درگذشته پرورش دادن عضلات پشتي که بزرگ و ضخيم باشد، نيازمند گنجاندن حرکات قدرتي و سنگين بود. منظور از

گذشته اشاره به همان مکتب قدیم یعنی زمان آرنولد دارد که همه قهرمانان در کنار هم تمرین می*کردند و متکی به حرکات هالتر و دمبل بودند.
عضلات پشت شامل تعداد زیادی عضلات قدرتمند و متصل به هم است مثل لاتیسموس دورسی، teres بزرگ، کول و... در حالی که حرکات تک*مفصلی اختصاصی می*توانند هر یک از این نواحی را به صورت مجزا تمرین دهند اما ساخت و پرورش عضلات ضخیم و بزرگ پشت نیازمند حرکات چند مفصلی است که برای هدف قرار دادن همه این عضلات طراحی شده است. بارفیکس، زیربغل سیمکش و زیربغل قایقی همگی بخش*هایی از یک برنامه تمرین کامل برای عضلات پشت هستند، اما 4 حرکت داریم که به نظرم موثرترین حرکات برای ضخیم*کردن عضلات پشت به حساب می*آیند.
ددلیفت
ددلیفت عضلات متفاوتی را با هم درگیر می*کند شامل عضلات پشت، فیله*های کمر و پاها که همگی در ایجاد فیزیکی قوی و پرضخامت مؤثر هستند. اینجا متوجه می*شوید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید: جلوی یک میله هالتر بزرگ که روی زمین قرار دارد بایستید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید.
به حالت حرکت اسکوات پائین بروید و پشت خود را در زاویه 45 درجه به جلو شیب دهید و دست*ها را یکی از رو و یکی از زیر بگیرید و فاصله بین دست*ها را اندکی بیشتر از عرض شانه رعایت کنید.
شکم را به داخل متمایل کنید و وزنه را با پرس کردن پاها به زمین بالا بکشید و ادامه دهید به بالابردن وزنه تا جایی که بدن به حالت ایستاده درآید و بازوها هم صاف شوند.
پس از آن با کنترل حرکت را معکوس کنید و وزنه را بر روی زمین بازگردانید و تا حداکثر ممکن از پاها نیز استفاده کنید.
زیربغل قایقی
برخلاف ددلیفت، حرکت تمرکزش تقریباً روی کل عضلات پشت است. برای اجرای حرکت هالتری را با فاصله بازتر از عرض شانه دست بگیرید و از کمر به طرف جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. زانوها را اندکی خم کنید و بازوها را صاف به طرف پائین آویزان کنید.
تنها با حرکت دادن بازوها با انقباض عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) هالتر را به طرف شکم (نه به طرف سینه) بکشید و به شدت برای یک ثانیه آنها را منقبض نگهدارید و پس از آن پائین بازگردانید.
زیربغل تی*بار
این روزها بدنسازانی که از این حرکت استفاده می*کنند خیلی زیاد نیستند اما همیشه یکی از حرکات مورد علاقه و استفاده من بوده است. در حالت ایستاده اندکی زانوها را خم کنید و دستگیره*های تی*بار را محکم بگیرید. بالاتنه را در شیب 45 درجه نسبت به زمین نگهدارید و بازوها را صاف آویزان به طرف زمین حفظ کنید.
بدون حرکت دادن بالاتنه، وزنه را بالا بکشید تا با سینه برخورد کند و یک لحظه هم در بخش بالا مکث کنید و سپس با کنترل وزنه را به طرف پائین بازگردانید تا به حالت شروع بازگردد.
زیربغل تک دمبل خم
این حرکت اجازه می*دهد هر طرف از عضلات پشت را جداگانه تمرین دهید. یک زانو را روی میز تکیه دهید و از کمر به جلو خم شوید و در دست مخالف دمبلی بگیرید و بازو را صاف آویزان به طرف زمین نگهدارید. بدون حرکت دادن بالاتنه وزنه را به طرف لگن بالا بکشید. برای تأکید روی ضخامت و سایز می*توانید هر 2 یا 3 جلسه یکبار برنامه تمرین پیشنهادی را به جای تمرین خود استفاده کنید.
برنامه تمرین زیربغل
ددلیفت 4 ست با تکرارهای 6 تا 8 تایی
زیربغل هالتر خم 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
زیربغل تی*بار 3 ست با تکرارهای 8 تا 10 تایی
زیربغل تک دمبل خم 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی
زیربغل سیمکش دست باز 3 ست با تکرارهای 10 تا 12 تایی