تقویت و زیبایی پشت خلاصه: با 3 حرکت آسان، عضلات اطراف ستون مهره ها و باسنتان را تقویت نمایید!
بجای تنبلی و بیکار نشستن، بلند شوید و این سه حرکت ساده را انجام دهید. دو حرکت اول، ضمن شکل دادن به باسنتان، باعث تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها می شوند، و حرکت کششی آخر، انعطاف کمر را حفظ می کند.
این تمرینات، زیبایی پشت را افزایش و خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهند. آنها را 3 روز در هفته انجام دهید، تا ظرف مدت 6 هفته، نمای پشتتان زیباتر شود و لباسهایتان بهتر بر بدنتان بایستند.
پا بلند
الف. وزنتان را روی ساعدها و پنجه ها بیندازید و سر و گردن را در امتداد کمر بگیرید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، تا نه شکم آویزان شود، و نه باسن بیرون بزند.
ب. ضمن انقباض باسن، پای راست را 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتیمتر) بالا بیاورید. 3 تا 5 ثانیه مکث نمایید و سپس پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. با حفظ حالت مستقیم بدن، این تمرین را با هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید.
نکته: برای کمک به صاف شدن شکم، عضلات شکم را طی این تمرین منقبض نگه دارید.
پرواز
روی زمین طوری زانو بزنید که دستهایتان دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسن قرار بگیرند. سر و گردن را در امتداد ستون مهره ها بگیرید و شکم را منقبض کنید. همزمان دست راست و پای چپ را مستقیما به جلو و پشت بیرون دهید.
درحالیکه دست و پا را موازی زمین گرفته اید، دست را عقب، و پا را جلو بکشید. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس دست و پا را به حالت اول باز گردانید و پایین بیاورید. تکرار بعدی را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.
کشش پشت
نشستنهای طولانی، باعث خشکی کمر می شود. برای جبران آن، این حرکت کششی را هر روز انجام دهید. زانوهایتان را در سینه بغل و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه در همین وضع بمانید. سپس ضمن تنفسی عمیق، خود را رها کنید. پس از چند لحظه، حرکت را تکرار نمایید.
رفع شل شدگی بازو خلاصه: با این دو حرکت، افتادگی بازوهایتان را جبران نمایید!
فصل گرما و تی-شرتهای آستین کوتاه آغاز شده است. ناحیه پشت بازو، یکی از نواحی تجمع چربی در بدن خانمها است. اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد. در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد. این تمرینها را، دو ست، و هر ست 12 تا 15 تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید. با دمبل 3 پوندی (حدود 1.5 کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید. این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.
دمبل پشت سر روی توپ
یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید (اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود. در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد، وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.
شنای پشت بازو
روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد. طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است، تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.
5 حرکت شکل دهنده خلاصه: بدون ترک منزل، ورزش کنید، چربیهای اضافیتان را بسوزانید، و عضلاتتان را شکل دهید.
با نزدیک شدن فصل تابستان و فراغت و فرصت بیشتر برای مهمانیهای شبانه، نوبت خودنمایی در لباسهای شیک فرا رسیده است. اگر لباس شبتان تنگ شده است، چاره مناسبی برایتان داریم: یک برنامه تمرینی با نتایجی عالی – مثل شانه های زیباتر، شکمی صافتر، و باسن و رانهایی سفت تر – در مدت فقط 6 هفته.
بعلاوه، بگفته طراح این برنامه ابتکاری، بنجامین هندریکسن، مربی ای سی ای در مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، "همه این تمرینها، حرکاتی چند عضله ای هستند، که ضمن تقویت تک تک عضلات، باعث هماهنگی آنها هم می شوند".
بدین ترتیب، هنگام پوشین کفشهای پاشنه بلند، برای گرفتن بشقاب شام در یک دست و لیوان نوشابه در دست دیگر، تعادل و توازن بیشتری خواهید داشت. ضمنا، چون بجای نشستن روی یک دستگاه، بدنتان را حرکت می دهید، شدت متابولیسمتان هم افزایش پیدا می کند. بهترین حسن این برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خوب، آماده پوشیدن لباسی، کاملا برازنده شوید!
اصول برنامه
وسایل مورد نیاز
زمانسنج، یا ساعتی که عقربه دقیقه شمارش را براحتی ببینید، پله یا جعبه ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتیمتر) – مبتدیان از یک پله، و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.
شیوه انجام برنامه
با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را بمدت 1 دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا بترتیب زیر تکرار کنید:پله نوردی
- مبتدیان، 3 بار کامل
- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل
- برنامه، این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمانسنج توجه نکنید، و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.
(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، ساق و کمر)
مقابل پله بایستید. پاهایتان، جفت، و دستهایتان، در دو طرف آویزان باشند. درحالیکه سرتان را بالا نگه داشته اید و شکمتان را سفت کرده اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید، و زانوی راست را آنقدر بالا بکشید، که رانتان موازی زمین شود. لحظه ای مکث کنید. سپس، پای راست را پایین بیاورید، و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید، و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهایتان را به تناوب عوض کنید.
علت تاثیر
این حرکت، علاوه بر شبیه سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می کند، و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می دهد.
دراز نشست آرنج به زانو
(برای تقویت شکم)
الف. به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم، و کف پاها در تماس با زمین باشند. دستهایتان را کنار سر بگیرید، و همزمان سر و پاها را، چند اینچ از زمین بلند نمایید.
ب. عضلات شکم را آنقدر منقبض کنید، که آرنجها و زانوها به هم برسند، و وزنتان روی باسن بیفتد. کمی مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. درصورتیکه واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید، و باسن و شانه ها را بطرف یکدیگر جمع کنید.
علت تاثیر
نزدیک کردن همزمان آرنجها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه، و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می شود.
خیز
(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، ساق، کمر و سینه)
حالت شنا بگیرید. دستهایتان را صاف، زیر شانه ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را، مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه ها را از زمین بکنید، و باسن را بالا دهید. همزمان پاهایتان را طوری جابجا کنید، که این بار، پای راست، کشیده، و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابجایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.
علت تاثیر
این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می دارد، و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می کند.
لانج چرخشی از پهلو
(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، بیرون ران و پهلوها)
بایستید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستهایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید، و بالاتنه را بطرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جاییکه زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.
علت تاثیر
حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین تنه می کند. بقول هندریکسن، "این حرکت، برای تقویت عضلاتی که اغلب در زندگی روزمره بکار گرفته نمی شوند، عالی است".
شنا
(برای تقویت سینه، شانه ها، پشت بازو و کمر)
الف. دستها را روی زمین و زیر شانه ها بگذارید و روی پنجه ها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنجها را به بیرون خم کنید و بدن را، مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم، و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید.
ب. با حفظ حالت پنجه ها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دستها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.
علت تاثیر
این ترکیب شنای معمولی و شنای آسانتر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می شود.
نکته
هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهایتان را جمع بزنید. تلاش کنید، که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.
پاسخ با نقل قول
