تکنیکهای نوین تمرین

[armin]

سیکلهای تمرینی برای رشد عضلانی



هرچند گفته میشود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنههای خود را تنظیم و تمرینات را اجرا میکنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف میشود.

یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمیتواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصههای زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روشها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار میدهند. یک فاز ممکن است شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنههای سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخهها یا دورههای تمرین اطلاق میشود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ستها، تکرارها، حرکات و تکنیکهای تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد میشود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله میشود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات بهطور موقتی ضعیفتر میشوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض میشوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ میدهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق مییابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند میتواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی میتواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاهتر در نظر میگیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامهای نتیجه میگیرید میتوانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخههای تمرین که در ادامه ذکر میشوند اثبات شده روشهای مؤثری هستند که هر کدام از آنها میتوانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکلهای تمرینی خطی هستند. یعنی بهصورت یکنواخت و مشخصی پیش میروند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفادهکننده را دارد و بهعنوان چرخههای تمرین کلاسیک شناخته میشود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنههای سبک آغاز میشود و طی چند مرحله وزنهها بهطور پیشرونده سنگین میشوند.

در این روش، میتوانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنههای بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل میدهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.


● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، بهصورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنههای سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست میباشد.

در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنههای سنگینتر در دو فاز آخر میتواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخههای علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکلهای نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روشهای خطی، سیکلهای نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، بهجای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکلها جلسه به جلسه تغییر میکند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین میکنید، میتوانید روز سهشنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات بهصورت بسیار مداوم اجازه نمیدهد مرحله تطبیق بهطور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی میکند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.

خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار میرود. در اصل سیکلهای تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد میشود تطبیق مییابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیقپذیری متوقف میشود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال میشود و سپس تغییرات اعمال میشود. چنین روشی این امکان را میسر میکند که وزنههای مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص میشود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرکهای مختلفی قرار میدهد.

سیکلهای نوسانی نیاز به سازمان و برنامهریزی کمتری نسبت به روشهای خطی دارند. میتوانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، میتوانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، میتوانید برنامهای را که شامل ستها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامهای با استراحت کوتاه میان ستها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب میکنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجهاش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.

میتوانید با چرخش بین سیکلهای تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روشهای خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روشهای سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات میشوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.

پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنههای کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز میشود، سپس کاهش وزنهها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.

در پایان این ۱۴ هفته، میتوانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که بهنظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)

هفته نهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰

هفته دهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲

● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)

▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفتهای در نظر گرفتهایم که شامل هر سه روش اصلی سیکلهای معرفی شده میباشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز میشود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنههای سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفتهای تکرارها کاهش مییابد و به نسبت بر سنگینی وزنهها افزوده میشود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته بهصورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سهشنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشتبازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت

● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته

از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنهها و استراحت بین ستها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم بهصورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تیبار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشتبازو: پشتبازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشتبازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تکتک یا جلوبازو دمبل تک خم.

[armin]

پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمرينات

تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

[armin]

تمرينات تركيبي: عضلات حجيم تر،مدت زمان كوتاه تر
اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.
اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.
البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.
مزایا
ـــــــــــــــــ
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.
اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.
اثبات
ـــــــــــــــــ
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.
برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.
در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.
در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.
اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.
بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.
پرس پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.
پرش به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.
پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.
همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.
شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.
بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.
بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.
نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــ
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)
تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.
برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.

ضربه نهایی را وارد کنید
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــ
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.
و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.
جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

[armin]

تقويت و شكل دهي عضلات توسط حركات سوپرسِت

يکي از مهمترين دلايلي که بعد از مدتي انجام تمرينات ورزشي دچار يکنواختي ميشويد اين است که مداوماً حرکات تکراري انجام مي دهيد. هر زمان که فشار جديدي روي بدنتان مي آوريد، ماهيچه هايتان کمي آسيب مي بينند. بعد طي زمان استراحتتان پس از انجام تمرينات، قدرت بيشتري مي گيرند و براي انجام حرکاتي قدرتي تر آماده هستند.

اما وقتي شما همان برنامه ي هميشگي را دوباره تکرار مي کنيد، بدنتان به اين فشار عادت مي کند و ديگر دليلي براي گرفتن قدرت بيشتر نمي بيند. اين زماني است که ديگر هيچ تغييري در قدرت، سرعت و سايزتان انجام نمي گيرد.
براي مقابله با اين مشکل، بايد راه هاي تازه اي براي فشار آوردن روي بدن و عضلاتتان پيدا کنيد. يکي از بهترين اين راه ها استفاده از سوپرست ها است.


سوپرسِت چيست؟
سوپرسِت تکنيکي عالي براي مقابله با يکنواختي در انجام تمرينات و انگيزه دادن و تشويق شما براي ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتي خودتان را مجبور مي کنيد که مدام حرکاتي تکراري را پشت سر هم هر روز انجام دهيد، ديگر شور و انگيزه ي اوليه را از دست مي دهيد. با تغيير برنامه ورزشيتان، دوباره انگيزه قبلي را به دست خواهيد آورد.

همچنين سوپرسِت تکنيکي فوق العاده براي بزرگ کردن سايز ماهيچه هايتان نيز هست چون توليد هورمون هاي آنابوليک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود را بالا مي برد. به علاوه، مدت زماني را که در باشگاه هستيد را هم کاهش مي دهيد چون در آنِ واحد روي دو ماهيچه کار مي کنيد.

مزيت ديگري که براي آنها که در خانه يا در راه ورزش مي کنند اين است که نيازي نيست وزنه هاي سنگين حمل کنند. مي توانيد با وزنه هاي سبک تر هم تمرينات را انجام داده و بدنتان را به اين وضعيت عادت دهيد.

البته بايد بگويم که اگر مي خواهيد قدرت بدنيتان را زياد بالا ببريد، سوپرسِت راه زياد مناسبي هم براي شما نيست. دليلش کاملاً واضح است. از آنجا که اين تمريني با شدت بالا است، نمي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد در صورتي که سابقاً استفاده مي کرديد.


سوپرسِت هاي ترکيبي
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرينات معمولي حرکاتي سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نبايد هر بار که به باشگاه مي رويد اين تمرينات را انجام دهيد، چون خيلي زود متوجه خواهيد شد که بيش از حد تمرين کرده ايد.

همچنيني هنگام انجام تمرينات سوپرسِت، خوب است که روي دو ماهيچه ي مخالف هم تمرکز کرده و براي ساير قسمت هاي بدنتان همان تمرينات قبلي را انجام دهيد.

خوب است که روي هر دو ماهيچه ي انتخابي 2 تا 4 هفته کار کنيد و بعد روي دو ماهيچه ي ديگر تمرکز کنيد. بعد که روي همه ي ماهيچه هايي را که مي خواستيد با اين تکنيک کار کرديد، چند هفته استراحت بدهيد و براي 2 تا 4 هفته همان تمرينات عادي را انجام دهيد. اين باعث مي شود که ماهيچه ها با استراحت قدرت دوباره اي بگيرند.

در طي انجام تمرينات، دو تمرين را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهيد و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد.


الگوي تمرين براي بازوها
با 5 تا 10 دقيقه گرم کردن خود با شدتي ملايم شروع کنيد تا خون به ماهيچه هايتان برسد. بعد وزنه اي را که سبک تر از وزنه ي هميشگيتان است برداشته و سوپرسِت هاي زير را انجام دهيد و بين هر سِت 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.

1- کرلينگ عضلات دوسر بازو با کيک بکِ عضلات سه سر بازو
براي کرلينگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزديک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنيد. به خاطر داشته باشيد که بدن حتماً بايد صاف باشد. براي بالا بردن وزنه از نيروي حرکتي استفاده نکنيد.

براي کيک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه داريد. دست ها را پشتتان دراز کنيد، آرنج هايتان نزديک پهلوهايتان باشد. لحظه اي سر حرکت مکث کنيد و بعد به حالت اوليه برگرديد.

2. کرلينگ چکشي و حرکات کششي بالاي سر
کرلينگ چکشي را مثل کرلينگ عضلات دوسر بازو انجام دهيد، فقط مچتان را بچرخانيد به صورتي که کف دست ها به سمت داخل باشند.

براي حرکات کششي بالاي سر، مي توانيد از دمبل يا هالتر استفاده کرده، آن را بالاي سر ببريد. بعد از اينکه وزنه را در بالاي سرتان تثبيت کرديد، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پايين بياوريد. تا آنجا که مي توانيد پايين ببريد و بعد آن را سر جاي اوليه خود در بالاي سرتان بياوريد.

نکات آخر...
مثل ساير تمرينات، براي انجام تمرينات سوپرسِت نيز بايد توجه کنيد که حرکات در همه ي اعضاء بدن به درستي انجام گيرند تا نهايت استفاده را از انجام تمرين ببريد. از اينکه بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد، اصلاً مايوس نشويد اين براي ماهيچه هايتان لازم است.

سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظيم کنيد. خود را با افراد ديگر مقايسه نکنيد. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شايد نتيجه بهتري براي شما داشته باشد

[armin]

تغییر زاویه در اجرای حرکات برای رشدی دوباره

پلاور دمبل

حرکت پلاور دمبل در مدل عادی آن بر روی یک میز صاف اجرا میشود که علاوخ بر عضلات لت بر روی قفسه سینه نیز فشار مناسبی را اعمال میکند .اگر حس میکنید که به اجرای این حرکت عادت کرده اید و با زیاد کردن مقدار وزنه خطر آسیب دیدگی شما را تحدید میکند میتوانید این حرکت فوق العاده را بر روی میز بالاسینه اجرا کنید.در این مدل چون محدودیت فضای مدل عادی را ندارید میتوانید دمبل هارا پائین تر برده و به کشش بهتری نیز برسید

جلو بازو چکشی

1.حرکت جلو بازو چکشی یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر روی عضله براچیالیس بازو است که به پیک این عضله نیز کمک میکند . البته اگر از این حرکت به صورت مداوم در برنامه بازویتان استفاده کنید این احتمال وجود دارد که به آن عادت کنید و دیگر مثل سابق از آن نتیجه دلخواهتان را نگیرید و از طرفی حذف این حرکت نیز به صلاحتان نیست پس میتوانید این حرکت را بر روی میز بالاسیننه اجرا کنید و با این کار کوچک یک شوک نیز به عضله وارد کنید. برای اجرای این مدل بر روی یک میز بالاسینه دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید مقدار وزنه کاربردی در این مدل مقدار باید از حالت عادی کمتر باشد و بیشتر حواستان را به فرم حرکت معطوف کنید نه وزنه.

2. حرکت جلو بازو چکشی در مدل عادی آن بصورتی اجرا میشود که کف دستها رو به یکدیگر است و دمبل به سمت سر شانه بالا آورده میشود .این مدل بسیار عالی است اما با کمی تغییر زاویه دست ها و بالا آوردن دمبل به ست سرشانه مخالف میتوانید نتایج بهتری از این حرکت کسب کنید و همینطور قدرت ساعد ها را نیز افزایش میدهید.

جلو بازو تمرکزی (دمبل خم)

فرم عادی این حرکت را همه ی شما خوانندگان عزیز میدانید آرنجتان را به قسمت داخلی ران موافق تکیه داده و دمبل را به سمت بالا میآورید. این حرکت برای رسیدن به اوج انقباض در عضله دوسر بسیار عالی است ولی اجرای آن در این مدل کمی آزار دهنده است. در مدل دیگری از این حرکت که با جلو بازو دمبل خم مدل آویزان معروف است بالا تنه اتان را خم کرده و بصورت موازی با زمین در می آورید میتوانیددست آزادتان را بر روی یک پایه قرار دهید تا تعدلتان را بهتر حفظ کنید بازو ها در این مدل باید بدون تکیه گاه بوده و کاملا آویزان باشند سپس مانند مدل عادی دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید . این مدل از اجرای جلو بازو دمبل خم مورد علاقه آرنولد بوده و شما نیز سعی کنید از آن بیشترین بهره را ببرید.

جلو بازو هالتر

در مدل عادی شما 5اصله دست ها از یکدیگر رابه اندازه عرض شانه میگیرید و سپس با جمع کردن ساعدها هالتر را به سمت سر شانه ها بالا می آورید اما در مدل دست جمع باید فاصله دست ها کمتر از عرض شانه باشد با این تغییر فاصله دستها عمده فشار بر روی قسمت بیرونی عضله اعمال میشود که یعنی افزایش قطر براچیایس و ارتفاع بازوهایتان.

زیر بغل سیمکش از پشت

1.در اجرای حرکت زیربغل سیمکش از پشت نکته ای که حائز اهمیت است اینست که باید در موقع پائین آوردن میله آن را به صورت کاملا عمود بر پشت پائین بکشید که در حالت عادی این کار کمی مشکل است چون خواه نا خواه بدن کمی به سمت پائین قوس پیدا میکند ولی میتوانید با پشت کردن به دستگاه به صورتی روی صندلی دستگاه قرار گرید که میله کاملا عمود پایین بیایدو اگر با آزاد بودن پاهایتان مشکل داریدو بدون تکیه گاه اجرای حرکت برایتان سخت است سعی کنید تا جای ممکن به دستگاه نزدیک شوید .

2.از صندلی دستگاه پائی آمده و به حالت دو زانو بر روی زمین قرار گیرید زانو هایتان را به زیر صندلی دستگه برده و در حکم پایه محکم کننده پاها از آن استفاده کنید حالا حرکت را در این وضعیت اجرا کنید با این تغییر زاویه کوچک میتوانید در بخش بالایی حرکت به کشش بهتر و در بخش پائین حرکت نیز به انقباض بهتری برسید ضمن اینکه در این مدل فشار غیر متعارفی که در حالت عادی بر روی سر شانه ها قرار میگیرد وجود ندارد.

پرس پا

فاصله پاها را در زمان حرکت به اندازه 4 انگشت و یا کمتر بگیرید با این کار باید از مقدار وزنه کم کنید اما در عین حال فشار را بر روی قسمت اشکی پاها و همین طور قسمت خارجی رانها افزایش میدهید.

ساق پا

در اجرای همه حرکات مربوط به ساق اعم از ساق پا ایستاده با دستگاه ،ساق پا پرسی ،ساق پا بادستگاه هاگ و... نوک پنجه ها را به سمت داخل گرفته و آنها را به هم نزدیک کنید به صورتی که شکل8 فارسی را تداعی کنند با این عم ساده ساقها در هر تکرار به اوج انقباض خود میرسند و در نتیجه خون بیشتری نیز در آنها پمپاژ میشودو این به معنی رشد بیشتر است.