تکنیکهای نوین تمرین

[armin]

خطاهاي تمرين

● عدم اجراء حرکات کششی به اندازه کافی

پس از اجراء حرکات گرمکردنی و قبل از شروع به اجراء حرکات اصلی اجراء حرکات کششی سبک برای چند دقیقه یک ایده بسیار خوب میباشد. تمرکز از طریق اجراء حرکات بر روی عضلاتی که قرار است در آن جلسه تمرین داده شوند بسیار اهمیت دارد و از همه مهمتر اختصاص زمانی در حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه برای اجراء حرکات کششی پس از اتمام حرکات تمرینی است. انجام حرکات کششی در این زمان بهدلیل اینکه عضلات هنوز کاملاً گرم هستند فوائد بیشماری دارد. یکی از این موارد بالا بودن ضریب انعطاف عضلات در این زمان در قیاس با زمانی است که عضلات سرد هستند بنابراین احتمال آسیبدیدگی بر اثر اجراء حرکات کششی در این زمان به مراتب بسیار کمتر از زمانی است که بخواهید با بدن سرد حرکات کششی را اجراء کنید.

● عدم اجراء حرکات گرمکردنی قبل از شروع تمرین

حرکات کششی بخشی از معادله حرکات گرمکردنی را تشکیل میدهند. کل بدن قبل از شروع به تمرین نیازمند گرم شدن است. در حین انجام حرکات گرمکردنی، قلب با افزایش ضربان شروع به پمپ خون بیشتر به بافتها و عضلات بدن مینماید. افزایش تدریجی ضربان قلب نیاز بیشتر به اکسیژن توسط عضلات و بافتها را مرتفع میسازد. اساساً هر تمرینی یک منحنی مخصوص بهخود را دارد که بسته به شدت تمرین شیب منحنی کم و یا زیاد میشود. اگر یک تازهوارد و یا فرد سن و سالدار هستید پس شیب منحنی تمرینتان روند ملایمی دارد حال اگر یک ورزشکار باسابقه و حرفهای هستید منحنی تمرینتان از شیب تندی برخوردار است ولی باز در هر دو این موارد ابتدا و انتهای منحنی محدوده گرمکردن و سردکردن بدن به حساب میآید که میبایست به آن عنوان یک جزء لاینفک در تمرین نگاه کرد.

● عدم اجراء حرکات سردکردنی قبل از اتمام تمرین

همانقدر که به اجراء حرکات گرمکردنی نیاز میباشد به همان نسبت به انجام حرکات سردکردنی احتیاج میباشد. زمان معینی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب در نظر گیرید. اختتام یکباره تمرینات ایروبیک میتواند منجر به مشکلاتی همچون جاری شدن خون در پائینتنه و عضوهای انتهائی بدن شود یکباره و احساس نرسیدن خون به سر و مغز بهوجود آید. جدا از اجراء حرکات سردکردنی، بهترین زمان برای اجراء حرکات کششی نیز همین زمان میباشد.

● بلندکردن وزنههای خیلی سنگین

این یک روش تضمینی برای ابتلاء به آسیبدیدگی است. وزنه خیلی سنگین بهمنزله اجراء حرکت با فرم ضعیف و ناصحیح میباشد و همین مسئله احتمال صدمهدیدگی عضله مورد تمرین و یا عضلات مرتبط با آن را در پی دارد. توانائی و ظرفیت بدنی خود را بشناسید و سعی کنید در آن محدوده به تمرین بپردازید. در کل موثرترین برنامه تمرینی برنامهای است که روند افزایش وزنه و فشار در آن بهصورت تدریجی صورت بگیرد.

● تقلب در زمان بلندکردن وزنه

تمرین با وزنه خیلی سنگین با تقلبکردن ارتباط پیدا میکند. بهترین شیوه تمرین قدرتی برای عضله در اجراء حرکات آهسته و کنترل شده میباشد. اگر در هنگام وزنه زدن با تقلبکردن و ضربهزدن درصدد بلند کردن وزنه برآئید پس بدون شک در حال دعوت کردن از آسیبدیدگی هستید که یکی از مستعدترین قسمتهای بدن برای صدمهدیدن هم کمر است.

● شدت تمرین بیش از حد

اگر بهدنبال راه مؤثری برای کاهش وزن هستید پس اجراء تمرین با شدت متوسط و برای مدت زمان طولانی مؤثرین راه بهشمار میآید. تمرینات کوتاه با شدت بالا زمانی کارآئی دارند که با تمرینات اینتروال ترکیب شوند یعنی بهصورت تند و کند اجراء گردند و یا از آنها برای مقاطع قهرمانی استفاده شود. اما برای اکثریت افراد معمولی بهکارگیری شدت بالای تمرین صرفاً بهمعنای درد عضلانی و کنارهگیری از تمرین تلقی میشود.

● عدم اجراء تمرینات با شدت کافی

اگر در جستجوی نتیجهگرفتن هستید پس نیاز به تزریق سعی و تلاش به برنامه تمرینیتان دارید. نقطه مقابل تمرین با شدت بالا تمرین بدون شدت میباشد. سرسری گرفتن برنامه تمرینی و صرف سپری کردن زمان تمرین هدف موردنظر را سبب نخواهد شد. برای اینکه به مقصودتان دست یابید نیازمند بالابردن ضربان قلب و کالریسوزی در حد قابل قبول هستید پس بسته به نوع برنامه تمرینیتان آن را به بهترین وجه ممکن انجام دهید.

● بیش از حد خمشدن در دستگاه پله (Stair master)

اگر احساس کردید در داخل دستگاه پله بیش از حد به جلو خم شدهاید بدانید که با دعوت از تقلب در حال کاستن تأثیر تمرین هستید. با توجه کافی به سطح شدت تمرین در نقطهای که دقیقاً در آن شرایط میتوانید کاملاً صاف بایستید و تنها با گذاشتن دستها بر روی میله جهت حفظ بالانس به تمریناتتان ادامه دهید و هر از گاهی هم با برداشتن دستها از روی میله سعی در شبیهسازی دقیق بالا رفتن از پله معمولی نمائید.

● عدم نوشیدن آب به قدر کافی

برخلاف تبلیغاتی که در خصوص نوشیدنیهای ورزشی صورت میگیرد تنها در صورتی نیاز به این نوشیدنیها در حین تمرین دارید که جلسه تمرینیتان بیش از ۲ ساعت به طول بیانجامد. در غیر اینصورت آب، تمام نیاز بدنتان به مایعات را تأمین میکند. بنابراین از بابت نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در طول روز اطمینان حاصل کنید.

● مصرف نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای ورزشی در خلال تمرینات با شدت متوسط

اکثر کارشناسان ورزشی با این موضوع موافقند که تنها در صورت اجراء جلسه تمرین برای مدت زمان بیش از ۲ ساعت در روز نیاز به مصرف این مکملها میباشد.
نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای انرژیزا ضروری محسوب نمیشوند. متأسفانه انرژی بالا عموماً بهمعنای کالری بالا میباشد. پیروی از یک رژیم غذائی سالم و با کیفیت و نوشیدن آب به مقدار کافی به مراتب برای یک فرد معمولی مؤثرتر خواهد بود.