موضوع بسته شد
صفحه 1 از 3 1 2 3 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 10 , از مجموع 21

موضوع: کـربوهیـدرات ها (قندها)

Hybrid View

  1. Top | #1

    Exclamation کـربوهیـدرات ها (قندها)

    ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران

    كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.

    كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .

    اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.


    رشته ها و ماكارونی ها:


    از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیك به آرد است. ماكارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند كه در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می كنند.
    ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است كه متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" كه تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های كشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوك آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینb1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوك) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینb1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینb موجود در آن می شود كه یك ویتامین بسیار ضروری برای ورزشكاران است.

    ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر كربوهیدرات بیشتر به ماكارونی و برنج نزدیك است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر كمیاب و تأمین كننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشكلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشكار قرار گیرد نه سرخ شده.

    د) حبوبات: حبوباتی كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده كه شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشك دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر كمیاب و ویتامین های گروه b آن ها قابل توجه است.


    منابع اصلی ساكارز

    الف) شكر:از چغندرقند یا نیشكر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( 400 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
    شكر و مجموع فرآورده های شكر( قند معمولی، شیرینی های خشك، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد كل كالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی كه حاوی مقدار كمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین كننده قند كافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( كاهش قندخون) و شوك ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

    باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوكز، مثل كولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری كرده، در نتیجه تنها گلیكوژن به مصرف می رسد.

    ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 كیلوكالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروكتوز و گلوكز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشكاران استفاده می شود.

    ج) شكلات: از آسیاب نمودن خمیر كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 كیلوكالری درهر100 گرم آن) . شكلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهb است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسیم به مفاصل و كلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم كه در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

    نوع دیگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نكته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشكاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یك ورزشكار ضروری است.

    برگ های ترد( كاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازك، احتمالاً با رنده كردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می كنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیك ترین محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های كاملاً سبز كاهو، دور ریخته شود.

    خرما و میوه های خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد كربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 كیلو كالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یك منبع مطلوب كربوهیدرات و املاح می باشند كه می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

    آنچه كه مربوط به سبزی ها است:

    1- سبزیهایی كه می توان خام مصرف كرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، كاهو، جعفری،...سبزیهای نازك.

    2- سبزیهایی كه می توان پخته مصرف كرد: سبزیهایی كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

    3- سبزیهایی كه بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: كلم و گل كلم، آرتیشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، كدو، اسفناج.

    باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت كه بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن كافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم كند( سبزیهای سرخ شده).

    آنچه مربوط به میوه ها است:

    مصرف این میوه ها برای ورزشكاران توصیه می شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.


    فیزیولوژی كربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

    مقادیركربوهیدرات ها در رژیم غذایی:
    كربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشكاران باید تأمین كننده 55 درصد از كل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است كه میزان انرژی تأمین شده توسط كربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد كل انرژی دریافتی پیش بینی می كنند. پایین آوردن مصرف كربوهیدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.كربوهیدرات ها یك منبع تأمین كننده اساسی انرژی برای كارهای سنگین ورزشكاران است، زیرا با مقدار مساوی اكسیژن بكار رفته برای سوخت ، كربوهیدراتها نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می كنند.

    در حقیقت، كربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر كربوهیدرات ، به دلیل ناكافی بودن ذخیره گلیكوژن موجب كاهش توانایی بدنی می گردند. اگر كربوهیدرات به مقدار كافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را كه شدیداً از گلیكوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر كافی پر نمود و با یك رژیم پركربوهیدرات (70 درصد كالری از كربوهیدرات) می توان میزان گلیكوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

    جیره كربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

    هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی كه موادغذایی كربوهیدراتی بیشتری مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیكوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار كربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیكوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیكوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت كربوهیدرات به كل كالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیكوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

    بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحریك كمتر در ترشح انسولین می شود ، بلكه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیكوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه دارای جذب انتخابی و سریع است.

    پس در نهایت یك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه باید كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف كند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی كه6 ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتئین وكربوهیدرات و چربی كم مصرف كند وتا یك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای كربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و كیك با چای بخورد و در حین یك مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف كند .

    این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از كمبودها می شود .



    منابع غنی از نشاسته:
    الف) آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن.
    آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.

    نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد.

    نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.

    مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.

    محصولات بیسكوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده كه به آنها چربی، شكر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می كنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كیلوكالری برای هر100 گرم). بیسكوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مكمل مصرفی آن گردند. بیسكویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممكن است موجب مسمومیت گردند.

  2. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  3. Top | #2
    اثر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت روی کارایی ورزشکاران

    اثر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت روی کارایی ورزشکارانقبلا نشان داده شده است که مصرف محلولهای کربوهیدرات دار قبل از شروع فعالیتهای ورزشی کارایی (performance) ورزشکاران را در ورزشهای استقامتی به مدت ۵-۴ ساعت به دلیل ثابت نگه داشتن گلوکز خون، افزایش میزان اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش و نیز سهیم بودن گلوکز مصرفی در متابولیسم انرژی در مراحل آخر ورزش افزایش می دهد.







    ● زمینه و اهداف:قبلا نشان داده شده است که مصرف محلولهای کربوهیدرات دار قبل از شروع فعالیتهای ورزشی کارایی (performance) ورزشکاران را در ورزشهای استقامتی به مدت ۵-۴ ساعت به دلیل ثابت نگه داشتن گلوکز خون، افزایش میزان اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش و نیز سهیم بودن گلوکز مصرفی در متابولیسم انرژی در مراحل آخر ورزش افزایش می دهد. ولی تاثیر گلوکز مصرفی در کارایی ورزشکاران در ورزشهای شدید و بی هوازی (anaerobic) کوتاه مدت معلوم نشده است. هدف از این بررسی تاثیر مواد غذایی کربوهیدرات دار با گلایسمیک ایندیکس متفاوت بر کارایی ورزشکاران، تغییرات گلوکز خون و تغییرات تنفسی در حین ورزش بود.● روش بررسی:بدین منظور ۲۴ نفر از ورزشکاران انتخاب و به سه گروه تصادفی تقسیم شدند. به گروه اول نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک لیوان آب آشامیدنی (به عنوان گروه شاهد)، به گروه دوم نیم ساعت قبل از شروع ورزش ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گلوکز از محلول غلیظ گلوکز ۵۰ درصد به عنوان مواد قندی با گلایسمیک ایندیکس بالا و قند ساده و به گروه سوم یک ساعت قبل از شروع ورزش ۲.۶ گرم عدس به ازای هر کیلو وزن بدن به عنوان مواد قندی با گلایسمیک ایندیکس پایین داده شد. یک ربع قبل از شروع ورزش نمونه خونی پایه گرفته شد ورزشکاران روی دستگاه ارگواسپیرمتری در %۵۷-۷۱ Vo۲ maxو ۳۰۰-۲۵ وات ورزش کردند. در انتهای هر سه دقیقه ۲۵ وات به وات کاری اضافه شده و نمونه خونی گرفته می شد. اطلاعات به دست آمده را به وسیله برنامه های آماری Bartletê s Test, ANOVA, Kruskal Wallis, Tukeyê s Test آنالیز کردیم.● یافته ها:نتایج نشان داد که خستگی در گروه اول بعد از ۱.۹۸±۱۹.۳ دقیقه، گروه دوم بعد از ۶.۸۶ ±۲۲.۰۳ دقیقه و در گروه سوم پس از ۴.۲ ± ۲۰.۵ دقیقه مشاهده شد؛ به دلیل افزایش اسیدلاکتیک، افزایش احتمالی سروتونین و کاهش احتمالی کولین پلاسما در حین ورزش هیچ اختلاف معنی داری در کارکرد ورزشکاران در سه گروه مورد مطالعه مشاهده نشد. همچنین میزان تغییرات گلوکز خون، حجم اکسیژن برداشتی Vo۲ – kg, Eqco۲, Eqo۲, O۲ – Puls, Vo۲،تهویه دقیقه ای، تعداد ضربان قلب و وات کاری انجام شده در حین ورزش در سه گروه مورد مطالعه هیچ اختلاف معنی دار نداشت. تغییرات نسبی تنفسRespiratory Quotient (RQ) در p<۰.۰۵برای سه گروه مورد مطالعه از نظر آماری معنی دار بود و با افزایش شدت ورزش میزان RQ برای هر سه گروه افزایش یافت. تغییرات RQ مابین گروه اول و گروه سوم در p<۰.۰۵از نظر آماری معنی دار نبود، ولی تغییرات RQ مابین گروه اول و گروه دوم، گروه سوم و گروه دوم در p<۰.۰۵ از نظر آماری معنی دار بود. حجم دی اکسید کربن دفعی در حین ورزش برای هر سه گروه مورد مطالعه در p<۰.۰۵ از نظر آماری معنی دار بود و با افزایش شدت ورزش میزان دفع Co۲ بین گروه اول و گروه دوم در p<۰.۰۵ اختلاف معنی دار بود ولی میزان حجم دی اکسیدکربن دفعی مابین گروه اول و گروه سوم، گروه دوم در p<۰.۰۵ اختلاف معنی دار نبود.● نتیجه گیری:نتایج این تحقیق پیشنهاد می کند که مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار با شاخص گلایسمیک بالا قبل از ورزشهای کوتاه مدت و شدید و مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار با شاخص گلایسمیک پایین به دلیل جذب آهسته قبل از ورزشهای استقامتی طولانی مدت می تواند مفید باشد.

  4. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  5. Top | #3
    مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد



    کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود.بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.

    در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان 10-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا 60 تا 70 درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد.


    مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش باعث حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ مقدار طبیعی قند خون می شود و در نتیجه از بروز خستگی زوردس جلوگیری می کند.


    3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پُرکربوهیدارت ، ذخایر کربوهیدراتی بدن را پُر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ،

    سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.


    هر چند که مصرف کربوهیدرات در ساعت قبل از ورزش با افزایش انسولین خون، باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در طی ورزش می شود، ولی اینطور نیست که اجرای ورزش را مختل کند و حتی ممکن است در بعضی موارد عملکرد و توان ورزشی را افزایش دهد. با توجه به اینکه کاهش ذخیره کربوهیدراتی در بدن، باعث کاهش توان و کارآیی در حین ورزش می شود، بنابراین مصرف کربوهیدارت کافی در طی ورزش سخت و طولانی مدت، از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند. جلوگیری از خستگی به دلیل حفظ مقدار طبیعی قند خون و میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی است، در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات کاهش می یابد،حتی ذخایر گلیکوژنی کبد دست نخورده باقی می ماند.

    بعد از اتمام فعالیت ورزشی، میزان پُر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. عواملی که بر میزان ساخت مجدد گلیکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن و میزان تخریب عضلات است.

    مصرف کافی کربوهیدرات ها، قبل و بعد و در طی ورزش، اکسیداسیون مطلوب کربوهیدرات ها را در طی ورزش حفظ می کند و کارآیی ورزشکار را افزایش می دهد.


    مجله دانش ورزش

  6. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  7. Top | #4
    بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟


    اگر صبح* زود تمرین* کنیم*، چه* می*شود؟

    همیشه* عملی* نیست* که* انسان* 4-3 ساعت* قبل* از تمرین* غذا بخورد. اگر شما صبح* زود ورزش* می*کنید، باید حدوداً یک* ساعت* قبل* از تمرین*، یک* غذای* سبک* بخورید، مثلاً می*توانید در طول* مسیر به* سمت* محل* ورزش*، کمی* میوه* یا خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* را به* همراه* کمی* مایعات* مثل* نوشیدنی*های* ورزشی* مصرف* کنید. با مصرف* کربوهیدرات* در طول* مسابقه* یا جلسات* تمرین*، می*توانید کمبود کربوهیدرات* موجود در غذایتان* را جبران* کنید.




    اگر بیش* از حد معمول* نگران* غذا خوردن* باشیم* چه*؟

    شما وقتی* که* به* خوبی* سوخت* گرفته* باشید، بهتر عمل* خواهید کرد و غذای* قبل* از ورزش* ممکن* است* نقش* مهمی* در رسیدن* به* این* هدف* را ایفا کند. آنقدر امتحان* کنید تا بالاخره* یک* روش* عملی* و غذاهایی* را که* برایتان* بی*خطر و آشنا هستند بیابید.

    بعضی* غذاهای* مایع* برای* کسانی* که* قبل* از تمرین* نمی توانند غذای* جامد را در معده*شان* تحمل کنند، جانشین* خوبی* است*. همچنین* ممکن* است* به* این* نتیجه* برسید که* می*توانید خوراک*هایی* مثل* قطعه* های* خوراکی* تهیه* شده* از حبوبات* و قطعه*های* خوراکی* مخصوص* ورزش* را به* آهستگی* و در طول* ساعات* قبل* از مسابقه* بجوید.




    آیا باید یک* ساعت* قبل* از تمرین*، از مصرف* کربوهیدرات* پرهیز کنیم*؟

    بیشتر ورزشکاران* می*توانند قبل* از تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنند، بدون* اینکه* روی* عملکردشان* تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی* موارد می*تواند نتیجه* جلسه* تمرین* را بهبود ببخشد. با این* حال*


    تعدادی از ورزشکاران* پس* از مصرف* کربوهیدرات* درست* قبل* از تمرین*، دچار افت* میزان* گلوکز خون* و در نتیجه* علائمی* همچون* خستگی*، لرز و سرگیجه* می*شوند که به دلیل افزایش ترشح* انسولین* از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق* می*افتد.

    هنگامی* که* مصرف* زیاد کربوهیدرات*، با شروع* تمرین* مصادف* می*شود، معمولاً یک* افت* کوچک* در سطح* گلوکز خون* می*بینیم*. در بیشتر مردم*، این* یک* اتفاق* موقت* است* که* توسط* خود بدن* و بدون* هیچ* گونه* عوارض* جانبی*، اصلاح* می*شود.

    با این* حال* در تعداد کمی* از اشخاص*، یا افت* گلوکز خون* شدید است* یا اینکه* خود فرد به *این* امر بسیار حساس* است* و در نتیجه* آشکارا از خستگی* ناشی* از آن* رنج* می*برد.




    اگر شما دچار چنین* عارضه*ای* می*شوید، توصیه*های* زیر را مد نظر داشته* باشید:

    - سعی* کنید برای* مصرف* غذای* قبل* از تمرین* خود، بهترین* زمان* را بیابید و با قرار دادن* زمان* طولانی*تر بین* خوردن* و تمرین* شروع* کنید.

    - اگر لازم* است* که* قدری* قبل* از تمرین* غذا بخورید، یک* غذای* مختصر انتخاب* کنید که* دست* کم* به* میزان* 70 گرم* کربوهیدرات* داشته* باشد.

    شواهدی* وجود دارد که* نشان* می*دهد احتمال* اینکه* مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* کم*( کمتر از 50 گرم*) قبل* از تمرین*، حتی* بیشتر از مصرف* غذاهای* با کربوهیدرات* زیاد باعث* ایجاد مشکل* در افراد حساس* شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن* استفاده* می*شوند و در نتیجه به* مقدار مناسب* کربوهیدرات* در اختیار ورزشکار قرار می*دهد.

    - مقادیری* از مواد غذایی با* gi پایین* (مثل* ماست *، حبوبات*، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به* غذای* قبل* از تمرین* خود بیفزایید. این*ها در مقایسه* با مواد غذایی با* gi بالا، باعث آزاد سازی* آهسته*تر گلوکز و در نتیجه* ترشح کمتر* انسولین* می شوند.

    - در هنگام* گرم* کردن* بدن* خود مقداری* فعالیت* شدید انجام* دهید. این* کار کمک* می*کند آزاد سازی* گلوکز از کبد، شبیه* سازی* شود و از افت* شدید گلوکز خون* جلوگیری* کند.

    - در طول* تمرین* کربوهیدرات* مصرف* کنید.

    اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.

    آیا اگر قصد کاهش* وزن* داشته* باشیم*، باید از خوردن* غذا قبل* از ورزش* خودداری* کنیم*؟


    ورزش* کردن* با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه* با ورزش کردن* بعد از خوردن* غذا یا خوراک* مختصر محتوی* کربوهیدرات*، باعث* مصرف* بیشتر چربی* به* عنوان* سوخت* می*شود.

    با این* حال* ممکن* است* شما بعد از مصرف* غذای* کربوهیدرات* دار، بتوانید شدیدتر و طولانی*تر ورزش* کنید، در نتیجه مقدار بیشتری* انرژی* مصرف می کنید که به ایجاد تعادل* منفی* انرژی* که* برای* کاهش* چربی* مورد نیاز است*، کمک* می*کند.

    برای* اینکه* در مورد خوردن* غذا قبل* از ورزش* تصمیم* بگیرید، خوب* است* که* اول هدف* از ورزش* کردن* را در نظر بگیرید:

    اگر هدف* شما این* است* که* عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل* از ورزش* چیزی* بخورید. ولی اگر هدف* شما این* است* که* وزن* خود را کاهش* دهید و می*خواهید همان* مقدار ورزش* را بدون* توجه* به* این* که* چیزی* خورده*اید یا نه*، انجام* دهید، غذایتان* را بعد از تمرین* مصرف کنید.

  8. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  9. Top | #5
    تخلیه و بارگیری کربوهیدرات
    هنگامی که تغذیه*ی شما با مواد حاوی کربوهیدرات قطع می*شود بدن در پاسخ به این اتفاق در حالتی به نام کتوسیز قرار می*گیرد در وضعیت کتوسیز بدن شروع به سوزاندن کتون*ها می*کند که از چربی*ها ساخته شده*اند و بدین وسیله تولید انرژی می*کند اما این کتون*ها درتمرین*های سخت بدنسازی دوام نداشته و به سرعت تحلیل می*رود درکنار آن متابولیسم بدن نیز به طور طبیعی در جریان رژیم*های غذایی پایین آمده و در نهایت بدن شما به نقطه*ی بازده نزولی می*رسد در این حالت با ادامه رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تعدادی از سیستم*ها مختلف بدن تحت هورمون*هایی نظیر لپتین ، گرلین ، پتید ، انسولین و کاتکولامین دچار اختلال می*شوند .
    یکی از محققان برجسته به نام لیل مک دونالد ( نویسنده کتاب رژیم کتوژنیک ) می*گوید: دراین گونه رژیم*های بدون کربوهیدرات متابولیسم کند شده سیستم چربی سوزی دچار نقص شده و اشتها افزایش می*یابد زیرا بدن به صورت غریزی در تلاش است تا شما را زنده نگه دارد .
    در رژیم*های غذای*ای که عاری از کربوهیدرات هستند عضلات در نهایت از گلیکوژن تهی شده و بدن به سرعت وارد حالت کاتابولیسم می*شود .
    برای پشت سر گذاشتن این مانع انواع مختلفی از رژیم*های کتوژنیک طی سال*های اخیر ارائه شده*اند یکی از معروف*ترین این رژیم*ها رژیم غذایی کتوژنیک گردشی است که به (ckd ) معروف است در این رژیم بعد از هر 4 تا 5 روز رژیم عاری از کربوهیدرات 24 تا 48 ساعت تغذیه با مقدار بالای کربوهیدرات وجود دارد تا ذخایر گلیکوژن برای هفته بعد پر شوند .
    مک دونالد توضیح می*دهد که تغییر رژیم و ورد به روند تغذیه*ای با کربوهیدرات بالا باعث می*شود که کاتابولیسم ناشی از کمبود کربوهیدرات به طور موقت متوقف شود او میگوید : شما دراین هنگام مجددا به حالت به حالت آنابولیک باز می*گردید و تمام عضلات دست داده خود را نوسازی می*کنید .
    در طول دوره بارگیری کربوهیدرات قابلیت عضلات شما برای ذخیره کربوهیدرات تا 20 درصد بیشتر از حد معمول است و این به دلیل کاهش گلیکوژن در عضلات است که بدن را وادار می کند با حداکثر سرعت این نقص را جبران کند .
    تمرینات بدنسازی در رژیم ckd به علت تقلیل گلیکوژن عضلات پیرامون حرکات تمرینی عمومی بدن در طول هفته دور می*زند به این ترتیب که تمرکز بر روز تکرارهای زیاد ( 22 الی 20 ) و دوره*های استراحت پایین ( 30 الی 60 ثانیه ) قرار دارد در زمان بارگیری کربوهیدرات شما کل بدن را تمرین می*دهید ولی تعداد تکرارهای کم ( 1 الی 5 ) و دوره*های استراحت طولانی ( 3 الی 5 دقیقه ) است تا عضلات بتوانند آنچه را که در طول هفته از دست داده*اند دوباره سازی کنند .
    مک دونالد پیشنهاد می*کند که در اولین 24 ساعت دوره بارگیری کربوهیدرات رژیم غذایی شما می*بایست حاوی 70 درصد کربوهیدرات 15 درصد پروتئین و 15 درصد چربی باشد . مصرف خوراکی*های که گلیکوژن بالایی دارند باعث افزایش سنتز گلیکوژن در این دوره*ی بارگیری می*شوند به نظر می*رسد بسیاری از افراد خوراکی*های پر از گلیکوژن نظیر انواع شیرینی و نان*های حخامه*ای را به همراه مقادیر کمی از غذاها کم ارزش مثل بستنی های بدون چربی ، چای و.... مصرف می*کنند مطمئن شوید که هر غذایی که به سفره*ی ضیافت خود اضافه می*کنید چربی کمی داشته باشد .
    مک دونالد می*گوید : بزرگ*ترین علت شکست برنامه ckd در تغذیه*ی آخر هفته با غذاهای کم ارزش است که چربی زیادی دارند و به صورت نوبتی ورود چربی را به بدن قطع و وصل می*کنند بدون آنکه پیشرفتی انجام گیرد .
    اما جدا از جذابیت*های سفره*ی آخر هفته ( روزهای تعطیل ) وجود دارد شکم چرانی بیش از حد در روزهای پایانی هفته ممکن است روند چربی سوزی را کندتر کند و یا بازگشت به روند رژیمی در هفته*ی بعد را برای شما مشکل سازد.

  10. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  11. Top | #6
    تعادل کربوهیدرات*ها و چربی*ها در رژیم غذایی در رژیم *های غذایی بدنسازی رعایت برخی نکات بسیار حائز اهمیت می*باشد ولی متاسفانه اکثر افراد نسبت به آن ناآگاه هستند و خیلی*ها هم عمدتا به علت ناآگاهی برخوردهای عجیب و غریب با آن می*نمایند یکی از مهمترین این نکات مقدار کربوهیدرات و چربی رژیم غذایی است رعایت اعتدال در مصرف کلیه مواد غذایی – چه در پرورش اندام و چه در افراد عادی اهمیت دارد اما این رعایت در پروش اندام اهمیت دو چندانی دارد مخصوصا در شرایطی مثل یک ماه قبل رژیم مسابقه که کوچکترین انحرافی از آنچه که باید باشد موجب بر هم خوردن وضعیت بدن به صورت چرب شدن بیش از حد یا عدم چربی سوزی لازم یا بر عکس کات شدن بیش از حد و یا حتی از دست دادن عضلات و به اصطلاح ریختن بدن می*شود .
    خیلی ها فکر می*کنند در بدنسازی رمز*هایی نهفته است یا احیانا با جادو گری و شعبده بازی بدن ساخته می*شود در حالی که اصلا این طور نیست همیشه در نظر داشته باشید که واقعیت یک چیز بیشتر نیست در مورد بدنسازی هم واقعیت این است که این ورزش علمی ترین ورزش دنیاست و پیوستگی آن با علوم مختلف پزشکی و پیراپزشکی از هر رشته دیگری بیشتر می*باشد .
    پس اگر کسی بدون داشتن اطلاعات کافی در زمینه های مختلف وابسته مثلا علم تغذیه می*خواهد برای یک بدنساز رژیم غذایی تنظیم کند موفق نخواهد بود پس اگر کمی با هوش باشید و منطقی فکر کنید متوجه خواهید بود که از هر کسی نمی توان رژیم غذایی یا برنامه تمرینی گرفت .
    به ادامه بحث اول بر می*گردیم که همان صحبت کربوهیدرات*ها و چربی ها بود اولا باید خود را آنالیز کنید که هدف شما از تمرین فعلی تان چیست اگر د رحال حاضر شما دارای بدنی چرب و چاق هستید پس مسلما میزان چربی و کربوهیدرات شما باید محدود شود و برعکس اگر لاغر و خشک هستید باید میزان چربی و کربوهیدرات شما بایدمیزان چربی و کربوهیدرات را بالا ببرید این را هر کسی می*داند اما این که چقدر آن*ها را بالا و پایین ببرید اهمیت دارد بعضی*ها کاملا چربی را قطع می*کنند و کربوهیدرات را نیز محدود به مصرف مثلا روزی یک کف دست نان می نمایند این رژیم سرتا پا اشکال است ! به این علت که چرب یو کربوهیدرات جزو مواد لازم بدن هستند بسیاری از ویتامین*های بدن که تحت عنوان محلول در چربی نامیده می*شوند عمدتا شامل ویتامین*های k,e,d,a هستند فقط و صرفا از راه جذب چربی ها به بدن می*رسند پس قطع کامل چربی*ها اولین ضرری که به بدن می*رساند بروز علائم سوء تغذیه ویتامین*های فوق است که شامل علائمی مثل خشکی چشم ، شب کوری ، نرمی استخوان ، کمبود کلسیم بدن ، تسریع روند پوکی استخوان ، کم خونی و تخریب گلبول*های قرمز خون ، مشکلات انعقاد خون و ... » می*باشند از طرفی چربی*ها در ساختمان*های غشا سلول*های بدن هم دخالت دارند پس کمبود آن*ها اثرات مخرب بر سلو*های بدن نیز خواهد داشت .
    و اما کربوهیدرات ها : کربوهیدرات منبع اصلی انرژی روزانه است . اگر آن را کاملا قطع نمایید توان و انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه را نیز نخواهد داشت : چه برسد به ورزش ! در برخی شرایط چون ذخایر چربی در بدن حداقل می باشد . لذا بدن سریعا برای جبران انرژی لازم برای تمرین ، شروع به تخریب پروتئین های عضلانی می کند و شخص روز به روز بیشتر سایز از دست می دهد . البته کات هم خواهد بود و او خودش به کات بودن بدنش دل خوش می کند تا این که در روز مسابقه در کنار افراد قرار می گیرد که به اندازه وی کات هستند . اما سایز عضلانی 2 برابر وی را دارند و لذا قبل از هر فیگورگیری دردور مقدماتی حذف می شود . فرق آنها با هم این است که دسته دیگر به طور منطقی میزان کربوهیدرات را کم نموده اند تا دچار تخریب پروتئین نگردند . به همین علت سایز مناسب عضلانی را در کنار چربی سوزی حفظ نموده اند .
    پس به طور کلی بدانید که اولا اعتدال در هر کاری لازم است . ثانیا با واقعیت با بدن خود برخورد کنید . ثالثا منطقی در رژیم رفتار کنید .
    برای افراد غیر مسابقه ای هم قوانین فوق حاکم می باشد . حتی برای افزایش وزن نیز باید مقدار چربی و کربوهیدرات مصرفی شما کاملا حساب شده باشد . میزان انرژی لازم برای افزایش وزن باید روز به روز و قدم به قدم زیاد شود : نه این که مثلا اگر شخصی که لاغر است و تا دیروز روزی 1200 کیلو کالری مصرف می کرده بیاید و یک دفعه روزی 2000 کیلو کالری به انرژی دریافتی روزانه اش اضافه کند . این حالت عاقبتی جز بروز بیماریهای خاص ندارد . حتی در بیماران دچار سوء تغذیه مثل بیماری ماراسموس و کواشیورکور نیز وقتی ما در پزشکی می خواهیم دریافت انرژی آنها را زیاد کنیم به تدریج و معمولا هر 2 تا 3 روز به میزان 30 – 20 ٪ افزایش می دهیم . تازه در آنها که خطر مرگ وجود دارد این طور به آهستگی و به آرامی رفتار می کنیم وای به حال افراد عادی !
    نه تنها میزان کلی انرژی دریافتی روزانه باید تحت کنترل باشد بلکه مقدار انرژی و مقدار مواد غذایی در هر وعده نیز باید تحت کنترل باشد و به آرامی افزوده شود .
    __________________

  12. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  13. Top | #7
    سوخت وساز قندها در بدن



    قندها در بدن تولید انرژی نموده واعمال بسیاری از جمله جذب پروتئین ، جذب گلیکوژن در خون وافزایش ترشح هورمون انسولین ودر نتیجه به افزایش حجم کمک شایانی می نمایند که این خود نشانگر اهمیت این ماده غذایی منحصر به فرد در بدن می باشد .

    اما زمانی که ما از قندها استفاده می کنیم و آنها را مصرف می نماییم اعمالی در بدن ما انجام می گردد تا به تولید انرژی وسایر موارد گفته شده بالا می رسند .

    قندها ابتدا وارد روده کوچک شده و آنزیمهای بسیاری در روده کوچک قندها ی مصرف شده را به قندهای ساده تری تجزیه می نمایند واین قندها ی ساده تر از طریق دیواره روده کوچک جذب شده وبه کبد ما منتقل می گردند ودر انجا به گلوکز تبدیل می شوند . گلوکز در بدن به راحتی سوخته وبه انرژی تبدیل می شود وبعد از طریق کبد وارد جریان خون ما می شوند .



    اما چگونه قند موجود در خون وارد عضلات شده وبه مصرف انرژی می رسند

    در این میان هورمون انسولین کار انتقال قند موجود در جریان خون را به عضلات انجام می دهد وبه ذخیره گلیکوژن تهی شده در عضلات پرداخته ومیزان قند خون را نیز کاهش می دهد . قند وارد شده در عضلات به مصرف تولید انرژی رسیده ومابقی آن در عضلات به گلیکوژن تبدیل می شود ودر عضلات بدن ذخیره می شوند . اما این ذخیره گلیکوژن در عضلات ما محدود بوده وعضلات بیشتر از مقدار تعیین شده نمی توانند گلیکوژن در خود ذخیره نمایند . بنابراین ما بقی قند موجود در عضلات وارد کبد شده وبه گلیکوژن تبدیل می شود ودر انجا به مصرف انرژی وهمچنین به بهبود عملکرد مغز کمک شایانی می کنند . اما کبد نیز به مانند عضلات بیشتر از مقدار تعیین شده نمی توانند گلیکوژن در خود ذخیره نمایند . اگر عضلات بدن وهمچنین کبد از گلیکوژن جذب شده در خود اشباع شوند در آن صورت است که قند اضافی موجود در خون تبدیل به بافت چربی شده ودر بدن انسان ذخیره می شوند .

  14. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  15. Top | #8
    رابطه کربوهیدراتها با انسولین



    کربوهیدراتها در بدن به وسیله روده کوچک وکبد به گلیکو ژن تبدیل شده و وارد جریان خون می شوند . آگاهی از این که کربوهیدراتها تا چه مقدار روی قند خون تا ثیر می گذارد نکته بسیار مهم است . ترشح انسولین زمانی صورت می گیرد که قند ذخیره شده در جریان خون بالا برود در این هنگام انشولین قند موجود در خون را به گلیکوژن تبدیل نموده و وارد عضلات می کند وبعد قند خون اضافی وارد کبد شده ودر آنجا نیز به گلیکوژن تبدیل گردیده که صرف انرژی وبهبود عملکرد مغز می گردد . ومابقی قند موجود نیز به صورت چربی در بدن ذخیره می شود .

    کربو هیدراتها ابتدا به صورت قند های ساده در آمده وبعد وارد جریان خون می شوند . پس گلوکز از از ترکیب شدن کربوهیدراتها تولید شده بعد جذب بدن می گردند . نکته ای که باید به آن توجه نماییم ایناست که مصرف قندها را در بدن به صورت حساب شده کنترل نماییم تا بتوانیم سطح انسولین ترشح شده رادر حد نرمال نگاه داریم . در صورتی که سطح انسولین به سرعت بالا برود وهیچ قندی نیز از روده وکبد به جریان خون نرسد در آن صورت است که ما با کاهش شدید قند خون مواجه می شویم وسطح فند خون ما پایین می اید . پس باید به بهترین شیوه خود را تغذیه نما ییم واز تغذیه صحیح پیروی کنیم . اگر ما مصرف کالری خود را بالا ببریم وبیش از از حد نر مال و لازم کالری مصرف نماییم در آن صورت است که ما دچار عارضه چاقی شده وفقط چاق می شویم وکربوهیدراتها فقط به چربی تبدیل می شوند . ما تا اندازه ای باید کربوهیدرات مصرف نماییم که تنها ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش دهیم . کربوهیدرات اضافی به چربی تبدیل می شود وذخیره چربی در اندامهایمان بالا می رود . پس باید به این نکته مهم توجه کامل داشته باشیم و مواظب باشیم تا با مصرف بیش از اندازه وبیش از حد نرمال از کربوهیدراتها وقندها استفاده نکنیم .

  16. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  17. Top | #9
    تفاوت بین قندهای ساده و پیچیده

    تفاوت بین قندها تنها در سرعت جذ و ورود آنها به جریان خون می باشد که آگاهی از این مسئله که کدام نوع از این قندها سرعت جذب بیشتری در بدن دارند وسریعتر وارد جریان خون می گردند . برای ورزشکارانی که انسولین مصرف می کنند وبیماران دیابتی بسیار لازم وضروری می باشد .

    ورزشکاران می توانند در شرایط بحرانی از قندها یی که سرعت جذب بالایی دارند وسریعنر وارد جریان خون می شوند استفاده نمایند وبیماران دیابتی نیز می توانند با پرهیز کردن از مصرف این گونه قندها ی زود جذب ( قند های ساده ) قند خون خود را کنترل نموده ودچار مشکلات بیماری دیابت نگردند .

    قندهایی که سرعت جذب بالاترو سریعتری در جریان خون را دارند می توانند ترشح انسولین را در بدن ما افزایش دهند . واین نکته مهم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام وبدنسازی محسوب شده تا بتوانند در مواقع لزوم یعنی در زمانی که با کاهش شدید قند خون مواجه می شوند از این گونه قندها ( قندهای ساده ) استفاده لازم را ببرند .

  18. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

  19. Top | #10
    رابطه کربوهیدراتها ا انسولین مترشحه شده در خون

    همه کربوهیدراتها به صورت گلوکز در گردش خون ما داخل می شوند ولی مهم است که بدانیم تا چه حد هر کدام از کربوهیدراتها روی قند خون ما تاثیر می گذارند . هرگاه سطح قند خون بالا برود بدن ما انسولین ترشح می کند .تا مازاد گلوکز راتجزیه کند .در این موقع انسولین کمک میکند گلوک زائد اول در کبد وسلولها بعنوان گلیکوژنسوخت شود سپس به شکل چربی مازاد آن را ذخیره میکند .مجموعه وترکیب کربوهیدراتها می بایستی ابتدا در شکل گلوکز جدا بشوند قبل از اینکه در گردش خون قرار بگیرند.

    از این رو گلوکز از مجموعه وترکیب انواع کربوهیدراتها استخراج می شود وبعد جذب میگردد.پس باید این ماده روی قاعده مصرف شود تا سطح انسولین مترشحه راتقریبا پایین نگه دارد. اگر سطح انسولین خیلی قوی وسریع بالا برود وهیچ گلوکزی زیاد از قدرت گوارشی فرستاده نشود سطح ند خون زیر لول نرمال برمیگردد . پس باید ما به شیوه مناسب تغذیه کنیم .اگربیش از حد نرمال ومورد نیاز خود کالری مصرف کنیم فقط چاق می شویم. ما مصرف کربوهیدرات خود را به این دلیل بالا می بریم چونکه می خواهیم ذخیره گلیکوژن در عضلات را بالا ببریم بدون اینکه کربوهیدرات را به چربی تبدیل کنیم . دلیل اینکه چرا ما کربوهیدرات را به قند ترجیح می دهیم فقط این نیست ک می خواهیم در مقابل بالا رفتن قند خون مقاومت کنیم بلکه به خاطر این است که کربوهیدراتها حاوی مواد معدنی ، ویتامینها ومواد ضروری یگری نیز هستند که برای تکمیل کردن تغذیه ما خیلی مهم می باشند . پس به ارزش غذایی مواد توجه خاص داشته باشید.

    __________________

  20. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Prince Of Darkness (2011-09-17)

موضوع بسته شد
صفحه 1 از 3 1 2 3 آخرینآخرین

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید