موضوع بسته شد
صفحه 2 از 3 نخستنخست 1 2 3 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 20 , از مجموع 21

موضوع: کـربوهیـدرات ها (قندها)

  1. Top | #11
    منابع غذایی کربوهیدرات بدن ما برای انجام اعمال و وظایف خود به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع اصلی تهیه و تدارک انرژی برای بدن هستند



    منابع غذایی کربوهیدرات
    منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی اند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد. شیر و لبنیات نیز به میزان کافی کربوهیدرات دارند.

    کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند:
    1- کربوهیدرات های ساده
    2- کربوهیدرات های پیچیده
    کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان "قندهای ساده" نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشند.
    میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات است.



    سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.
    سبزیجات تازه حاوی 70 درصد آب، 5 درصد پروتئین و چربی و ویتامین، و 25 درصد نشاسته و قندهاست.
    توصیه می شود که در یک رژیم غذایی سالم، مواد غذایی کربوهیدرات دار وجود داشته باشد.
    برای دریافت سالم و کافی کربوهیدرات ها به افراد توصیه می شود که ماده غذایی را به شکل طبیعی خود مصرف نمایند، بدین ترتیب که به جای آب پرتقال، خود پرتقال را بخورند.
    نوشیدن آبمیوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نمی باشد.
    خوردن سبزیجات خام خیلی بهتر از مصرف سبزیجات پخته است، مانند اسفناج که اگر به صورت خام خورده شود، فواید آن برای بدن خیلی بیشتر خواهد بود.
    بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات یا به اصطلاح "junk foods" وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند. پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند.
    فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.
    فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی ، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.

  2. Top | #12
    نقش كربوهيدراتها در رژيم غذايي
    آیا تا به حال در مورد رژیم غذایـی اتـکـین یـا رژیــم سواحل
    جـنـوبی چــیزی شنیده اید؟ امروزه در رسانه های گروهی
    تبـلیغات عظیمی در مورد رژیمی که در آن كربوهيدرات ها
    (مـواد قندي و نشاسته دار) به میزان کمی وجود دارند، به
    چشـم می خورد و در طـول چنـد ســال اخیـر استـفـاده از
    چنین وعده های غذایی به صورت فراگیر در آمده است.
    حتی بسیاری از کارخانه های تولید اسنک سعی میـکنند
    محصولاتی با کربوهيدرات پایین تولید کنند. به عنوان مثال
    نوشــابه هایی تولید میشوند که میزان شکر، کربوهیدرات
    و کـالری در آنها به نـصف کاهـش یــافته است اما طعم آنها
    مثل سایر نوشابه ها می باشد.
    فواید استفاده کمتر از کربوهيدراتها
    متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهيدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود.
    ساختار تمام كربوهيدراتها یکسان نیست. کربوهيدراتها� � ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهيدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که كربوهيدرات های مرکب "مفید" و كربوهيدرات های ساده "مضر" می باشند.
    طرفداران رژیم کم كربوهيدرات ادعا می کنند که تمام كربوهيدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ كربوهيدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست.
    یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه كربوهيدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و ... استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع كربوهيدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان 2 هفته منع می کند.
    پس از 2 هفته شما می توانید به آرامی مصرف كربوهيدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید.
    حالا اجازه دهید که ببینیم چرا این ادعاها از نظر علمی صحت ندارند:
    تصور اول# حذف كربوهيدرات ها مساوی است با کاهش وزن
    اگرچه شما در ابتدا با حذف كربوهيدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد.
    البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا كربوهيدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند.
    شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف كربوهيدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند.
    به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم كربوهيدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات كربوهيدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: " وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!" و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد.
    تصور 2# کاهش كربوهيدرات و افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک می کند
    نقش اصلی پروتئین ها تغذیه ماهيچه ها ، پرورش نسوج و نگهداری و ترمیم بافت های سلولی می باشد. از آنجایی که كربوهيدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی در بدن محسوب می شوند، هنگامیکه هیچ گونه كربوهيدراتی در بدن وجود نداشته باشد متابولیسم بدن پروتئین ها را به قند تبدیل می کند و از این راه انرژی لازم را بدست می آورد. این عمل باعث کاهش ذخیره پروتئینی بدن می شود.
    این کار نه تنها بر روی بافت ماهیچه ای تاثیر می گذارد، بلکه باعث می شود تا سرعت فرایند متابولیکی بدن کاهش پیدا کند. به این معنا که کالری کمتری از دست می دهید و به طبع وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
    تصور 3# عملکرد مشترک كربوهيدرات و انسولین باعث افزایش وزن می شود
    چنین رژیمهای توجه بسیار زیادی بر روی ارتباط بین كربوهيدرات و انسولین ( هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) دارند. آنها بر این باورند که کمبود كربوهيدرات باعث می شود تا هورمون انسولین، قند کمتری را به ماهیچه ها منتقل کند و به همین دلیل قند اضافه در بدن باقی نمی ماند که به صورت چربی ذخیره شود.
    اگرچه انسولین نقش مهمی را در ذخیره چربی ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهیجه ها انتقال می دهد. بنابراین باید توجه داشت که همیشه می بایست میزان معینی از انسولین در خون وجود داشته باشد و نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
    تصور 4# کاهش ناگهانی وزن مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کند
    هنگامیکه از مواد غذایی شامل كربوهيدرات استفاده نکنید، وزن بدن شما به یکباره کاهش می یابد. اگر وزن بدن کاهش پیدا کند حاکی از کاهش سطح چربی در بدن می باشد و در نتیجه میزان "ت3" خون ( مولکول هایی که از غده تیروئید ترشح می شوند و به تنظیم سیستم متابولیک بدن کمک می کنند) پایین می آید.
    با کاهش این ماده در خون عملکرد متابولیسم بدن به طور قابل ملاحظه ای افت پیدا می کند و این فرایند کند می شود به ویژه در افرادی که تمرین های ورزشی سنگین انجام می دهند و از غذا هم به میزان بسیار کمی استفاده می کنند. تمرین و نرمش بیش از حد بر روی عملکرد ریه ها تاثیر منفی می گذارد زیرا سوخت و ساز بدن در مواقعی که دارای متابولیسم کندی است کمتر است و کالری کمتری هم مصرف می کند.
    تصور 5# پروتئین مناسب ترین جایگزین برای حذف چربی ها به شمار میرود
    آنها بر این باورند که پروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای چربی ها به شمار می رود بلکه برای رشد و پرورش ماهیچه ها نیز مفید است.در این قسمت حقیقتی را برای شما آشکار می کنیم که بدون شک شگفت زده خواهید شد: رشد ماهیچه ها ارتباط مستقیم با مصرف كربوهيدرات دارد. رژیم های کم چرب باعث متراکم کردن ماهیچه ها نمی شوند. بنابر این اگر می خواهید بافت ماهیچه ای خود را پرورش دهید نیاز مبرم به مصرف كربوهيدرات ها دارید. پایین بودن سطح كربوهيدرات موجود باعث می شود تا ماهیچه ها ضعیف شوند و خودتان هم احساس خستگی، سستی و بی حالی کنید.
    تصور 6# شما آب بدن خود را از دست می دهید
    بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژیمهای غذایی کم كربوهيدرات بیشترین وزنی را که از دست می دهید به دلیل کاهش میزان آب بدن شماست. هر یک گرم کربوهیدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب می باشد. بنابر این زمانی که مصرف كربوهيدرات ها متوقف می شود کاهش آب بدن امری طبیعی است.
    به علاوه هنگامیکه مجددا شروع به مصرف كربوهيدرات ها می کنید آب از دست رفته به بدن باز می گردد که نه تنها وزن را زیاد می کند بلکه باعث ایجاد نفخ در شکم نیز می شود.
    تصور 7# مصرف هر اندازه پروتئین بلا مانع است
    بسیاری از رژیم ها غذایی کم كربوهيدرات مصرف گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی را توصیه می کنند که چنین محصولاتی دارای میزان بالایی چربی می باشند و ریسک شما را در ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و چاقی افزایش می دهند.
    رژیم هایی که در آنها از پروتئین به وفور استفاده می شود تاثیرات منفی بسیاری را بر روی سلامت شما می گذارد. که بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از انواع آن می باشد.
    نه، ما با كربوهيدرات نمی خواهیم وارد جهنم شویم

    شما نباید خود را در دام تبلیغات مختلف در مورد رژیم های غذایی گرفتار کنید. دست نگه دارید، بالاخره که چه؟ شاید روزی برسد که آب کم كربوهيدرات را هم برای شما تبلیغ کنند یا رژیمی که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمی خواهید از تمام آنها پیروی کنید.
    اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری را بسوزانید بر طبق توصیه های پزشکان عمل کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل 50 تا 60 درصد كربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی باشد. پس بهتر است تا از خوردن چیپس ها و کیک های پنیری جداً صرف نظر کنید.

  3. Top | #13
    نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

    تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات*ه ا معمولاً به شکل مایع تهیه می*شوند، اگرچه کربوهیدرات*ه ای جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
    به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات*ه ا، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف*های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده*اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش*های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته*های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
    ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می*شود. تحقیقات بیان می*کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی*دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می*کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش*های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می*شود. بعضی از تحقیقات بیان می*کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
    دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می*دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل*های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول*های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

  4. Top | #14

    استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی

    گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (atp) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده می*شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی ft تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی*هوازی شدید استفاده می*شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی st سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می*باشد.
    مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بی*هوازی خیلی شدید انجام می*دهید، گلیکوژن را در تارهای ft به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش*ها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
    در حین ورزش*های هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی*ها به عنوان منابع انرژی در تارهای عضلانی ft خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش هوازی خودتان را افزایش می*دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی*ها استفاه خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب*تری است.
    در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می*کنید، متناسب با تجربه*ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی در تارهای st خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان طولانی ادامه خواهید داد

  5. Top | #15
    انواع کربوهیدرات

    کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند، یعنی در واقع همان سوختی که بدن را در حرکت نگه می دارد. کربوهیدرات ها به اشکال مختلف موجود هستند.
    بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات جذب کند. سازمان سلامت جهانی توصیه می کند که بین % 75-55 از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین شود، مشکلاتی مثل دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی، و پایین آمدن مقاومت بدن درمقابل بیماری ها حاصل می شود. کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب.
    کربوهیدرات های ساده
    این نوع کربوهیدرات از یک قند ساده و تکی تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند. این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد. قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.
    کربوهیدرات های مرکب
    کربوهیدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند. تجزیه این کربوهیدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند. درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند. این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.
    کربوهیدرات های مرکب را به میزان فراوان در غذاهایی مثل نان، پاستا، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می بینیم.
    کربوهیدرات ها را می توان براساس ساخت شیمیایی آنها نیز دسته بندی کرد. کربوهیدرات ها درواقع بزرگترین دسته ترکیبات روی زمین هستند. براساس پیچیدگی ساختار، کربوهیدرات ها به 5 دسته تقسیم می شوند که در زیر به اختصار توضیح می دهیم.
    مونوساکاریدها: اینها اصلی ترین ترکیب با ساختار چرخه ای هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن به نسبت 1،2،1 تشکیل می شود. "مونو" به تکی بودن و ساکارید به معنای قند است. گلوکز، فروکتوز و گلاکتوز انواعی از مونوساکاریدها هستند.
    دی ساکاریدها: این کربوهیدرات ها به معنای "دوقندی" هستند که به انواع متداول مثل ساکاروز، مالتوز و لاکتوز اشاره دارد. وقتی دو مونوساکارید با واکنش تراکمی با هم پیوند می خورند، یک مولکول آب آزاد می کنند و یک دی ساکارید تشکیل می شود. این پیوند، پیوند گلیکوزیدی نام دارد.
    اُلیگوساکارید: اینها کربوهیدراتهایی هستند که از بیش از دو نوع مولکول قند ساده تشکیل شده باشد که معمولاً بین 3 و 10 واحد تکی می باشد. عملکرد اصلی آنها در بدن ذخیره گلوکز است. رافینوز و استاکیوز انواع اصلی اُلیگوساکاریدها هستند که از زنجیره های تکراری فروکتوز، گالاکتوز و گلوکز تشکیل می شود.
    پلی ساکاریدها: اینها مونومر هم خوانده می شوند و از هزاران مولکول ابتدایی گلوکز تشکیل شده اند. کربوهیدرات هایی که به شکل نشاسته ذخیره می شوند از این نوع ترکیبات تشکیل می شوند. آمیلوز که یک ترکیب زنجیره ای مستقیم است و آمیلوپکتین که تزکیب شاخه دار است انواع متداول پلی ساکاریدها هستند.
    ناکلئوتیدها:یک نوع کربوهیدرات مرکب دیگر هستند که از مقدار زیادی مولکول قند چرخه ای تشکیل می شود. اسید دی اکسی ریبونوکلئیک (DNA) و اسید ریبونوکلئیک (RNA) قندهای پنج ضلعی مرکب هستند که تحت این دسته طبقه بندی می شوند. تفاوت بین RNA و DNA این است که اولی یک گروه هیدروژنی اضافی دارد.
    کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی در بدن هستند. بنابراین مصرف به اندازه آنها برای رشد و سلامت انسانها ضروری است.

  6. Top | #16
    بارگيری كربوهيدرات بارگيری كربوهيدرات تحت عنوان ذخيرة اضافی گليكوژن يا فوق جبران گليكوژن عضلانی ناميده مي*شود كه سال*ها است به عنوان روش پيشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت*های طولاني و اسكی*بازان استقامتی استفاده مي*شود، و همچنين ممكن است برای هر ورزشكار استقامتی ديگري مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفيد باشد. با توجه به اين نظرية اساسی روش*های آن ذخيرة اضافی كربوهيدرات و يا كربولودينگ برای ورزشكاران ساير ورزش*ها مثل تنيس، هاكی ميدانی و فوتبال كه ممكن است يك روز در چند بازی شركت بكنند يا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.
    همان طوری كه از نام آن پيدا ست، هدف اصلی ذخيرة كربوهيدرات، افزايش ذخاير كربوهيدرات سطح زياد گليكوژن عضله و كبد در بدن مي*باشد. تعديل تمرين ورزشی و رژيم غذايی، هر دو حايز اهميت می*باشد. اگرچه سال*ها است كه تكنيك*های زيادی مورد استفاه قرار گرفته است معمولاً روشی كه براي قهرمانان استقامتی توصيه می*شود، كاهش شدت تمرين ورزشی در يك هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة كاهش شدت تمرين در حدود هفت تا ده روز قبل از مسابقه، يك ورزشكار استقامتي مي*تواند به طور معمول يك كار تمريني طولاني را انجام دهد، در حالي كه يك فوتباليست ممكن است چندين بازي تمريني متوالي با سرعت*هاي متناوب اجرا نمايد. ولي تحقيقات تأكيد كرده*اند كه فعاليت*هاي ورزشي نبايد كاملاً قطع شود. در خلال مرحله كاهش شدت تمرين، مقدار اندكي كربوهيدرات مصرف مي*شود و بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذايي به رژيم غذايي پركربوهيدرات تغيير مي*يابد. تحقيقات نشان داده*اند كه چنين روش*هايي، هم ذخاير گليكوژن عضله و هم كبد را افزايش خواهد داد. بافت*برداري عضلاني نشان مي*دهد كه مقدار گليكوژن در مقايسه با شرايط بدون ذخيرة اضافي كربوهيدرات، بيشتر از دو برابر افزايش مي*يابد. اين تحقيقات حاكي است كه بارگيري كربوهيدرات اجراي فعاليت*ها را در مسابقات استقامتي طولاني افزايش خواهد داد. همان طوري كه كربوهيدرات قبل يا در خلال عملكرد مصرف مي*شود، بارگيري كربوهيدرات در ابتداي يك مسابقه استقامتي، كمكي درجهت سريع*تر دويدن نخواهد كرد، بلكه در حفظ گام زدن مطلوب براي مدت زمان طولانی*تری قادر خواهد بود به ورزشكار كمك نمايد.

    بارگیری کربوهیدرات ( carb-loading ) :تقویت استقامت در طی تمرینات با شدت زیاد

    شاید در حال تمرین برای ماراتن یا ورزش سه گانه باشید. یا شاید شناگر یا دوچرخه سوار مسافت طولانی باشید. هر ورزشی را که انجام می دهید اگر قصد دارید 90 دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت زیاد انجام دهید ، بارگیری کربوهیدرات می تواند کارکرد شما را بهبود بخشد.

    کربوهیدرات ها : سوخت بدن

    غذایی که می خورید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی است. این مواد مغذی کالری های مصرفی بدن برای انرژی را تامین می کنند. هر چند بدن تان به هر سه این مواد نیاز دارد ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن تان هستند. کربوهیدرات ها در دانه های غلات ، سبزیجات و بقولات ( انواع لوبیا و نخود ) یافت می شوند. در قند و شکلات ها ، و میوه ها و محصولات لبنی هم یافت می شوند. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است. بدنتان در طی هضم ، کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. قند وارد جریان خون شده و جهت تامین انرژی به تک تک سلول ها انتقال داده می شود. اما بدن تان ممکن است بلافاصله به همه این قند ها نیاز نداشته باشد. پس قند اضافی را در جگر و ماهیچه ها ذخیره می کند. این قند ذخیره شده گلیکوژن نامیده می شود.

    بارگیری کربوهیدرات : ذخیره انرژی اضافی برای استقامت بیشتر

    ماهیچه های تان معمولا تنها مقدار اندکی از گلیکوژن را ذخیره می کنند . معمولا این موضوع مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر شروع به کردید به ورزش با شدت زیاد ، مثلا به هنگام دویدن یا شنا کردن ، و بیشتر از 60 تا 90 دقیقه ادامه دهید ، ماهیچه های تان از گلیکوژن تخلیه می شوند. در نتیجه ، قدرت و کارکرد تان کاهش می یابد.

    مبنای بارگیری کربوهیدرات وادار کردن بدن به ذخیره گلیکوژن بیشتر است. قبل از یک مسابقه نیازمند استقامت زیاد جهت حفظ ذخایر گلیکوژن بدن تان ، مقدار ورزش را کم کم کاهش دهید. در همین زمان ، کربوهیدرات های به مراتب بیشتری بخورید. در نتیجه آن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های تان افزایش می یابد ، که این استقامت تان را تقویت می کند.

    کربوهیدرات های اضافی برای ورزشکار معمولی ضروری نیست

    بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران لازم نیست. اما اگر می خواهید کارکردتان را در یک مسابقه استقامتی آئروبیک با شدت زیاد افزایش دهید ، بارگیری کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند.

    دویدن و شنای با مسافت طولانی ، فوتبال ، مسابقه کانوسواری و سه گانه ها فعالیت های مناسب برای بارگیری کربوهیدرات هستند. دوهای کوتاه تر ، مثل یک مسابقه 5 تا 10 کیلومتری ، وزنه برداری و دوچرخه سواری یا شنای تفریحی برای این کار مناسب نیستند.

    از اصول کلی برای افزایش کارکردتان استفاده کنید

    بارگیری کربوهیدرات زمانی بهترین جواب را می دهد که در سرتاسر دوره تمرین تان برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید ، چون در طی این زمان بدن تان یاد می گیرد تا بطور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده کند. هدف تان برنامه غذایی روزانه حاوی حدود 3 گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن تان باشد.

    محققان در حال مطالعه بهترین روش برای افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های ورزشکاران استقامتی هستند. برای مثال ، مطالعه ای که اخیرا انجام شد می گوید که یک روز بارگیری کربوهیدرات وقتی ورزشی در آن روز انجام نشود ، می تواند به اندازه سه روز بارگیری کربوهیدرات ( با انجام ورزش ) موثر باشد.

    اما تا زمانی که محققان بهترین روش افزایش ذخایر گلیکوژن را پیدا کنند ، دستورالعمل های زیر را برای افزایش استقامت تان مد نظر قرار بدهید. در طی هفته قبل از مسابقه :

    - تمرین را کاهش دهید. برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات تان ، میزان ورزش را به نصف کاهش دهید. برای مثال اگر به طور معمول 50 مایل در هفته می دوید ، در هفته قبل از یک ماراتون ، بیش از 25 مایل ندوید. اما ورزش را به ناگهان قطع نکنید. میزان ورزش را در طی هفته بتدریج کم کنید تا از سفتی عضلات پیشگیری شود. سپس یک یا دو روز قبل از مسابقه به طور کامل استراحت کنید.

    - کربوهیدرات بخورید. مقدار کربوهیدرات ها ، نظیر پاستاهای ( انواع ماکارونی ها ) تهیه شده از غلات کامل و نان ها ، در برنامه غذایی تان را افزایش دهید بطوریکه 60 تا 70 درصد کالری های مصرفی تان را تشکیل دهد. از غذاهای پرچرب به نفع غذاهای پرکربوهیدرات بکاهید. یعنی چربی ها باید حدود 15 تا 20 درصد برنامه غذایی تان را تشکیل دهد ، و 10 تا 15 درصد کالری های روزانه تان باید از پروتئین بدست آید.

    به عنوان یک قاعده کلی ، این بدین معنی است که شما باید روزانه 4 تا 5/4 گرم کربوهیدرات به ازا هر پوند وزن تان مصرف کنید. برای مثال ، اگر مردی با وزن 170 پوند هستید ، روزانه 680 تا 765 گرم کربوهیدرات در طی هفته قبل از مسابقه با شدت زیاد مصرف کنید. این حدود 3000 کالری در روز از تنها کربوهیدرات هاست.

    حتی اگر با کربوهیدرات ها بارگیری کرده اید ، هنوز هم نیاز دارید که هنگام ورزش آنها را دم دست داشته باشید تا سطوح قند خون تان حفظ شود. به هنگام ورزش در هر 15 دقیقه 5 تا 8 اونس نوشابه ورزشی کربوهیدرات دار را امتحان کنید ؛ اگر هوای بیرون گرم باشد بیشتر بنوشید.

    آگاهی از ایرادهای بالقوه

    افزایش مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید می تواند برخی اثرات جانبی را به همراه داشته باشد. که شامل موارد زیر است :

    - افزایش وزن. افزایش وزن به هنگام بارگیری کربوهیدرات آسان می شود چون کربوهیدرات ها کمک می کنند بدن آب اضافی ذخیره کند. اگر آن را بطور مناسبی انجام می دهید ، مصرف 2 تا 4 پوند را پیش بینی کنید.

    - ناراحتی هاضمه. ممکن است لازم باشد یک یا دو روز از قبل از مسابقه از برخی غذاهای با فیبر بالا بسته به تحمل شخصی تان اجتناب یا آنها را محدود کنید. لوبیاها ، سبوس و بروکلی می توانند در زمانی که در حال بارگیری هستید سبب گرفتگی عضلات بر اثر تجمع گاز ، نفخ و شل شدن مدفوع شوند.

    - تغییرات قند خون . در صورت ابتلا به دیابت بارگیری کربوهیدرات می تواند بر سطوح قند خون تان اثر بگذارد. به این خاطر قبل از شروع با یک پزشک یا تغذیه دان در مورد کنترل قند خون صحبت کنید.

    رسیدن به اهداف

    اگر بارگیری کربوهیدرات به طور مناسبی انجام شود می تواند روشی موثر برای رسیدن به آن حدی باشد که برای رقابت نیاز دارید. اگر در مورد نیاز های ویژه کربوهیدرات خود مطمئن نیستید ، با یک پزشک یا تغذیه دان که در طب ورزش تخصص دارد مشورت کنید. این افراد می توانند خط و مشی را برای بارگیری کربوهیدرات که مبتنی بر وضعیت منحصر بفرد شماست طراحی کنند.

  7. Top | #17
    كربوهيدرات*ها و انرژی
    كربوهيدراتها در افزايش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ كربوهيدراتها اولين منبع تأمين انرژی براي تمام اعمال بدن و تمرينات عضلاني است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته*ها را به گلوكز، يا همان قند خون تبديل مي*كند. سلولهاي عضلاني قادر است تا مقدار اندكي از گلوكز سوختي مصرفي را به شكل گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره كند، اما نيازهاي فوري مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي*شود.
    اگر قند خون زيادتر از حد باشد در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربي (انرژی ذخيره) تبديل مي*شود.
    در صورتي كه مي*خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب، ميزان كربوهيدرات دريافتي*تان را تنظيم كنيد بايد سرعت تبديل اين مواد را به قند خون و در نهايت به انرژي بدانيد. مهمترين چيزي كهب ايد به خاطر بسپاريد اين است: كربوهيدراتهاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه*هاي مغزدار، سبزيجات و بعض از ميوه*ها با سرعت كمي به قند خون تبديل مي*شوند و در نتيجه، پيوسته انرژي لازم را در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می*آورد. به همين دليل است كه عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليتهاي ورزشي محسوب مي*شوند.
    غذاهاي كربوهيدرات*دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در وعده*هاي غذايي پيش از مسابقه گنجانده مي*شود چرا كه ساختار مولكولي پيچيده*شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. اين وعده*هاي غذايي را گاهگاهي براي بارگيري كربوهيدراتها مصرف مي*كنند. نكتة اصلي در اينجا است كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به خاطر داشته باشيد كه كربوهيدراتها تمام آن چيزي نيستند كه شما به آن احتياج داريد؛ مقادير متناسبي از چربي و پروتئين نيز در رژيم غذايي شما اهميت دارد.
    به خاطر اين كه در ورزشهاي استقامتي، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شما دارد، بنابراين هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد. دوندگان ماراتون، اين حالت را به تصادم با ديوار و دوچرخه*سواران استقامت نيز آن را به تصادف تشبيه مي*كنند. به همين دليل است كه بارگيري كربوهيدراتها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش بسزايي دارد. هر چه گليكوژن عضلاني بيشتر در دسترس شما باشد، بيشتر مي*توانيد بر سرعت خود بيفزاييد. چنين تغذيه*اي خدمتي به ورزشكاران كرده است كه از دست هيچ تمريني برنيامده است.
    تا اينجا متوجه اين حقيقت شديم كه كربوهيدراتهاي مركب بيشتر از كربوهيدراتهاي ساده مي*تواند بر ذخيره گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند. تحقيقات اخير كاستيل (Costill) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي ساده در گروه ديگر، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشان داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدراتهای مركب استفاه مي*كردند 20 درصد بيشر از گروه ديگر بود.

  8. Top | #18
    نقش کربوهیدارت ها در سلامتی انسان

    یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه ی غذاهای پرکربوهیدرات باشد. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات با جلوگیری ازمجموعه ی مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی، سرطان ، چاقی و مشکلات رفتاری از قبیل بیش فعالی ارتباط دارد.غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصیفه نشده خصوصاً غلات کامل (سبوس دار)، سبزی جات و میوه ها، منابع خوب فیبر ، ریزمغذی ها و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار ازاین نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماری های مزمن شامل بیماری های خاص روده، سرطان روده ی بزرگ، بیماری های قلبی و دیابت می گردد. ازطرف دیگر، رژیم های سرشا ر ازمواد کربوهیدراتی تصفیه شده، ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.


    کربوهیدرات ها و پوسیدگی دندان
    دندانپزشکان معمولا در مورد آثار مضر کربوهیدرات ها و به خصوص قندهای ساده بر دندان به بیما ران خود هشدار می دهند. یکی از مشکلات اثبات شده که مستقیماً با دریافت کربوهیدرات ارتباط دارد، پوسیدگی دندان یا حفره های دندانی است.
    در زمان تشکیل دندان (دندان از طریق خون تغذیه می شود)، مواد غذایی کربوهیدراتی اثر کمی روی کیفیت دندان دارند. اما اگر کربوهیدرات موجود درغذا، جانشین مواد مغذی لازم برای تشکیل دندان نظیر کلسیم ، ویتامین D و ویتامین C گردد، ممکن است نتایج نامطلوبی بر روی دندان، قبل از ظاهرشدن دندان به جای گذارد.
    پس ازظاهرشدن دندان، کربوهیدرات های ساده و به خصوص ساکارز (شکر) اهمیت زیادی دارند. پوسیدگی دندان هنگامی بروز می کند که باکتری های موجود در دهان، کربوهیدرات رژیم را برای تولید اسید به کار برند. این اسید می تواند مینا و ساختار زیرین دندان را حل نماید.
    پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد.
    کربوهیدرات های ساده و خصوصاً ساکارز، منبع غذایی سریع مورد استفاده توسط این میکروب ها است. با این وجود، هر نوع غذای حاوی کربوهیدارت که به دندان ها بچسبد نیز،می تواند سبب ایجاد حفره های دندانی گردد.البته مدت زمانی هم که کربوهیدرات در تماس با دندان ها می باشد در تشکیل حفره دندان مو ثرمی باشد. باکتری ها از قندها برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند. پلاک یک ماده ی چسبناکی است که هم باکتری ها را به دندان ها می چسباند و هم اثرات خنثی کننده ی بزاق بر روی اسید را،مختل می سازد. باکتری ها در پلاک رشد کرده و از قند برای تشکیل پلاک های دندانی استفاده می کنند سه نکته ی مهم در این موردعبارت است از:
    - دفعات تماس با قندهای ساده: مهمترین عامل، تعداد دفعاتی است که دندان ها با قندها تماس پیدامی کنند. مصرف مواد شیرین به دفعات زیاد، موقعیت های بسیاری را برای رشد باکتری ها فراهم آورده و موجب افزایش خطر پوسیدگی دندان می شود.
    - ماندگاری قندها بر روی دندان: اگر آب نبات های چسبناک، غلات، انواع بیسکویت و کلوچه، به مدت طولانی بر روی دندان ها باقی بمانند، یک منبع مدام مغذی برای باکتری های ایجاد کننده ی پوسیدگی فراهم می کنند. یک نوشیدنی شیرین، شکلات ، بستنی و موز با سرعت بیشتری از روی دندان ها پاک می شوند.
    - مقدار قند در غذاها و نوشیدنی ها: در میان سه عامل خطر برای شروع پوسیدگی دندان، کل قند موجود در مواد غذایی یا نوشیدنی ها اهمیت کمتری دارد. محدودیت دریافت قند و شکر می تواند به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک نماید؛ اما چون نشاسته در نهایت به اسید تبدیل می شود، بهداشت صحیح دندان حتی اگر رژیم محدود از شکر باشد، مهم است.
    یکی ازعادات غذایی ناصحیح،استفاده از آدامس های قندداربین وعده های اصلی است.البته همان طور که گفته شداگرغذاهای حاوی نشاسته(مثلاً بیسکویت) دردهان به مدت طولانی باقی بمانند،می توانند تحت تأ ثیرعمل آنزیم های تجزیه کننده ی نشاسته به قند قرار گیرند و در نهایت باکتری ها می توانند از این قندها اسید تولید کنند.

    نکات لازم برای سلامتی دندان
    برای سلامتی دندان ها تنها محدود کردن غذاهای شیرین کافی نیست بلکه باید به نکات زیر توجه نمود:
    - درطول 20 سال گذشته نشان داده شده است که آب و خمیر دندان فلوئوردار در کاهش پوسیدگی دندان میان کودکان آمریکای شمالی به دلیل اثر استحکام بخش این ماده ی معدنی برای دندان ها، نقش داشته اند.
    - تحقیقات دیگری نیز نشان داده اند که غذاهای خاصی از قبیل پنیر، بادام زمینی و آدامس بدون شکر می توانند در واقع به کاهش مقدار اسید روی دندان کمک نمایند.
    - به علاوه شستن دندان ها بعد از وعده ها و میان وعده ها سبب کاهش اسیدیته ی دهان می گردد.
    - اگر پاک کردن دندان ها بعد از یک میان وعده مقدور نیست، جویدن آدامس بدون شکر (خصوصاً انواع دارای گزیلیتول) می تواند به افزایش جریان بزاق و پیشگیری از تکثیر باکتری ها کمک نماید.
    - قطعاً یک الگوی غذایی صحیح، عاداتی که سلامتی دندان ها را به خطر نمی اندازد و معاینات منظم توسط دندانپزشک، همگی در سلامتی دندان های نقش دارند.



    کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی – عروقی
    رژیم های سرشارازغلات کامل یا سبوس دارو فیبرحاصل ازغلات،به کاهش خطربیماری های قلبی - عروقی کمک می کنند. دلایل احتمالی مختلفی برای این اثرات مفید وجود دارد. رژیم های سرشار از غذاهای پر فیبر، دارای مقدار فراوانی ریزمغذی و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) هستند که برخی از آنها می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند. چنین الگوی غذایی نسبتاً فاقد کربوهیدرات های ساده است. قندهای ساده می توانندسبب کاهش سطح HDL (کلسترول خوب) درخون گشته و بنابراین خطربیماری های قلبی – عروقی را افزایش دهد.
    مطالعات نشان می دهد که، فیبرهای محلول از قبیل آن چه در حبوبات، برنج، سبوس جو دوسر، ، پکتین و تخم کتان وجود دارد، در کاهش سطوح کلسترول خون،موثرترازفیبرهای نامحلول از قبیل سبوس گندم است. کاهش سطوح کلسترول خون توسط فیبرهای محلول ممکن است به دلیل توانایی فیبرهای محلول برای اتصال به کلسترول و اسیدهای صفراوی درمجرای گوارشی باشد. اسیدهای صفراوی(حاوی کلسترول) مترشحه به مجرای گوارشی، به طور طبیعی جذب شده و مجدداً مورد استفاده قرار می گیرند. با اتصال اسیدهای صفراوی و کلسترول به فیبر، این مواد به جای آن که جذب شوند، از طریق مدفوع دفع می شوند. بنابراین کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی جدید، از کلسترول خون استفاده خواهد کرد. این امر فرآیندی را برای حذف کلسترول از بدن و کاهش سطوح کلسترول خون فراهم می آورد. از سوی دیگر فیبر محلول می تواند کلسترول را به این دلیل کاهش دهد که،از تخمیرمیکروبی فیبرمحلول (تخمیر فیبر محلول به وسیله ی باکتری هایی که به طور طبیعی در روده هستند انجام می گیرد.)اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (مثل اسید بوتریک) تولید می شود. این اسیدهای چرب به کبد رفته و مانع از ساخت کلسترول می شوند.
    به طور کلی عقیده بر این است که مصرف زیاد ساکارز (شکر) با افزایش شیوع بیماری های قلبی همراه است و این احتمالاً در نتیجه ی افزایش تری گلیسیرید خون است. بنابراین به منظور دستیابی به سلامت قلبی ، رژیم سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و خصوصاً فیبر و محدود از کربوهیدرات های ساده توصیه می شود.

    کربوهیدرات ها و رفتار
    برخی معتقد هستند که مصرف غذاهای شیرین توسط کودکان می تواند سبب یک مشکل رفتاری به نام بیش فعالی گردد که در قالب نشانه هایی مانند اختلالات عدم تمرکز، بروز می کند. اما اغلب محققان دریافته اند که، ساکارزو (شکر)می تواند اثربرعکسی داشته باشد. برخلاف آنچه که قبلاً تصور می شد که، یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات های ساده، سبب تولید انرژی برای فعالیت های اضافی یک کودک بیش فعال می شود، یک وعده پرکربوهیدرات اگر کم چربی و کم پروتئین باشد دارای اثر آرامبخش و خواب آور است. این اثر ممکن است به دلیل تغییر درساخت میانجی گرهای عصبی خاصی درمغزازقبیل سروتونین باشد. این ما ده در بدن دارای اثر آرامبخشی است.
    رفتار بیش فعالی که پس از مصرف قند دیده می شود، احتمالاً ناشی از سایر شرایط در زندگی کودک است. شرایطی که ممکن است سبب بیش فعالی شوند شامل: کم خوابی، هیجان و تحریک بیش از حد، مصرف کافئین، تمایل به توجه بیشتر یا فقدان فعالیت بدنی می باشد.

  9. Top | #19
    ارزش غذایی نان

    با توجه به ویژگی* های منطقه *ای، فرهنگی، اقتصادی و اجتماعی کشور ما، غلات به ویژه نان از منابع اصلی الگوی غذایی روزانه *ی جامعه *ی ایرانی است و بخش عمده*ای از نیازهای انرژی و پروتئین بدن را تأمین می *کند، طوری که روزانه حدود 50- 40 درصد انرژی دریافتی و 45 درصد پروتئین مصرفی از طریق نان تأمین می *شود.
    لذا به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان غذای پایه شناخته شده است.
    به علاوه میزان دریافت ویتامینB1(تیامین )، آهن و کلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده*ای در تامین نیاز روزانه را به خود اختصاص می* دهد.

    متوسط مصرف نان در ایران
    طبق نتایج بررسی* های انجام شده در ایران، متوسط مصرف نان حدود 410 گرم در روز برای هر فرد است و با توجه به این که هر 100 گرم نان 274 کالری انرژی تولید می *کند، می توان گفت هر فردی روزانه حدود 1100 کالری انرژی از طریق نان دریافت می *کند.
    از آنجا که هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر تفاوت بسیار زیادی دارند و فرایند مواد غذایی خود موجب تغییرات قابل توجهی در میزان و ترکیبات آنها می *شود، لذا تامین نیاز تغذیه *ای روزانه *ی هر فرد تنها از طریق یک منبع غذایی، صحیح نبوده و باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود.
    البته تنها در 6 ماه اول زندگی، نوزاد نیاز تغذیه *ای خود را به طور عمده از شیر مادر تامین می* کند.
    نان در مقایسه با گوشت یا شیر، منبع فشرده تری از انرژی است. مفهوم این عبارت آن است که هر 100گرم نان 247 کیلو کالری انرژی تولید می *کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید 190 گرم گوشت (تقریباً 2 برابر) و 370 میلی *لیتر شیر (حدود 4 برابر) مصرف شود.
    میزان مواد مغذی در 100 کالری را دانسیته یا چگالی مواد مغذی (NUTRIENT DENSITY) می* نامند. به منظور درک بهتر این مفهوم به مثال زیر توجه کنید.
    مثلا یک فرد بزرگسال با مصرف روزانه *ی 300 گرم نان می *تواند نصف پروتئین، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 40 درصد کلسیم و80 درصد آهن مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کند. در حالی که همین فرد با مصرف روزانه* ی 300 گرم سیب *زمینی می *تواند حدود 20 درصد پروتئین، 30- 20 درصد تیامین و نیاسین(B3) و تنها 6 درصد کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه *ی خود را فراهم کند.
    بدین ترتیب با توجه به دانسیته* ی مواد مغذی نان و دریافت روزانه* ی آن از طریق الگوی غذایی، می *تواند به عنوان یک ماده* ی غذایی مغذی محسوب شود.

    ریزمغذی *ها ی موجود در نان
    همان *طور که اشاره شد، میزان دریافت برخی از ریزمغذی *ها نظیر: روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه *ی استخراج و میزان فیبر در نان *های ایرانی، قابلیت* دستر*سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سوال می *رود.
    هر چه درجه *ی استخراج آرد بالاتر باشد، میزان سبوس و مواد مغذی موجود در آرد نظیر کلسیم، آهن و روی در آن بیشتر است. از طرف دیگر میزان عوامل مداخله *گر در جذب این عناصر مثل فیتات، فیبر و اسید فیتیک بیشتر می *شود. در نتیجه، با وجود بالا بودن میزان مواد مغذی در آرد با درجه *ی استخراج بالا، قابلیت دسترسی این مواد به دلیل حضور عوامل مداخله *گر کاهش می* یابد.
    درجه *ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه *ی حرارت و زمان پخت) نان بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به *ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه *ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش*های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می *شود.
    نان روستایی به* دلیل دارا بودن درجه* ی استخراج بالا، دارای بالاترین مقدار روی یعنی 2/17 میلی *گرم روی در 100گرم است، اما نان بربری به *دلیل دارا بودن پایین *ترین درجه* ی استخراج آرد، حاوی مقدار کمتری روی یعنی 3/7 میلی *گرم روی در 100 گرم است.
    همچنین میزان فیبر و فیتات در نان*های روستایی بالاترین مقدار و در نان بربری کمترین مقدار است؛ لذا برای کاهش میزان اسید فیتیک در نان و بهبود قابلیت دسترسی املاح آن به ویژه آهن و روی، انجام عمل تخمیر ضروری است.
    تأثیر تخمیر بر کاهش میزان اسید فیتیک در نان*های ایرانی مطالعه شده است. این کاهش در نان سنگک برای 2ساعت تخمیر حدود 44 درصد و برای نان تافتون به مدت یک ساعت حدود 29 درصد گزارش شده است. بنابراین به دنبال انجام عمل تخمیر در نان و کاهش میزان فیتات موجود در آن، جذب عناصری چون کلسیم، آهن و روی بهبود می *یابد.
    در مجموع می* توان گفت: درجه *ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه *ی حرارت و زمان پخت) بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به *ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه *ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش*های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می *شود.
    از طرف دیگر می *توان برای تامین نیازمندی*های ریز مغذی* ها، از نان به عنوان یک ماده *ی غذایی مناسب جهت افزودن مواد مغذی ضروری به آن استفاده کرد. به عبارتی می *توان نان را غنی کرد، مشروط بر آن که نان غنی شده به مصرف خوراکی گروه*های مورد نظر یا گروه هدف برسد و افزودن این مواد هیچگونه تأثیر نامطلوبی در ویژگی* حیاتی و اساسی نان ایجاد نکند.

  10. Top | #20
    نوع و مقدار مصرف كربوهيدرات
    تحقيقاتی درباره انواع گوناگون كربوهيدرات مثل گلوكز، فروكتوز، ساكاروز، و پليمرهای گلوكز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروكتوز و پليمرهای گلوكز صورت گرفته است. اين كربوهيدرات*ها معمولاً به شكل مايع تهيه مي*شوند، اگرچه كربوهيدرات*هاي جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. براي اينكه تمام انواع كربوهيدرات بتواند وارد سلول بشود بايد قبلاً به صورت گلوكز تبديل شود و اين بيانگر اين است كه گلوكز بهترين شكل كربوهيدرات مصرفي خواهد بود.
    به هر حال، توجهات زيادي روي انتخاب نوع كربوهيدرات مصرفي قبل از مسابقه مبذول گشته است. براي مثال، از اين كربوهيدرات*ها، گلوكز مقدار انسولين بيشتري توليد خواهد كرد و نهايتاً با ترشح انسولين بيشتر، از مقدار توليد فروكتوز كاشته خواهد شد. در نتيجه، انسولين بيش از حد، منجز به واكنش هيپوگليسمي و احساس ضعف*هاي عمومي خواهد گرديد. بعضي از تحقيقات اوليه عنوان كرده*اند كه گلوكز مصرف، سي تا چهل و پنج دقيقه قبيل از ورزش منجر به مصرف اضافي ذخاير گليكوژن عضلاني خواهد شد و ممكن است اجراي ورزش*هاي استقامتي را دچار مشكل نمايد. ولي يافته*هاي جديد در تأييد اين تحقيقات با شكست مواجه شده است.
    ملاحظات ديگر روي تأثير كربوهيدرات بر مقدار مايعاتي است كه از معده خارج مي*شود. تحقيقات بيان مي*كند كه پليمرهاي گلوكز، تخليه مايعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوكز تحت فشار قرار نمي*دهد، اگرچه بعضي از تحقيقات اخير بيان مي*كند كه چنين اختلافي ممكن است در ورزش*هاي استقامتي اهميت نداشته باشد. دليل ديگر ممكن است افزايش دردهاي شكمي باشد، مثل: اسهال كه باعث تأخير در جذب بعضي از اجزاي كربوهيدرات از امعاي داخلي مي*شود. بعضي از تحقيقات بيان مي*كند كه ميزان شيوع دردهای شكمی زياد احتمالاً به علت جذب آهسته فروكتوز از روده است.
    دانستن اين نكته مهم است كه بيشتر مطالعات نشان مي*دهد كه اختلاف ناچيزی بين شكل*هاي گوناگون كربوهيدرات (وقتي كه به طريق مناسبی مصرف بشوند) در توانايي آنها براي جلوگيری از هيپوگليسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوكز توسط سلول*های عضلانی و براي بهبود عملكرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

موضوع بسته شد
صفحه 2 از 3 نخستنخست 1 2 3 آخرینآخرین

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید