سلام من الان دارم از این برنامه بدن سازی استفاده میکنم که نوشته اقای صادق هدایت هست دارم باوزنه های 5کیلویی کارمیکنم حدود یه ماهی میشه
میخواستم بدونم برای ماه سوم که میگن باید برنامه تغییر کنه.چه برنامه ایی رو باید استفاده کنم.اصول اضافه کردن وزنه چطوره
قدم 183.وزنم هم 85 کیلو

جلسه اول:


پرس سینه دمبل 3 ست 6 تکرار

زیربغل تک دمبل خم 3 ست 6 تکرار

پرس سرشانه دمبل 3 ست 6 تکرار

جلوبازو دمبل تناوبی 3 ست 6 تکرار

پشت بازو دمبل جفت پشت گردن 3 ست 6 تکرار

اسکوات با دمبل 3 ست 6 تکرار

لانگ با دمبل 3 ست 6 تکرار

ساق ایستاده 3 ست 12 تکرار

کرانچ 3 ست 12 تکرار

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست 12 تکرار


جلسه دوم:


قفسه سینه دمبل 3 ست 12 تکرار

پول آور دمبل 3 ست 12 تکرار

نشر رو به رو 3 ست 12 تکرار

جلوبازو تمرکزی 3 ست 12 تکرار

پشت بازو تک دمبل خم 3 ست 12 تکرار

سی سی اسکوات 3 ست 12 تکرار

لیفت پشت پا با دمبل 3 ست 12 تکرار

ساق پا دانکی 3 ست 20 تکرار

زیر شکم خوابیده 3 ست 12 تکرار

کرانچ ضربدری 3 ست 12 تکرار


جلسه سوم:


پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل 2 ست 8 تکرار

زیربغل جفت دمبل خم + پول آور 2 ست 8 تکرار

پرس سرشانه دمبل + نشر رو به رو دمبل 2 ست 8 تکرار

جلوبازو دمبل تناوبی + جلوبازو لاری دمبل 2 ست 8 تکرار

پشت بازو جفت دمبل پشت گردن + شناسوئدی دست جمع 2 ست 8 تکرار

اسکوات با دمبل + سی سی اسکوات 2 ست 8 تکرار

لانگ با دمبل + لیفت پشت پا دمبل 2 ست 8 تکرار

ساق ایستاده + ساق پا دانکی 2 ست 15 تکرار

زیرشکم آویزان + کرانچ 2 ست 15 تکرار