اصول برنامه نویسی

[armin]

رنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام

افرادي کـه در اين گروه قرار ميگيرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پايين بدنشان وزن بيشتري رابه خود اختصاص ميدهد، درست مانند يک ساعت شني،و دور کمــرشان نــيز از ساير قسمت ها کم حجم تر است.البته اين امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقايون صدقمي کند. معمولاً ساعت شني ها قصد دارند تا وزن خود راکاهش دهند، کم يا زياد ترجيح مي دهند اين مقدار وزن هم از قسمت بالايي و هم از قسمت پاييني بدنشان کاسته شود. آنها تمايل دارند تا پاها و بازوهاي خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسيار زيادي از خانم هايي که داراي هيکل ساعت شني هستند، به اشتباه نام هيکل قاشقي بر روي خودشان مي گذارند. آنها بيشتر بر روي سايز باسن خود تاکيد دارند. در حقيقت هم نيم تنه بالايي آنها چاق مي شود و هم نيم تنه پاييني، اما در اين ميان، نيم تنه پاييني استعداد بيشتري در جذب چربي ها دارد. اين دسته از افراد بايد دقت بيشتري را بر روي حرکات استقامتي که به طور مجزا براي قسمت هاي مختلف بدن خود انجام مي دهند، داشته باشند.
يک مزيتي که چنين هيکل هايي داراي آن مي باشند اين است که به همان سرعت که اضافه وزن پيدا مي کنند به همان سرعت نيز مي توانند وزن اضافي خود را از دست بدهند. بنابراين هر چند خيلي سريع چاق مي شويد، اما به راحتي و به همان سرعت نيز مي توانيد وزن اضافي خود را کاهش دهيد. اين دسته از افراد بايد تمرين هاي وزنه برداري را کنار بگذارند تا چربي ها به طور يکسان در سراسر قسمت هاي بدنشان پخش شود. به همين دليل است که يک شخص با چربي هاي پخش شده در تمام قسمت هاي بدن خود، از يک فرد هيکل ساعت شني با وزن مشابه، لاغر تر به نظر مي رسد. تنها با رژيم غذايي نمي توان به وزن دلخواه دست پيدا کرد به ويژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن ميليمترها براي شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هايي که داراي چربي بيش از اندازه هستند، نيازمند انجام تمرينات متناسب مي باشد. اگر جزء يکي از افراد پر چربي هستيد، نااميد نشويد. هنوز جاي اميدواري باقي است. شايد يک مرتبه تبديل به يک فرد لاغر نشويد، اما به راحتي مي توانيد لباس هاي سايز 8 را بر تن کنيد. حتماً لازم نيست زمانيکه روي ترازو ميرويد تغيير وزن را احساس کنيد، بلکه مي توانيد وزن فعلي خود را داشته باشيد، اما فقط سايزتان را پايين بياوريد.
نقاط مشکل زا و مشخصات آنها

افرادي که داراي هيکل هاي ساعت شني هستند، نسبت به بقيه افراد خوش شانس ترند چرا که داراي استخوان هاي قوي بوده و از ماهيچه هاي خوبي برخوردار ميباشند. اين افراد نسبت به سايرين کمتر در معرض پوکي استخوان قرار دارند. در افراد مسن اين گروه نيز شکستگي هاي کمتري در ناحيه استخوان ها ديده مي شود. آنها براي ورزش هايي که نيازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنين انجام ورزش هايي که هم نيازمند تقويت عضلات بالا تنه و هم پايين تنه هستند براي اين دسته از افراد راحت تر از سايرين مي باشد. براي ساعت شني هايي که لاغر هستند، پياده روي و کوه پيمايي ورزش مناسبي به شمار مي رود، اما براي ساير افراد اين گروه اين دو ورزش چندان مناسب نيستند. لازم به ذکر است که افرادي که داراي چنين اندامي مي باشند، صاحب بدن هايي انعطاف پذير بوده و کمتر دچار ناراحتي هاي مربوط به کمر مي شوند چرا که عضلات شکمي آنها به طور طبيعي قدرتمند هستند. آنها پاهاي لاغر و قوزک هاي کوچکي دارند و ساق هايشان عضلاني است. مشکل اساسي آنها در قسمت خارجي بازوها، داخلي و پشتي ران ها، و زير باسن مي باشد. برخي از آنها نيز مشکل اضافه وزن را در قسمت پاييني شکم خود دارند که سبب افزايش اندازه دور شکم آنها مي شود. اين دسته از افراد به راحتي و با به کارگيري حرکات نامناسب ورزشي مي توانند وزن خود را افزايش دهند به همين دليل در اجراي تمرينات استقامتي و حرکات با وزنه بايد دقت بيشتري به خرج دهند.
اگر شما جزء يکي از افراد هيکل ساعت شني هستيد به شما پيشنهاد مي کنيم تا براي مدتي انجام حرکات استقامتي و بلند کردن وزنه را کنار بگذاريد تا وزنتان کاهش پيدا کند و توده هاي چربي از بين بروند. اگر چنين اتفاقي رخ نداد مي توانيد دومرتبه تمرين هاي قبلي خود را از سر بگيريد. متاسفانه اين دست افراد به دليل انتشار نامتعادل چربي ها در بدن، در مقايسه با ساير افراد، استعداد بالاتري به جذب چربي دارند.
بهترين حرکات براي رهايي از اندامي شبيه به ساعت شني

- طناب زدن با سرعت و يا اجراي حرکات دوچرخه (90 تا 120)
- راه رفتن با سرعت بدون دويدن يا کوهپيمايي ( 5 تا 6 مايل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتي و يا عبور از تپه)
- دستگاه اسکي با بالاترين سرعت به همراه فشار زياد و کم هم براي نيم تنه بالايي و هم نيم تنه پاييني ( تنها در صورتيکه بيش از اندازه اضافه وزن نداشته باشيد)
- خرک
- بالا آوردن زانو و رساندن آن به سينه مخالف، لگد زدن به حالت l ، بيرون و تو بردن پا ها، قيچي عمودي
- استفاده از دستگاههاي وزنه برداري داخل سالني
- انجام ورزش هاي متدوال نيم تنه بالايي بدن به همراه ميله 2 کيلويي ايروبيک، پرس پشت گردن، پرس سينه، تمرين عضلات دو سر و سه سر بازويي
- بلند کردن وزنه هاي سبک ( يا ميله خالي بدون وجود وزنه)
- اسکات زاويه دار ( اگر بيش از اندازه اضافه وزن نداريد)
- کشش و پيچش پاها
- شنا براي مسافت طولاني ( فقط کرال سينه)
ورزش هايي که بايد از آنها پرهيز کنيد

- تمرين با استپ
- حرکات ايروبيک
- کيک بوکس
- اسکات، پرس پا
- تمرين هاي استقامتي
- دوچرخه زدن در جا
- کوهنوردي و دويدن به ويژه در حال حمل وزنه هاي سنگين
- پرش با طناب
- استپر يا بالا رفتن از پله به طور استقامتي
- کليه تمرين هايي که در آن به قوزک وزنه بسته مي شود
- کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه پاييني بدن در آن از حرکات استقامتي و يا وزنه استفاده مي کنند
- کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه بالايي بدن در آن از وزنه يا حرکات استقامتي استفاده مي کنند
- حرکات استقامتي و وزنه برداري
- غلط خوردن روي تپه ها
- قايقراني استقامتي
خلاصه

بهترين نمونه حرکات براي افرادي که داراي اندام هايي شبيه به ساعت شني هستند، تکرار زياد در راندهاي مختلف، استقامت کم، و وزنه هاي سبک هم براي قسمت بالايي و هم قسمت پاييني بدن مي باشد. منظور از تکرار زياد حداقل 25 تا 50 مرتبه براي کليه حرکات مي باشد. به محض اينکه وزن بدنتان کاهش پيدا کرد و کمي لاغرتر شديد، مي توانيد به تدريج تمرين هاي استقامتي و بلند کردن وزنه را نيز به تمرين هاي خود اضافه کنيد. آن دسته از ساعت شني هايي که به راحتي اضافه وزن پيدا مي کنند، مي توانند حرکات استقامتي و وزنه براداري را براي هميشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر يک از ورزش هاي ذکر شده هستيد و تمايلي به متوقف کردن آنها نداريد، مي توانيد تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهيد. اندامتان که به تناسب برسند به راحتي مي توانيد تمرينات خود را به صورت روتين ادامه دهيد