موضوع بسته شد
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 10 , از مجموع 10

موضوع: اصول برنامه نویسی

  1. Top | #1

    Exclamation اصول برنامه نویسی

    برنامه تمرینی جهت بالا بردن حجم

    جلسه اول
    1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
    2-پرس سینه هالتر 8/9
    3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
    4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
    5-نشر جانب دمبل 8/9
    6-نشر خم دمبل 8/9
    7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
    8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
    9-پشت بازو با کابل 8/9
    10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

    جلسه دوم
    1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
    2-پرس پا باز 8/9
    3-پشت پا هالتر 8/9
    4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
    5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
    6-لت پشت گردن دست باز 8/9
    7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
    8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
    9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
    10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

    جلسه سوم استراحت

    جلسه چهارم
    1-پرس سینه هالتر 8/9
    2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
    3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
    4-پرس سرشانه دمبل 8/9
    5-نشر جانب دمبل 8/9
    6-نشر خم دمبل 8/9
    7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
    8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
    9-پشت بازو با کابل 8/9
    10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

    جلسه پنجم
    1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
    2-پرس پا متوسط 8/9
    3-پشت پا سیم کش 8/9
    4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
    5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
    6-لت از جلو 8/9
    7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
    8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
    9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
    10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

    جلسه ششم و هفتم استراحت

  2. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

  3. Top | #2
    چگونه برای خودمان برنامه تمرین بنویسیم

    برای تنظیم برنامه تمرین وچگونگی ایجاد وهدایت برنامه های جدید باید از قاعده غریزی کمک بگیرید.
    من در اینجا چند نمونه از برنامه های سیستم شکافی 4 روز در هفته را برایتان ارائه میکنم .

    شماره یک
    دوشنبه وپنج شنبه
    1- سینه 2- سرشانه 3- پشت بازو 4- ساعد 5- ساق 6- شکم
    چهار شنب وشنبه
    1- رانها 2- پشت 3- جلو بازو 4-شکم

    شماره دو
    دوشنبه وپنج شنبه
    1- شکم 2- سینه 3- پشت (قسمت فوقانی )4- سرشانه 5- ساعد 6-ساق ها
    چهار شنب وشنبه
    1- شکم 2- رانها 3- جلو بازو 4- پشت بازو 5- قسمت پایینی عضلات پشت

    ولی تعداد کمی از بدنسازان هستند که می توانند با برنامه های 4 روز در هفته به حداکثر رشد وتوسعه عضلانی دست پیدا کنند به همین خاطر بعد از پیروی کردن یک سال از تمرینات توصیه شده می توانند با استفاده از یک برنامه تمرینی دو قسمتی 5 روز در هفته تمرین نمایید . در این نوع تمرین شما بدن خود را به دو قسمت متعادل تقسیم میکنید وهر قسمت را به تناوب با قسمت دیگر تمرین می دهید .

    به عنوان مثال ذمی توانید درروزهای شنبه ،یک شنبه ودوشنبه استراحت و سه شنبه ، چهار شنبه وپنج شنبه به اجرای تمریناتتان بپردازید.
    شما می توانید بعد از 6ماه تمرین به شیوه 5روز در هفته به سراغ برنامه تمرینی 6روز در هفته بروید وبرنامه تمرینتان را بر پاییه 6روز در هفته تنظیم نمایید .
    در زیر دو مثال از برنامه های تمرینی دوقسمتی 6 روز در هفته را برایتان ارائه می دهیم .

    شماره یک
    شنبه - سه شنبه :
    1- شکم - سینه - سرشانه - پشت بازو - ساق
    یک شنبه - -چهار شنبه
    2- پشت - جلو بازو - ساعد ها وگردن
    دوشنبه - پنج شنبه
    3- شکم - ران ها - پشت پایینی - ساعد وساق

    شماره دو
    شنبه - سه شنبه
    1- شکم - سینه - پشت - ساعدوساق
    یک شنبه - -چهار شنبه
    2- سرشانه - جلو بازو - پشت بازو - گردن
    دوشنبه - پنج شنبه
    3- شکم - رانها - پشت پایینی - ساعدها وساق

    تعداد ستها وحرکات وتعداد تکرارها برای ورزشکاران

    1- مبتدیان :برای عضلات بزرگ 3حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و 6-8 تکرار برای هر ست تمرین- وتعداد ستهای عضلژات کوچک 4-6 ست
    2- ورزشکاران متوسط : 3برای عضلات بزرگ حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و8تا 10 تکرار - وتعداد ستهای عضلات کوچک 6-8 ست
    3- برای عضلات بزرگ 3حرکت وهرکدام از حرکات 2-3 ست تمرینی و10 تا 12 تکرار - وتعداد ستهای عضلات کوچک 8تا 10 تکرار

    وقتی که می خواهید برای هر قسمت از عضلات برنامه ای بنویسید اطمینان حاصل نمایید که برای هر یک حداقل یک تمرین را نوشته اید . مثلا یک بدنساز در سطح متوسط باید برنامه سینه اش را طوری طراحی کند که 6 ست پرس سینه با هالتر و4ست پرس با دمبل را روی میز بالا سینه باشد .تعداد تکرارهای هر ست براساس دوره ای از فصل که در آ ن قرار دارید تغییر می کند.
    وهمچنین عضلات کند توسئه را اولویت قرار داده ودر شروع برنامه تمرینی تان قرار دهید تا از قاعده اولویت عضله بهره بگیرید و به این طریق می توانید با انرژی بیشتر برای انفجار یک گروه عضلانی به کار بگیرید تا بتوانید عضله ضعیفتان را با سایر عضلات هما هنگ کنید .هیچگاه سعی در انجام یک برنامه تمرینی پیشرفته نکنید و سطح بلوغ شخصی خود را در نظر داشته باشید. وبااستفاده از شیوه صحیح تمرین به صورت غلتک وار تمرین کنید .در غیر این صورت کار با وزنه های سنگین منجربه اسیب شما نمی گردد .

  4. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07), arniefreeman (2012-05-18)

  5. Top | #3
    تدهاي برنامه نويسي تعيين هدف و مشخص كردن دليل رويكرد به بدنسازي يكي از اساسي*ترين اصول پيشرفت در اين رشته است.اينكه فرد با چه گرايش ورزشي و فكري و با چه پيش **زمينه بدني و قهرماني براي رسيدن به چه نوع بدن و قابليت*هاي جسماني به اين رشته رو نموده است يكي از مهمترين موارد و شاخص*هاي مربيان كارآزموده بدنسازي براي برنامه نويسي در خصوص تمرينات و تغذيه است.

    به طور اعم ورزشكاران و مبتدياني كه به ورزش بدنسازي تمايل پيدا مي*كنند داراي دو وضعيت هستند
    . -1 در ورزش ديگري به طور حرفه*اي مشغول فعاليت هستند و بدنسازي را براي عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهاي قدرتي و استقامتي انتخاب كرده*اند.
    -2 بدنسازي را به عنوان ورزش اصيل و حرفه*اي خود انتخاب كرده*اند و قصد پيشرفت و رسيدن به حد اعلاي اين رشته را دارند.

    مربيان بدنسازي و كلية متخصصين آگاه اين رشته بايد در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه*اي رشته*اي خاص براي بهبود وضعيت و پيشرفت در رشته خود به بدنسازي روي آورده است مي*بايد با توجه به ماهيت قدرتي، استقامتي يا حركتي آن رشته و نيز ماهيچه*هاي گروه خاص كه در آن رشته ورزشي در معرض استرس و فشار بيشتر قرار دارند برنامة مناسبي را با توجه به ميزان فعاليت و وضعيت بدني فرد در نظر گيرند. توجه به اين نكته ضروري است كه با توجه به اينكه رشته اصلي فرد غير از بدنسازي مي*باشد و رويكرد به اين رشته به جهت تتميم و تكامل در رشته خاص مي*باشد مربيان مي*بايد برنامه*هايي سبك*تر و كم تحرك*تر را براي ورزشكار در نظر گيرند تا ضمن جلوگيري از افت بدني و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگي متابوليسم فني بدن باعث پيشرفت و اعتلاي ورزشكار مزبور گردد. در اين خصوص پيشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتي، استقامتي و حركتي فرد است و عملاً در صورتي كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرين داشته باشد، تمرين*هاي بيش از دو روز بدنسازي باعث افت بدني و خستگي روحي و عضلاني فرد خواهد شد ، البته اين روند در خصوص ورزشکاران حرفه*اي و در سطح قهرماني مي*تواند در حد سه يا چهار روز در هفته و توأم با تمرينات خاص باشد به شرط اينكه فرد از نظر روحي و جسمي در شرايط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذيه تحت رژيم هاي خاص غذايي و مكمل*ها باشد. تأثير ورزش بدنسازي به عنوان پايه و اساس قدرت بدني و فرمت مطلوب ماهيچه*ها بر كسي پوشيده نيست و به همين جهت است كه تقريباً در تمام رشته*هاي المپيك بدنسازي و آمادگي جسماني يكي از اركان اصلي قهرماني يك ورزشكار در مسابقات ورزشي است و حتي بسياري از متخصصين توصيه مي*كنند كه نوجوانان قبل از ورود به يك رشته خاص حداقل سه ماه به طور خاص بدنسازي كار كنند تا بدن آنها براي ورزش خاص آينده آنها آمادگي كامل را داشته باشد

  6. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

  7. Top | #4
    یه برنامه توپ برای عظلات شکم



    عضلات شکم
    نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه*های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب*اندام خواهد شد.
    در این بخش برنامه*های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می*توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.
    تمرین عمومی شکم
    ساختن عضلات میان*تنه*ای واضح به همراه برجستگی*ها و خطوط تفکیک*کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم*چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش*های بالایی و پائینی شکم و هم*چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
    تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت**ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده*تر بروید. استراحت بین ست*های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می*توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود*کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.
    برنامه تمرین شکم- عمومی
    بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    کرانچ روی توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی
    تمرین شکم برای مبتدی*ها
    سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی*تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می*توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت*تان ادامه یابد. استراحت بین ست*ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می*توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
    استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه*ها به سمت همدیگر نزدیک می*شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می*شوند. فکر می*کنید می*خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم*ترین تکنیکی است که می*توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته*ای تمرین دهید.
    برنامه تمرین مبتدی*ها- شکم
    بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم
    تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل*شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می*شوند.
    به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می*شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی*کنید باید میزان استراحت بین ست*ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست*های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
    می*توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی*تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.
    برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم
    بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین زیربنایی شکم
    برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می*توانید روی شکم و فیله*های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه*شده در این برنامه برایتان ساده هستند می*توانید آنها را با مدل*های سخت*تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه*ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
    در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست*ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست*ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می*کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.
    تمرین زیربنایی شکم
    فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه*ای
    پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه*ای
    تمرین متمرکز بخش بالایی شکم
    عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می*باشد. گرچه نمی*توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده*اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش*های دیگر اعمال می*کنند. تمرین را با سنگین*ترین حرکت (با وزنه) آغاز می*کنید و سپس هر چه جلوتر می*روید با نظر به اینکه عضلات خسته*تر می*شوند، حرکات هم ساده*تر می*شوند. این برنامه را با دیگر برنامه*ها که متمرکز روی دیگر بخش*های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
    بخش بالایی شکم احتمالاً قوی*ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه*ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.
    تمرین ویژه بالاشکم
    کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی
    کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    تمرین متمرکز بخش پائین شکم
    حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می*ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می*کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی*ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
    با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده*ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه*شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.
    تمرین ویژه پائین شکم
    کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    بلندکردن **** از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    جمع*کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    تمرین متمرکز بخش کناری شکم
    تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته*شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می*شود. اکثر حرکات ویژه بخش*های بالایی و پائینی شکم را می*توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه*ها با سخت*ترین حرکت شروع می*شود تا عمده انرژی*تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.
    تمرین ویژه کنار شکم
    کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی
    کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی
    کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی
    پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی
    نکته مهم برای خانم*ها: برای جلوگیری از داشتن شکم*هایی پرحجم لازم است که وزنه*ها را سبک*تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید

  8. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07), arniefreeman (2012-05-18)

  9. Top | #5
    تمرین عضلات زیر بغل و پشت در ۹۰۰ ثانیه




    برای اجراء این برنامه شما به ابزار بیشتری جز یک میله هالتر، یک جفت دمبل و یک میله بارفیکس احتیاج ندارید. تمرین با حرکت بارفیکس به*صورت دست باز آغاز می*شود که باعث اعمال فشار روی بخش خارجی زیربغل*ها می*شود پس از آن دوباره بارفیکس است اما این*بار به*صورت دسته*جمع که باعث می*شود بخش داخلی زیربغل بیشتر تحت*فشار قرار بگیرد.
    آقای مایک ریان که در تنظیم این برنامه تمرین نقش داشته است می*گوید من بدنسازان بزرگ زیادی را دیده*ام که حرکت زیر بغل سیم*کش را با تمام وزنه*های دستگاه انجام می*دهند اما وقتی نوبت به بارفیکس می*رسد در نقش یک مبتدی ظاهر می*شوند و این حرکت به*نظرم برای هر بدنسازی که می*خواهد عضلات پشت خوبی بسازد، بسیار ضروری است.
    حرکت آخر که به*صورت ست*های ترکیبی اجراء می*شود ابتدا روی بخش بالائی عضلات پشت و سپس روی کل عضلات پشت شامل میله*های کمر، باسن و پشت*پا کار می*کند. حرکت زیربغل هالترخم و ددلیفت در بین حرکات سازنده حجم بی*نظیر هستند.
    زیربغل هالتر خم یک حرکت پایه*ای سنگین است که برای اجراء آن باید هالتر را به فاصله عرض شانه در دست گرفت. زانوها را مقداری خم نگهداشت، از کمر با زاویه ۹۰ درجه به جلو هم شد و البته حالت کمانی طبیعی ستون*فقرات را نیز حین اجراء حرکت حفظ کرد. اجازه دهید بازوها صاف در حالت آویزان درست زیر شانه*ها قرار بگیرند و با بالا نگهداشتن سر، آرنج*ها را به سمت سقف بالا بکشید و وزنه را به همین واسطه با درگیری عضلات پشت بالا بکشید.در بخش بالای حرکت شانه*های خود را به سمت عقب بکشید و تا جای ممکن هالتر را به سمت شکم بالا بکشید. سپس با سرعتی کنترل شده هالتر را به موقعیت شروع حرکت باز گردانید و یک*بار دیگر تأکید می*کنیم که کمر را قوز نکنید و فرم طبیعی ستون*فقرات را حین اجراء حرکت حفظ کنید. ددلیفت حرکتی است که از کل عضلات بدن کار می*کشد به*طوری*که اگر عضله*ای حین اجراء این حرکت دیگری نشود حداقل سخت می*شود تا حرکت استحکام خود را حفظ کند. عضلات فیله*ای کمر، پاها و باسن عضلانی هستند که برای شروع این حرکت درگیر هستند در حالی*که عضلات پشت و زیربغل وقتی که بلند می*شوید و شانه*ها را به سمت عقب می*کشید درگیر می*شوند. در این برنامه برای ددلیفت از دمبل استفاده کرده*ایم تا چنانچه در منزل تمرین می*کنید (وامکاناتی از جمله وزنه*های زیاد و چند میله هالتر را در اختیار ندارید) بتوانید به سرعت پس از اجرای یک ست زیربغل هالتر خم، یک ست ددلیفت هم در هر ست ترکیبی اجراء کنید و زمانی جهت تغییر دادن وزنه*ها از دست ندهید.
    حس دیگر استفاده از دمبل*ها این است که می*توانید دمبل*ها را کنار بدن حرکت دهید و در این حالت احتمال اینکه پشت*تان حین تمرین قوز شود خیلی کمتر از زمانی است که هالتر برای اجراء ددلیفت استفاده می*کنید.

    با ۳ روش می*توانید این برنامه تمرینی را مؤثرتر کنید:

    اول اینکه مقدار استراحت بین ست*ها را کاهش دهید.
    دوم اینکه از بندلیفت برای جابجا کردن وزنه*های سنگین*تر استفاده کنید چرا که در خیلی از افراد ضعف قدرت پنجه وجود دارد و این مانع از به*کارگیری وزنه*های مناسب حین تمرین می*شود.
    سوم هم این که روی فرم صحیح حرکت تأکید زیادی کنید.

    برنامه تمرین ۱۵ دقیقه*ای عضلات پشت

    حرکت مدت اجراء هر تکرار (ثانیه) تکرار ست
    بارفیکس دست باز ۵ ۱۰ ۳
    بارفیکس دست جمع ۴ الی ۷ ۱۰ ۲
    زیربغل هالتر خم ۴ الی ۷ ۸/۱۰/۱۲ ۳
    +
    ددلیفت با دمبل ۴ الی ۷ ۱۰ ۳
    ٭ بین ست*ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید

  10. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07), siamakd (2014-01-12)

  11. Top | #6
    برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی زیربغل
    نویسنده: درک شارلبوآ
    مترجم: د. کسری



    ساختار و عملکرد عضلات زیربغل

    دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.



    عضلات اصلی

    ترپیزیس (کول)

    ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.

    ترپیزیس یا کول

    مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.

    بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.

    لتیسیمس درسی

    تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.

    لتیسیمس درسی
    عضلات فرعی

    لیویتور اسکپیلی، رومبوید مینور و ماژور

    این سه عضله که زیر ترپیزیس و لتیسمس درسی قرار گرفته اند، وظیفه ای مشترک دارند و از این رو، یک مجموعه در نظر گرفته می شوند.

    بالاترین این سه عضله پشتی، لیویتور اسکپیلی است. این عضله از زائده اریب چهار مهره اول گردنی شروع می شود و به گوشه بالایی استخوان شانه متصل می شود.

    ترس ماژور

    عضله بعدی که پایینتر از لیویتور اسکپیلی قرار دارد، رومبوید مینور است که از آخرین مهره گردنی (هفتم) و اولین مهره صدری شروع می شود و به میانه استخوان شانه متصل می شود.

    آخرین و زیرینترین این عضلات، رومبوید ماژور است که از زائده های خارمانند مهره های صدری 2 تا 5 شروع می شود و به میانه استخوان شانه، پایینتر از محل اتصال رومبوید مینور، متصل می شود.

    رومبوید

    وظیفه اصلی این عضلات، بلند کردن و چرخش رو به پایین استخوان شانه است. رومبویدها، استخوانهای کتف را هم جمع می کنند.



    برنامه الف
    1. ددلیفت روی پایه 5-3 * 3
    2. سیم کش 10-6 * 3
    2. پارویی 10-6 * 3
    3. سیم کش تک دست 10-6 * 3
    3. پارویی تک دست 10-6 * 3
    توجه: تمرینهایی را که یک شماره خورده اند، یک در میان انجام دهید و 1 تا 2 دقیقه بین هر دو تمرین استراحت کنید.

    ددلیفت روی پایه

    ددلیفت روی پایه، ددلیفت نصفه ای است که در آغاز آن، میله هالتر بجای زمین، از پایه ای به ارتفاع زانو برداشته می شود. ددلیفت معمولی، تمام عضلات بدن را درگیر می کند. با برداشتن میله از ارتفاع زانو، بدلیل خم نشدن مفصلهای زانو و لگن در ابتدای حرکت، درگیری عضلات پایین تنه (پاها) کاهش می یابد.

    البته، عضلات پاها باز هم تحت فشار باقی می مانند اما نه به اندازه ددلیفت معمولی. بدین ترتیب، می توان وزنه ای "سنگینتر" زد و فشار وارد بر عضلات بالاتنه، از جمله "کلیه" عضلات زیربغل و پشت را افزایش داد.

    ددلیفت روی پایه

    سیم کش و پارویی

    این تمرینها، "نقش تکمیلی" ددلیفت را دارند. شکل انجام حرکت را باید بدقت رعایت کنید و میله یا دستگیره را با عضلات زیربغل و نه بازوهایتان بکشید. روش تک دست این تمرینها، عضلات زیربغل را بگونه ای کمی متفاوت هدف قرار می دهند و به پرورش زیربغل و پشت کمک می کنند.

    سیم کش

    پارویی تک دست



    برنامه ب
    1. بارفیکس 6-4 * 3
    2. هالتر خم 6-4 * 3
    3. تی-بار 6-4 * 3

    بارفیکس

    بارفیکس، تمرینی عالی برای پرورش عضلات زیربغل و مخصوصا "پهنای" پشت است. هنگام اجرای تمرین، باید بر استفاده از عضلات زیربغل و نه بازوهایتان تمرکز نمایید. اغلب ورزشکاران، بدنشان را به نوسان در می آورند و با استفاده از نیروی این نوسان، خود را بالا می کشند. این شیوه انجام تمرین، باعث درگیری فوق العاده عضلات جلوبازو و کاهش فشار بر زیربغل می شود. هدف از این تمرین، حفظ فشار بر عضلات زیربغل است.

    یک شیوه کاهش درگیری جلوبازوها، چنگک پنداشتن دستها است. نباید خود را با دستهایتان بالا بکشید، بلکه باید عضلات زیربغلتان را منقبض نمایید. هنگام بالا کشیدن بدنتان، شروع انقباض را از محل اتصال این عضلات به کمر تا اوج انقباض در اتصال بازویی حس کنید. ضمن بالا آمدن بدن، آرنجها باید با انقباض و فشرده شدن، به طرفین بدن نزدیک شوند.

    بارفیکس

    زیربغل خم

    حرکت زیربغل خم برای افزودن به "ضخامت" عضلات پشت استفاده می شود. درست مثل بارفیکس، باید سعی کنید وزنه را با عضلات زیربغلتان و نه بازوهایتان، بالا بکشید. اگر احساس می کنید شکل انجام حرکتتان درست نیست یا بازوهایتان، بیش از حد درگیر هستند، وزنه هالتر را کم کنید.

    هنگام بالا کشیدن، می توان وزنه را تا زیر سینه، روی شکم یا زیر شکم آورد. بالا آوردن میله تا هر یک از نقاط یاد شده، بخش خاصی از عضلات زیربغل را هدف قرار می دهد.

    زیربغل هالتر خم

    تی-بار

    دو مدل تی-بار وجود دارد: تی-بارهای قدیمی و تی-بارهای استاندارد دارای تکیه گاه سینه. من برای انجام این حرکت، حالت دست جمع با استفاده دستگیره های موازی را پیشنهاد می کنم.

    تی-بار



    برنامه های ویژه زیربغل

    گزینه اول
    • شنبه: زیربغل الف + کول
    • یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
    • دوشنبه: استراحت
    • سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
    • چهارشنبه: ران + ساق
    • پنجشنبه: استراحت
    • جمعه: استراحت
    شنبه – زیربغل الف + کول
    • ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
    • سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی: 10-6 * 3
    • سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی تک دست: 10-6 * 3
    • کول هالتر: 10-6 * 3
    • کول دمبل: 10-6 * 3
    یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو
    • پرس سینه: 10-6 * 3
    • پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
    • پارالل: 10-6 * 3
    • پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
    • نشر جانب: 10-6 * 3
    • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
    • هالتر خوابیده: 10-6 * 3
    سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو
    • بارفیکس: 6-4 * 5
    • زیربغل خم: 6-4 * 5
    • هالتر ایستاده: 10-6 * 3
    • جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
    چهارشنبه – ران + ساق
    • اسکوات: 10-6 * 3
    • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
    • جلوپا دستگاه: 10-6
    • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
    • ساق ایستاده: 10-6 * 3
    • ساق نشسته: 10-6 * 3

    گزینه دوم
    • شنبه: زیربغل الف
    • یکشنبه: سینه + سرشانه
    • دوشنبه: استراحت
    • سه شنبه: زیربغل ب
    • چهارشنبه: ران + ساق
    • پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
    • جمعه: استراحت
    شنبه – زیربغل الف
    • ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
    • سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی: 10-6 * 3
    • سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی تک دست: 10-6 * 3
    یکشنبه – سینه + سرشانه
    • پرس سینه: 10-6 * 3
    • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
    • پارالل: 10-6 * 3
    • پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
    • نشر جانب: 10-6 * 3
    سه شنبه – زیربغل ب
    • بارفیکس: 6-4 * 3
    • هالتر خم: 6-4 * 3
    • تی-بار: 6-4 * 3
    چهارشنبه – ران + ساق
    • اسکوات: 10-6 * 3
    • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
    • جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
    • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
    • ساق ایستاده: 10-6 * 3
    • ساق نشسته: 10-6 * 3
    پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو
    • کول هالتر: 10-6 * 3
    • کول دمبل: 10-6 * 3
    • جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
    • جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
    • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
    • پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3

    __________________

  12. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

  13. Top | #7
    برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی سینه نویسنده: درک شارلبوآ
    مترجم: د. کسری



    ساختار و عملکرد عضلات سینه

    پکتورالیس ماژور:

    پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.


    وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.

    پکتورالیس مینور:


    پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.



    برنامه

    برنامه سینه، دو روز در هفته، روزهای شنبه و سه شنبه، بترتیب زیر انجام می شود:
    • پرس سینه: 5-3 * 3
    • بالاسینه: 10-6 * 3
    • فلای / کراس اور1: 12-10 * 6-3
    مجموع ست ها2: 9 تا 12



    تمرینها

    پرس سینه:

    من تا چند سال پیش هیچوقت واقعا روی پرس سینه تمرکز نکرده بودم. همه همیشه می گفتند "اگر سینه ات رشد نمی کند، پرس سینه دمبل را امتحان کن". من هم این توصیه را انجام می دادم ولی نتیجه دلخواهم را نمی گرفتم.

    سپس، پرس سینه با ست های 3 تا 5 تکراری را امتحان کردم و ناگهان سینه ام شروع به رشد کرد. چرا؟ چون می توانستم وزنه ای بسیار بیشتر از هنگامی که دمبل می زدم، پرس کنم. دستهایم را هم کمی بازتر از قبل می گرفتم. به این ترتیب، ضمن کاهش فشار بر عضلات سرشانه و پشت بازو، درگیری عضلات سینه ام، افزایش می یافت.

    پرس سینه دمبل

    این تغییر ساده در فاصله دستها، تحریک عضلانی ناشی از پرس سینه را بطور کلی تغییر داد. دلیل اصلی این تغییر، درد آرنج چپم به هنگام انجام پرس سینه با فاصله معمولی دو دست بود. به همین دلیل، دستهایم را بازتر گرفتم و ناگهان سینه ام ترکید! بنظر من، ساختن سینه حجیم، مستلزم پرس سینه سنگین است.

    پرس سینه هالتر

    اغلب شاگردانم می پرسند که "چه موقع باید وزنه را اضافه کرد؟" من وزنه پرس سینه را هنگامی اضافه می کنم که بتوانم 3 ست 5 تکراری انجام دهم. مثلا، اگر امروز 365 پوند (165 کیلوگرم) را 3 ست و هر ست، 3 بار پرس کرده باشم، وزنه را اضافه نخواهم کرد اما هر وقت بتوانم این وزنه را 3 ست و هر ست، 5 بار پرس کنم، برای جلسه بعد، وزنه 375 پوندی (170 کیلوگرم) را انتخاب خواهم کرد. دلیل انتظار برای تکمیل این تعداد ست و تکرار هم، تضمین پیشرفت مستمر است.

    قبلا که وزنه را بسرعت اضافه می کردم، اغلب روی وزنه ای خاص، بمدت چند هفته متوقف می شدم. مثلا، هنگامی که برای شکستن سد 315 پوند (143 کیلوگرم) تلاش می کردم، به محض آنکه ست اول را 5 بار، ست دوم را 4 بار و ست سوم را 3 بار رفتم، وزنه را اضافه کردم. بعبارت دیگر، هدفم را 3 تا 5 تکرار تعیین کرده بودم و در صورت رسیدن به این هدف، وزنه را بالا می بردم.

    هنگامی که به این ترتیب تمرین می کردم، پیشرفت دشوار بود. چندین هفته در جا زدن، باعث دلسردی و ناامیدی می شود. اما این شیوه انتظار برای رسیدن به حد نصاب 3 ست 5 تکراری نتیجه خوبی داشته است.

    پرس بالا سینه:

    پرس بالاسینه، سر ترقوه ای غالبا ضعیف عضلات سینه را تقویت می کند. برخی بر این باورند که نمی توان سر ترقوه ای عضلات سینه را هدف قرار داد اما تفاوت در منشاء تارهای ماهیچه ای عضله سینه (جناغی یا ترقوه ای)، این امکان را فراهم می کند.

    هنگام انجام پرس بالاسینه، میله هالتر را باید تا روی ترقوه پایین بیاورید و ابتدا بر کشش عضلات سینه و سپس با انقباض همین عضلات، بر پرس میله بسمت بالا تمرکز کنید.

    مکثی بمدت 3 ثانیه در هنگامی که عضله سینه کاملا کشیده شده است به پرورش بالاسینه کمک می کند. دقت نمایید که در این حالت، میله هالتر با سینه تماس پیدا نکند. این انقباض ایزومتریک، تارهای ترقوه ای را هدف قرار می دهد و امکان درگیر شدن کامل آنها را فراهم می کند.

    پرس بالاسینه

    در طول نیمه مثبت حرکت (بالابردن) باید بر استفاده از تارهای ترقوه ای عضلات سینه و نه عضلات سرشانه یا پشت بازو، تمرکز نمایید. به این منظور، توصیه می شود که وزنه ای سبکتر از آنچه تابحال پرس می کردید، انتخاب کنید.

    مثلا، فرض کنیم که معمولا 225 پوند (حدود 100 کیلوگرم) را 6 بار پرس می کنید. اکنون وزنه را به 185 پوند (حدود 85 کیلوگرم) کاهش دهید و حرکت را با تمرکز کامل و مکث ایزومتریک انجام دهید. بر خلاف پرس سینه که هدف از آن، تحریک کل عضله سینه است، پرس بالاسینه، بر تارهای ترقوه ای عضله سینه فشار می آورد که تمرین درستشان برای اغلب ورزشکاران دشوار است.

    فلای / کراس اور:

    آخرین تمرین این برنامه، فلای با دمبل، فلای سیم کش یا کراس اور است. اگر فلای با دمبل یا سیم کش را انتخاب می کنید، من 1 تا 2 ست فلای خوابیده، 1 تا 2 ست فلای بالاسینه و 1 تا 2 ست فلای زیرسینه را پیشنهاد می کنم.

    فلای با دمبل

    فلای سیم کش

    در صورتی که کراس اور را انتخاب کردید، 1 تا 2 ست را در حالی انجام دهید که قرقره های سیم کش در بالاترین درجه پایه ها ثابت شده باشند، 1 تا 2 ست را با قرقره هایی به ارتفاع شانه هایتان بروید و برای 1 تا 2 ست پایانی، ارتفاع قرقره ها را به حداقل برسانید. من از اصطلاح "تمرین شکل دهنده" که به این حرکت اطلاق می شود، خوشم نمی آید، چون تاثیری بیش از شکیل کردن سینه دارد. با این حرکت می توان سینه را در تمام زوایا تمرین داد.

    کراس اور سیم کش

    این تمرینها امکان حرکت کامل بازوها را بسمت بدن و در نتیجه حداکثر انقباض عضلات سینه را فراهم می کند. به دلیل اهمیت دامنه حرکت و انقباض قوی، این گونه تمرینهای تفکیکی را باید با تعداد تکرار زیاد انجام داد.



    برنامه های ویژه سینه:

    گزینه اول:
    • شنبه: سینه الف + پشت بازو
    • یکشنبه: زیربغل + کول + جلوبازو
    • دوشنبه: استراحت
    • سه شنبه: سینه ب + سرشانه
    • چهارشنبه: ران + ساق
    • پنجشنبه: استراحت
    • جمعه: استراحت
    شنبه – سینه الف + پشت بازو
    • پرس سینه: 5-3 * 3
    • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
    • فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
    • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
    • هالتر خوابیده: 10-6 * 3
    یکشنبه – زیربغل + کول + جلوبازو
    • زیربغل هالتر خم: 10-6 * 3
    • بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی: 10-6 * 3
    • کول هالتر: 10-6 * 3
    • کول دمبل: 10-6 * 3
    • جلوبازو هالتر: 10-6 * 3
    • جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
    سه شنبه – سینه ب + سرشانه
    • پرس سینه: 5-3 * 3
    • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
    • فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
    • پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
    • نشر جانب: 10-6 * 3
    چهارشنبه – ران + ساق
    • اسکوات: 10-6 * 3
    • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
    • جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
    • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
    • ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
    • ساق پا نشسته: 10-6 * 3
    گزینه دوم:
    • شنبه: سینه الف
    • یکشنبه: زیربغل + کول
    • دوشنبه: استراحت
    • سه شنبه: سینه ب
    • چهارشنبه: ران + ساق
    • پنجشنبه: سرشانه + جلوبازو + پشت بازو
    • جمعه: استراحت
    شنبه – سینه الف + پشت بازو
    • پرس سینه: 5-3 * 3
    • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
    • فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
    یکشنبه – زیربغل + کول
    • زیربغل هالتر: 10-6 * 3
    • بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
    • پارویی: 10-6 * 3
    • کول هالتر: 10-6 * 3
    • کول دمبل: 10-6 * 3
    سه شنبه – سینه ب
    • پرس سینه: 5-3 * 3
    • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
    • فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
    چهارشنبه – ران
    • اسکوات: 10-6 * 3
    • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
    • جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
    • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
    • ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
    • ساق پا نشسته: 10-6 * 3
    پنجشنبه – سرشانه + جلوبازو + پشت بازو
    • هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
    • نشر جانب دمبل: 10-6 * 3
    • هالتر ایستاده: 10-6 * 3
    • دمبل: 10-6 * 3
    • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
    • هالتر خوابیده: 10-6 * 3



    زیرنویس:
    1. بسته به نیازتان باید برای هر زاویه، 1 یا 2 ست بروید.
    2. همه ست ها، 1 تکرار پیش از ناتوانی متوقف می شوند. چنین شیوه ای، ضمن کاهش زمان مورد نیاز برای بهبود، انجام مکرر تمرین سینه را ممکن می کند.

  14. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07), arniefreeman (2012-05-18)

  15. Top | #8
    رنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام

    افرادي کـه در اين گروه قرار ميگيرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پايين بدنشان وزن بيشتري رابه خود اختصاص ميدهد، درست مانند يک ساعت شني،و دور کمــرشان نــيز از ساير قسمت ها کم حجم تر است.البته اين امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقايون صدقمي کند. معمولاً ساعت شني ها قصد دارند تا وزن خود راکاهش دهند، کم يا زياد ترجيح مي دهند اين مقدار وزن هم از قسمت بالايي و هم از قسمت پاييني بدنشان کاسته شود. آنها تمايل دارند تا پاها و بازوهاي خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسيار زيادي از خانم هايي که داراي هيکل ساعت شني هستند، به اشتباه نام هيکل قاشقي بر روي خودشان مي گذارند. آنها بيشتر بر روي سايز باسن خود تاکيد دارند. در حقيقت هم نيم تنه بالايي آنها چاق مي شود و هم نيم تنه پاييني، اما در اين ميان، نيم تنه پاييني استعداد بيشتري در جذب چربي ها دارد. اين دسته از افراد بايد دقت بيشتري را بر روي حرکات استقامتي که به طور مجزا براي قسمت هاي مختلف بدن خود انجام مي دهند، داشته باشند.
    يک مزيتي که چنين هيکل هايي داراي آن مي باشند اين است که به همان سرعت که اضافه وزن پيدا مي کنند به همان سرعت نيز مي توانند وزن اضافي خود را از دست بدهند. بنابراين هر چند خيلي سريع چاق مي شويد، اما به راحتي و به همان سرعت نيز مي توانيد وزن اضافي خود را کاهش دهيد. اين دسته از افراد بايد تمرين هاي وزنه برداري را کنار بگذارند تا چربي ها به طور يکسان در سراسر قسمت هاي بدنشان پخش شود. به همين دليل است که يک شخص با چربي هاي پخش شده در تمام قسمت هاي بدن خود، از يک فرد هيکل ساعت شني با وزن مشابه، لاغر تر به نظر مي رسد. تنها با رژيم غذايي نمي توان به وزن دلخواه دست پيدا کرد به ويژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن ميليمترها براي شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هايي که داراي چربي بيش از اندازه هستند، نيازمند انجام تمرينات متناسب مي باشد. اگر جزء يکي از افراد پر چربي هستيد، نااميد نشويد. هنوز جاي اميدواري باقي است. شايد يک مرتبه تبديل به يک فرد لاغر نشويد، اما به راحتي مي توانيد لباس هاي سايز 8 را بر تن کنيد. حتماً لازم نيست زمانيکه روي ترازو ميرويد تغيير وزن را احساس کنيد، بلکه مي توانيد وزن فعلي خود را داشته باشيد، اما فقط سايزتان را پايين بياوريد.
    نقاط مشکل زا و مشخصات آنها

    افرادي که داراي هيکل هاي ساعت شني هستند، نسبت به بقيه افراد خوش شانس ترند چرا که داراي استخوان هاي قوي بوده و از ماهيچه هاي خوبي برخوردار ميباشند. اين افراد نسبت به سايرين کمتر در معرض پوکي استخوان قرار دارند. در افراد مسن اين گروه نيز شکستگي هاي کمتري در ناحيه استخوان ها ديده مي شود. آنها براي ورزش هايي که نيازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنين انجام ورزش هايي که هم نيازمند تقويت عضلات بالا تنه و هم پايين تنه هستند براي اين دسته از افراد راحت تر از سايرين مي باشد. براي ساعت شني هايي که لاغر هستند، پياده روي و کوه پيمايي ورزش مناسبي به شمار مي رود، اما براي ساير افراد اين گروه اين دو ورزش چندان مناسب نيستند. لازم به ذکر است که افرادي که داراي چنين اندامي مي باشند، صاحب بدن هايي انعطاف پذير بوده و کمتر دچار ناراحتي هاي مربوط به کمر مي شوند چرا که عضلات شکمي آنها به طور طبيعي قدرتمند هستند. آنها پاهاي لاغر و قوزک هاي کوچکي دارند و ساق هايشان عضلاني است. مشکل اساسي آنها در قسمت خارجي بازوها، داخلي و پشتي ران ها، و زير باسن مي باشد. برخي از آنها نيز مشکل اضافه وزن را در قسمت پاييني شکم خود دارند که سبب افزايش اندازه دور شکم آنها مي شود. اين دسته از افراد به راحتي و با به کارگيري حرکات نامناسب ورزشي مي توانند وزن خود را افزايش دهند به همين دليل در اجراي تمرينات استقامتي و حرکات با وزنه بايد دقت بيشتري به خرج دهند.
    اگر شما جزء يکي از افراد هيکل ساعت شني هستيد به شما پيشنهاد مي کنيم تا براي مدتي انجام حرکات استقامتي و بلند کردن وزنه را کنار بگذاريد تا وزنتان کاهش پيدا کند و توده هاي چربي از بين بروند. اگر چنين اتفاقي رخ نداد مي توانيد دومرتبه تمرين هاي قبلي خود را از سر بگيريد. متاسفانه اين دست افراد به دليل انتشار نامتعادل چربي ها در بدن، در مقايسه با ساير افراد، استعداد بالاتري به جذب چربي دارند.
    بهترين حرکات براي رهايي از اندامي شبيه به ساعت شني

    - طناب زدن با سرعت و يا اجراي حرکات دوچرخه (90 تا 120)
    - راه رفتن با سرعت بدون دويدن يا کوهپيمايي ( 5 تا 6 مايل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتي و يا عبور از تپه)
    - دستگاه اسکي با بالاترين سرعت به همراه فشار زياد و کم هم براي نيم تنه بالايي و هم نيم تنه پاييني ( تنها در صورتيکه بيش از اندازه اضافه وزن نداشته باشيد)
    - خرک
    - بالا آوردن زانو و رساندن آن به سينه مخالف، لگد زدن به حالت l ، بيرون و تو بردن پا ها، قيچي عمودي
    - استفاده از دستگاههاي وزنه برداري داخل سالني
    - انجام ورزش هاي متدوال نيم تنه بالايي بدن به همراه ميله 2 کيلويي ايروبيک، پرس پشت گردن، پرس سينه، تمرين عضلات دو سر و سه سر بازويي
    - بلند کردن وزنه هاي سبک ( يا ميله خالي بدون وجود وزنه)
    - اسکات زاويه دار ( اگر بيش از اندازه اضافه وزن نداريد)
    - کشش و پيچش پاها
    - شنا براي مسافت طولاني ( فقط کرال سينه)
    ورزش هايي که بايد از آنها پرهيز کنيد

    - تمرين با استپ
    - حرکات ايروبيک
    - کيک بوکس
    - اسکات، پرس پا
    - تمرين هاي استقامتي
    - دوچرخه زدن در جا
    - کوهنوردي و دويدن به ويژه در حال حمل وزنه هاي سنگين
    - پرش با طناب
    - استپر يا بالا رفتن از پله به طور استقامتي
    - کليه تمرين هايي که در آن به قوزک وزنه بسته مي شود
    - کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه پاييني بدن در آن از حرکات استقامتي و يا وزنه استفاده مي کنند
    - کليه حرکاتي که براي تقويت قسمت نيم تنه بالايي بدن در آن از وزنه يا حرکات استقامتي استفاده مي کنند
    - حرکات استقامتي و وزنه برداري
    - غلط خوردن روي تپه ها
    - قايقراني استقامتي
    خلاصه

    بهترين نمونه حرکات براي افرادي که داراي اندام هايي شبيه به ساعت شني هستند، تکرار زياد در راندهاي مختلف، استقامت کم، و وزنه هاي سبک هم براي قسمت بالايي و هم قسمت پاييني بدن مي باشد. منظور از تکرار زياد حداقل 25 تا 50 مرتبه براي کليه حرکات مي باشد. به محض اينکه وزن بدنتان کاهش پيدا کرد و کمي لاغرتر شديد، مي توانيد به تدريج تمرين هاي استقامتي و بلند کردن وزنه را نيز به تمرين هاي خود اضافه کنيد. آن دسته از ساعت شني هايي که به راحتي اضافه وزن پيدا مي کنند، مي توانند حرکات استقامتي و وزنه براداري را براي هميشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر يک از ورزش هاي ذکر شده هستيد و تمايلي به متوقف کردن آنها نداريد، مي توانيد تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهيد. اندامتان که به تناسب برسند به راحتي مي توانيد تمرينات خود را به صورت روتين ادامه دهيد

  16. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

  17. Top | #9
    تفکیک بیشتر عضلات پا

    با وجود آن*که لانج یک حرکت کم*نظیر است اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکی*باز استقامتی هستید پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن ران*های حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچه*ای در طول سال محسوب می*شود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع زمانی برایتان کاملاً محسوس خواهد شد که دوباره حرکت اسکوات را از سر بگیرید.
    برای اجرای صحیح لانج می*بایست پا را فراتر از جمعیتی بگذارید که تنها به اجرای چند ست جلو پا با دستگاه به*منظور تفکیک عضلات چهارسر ران بسنده می*کنند. لانج تنها به درد بدنسازان جدی و آنهائی می*خورد که به چیزی فراتر از درد عضلانی فکر می*کنند. اجرا ۳ ست حرکت لانج، خط*های جدید تفکیک عضلانی را در عضلات پایتان نمایان می*سازد.

    منبع:کلوپ بدنسازی


    عضلات دیگر
    در این حرکت، عضلات هیپ (لگن) و همسترینگ (پشت پا) به*صورت جدی تحت تأثیر قرار می*گیرند. اما بیشترین چالش در بخش داخلی عضلات چهارسر ران احساس می*شود.
    چهارسر ران همان*طور که از نامش پیدا است یک گروه عضلانی است که از چهار عضله تشکیل شده که بخش خارجی و داخلی استخوان فیمور ران به*علاوه بخش میانی روی ران را پوشانده است.
    عضله vastus lateralis یا همان عضله بیرونی چهارسر ران را تشکیل داده و عضله vstus medialis بخش داخلی ران را فرم داده است. جایگاه عضله vastus intermedius در میان دو عضله پیشین است.
    تاندون عضله (VT) با دو تاندون عضلات دیگر ترکیب و به همراه (vectus femoris) تاندون کلی عضله چهارسر ران است. برخلاف عضلات vasti این عضله از استخوان هیپ (لگن) شروع می*شود و به*صورت مستقیم تا زانو امتداد پیدا می*کند.
    سه عضله همسترینگ در بخش پشتی ران قرار گرفته*اند. عضله دوسر فیمورز یک سر بلند و یک سر کوتاه دارد. سر بلند آن را بخش خلفی استخوان هیپ شروع می*شود.
    در حقیقت هنگام نشستن بر روی صندلی دقیقاً بر روی این استخوان*ها می*نشینید.
    سر کوتاه عضله دو سر فیموریس به موازات بخش بیرونی استخوانی فیمور ران امتداد پیدا می*کند. در دو سر عضله دو سر پشت پا به یکدیگر نزدیک شده تا به یک تاندون استخوان کوچک که به نام fibu - loy متصل شوند.
    یکی از عضلات دیگری که در حرکت لانج به میزان زیادی درگیر است عضله سرینی (گلتوسئس ماکزیموس) است که بزرگ*ترین و ضخیم*ترین عضله لگن محسوب می*شود و جالت است که قوی*ترین و بزرگ*ترین فیبر عضلانی در بدن است.
    ● لانج:حرکت لانج برای هر شخصی مناسب نیست. این حرکت یک حرکت سنگین برای زانوها به حساب می*آید. به همین جهت می*بایست به دقت حرکات گرم کردنی و کششی مربوط را قبل از اجرای حرکت لانج انجام داد. یکی از حرکات گرم کردنی مناسب قبل از اجرای حرکت لانج رکاب زدن ملایم بر روی دوچرخه ثابت می*باشد.
    چندین روش برای اجرای حرکت لانج وجود دارد. اما در این مقاله نحوه اجرای حرکت Tel - lunge را توضیح خواهیم داد.
    ۱) با وجودی که این حرکت را می*توان با هالتر انجام داد ولی در صورت استفاده از دمبل در این حرکت پی خواهید برد که در قیاس با هالتر حفظ توازن بدن به مراتب راحت است. دو عدد دمبل از روی زمین برداشته و کاملاً راست بایستید و سعی کنید در سرتاسر اجرای حرکت، بالاتنه را در وضعیت عمود به زمین نگه دارید.
    ۲) در این حرکت پا حکم لنگر را داشته و با پای دیگر لانج به سمت جلو را اجرا کنید. یعنی با برداشتن یک گام به سمت حفظ پای دیگر در موقعیت پسین.
    ۳) اندازه گام برداشته شده در این نوع از حرکت لانج حدوداً به اندازه دو برابر طول کف پا خواهد بود. (این نوع حرکت لانج در قیاس با سایر انواع لانج* در فاصله کوتاه*تری اجرا می*شود).
    ۴) وضعیت زانو در پای جلو رسیدن به زاویه ۹۰ درجه و موازی شدن روی ران با زمین می*باشد. موقعیت ران پای عقبی در این حرکت، قرار گرفتن در شرایط عمود بر زمین است و نزدیک شدن مفصل زانو تا زمین. در همین حال سعی کنید سر را صاف و بالاتنه را عمود به زمین نگه دارید.
    ۵) با تعویض پاها و چپ و راست کردن آنها در صورت فراهم بودن فضا به سمت جلو حرکت کنید. در غیر این*صورت به*صورت درجا این کار را انجام دهید. برای شروع برای هر پا ۲۵ تکرار را اجرا کنید. که مجموعاً می*شود ۵۰ تکرار برای هر دو پا.
    ● شگردهای تمرینی
    اگر علاقه*مند هستید بر قدرت انفجاری در حرکاتی از قبیل پرش و جهش بیفزائید پس می*بایست حرکت لانج را با فاصله بلندتری اجرا کنید (یعنی حداقل طول هر گامتان می*بایست به اندازه ۳ طول کف پا باشد) هرچه طول لانج بلندتر باشد به همان اندازه کشش وارده به عضلات پا و هم*چنین میزان فعال شدن یک*سری از عضلات پا بیشتر خواهد بود. با این اوصاف برای رسیدن به این مرحله می*بایست پله پله جلو رفت.
    پیش از اجرای حرکت لانج می*بایست حرکات کشش مربوط به پشت پا، ساق و چهارسر ران را اجرا کنید. مراقب باشید که در موقع اجرای حرکت به سمت جلو خم نشوید. اگر با وجود دانستن این نکته و سعی در حفظ فرم عمودی بالاتنه در طول اجرای حرکت باز به سمت جلو خم شدید پس به احتمال زیاد یا مقدار وزنه تمرینیتان بیش از حد توانتان است و یا این*که گامتان خیلی کوتاه است.
    یکی از مزایای دیگر این حرکت درگیر ساختن عضلات میانی و پائینی پشت و ساق پا می*باشد. همین خاصیت حرکت لانج آن را جزء حرکات ترکیبی و پایه*ای قرار می*دهد که باعث بالا رفتن قدرت عمومی بدن می*شود.
    قول نمی*دهم که با اجرای این حرکت به تفکیک و کات عضلانی در حد شرکت*کنندگام مسابقات مستر المپیا برسید ولی مطمئن باشید که در حد و اندازه*های خودتان به پیشرفت قابل توچهی نائل خواهید شد و تفاوت محسوسی را نسبت به قبل در عضلات رانتان مشاهده خواهید کرد.
    اگر در یک دوره سه ماهه حرکت لانج را در برنامه تمرینی پایتان بگنجانید و در عین حال از رژیم غذائی با کربوهیدرات کنترل شده پیروی کنید پس مطمئن باشید که در پایان فاز تمرینیتان کات عضلانی و خط*های منحنی عرضی را روی عضلات چهارسر ران خواهید دید که تا به*حال آنها را ندیده بوده*اید.

  18. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

  19. Top | #10
    ۵ شگرد برای عضلات شکم نمایان ۵) حرکات تمرینی مربوط به شکم را شکم خالی اجرا کنید
    با این کار باعث خواهید شد که بدن بهجای سوختن کربوهیدرات برای تولید انرژی سراغ چربیهای ذخیره شده در بدن برود و بدین ترتیب بر نرخ چربیسوزی خواهید افزود.
    ۴) قبل از تمرین شکم تمرین ایروبیکتان را انجام دهید
    زمانیکه بدن در اثر اجرای فعالیتهای ایروبیک گرم شده باشد بر توانائی منقبض کردن عضلات شکم در حین تمرین نیز افزوده میشود. گرم کردن بدن به وسیله اجرای حرکات ایروبیک فرد را قادر میسازد که بهصورت عمقیتر عضلات شکم را در حین تمرین حس کند.
    ۳) مابین ستهای شکم عضلات را سفت و منقبض کنید
    این تکنیک به تفکیک بیشتر عضلات شکم کمک میکند. بدنسازها به منظور دستیابی به تفکیک عضلانی بیشتر در بین هر ست شکم کشش و انقباض عمدی عضلات شکم را انجام میدهند. اجرای حرکات کششی در بین ستها یکی از مؤثرترین روشها به منظور تفکیک عضلانی بیشتر و در عین حال خروج آسانتر اسیدلاکتیک از میان بافتهای عضلانی میباشد.
    ۲) استراحت بین ستها را به حداقل برسانید
    در بین ستهای حرکتی مربوط به عضلات شکم یک دقیقه استراحت و یا حتی کمتر از آن را در نظر بگیرید هدفتان را بر روی ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت در بین هر ست متمرکز سازید. سعی کنید سوزش عضلات شکم را بهصورت کامل در حین تمرین حس کنید.
    ۱) بر روی رژیم غذائی دقت داشته باشید
    رژیم غذائی اصلیترین فاکتور، در اینکه عضلات شکمتان چهطور به نظر برسند است. درخصوص عضلات شکم این جمله معروف را آویزه گوشتان کنید، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه.
    ● نحوه رژیمگیری برای داشتن عضلات شکم نمایان
    رژیم گرفتن برای داشتن عضلات شکم نمایان و شش تکه در کل پیچیده نیست و با رعایت یکسری اصول ثابت شده میتوان به این مهم دست یافت. در گام اول سعی کنید عمده کربوهیدراتتان را در صبحگاه مصرف کنید و هرچه به سمت انتهای روز نزدیک میشوید روند مصرف آنها را کم رنگتر سازید. هر وعده غذائی به لحاظ کالری موجود در آن میبایست در حدی باشد که بتواند شما را تا وعده بعدی نگه دارد. به همین خاطر بهتر است وعدههای غذائیتان را در روز به ۴ تا ۶ وعده تقسیم کنید و دو وعده غذائی آخرتان میبایست به لحاظ میزان کالری موجود در آنها حداقل باشند.
    برای مثال وعده شامتان باید از سینه مرغ، سبزیجات و آب تشکیل شده باشد. درست که ظاهر این وعده غذائی چندان دلچسب نمینمایاند ولی راههائی وجود دارد که بتوان به آن طعم و مزه داد. برای مثال افزودن اندکی ادویه مثل پودر فلفل و ...
    کم کردن کالری دریافتی یکی از نکات بسیار مهم تلقی میشود. کالری مازاد یعنی چربیهای پهلو. وقتی کالری وارد بدن میگردد و برای مصارف بدن سوخته نشود به ناچار میبایست بهصورت چربی در بدن ذخیره شود. کاهش کالری دریافتی شانس تبدیل کالری به چربی را به حداقل میرساند.
    اگر برایتان خوردن شش وعده غذا در طول روز آن هم با وجود مشغله کاری فراوان تبدیل به یک دغدغه شده پس بدانید که با خیلی از افراد دیگر در این خصوص وجه اشتراک دارید و چاره کارتان هم در پیروی از یک تکنیک است. یعنی استفاده از مکملهای غذائی پودریشکل و یا محلولهای مغذی خانگی در عین حال که حاوی کالری کمی هستند. بهصورت مایع بوده و خوردن آنها سهل و آسان و سرشار از پروتئین میباشند.
    یکی از تکنیکهای سودمند دیگر در رژیم غذائی کاهش میزان سدیم (نمک) دریافتی است. نمک + آب + چربی = با ذخیره شدن چربی در پهلوها
    کاهش نمک دریافتی از رژیم غذائی متفاوت چشمگیری را در چهطور به نظر رسیدن عضلات شکم ایجاد خواهد کرد؟
    اگر نگران روزهای تقلب هستید بدانید که این مسئله به تیپ بدنیتان مرتبط است. برخی افراد حتی با وجود خوردن غذاهائی همچون پیتزا، پیراشکی و چیپس در روزهای آزادشان در روند کاهش چربی مشکل چندانی ندارند.
    ولی از سوی دیگر گروهی دیگر هستند که آنقدر خوش شانس نیستند و به همین خاطر وظیفه فرد سنگینتر است و شخص میبایست همیشه بر روی بدن خود نظارت داشته باشد و محدودیتهای بدنی خود را بشناسند. برای نمونه برخی ممکن است تنها در آخر هفته قادر به خوردن هرچه که دوست دارند باشند. در صورتیکه بعضی دیگر بتوانند حتی در روز یک وعده غذائی را به خوردن غذاهای چرب اختصاص دهند و با این وجود باز عضلات شکمشان نمایان باشد. به همین منظور فرد میبایست با تلاش و آزمایش به خصوصیات بدن خود پی ببرد و با داشتن اطلاعات کافی از بدن خود در صدد تغییر فیزیک بدنی خود برآید.
    ● نکات کلیدی در رژیم غذائی عبارتند از: ۱) کاهش کالری دریافتی
    ۲) خوردن چربیهای اشباع نشده (مثل روغن زیتون، ماهی، کانولا) در حد متعادل
    ۳) تقسیم وعدههای غذائی روز ۴ تا ۶ وعده
    ۴) کاهش نمک دریافتی از تمامی مواد غذائی دریافتی
    ۵) خوردن بخش عمده کربوهیدراتهای قندی مثل (نان، برنج، سیبزمینی و ...) در صبح و قبل از ناهار
    ۶) بهدست آوردن شناخت کافی از محدودیتهای بدنی خود
    ۷) داشتن خواب منظم و کافی و شبزندهداری نکردن
    ۸) نوشیدن آب سالم در دفعات زیاد در طول روز

  20. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

موضوع بسته شد

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید