اصول برنامه نویسی

[armin]

چگونه برای خودمان برنامه تمرین بنویسیم

برای تنظیم برنامه تمرین وچگونگی ایجاد وهدایت برنامه های جدید باید از قاعده غریزی کمک بگیرید.
من در اینجا چند نمونه از برنامه های سیستم شکافی 4 روز در هفته را برایتان ارائه میکنم .

شماره یک
دوشنبه وپنج شنبه
1- سینه 2- سرشانه 3- پشت بازو 4- ساعد 5- ساق 6- شکم
چهار شنب وشنبه
1- رانها 2- پشت 3- جلو بازو 4-شکم

شماره دو
دوشنبه وپنج شنبه
1- شکم 2- سینه 3- پشت (قسمت فوقانی )4- سرشانه 5- ساعد 6-ساق ها
چهار شنب وشنبه
1- شکم 2- رانها 3- جلو بازو 4- پشت بازو 5- قسمت پایینی عضلات پشت

ولی تعداد کمی از بدنسازان هستند که می توانند با برنامه های 4 روز در هفته به حداکثر رشد وتوسعه عضلانی دست پیدا کنند به همین خاطر بعد از پیروی کردن یک سال از تمرینات توصیه شده می توانند با استفاده از یک برنامه تمرینی دو قسمتی 5 روز در هفته تمرین نمایید . در این نوع تمرین شما بدن خود را به دو قسمت متعادل تقسیم میکنید وهر قسمت را به تناوب با قسمت دیگر تمرین می دهید .

به عنوان مثال ذمی توانید درروزهای شنبه ،یک شنبه ودوشنبه استراحت و سه شنبه ، چهار شنبه وپنج شنبه به اجرای تمریناتتان بپردازید.
شما می توانید بعد از 6ماه تمرین به شیوه 5روز در هفته به سراغ برنامه تمرینی 6روز در هفته بروید وبرنامه تمرینتان را بر پاییه 6روز در هفته تنظیم نمایید .
در زیر دو مثال از برنامه های تمرینی دوقسمتی 6 روز در هفته را برایتان ارائه می دهیم .

شماره یک
شنبه - سه شنبه :
1- شکم - سینه - سرشانه - پشت بازو - ساق
یک شنبه - -چهار شنبه
2- پشت - جلو بازو - ساعد ها وگردن
دوشنبه - پنج شنبه
3- شکم - ران ها - پشت پایینی - ساعد وساق

شماره دو
شنبه - سه شنبه
1- شکم - سینه - پشت - ساعدوساق
یک شنبه - -چهار شنبه
2- سرشانه - جلو بازو - پشت بازو - گردن
دوشنبه - پنج شنبه
3- شکم - رانها - پشت پایینی - ساعدها وساق

تعداد ستها وحرکات وتعداد تکرارها برای ورزشکاران

1- مبتدیان :برای عضلات بزرگ 3حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و 6-8 تکرار برای هر ست تمرین- وتعداد ستهای عضلژات کوچک 4-6 ست
2- ورزشکاران متوسط : 3برای عضلات بزرگ حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و8تا 10 تکرار - وتعداد ستهای عضلات کوچک 6-8 ست
3- برای عضلات بزرگ 3حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و10 تا 12 تکرار - وتعداد ستهای عضلات کوچک 8تا 10 تکرار

وقتی که می خواهید برای هر قسمت از عضلات برنامه ای بنویسید اطمینان حاصل نمایید که برای هر یک حداقل یک تمرین را نوشته اید . مثلا یک بدنساز در سطح متوسط باید برنامه سینه اش را طوری طراحی کند که 6 ست پرس سینه با هالتر و4ست پرس با دمبل را روی میز بالا سینه باشد .تعداد تکرارهای هر ست براساس دوره ای از فصل که در آ ن قرار دارید تغییر می کند.
وهمچنین عضلات کند توسئه را اولویت قرار داده ودر شروع برنامه تمرینی تان قرار دهید تا از قاعده اولویت عضله بهره بگیرید و به این طریق می توانید با انرژی بیشتر برای انفجار یک گروه عضلانی به کار بگیرید تا بتوانید عضله ضعیفتان را با سایر عضلات هما هنگ کنید .هیچگاه سعی در انجام یک برنامه تمرینی پیشرفته نکنید و سطح بلوغ شخصی خود را در نظر داشته باشید. وبااستفاده از شیوه صحیح تمرین به صورت غلتک وار تمرین کنید .در غیر این صورت کار با وزنه های سنگین منجربه اسیب شما نمی گردد .