در طول دوران حرفه ایم بعنوان مربی بدنسازی قدرتی، من هزاران ورزشکار را، از جمله ستاره های بسکتبال، راگبی و هاکی را تربیت کرده ام. در 25 سال گذشته، بیش از اکثر قهرمانان ورزشی، عمرم را در باشگاه گذرانده ام. در این مدت، حداقل روزی یک بار این پرسش را شنیده ام: "چرا پرس سینه؟"
یک بارش هم زیاد است. البته نه فقط برای دیوانه کردن من! وقتی صحبت از برنامه تمرین است، به جرات می توانم بگویم که بسیاری پرسشهای مهمتر از این هم وجود دارند. پرسشهایی که اگر پاسخ درستی هم بگیرند، موجب پشت سر گذاشتن وقفه های افزایش قدرت و کاستن از احتمال خطر آسیب دیدگی می شوند. آیا آماده افزایش حجم عضلانی، قدرت و عملکرد بدنیتان هستید؟ پس آموزش را آغاز می کنیم.
آیا می توانید بدنتان را 10 بار بالا بکشید؟
می گویند اگر بدنتان را بالا نیاورید، حجم هم نمی آورید. برای این دو منظور هم، هیچ راهی بهتر از تمرینی بنام پاروی برعکس یا پاروی وزن بدن نیست.
این حرکت، علاوه بر تاثیر بر رشد کلی، بدلیل تقویت کمربند خلفی شانه ای و پشت هم بسیار ارزشمند است. این عضلات که غالبا فراموش می شوند، درست نقطه مقابل عضلات درگیر در حرکت پرس سینه اند. یکی از فایده های تقویت این عضلات، رفع حالت افتادگی سرشانه است. موضوع را بگونه ای دیگر هم می توان دید: اگر بتوانید پرس سینه را سنگین تر از این حرکت پارویی انجام دهید، عضلات قویتر جلوی بدنتان، عضلات ضعیفتر پشت را تحت الشعاع قرار می دهند و شانه ها را بسمت جلو می کشند.
درصورتیکه نتوانید 10 بار بدرستی، خود را بالا بکشید، احتمال عدم توازنی جدی وجود دارد. حتما می پرسید که چاره چیست؟ در ازای هر یک ست پرس سینه (یا سایر تمرینهای سینه)، دو ست پارویی بر عکس بروید. این برنامه را تا رفع ضعف عضلات مربوطه، ادامه دهید.
چگونگی انجام: میله هالتر یک دستگاه اسمیت را به اندازه کافی پایین بیاورید، طاقباز، زیر آن بخوابید و درحالیکه پاشنه هایتان روی زمین و پاهایتان صاف هستند، میله را بطور معمولی (نه برعکس) بگیرید و خود را بالا بکشید. هر تکرار، وقتی کامل است که سینه با میله برخورد کند.
آیا هنگام اسکوات، به اندازه کافی پایین می روید؟
وقتی در باشگاه، از ورزشکاران می پرسم که آیا هنگام اسکوات، رانهایتان با زمین موازی می شوند، 99.9 درصد می گویند "البته". اما وقتی به اسکوات رفتنشان نگاه می کنم، همیشه یک واکنش نشان می دهم: "آیا معنی "موازی" را می دانند؟ یا آنرا با "45 درجه" اشتباه گرفته اند؟
حرکت اسکوات، زمانی بدرستی انجام شده است که در پایین ترین نقطه از دامنه حرکت، روی ران، و نه زیر آن، با زمین موازی شود. همین مورد جزئی، معادل حداقل 2 اینچ (5 سانتیمتر) اختلاف است. وقتی هم که صحبت از ساختن عضله است، هر یک اینچ هم به حساب می آید. بعبارت دیگر، هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد، تارهای عضلانی بیشتری فعال می شوند و در نتیجه عضله حجیمتر می شود. البته، زیاد پایین نرفتن در اسکوات، راحت تر است، اما آیا این راحتی، گویای نکته ای نیست؟
به آینه اعتماد نکنید. آینه شما را گول می زند. در عوض، از یک جعبه 12 اینچی (30 سانتیمتری) یا یک توپ بدنسازی با اندازه مناسب در زیرتان استفاده کنید (نیمکتهای معمولی که 18 اینچ – 45 سانتیمتر – ارتفاع دارند، مناسب نیستند). اگر در هر تکرار، باسنتان با جعبه تماس پیدا نمی کند، به اندازه کافی پایین نمی روید.
چگونگی انجام: جلوی یک جعبه 12 اینچی، یا هر وسیله مناسب دیگری بایستید. چون نباید وزن بدنتان را روی این وسیله بیندازید، حتی یک جعبه مقوایی هم کفایت می کند. تا جایی پایین بروید که باسنتان با جعبه، مماس شود. به محض تماس، بالا بیایید.
آیا شنا را فراموش کرده اید؟
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860427/3.jpgامیدوارم پاسختان منفی باشد. من زمان زیادی را صرف آموزش مزیت شنا بر پرس سینه به ورزشکاران کرده ام. هرچه باشد، ورزشکاران، معمولا، زمان زیادی را صرف خوابیدن روی نیمکت و پرس سینه رفتن نمی کنند، مگر آنکه از ستاره های رشته ورزشیشان باشند.
خوب چرا باید بجای پرس سینه، شنا رفت؟ برای یافتن پاسخ، کاری را که می گویم، انجام دهید: حالت شنا بگیرید. اما پاهایتان را بجای زمین، روی یک نیمکت بگذارید. سپس، از یار تمرینیتان بخواهید یک وزنه 25 پوندی (حدود 10 کیلوگرم)، بین کتفهایتان بگذارد. اکنون، سعی کنید، ضمن رعایت دقیق شکل صحیح حرکت، 20 بار شنا بروید. تا زمانیکه این آزمایش را با موفقیت پشت سر نگذاشته اید، نیازی به پرس سینه ندارید.
چگونگی انجام: بدنتان را، از مچ پا تا سر، در یک خط مستقیم بگیرید و بدون کوچکترین انحناء، تا مماس شدن بینی با زمین، پایین بروید. سپس، آنقدر بالا بیایید که بازوهایتان کاملا صاف شوند. اگر علاقمند به تجربه فشار بیشتری هستید، بجای زمین گذاشتن دستهایتان، یا یک جفت دمبل با وزنه های گرد را بگیرید یا دستهایتان را روی توپهای بسو (BOSU) بگذارید (درحالیکه دست روی سمت صاف است و سمت نیمکره، روی زمین است). عدم تعادل حاصل از این وسایل، فشار بیشتری بر عضلات شکم و شانه وارد می آورد.
چقدر بارفیکس می روید؟
http://www.ndh.ir/UserFiles/Image/860427/4.jpgبرخلاف پرس سینه، اغلب ورزشکاران، بارفیکسشان را با تعداد تکراری که انجام می دهند و نه با وزنه ای که بالا می کشند، می سنجند. اما طبق تحقیقات دانشمندان استرالیایی، مقدار وزنه بارفیکس، باید برابر با وزنه پرس سینه باشد. با این حساب، آنچه من در دوران مربیگریم تجربه کرده ام، مبنای علمی پیدا کرده است: وقتیکه وزنه پرس سینه 15 درصد سنگینتر از بارفیکس می شود، آسیبهای شانه، افزایش چشمگیری پیدا می کنند.
برای مقایسه، هر تعداد که می توانید با وزن بدنتان، بارفیکس بروید. سپس، پرس سینه را با وزنه ای معادل وزن بدنتان انجام دهید. مثلا، فرض می کنیم که وزنتان 180 پوند (حدود 80 کیلوگرم) است و می توانید 5 بار بارفیکس بروید. توازن قدرت شما، زمانی کامل است که بتوانید 180 پوند را حداکثر 5 بار پرس کنید. اما اگر این وزنه را 10 بار پرس می کنید، عضلات سینه قویتری دارید و در نتیجه، در معرض خطر بالقوه بروز آسیب شانه هستید.
چگونگی انجام: میله بارفیکس را برعکس بگیرید. فاصله دستها، به اندازه عرض شانه باشد. با دستهای کاملا کشیده آویزان شوید. خود را آنقدر بالا بکشید که چانه تان از میله بارفیکس رد شود. سپس، به آرامی پایین بیایید. |
|
