ددلیفت، یکی از آندسته حرکات ظریفی است، که انجامشان نیاز به تکنیک بالایی دارد. سنگینی وزنه هم خطر آسیب دیدگی به کمر را افزایش می دهد. آنچه در ادامه خواهید خواند، شیوه درست انجام ددلیفت است.
ددلیفت
ددلیفت، حرکتی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و کمر است. در این حرکت، ورزشکار ابتدا وزنه را از زمین می کند، و سپس درحالیکه پاهایش را صاف می کند، و شانه هایش را عقب می دهد، می ایستد. صاف نگه داشتن پشت، برای جلوگیری از ایراد فشار بر ستون مهره ها و کمر، حائز اهمیت است.
هنگام ددلیفت، باید با تمرکز چنان پشت وزنه قرار بگیرید، که انگار روی یک صندلی نشسته اید. میله را محکم بگیرید. برای اطمینان بیشتر می توانید از بندهای مخصوص استفاده کنید.
دستهایتان را خلاف جهت یکدیگر بگیرید، و طوری بایستید که نیروی پاشنه هایتان به رانها منتقل شوند. در آغاز حرکت، رانها باید موازی زمین باشند. زانوها دقیقا عمود بر کف پا باشند، و دقت نمایید که نه جلوتر از پنجه ها، و نه عقب تر از پاشنه ها قرار داشته باشند. بدین ترتیب، باسن هم تا حد ممکن پایین قرار می گیرد.
یک نشانه بارز سنگینی بیش از حد هالتر، خم شدن ستون مهره ها یا کمر است. از چنین حالتی جدا پرهیز کنید، وگرنه آماده آسیب دیدگی باشید.
در مرحله بعدی، اجرای قدرتمندانه حرکت بسیار مهم است. بکمک عضلات سرینی (باسن) و جلوران (چهارسر)، با حرکتی انفجاری وزنه را از زمین بکنید. تصور نکنید که وزنه را بالا می کشید، بلکه فکر کنید خود را به بالا فشار می دهید. در این حرکت، عضلات پایین تنه باید کار اصلی را انجام دهند، نه بازوها و کول.
ددلیفت پاصاف
ددلیفت پاصاف نسبت به پسر عموی خود، ددلیفت معمولی، کمی دشوارتر است. برای شروع این حرکت، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه هایتان را یا می توانید موازی هم بگیرید، یا کمی به بیرون متمایل کنید. بهترین حالت را با تجربه پیدا خواهید کرد.
با پیدا کردن بهترین حالت قرار گرفتن پا، وزنه هایی سنگینتر هم می توانید بزنید. دقت کنید که در طول تمرین کف پایتان کاملا در تماس با زمین باقی بماند.
حدود 2 اینچ (5 سانتیمتر) فاصله بین ساق پایتان و میله هالتر کفایت می کند. دستهایتان را هم مثل ددلیفت معمولی برعکس هم بگیرید. فاصله دستهایتان، فقط کمی بازتر از رانهایتان باشد. درصورت عدم اطمینان از قدرت دستهایتان، می توانید از بندهای مخصوص استفاده نمایید.
طی این حرکت، می توان سر را کمی بالا گرفت، اما کل ستون مهره ها از گردن تا کمر، باید در حالت خنثی طبیعی باقی بماند، و فشار وزنه بر پاشنه ها منتقل شود. بدین ترتیب، عضلات همسترینگ و سرینی درگیر می شوند. هرچند نام این حرکت، ددلیفت پاصاف است، اما بمنظور پرهیز از آسیب دیدگی در طول تمرین، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
اکنون به مرحله بلند کردن می رسیم. هالتر را با قدرت عضلات همسترینگ بالا بیاورید؛ انگار که باسنتان را جلو می دهید. شانه ها و باسن باید با هم بالا بیایند، در غیراینصورت، بجای همسترینگ، بیشتر به کمر فشار می آید.
هالتر را آنقدر بالا بکشید، که صاف بایستید. حالا با پشت سر گذاشتن سخت ترین مرحله تمرین، ترتیب انجام مراحل پیشین را برعکس کنید. هالتر را تا جلوی ساق و نزدیک زمین پایین بیاورید، و دوباره هالتر را بالا بکشید. با دقت در انجام حرکاتی کنترل شده، نه تنها از بروز آسیب جلوگیری می شود، بلکه عضلات مورد نظرتان هم بخوبی هدف قرار می گیرند. |
|
