برنامه تمرینات هفتگی تروی آلوز
تمرین |
روزها |
پشت ، زير بغل |
روز اول |
بازوها |
روز دوم |
پشت ران |
روز سوم |
استراحت |
روز چهارم |
سينه |
روز پنجم |
جلو ران |
روز ششم |
سر شانه |
روز هفتم |
برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز
روز اول ( پشت وزير بغل )ست |
تکرار |
حرکت |
3 |
10 - 12 |
بارفيکس |
3 |
8 - 10 |
ليفت مرده |
4 |
8 - 10 |
پاروئي تک دمبل |
3 |
8 - 10 |
پاروئي باهالتر |
روز دوم ( بازوها )
ست |
تکرار |
حرکت |
3 |
8 - 10 |
جلو بازو با هالتر |
3 |
10 |
جلو بازو با دمبل تک تک |
4 |
8 - 10 |
پشت بازو پرس جمع |
4 |
8 - 10 |
پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه |
4 |
12 - 15 |
پشت بازو با کابل |
روز سوم ( پشت ران )
ست |
تکرار |
حرکت |
3 |
10 |
ليفت ( پشت ران )هالتر |
3 |
10 |
پشت ران با دستگاه خوابيده |
3 |
10 |
پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه |
روز چهارم ( استراحت )روز پنجم (سينه) تمرين پيشنهادی اولست |
تکرار |
حرکت |
3 |
6 - 10 |
پرس سينه تخت با هالتر |
3 |
8 - 10 |
قفسه سينه با دمبل |
3 |
8 - 10 |
پرس بالا سينه با دمبل |
( سينه) تمرين پيشنهادی دومست |
تکرار |
حرکت |
3 |
6 - 10 |
پرس بالا سينه با هالتر |
3 |
8 - 10 |
قفسه بالا سينه با دمبل |
3 |
8 - 10 |
پرس سينه تخت با دمبل |
روز ششم (جلو ران)ست |
تکرار |
حرکت |
3 |
10 |
جلو ران با دستگاه |
3-4 |
8 - 10 |
اسکوات |
4 |
8 - 10 |
هاگ اسکوات |
روز هفتم (سر شانه)ست |
تکرار |
حرکت |
4 |
10 |
نشر از جانب با دمبل ايستاده |
3 |
8 - 10 |
پرس سر شانه با دمبل نشسته |
3 |
10 - 12 |
نشر خم |
3 |
10 |
حرکت کول با هالتر |
6 - 5 |
10 |
شراگز با دمبل |
نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.