تکنیکهای نوین تمرین

[armin]

تکنیک های تمرینات دوره ای

دوستان عزیز باید از هر دو نوع تمرینات حجمی وشدتی استفاده نمایند . تمرین حجمی یعنی کاربرد وزنه ها ی متفاوت در تکرار های زیاد وکم با استفاده از تمرینات ابتدایی .تمرین شدتی به معنی افزایش مدام در مقدار وزنه ای است که برای ساخت توده جدید عضلانی به کار می برید . اگردر تمام مدت از تمرینات شدتی استفاده شود ، آسیب پدید می اید . گاهی نیز باید از تمرینات کیفیتی استفاده نمود که در آن بار تمرین سبک می شود ، تکرارها افزایش می یابد ودوره استراحت بین ستها وتمرین ها کاهش می ابد.

هنگامی که در خارج از فصل هستید ، یا مسابقه ای کار نمی کنید ، زمان استفاده از تمرین شدتی برای توسعه عضلانی وزمان استفاده از رژیم پرکالری ، پرپروتئین است.دراین مرحله ، وضوح (نمودجزئیات بدن ) وجودنخواهدداشت . درطول این فاز تاآنجایی که ممکن است سنگین کارکنید ، اما تکرارهای هرست باید بین 6-10 باشد. هنگامی که پرورش اندام کار میکنید خودرا بتوزنه برداران مقایسه نکنید . این پرورش اندام است نه پاورلیفتینگ .شما ی پیرامیدی (نمودارهرمی ) شمایی استکه شما درآن پس ازاجرای هرست موفق دریک تمرین معین ، وزنه رااضافه کرده وتکرارهایتان را کاهش خواهید داد وسپس مجددوزنه راکاهش داده وتکرارها راافزایش خواهیدداد *.مطابقت با شمای پیرامیدی (هرمی )به شما اجازه می دهد قبل ازاستفاده از وزنه های حداکثر ، گرم کردن خوبی داشته باشید.

در زیر یک تمرین از سیستم هرمی در حرکت پرس سینه را برایتان بیان خواهم کرد
فرض کنیم که حداکثر پرس سینه خوابیده باهالتر برای یک تکرار 130 کیلو گرم است

پرس سینه با هالتر
61 کیلو گرم -ست اول - 15تکرار
79 کیلو گرم - ست دوم - 12 تکرار
84 کیلو گرم - ست سوم - 10 تکرار
98 کیلوگرم - ست چهارم - 8تکرار
102 گیلوگرم - ست پنجم وششم - 6تکرار
88کیلو گرم - ست آخر - تکرار تا حد ناتوانی عضله
پایان حرکت پرس سینه با هالتر

در این مدت باید بالا تنه در هفته (شامل دلتوئیدها ، قفسه سینه ، دو سر بازو ،*سه سر بازو ، بالایی پشت ) 2بار وپایین تنه را 2بار در هفته (سامل ران ها ، همسترینگ پایین پشت ) رادو بار در هفته وساق هاوشکم رانیز دوبار در فته تمرین دهید.
برای هر قسمت بدن 2-3 تمرین پایه انتخاب کنید وهر مرین را با وزنه سنگین برای 3-4 ست 8تکراری اجرا نمایید . برای حجم آوری می توانید با سیتم هرمی کار کنید مثلا 4ست 6-10 تکراری اجرا نمایید . تمرین شدتی برای حجم آوری مناسب است ، اما بایدبه طور دوره ای در طول سال دنبال شود تا آسیب ایجاد نگردد .
لیکن باید تمرین فصلی را نیز وارد تمرین خود کنید .یعنی بار را کاهش دهید ، تکرار ها را افزایش دهید ومیزان استراحت بین ستها وتمرینات را نیز کم کنید ، اما از همان تمرینات استفاده نماید .