موضوع بسته شد
صفحه 2 از 2 نخستنخست 1 2
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 15 , از مجموع 15

موضوع: تکنیکهای نوین تمرین

  1. Top | #11
    فواید تمرینات چرخشی



    اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:
    " بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"
    معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.
    تمرینات چرخشی چیست؟
    هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.
    این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات ****سِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.
    تصور غلط عموم مردم
    اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.
    اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.
    یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.
    فواید
    اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.
    دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.
    آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.
    نمونه تمرین
    این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.
    با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.
    تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).
    تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپاست. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.
    تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).
    تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.
    تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.
    تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.
    پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.
    نکته ی آخر
    از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.
    اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.
    از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد.

  2. Top | #12
    پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمرينات

    تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

    تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

    از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

    برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

    تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

    برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

    تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

    تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

    به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

    در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

    نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

  3. Top | #13
    تمرينات تركيبي: عضلات حجيم تر،مدت زمان كوتاه تر
    اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.
    اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.
    البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.
    مزایا
    ـــــــــــــــــ
    بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.
    اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.
    اثبات
    ـــــــــــــــــ
    آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.
    برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.
    در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.
    در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.
    اسکات
    این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.
    بلند کردن وزنه
    وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.
    پرس پا
    این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.
    پرش به جلو-عقب- و طرفین
    این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.
    پرس شانه، دراز نشست، شنا
    هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.
    همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.
    شنا
    این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.
    بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
    آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.
    بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.
    نمونه ای از برنامه ورزشی
    ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــ
    در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)
    تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.
    برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.

    ضربه نهایی را وارد کنید
    ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــ
    تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.
    و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.
    جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

  4. Top | #14
    تقويت و شكل دهي عضلات توسط حركات سوپرسِت

    يکي از مهمترين دلايلي که بعد از مدتي انجام تمرينات ورزشي دچار يکنواختي ميشويد اين است که مداوماً حرکات تکراري انجام مي دهيد. هر زمان که فشار جديدي روي بدنتان مي آوريد، ماهيچه هايتان کمي آسيب مي بينند. بعد طي زمان استراحتتان پس از انجام تمرينات، قدرت بيشتري مي گيرند و براي انجام حرکاتي قدرتي تر آماده هستند.

    اما وقتي شما همان برنامه ي هميشگي را دوباره تکرار مي کنيد، بدنتان به اين فشار عادت مي کند و ديگر دليلي براي گرفتن قدرت بيشتر نمي بيند. اين زماني است که ديگر هيچ تغييري در قدرت، سرعت و سايزتان انجام نمي گيرد.
    براي مقابله با اين مشکل، بايد راه هاي تازه اي براي فشار آوردن روي بدن و عضلاتتان پيدا کنيد. يکي از بهترين اين راه ها استفاده از سوپرست ها است.


    سوپرسِت چيست؟
    سوپرسِت تکنيکي عالي براي مقابله با يکنواختي در انجام تمرينات و انگيزه دادن و تشويق شما براي ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتي خودتان را مجبور مي کنيد که مدام حرکاتي تکراري را پشت سر هم هر روز انجام دهيد، ديگر شور و انگيزه ي اوليه را از دست مي دهيد. با تغيير برنامه ورزشيتان، دوباره انگيزه قبلي را به دست خواهيد آورد.

    همچنين سوپرسِت تکنيکي فوق العاده براي بزرگ کردن سايز ماهيچه هايتان نيز هست چون توليد هورمون هاي آنابوليک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود را بالا مي برد. به علاوه، مدت زماني را که در باشگاه هستيد را هم کاهش مي دهيد چون در آنِ واحد روي دو ماهيچه کار مي کنيد.

    مزيت ديگري که براي آنها که در خانه يا در راه ورزش مي کنند اين است که نيازي نيست وزنه هاي سنگين حمل کنند. مي توانيد با وزنه هاي سبک تر هم تمرينات را انجام داده و بدنتان را به اين وضعيت عادت دهيد.

    البته بايد بگويم که اگر مي خواهيد قدرت بدنيتان را زياد بالا ببريد، سوپرسِت راه زياد مناسبي هم براي شما نيست. دليلش کاملاً واضح است. از آنجا که اين تمريني با شدت بالا است، نمي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد در صورتي که سابقاً استفاده مي کرديد.


    سوپرسِت هاي ترکيبي
    از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرينات معمولي حرکاتي سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نبايد هر بار که به باشگاه مي رويد اين تمرينات را انجام دهيد، چون خيلي زود متوجه خواهيد شد که بيش از حد تمرين کرده ايد.

    همچنيني هنگام انجام تمرينات سوپرسِت، خوب است که روي دو ماهيچه ي مخالف هم تمرکز کرده و براي ساير قسمت هاي بدنتان همان تمرينات قبلي را انجام دهيد.

    خوب است که روي هر دو ماهيچه ي انتخابي 2 تا 4 هفته کار کنيد و بعد روي دو ماهيچه ي ديگر تمرکز کنيد. بعد که روي همه ي ماهيچه هايي را که مي خواستيد با اين تکنيک کار کرديد، چند هفته استراحت بدهيد و براي 2 تا 4 هفته همان تمرينات عادي را انجام دهيد. اين باعث مي شود که ماهيچه ها با استراحت قدرت دوباره اي بگيرند.

    در طي انجام تمرينات، دو تمرين را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهيد و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد.


    الگوي تمرين براي بازوها
    با 5 تا 10 دقيقه گرم کردن خود با شدتي ملايم شروع کنيد تا خون به ماهيچه هايتان برسد. بعد وزنه اي را که سبک تر از وزنه ي هميشگيتان است برداشته و سوپرسِت هاي زير را انجام دهيد و بين هر سِت 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.

    1- کرلينگ عضلات دوسر بازو با کيک بکِ عضلات سه سر بازو
    براي کرلينگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزديک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنيد. به خاطر داشته باشيد که بدن حتماً بايد صاف باشد. براي بالا بردن وزنه از نيروي حرکتي استفاده نکنيد.

    براي کيک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه داريد. دست ها را پشتتان دراز کنيد، آرنج هايتان نزديک پهلوهايتان باشد. لحظه اي سر حرکت مکث کنيد و بعد به حالت اوليه برگرديد.

    2. کرلينگ چکشي و حرکات کششي بالاي سر
    کرلينگ چکشي را مثل کرلينگ عضلات دوسر بازو انجام دهيد، فقط مچتان را بچرخانيد به صورتي که کف دست ها به سمت داخل باشند.

    براي حرکات کششي بالاي سر، مي توانيد از دمبل يا هالتر استفاده کرده، آن را بالاي سر ببريد. بعد از اينکه وزنه را در بالاي سرتان تثبيت کرديد، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پايين بياوريد. تا آنجا که مي توانيد پايين ببريد و بعد آن را سر جاي اوليه خود در بالاي سرتان بياوريد.

    نکات آخر...
    مثل ساير تمرينات، براي انجام تمرينات سوپرسِت نيز بايد توجه کنيد که حرکات در همه ي اعضاء بدن به درستي انجام گيرند تا نهايت استفاده را از انجام تمرين ببريد. از اينکه بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد، اصلاً مايوس نشويد اين براي ماهيچه هايتان لازم است.

    سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظيم کنيد. خود را با افراد ديگر مقايسه نکنيد. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شايد نتيجه بهتري براي شما داشته باشد

  5. Top | #15
    تغییر زاویه در اجرای حرکات برای رشدی دوباره

    پلاور دمبل

    حرکت پلاور دمبل در مدل عادی آن بر روی یک میز صاف اجرا میشود که علاوخ بر عضلات لت بر روی قفسه سینه نیز فشار مناسبی را اعمال میکند .اگر حس میکنید که به اجرای این حرکت عادت کرده اید و با زیاد کردن مقدار وزنه خطر آسیب دیدگی شما را تحدید میکند میتوانید این حرکت فوق العاده را بر روی میز بالاسینه اجرا کنید.در این مدل چون محدودیت فضای مدل عادی را ندارید میتوانید دمبل هارا پائین تر برده و به کشش بهتری نیز برسید

    جلو بازو چکشی

    1.حرکت جلو بازو چکشی یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر روی عضله براچیالیس بازو است که به پیک این عضله نیز کمک میکند . البته اگر از این حرکت به صورت مداوم در برنامه بازویتان استفاده کنید این احتمال وجود دارد که به آن عادت کنید و دیگر مثل سابق از آن نتیجه دلخواهتان را نگیرید و از طرفی حذف این حرکت نیز به صلاحتان نیست پس میتوانید این حرکت را بر روی میز بالاسیننه اجرا کنید و با این کار کوچک یک شوک نیز به عضله وارد کنید. برای اجرای این مدل بر روی یک میز بالاسینه دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید مقدار وزنه کاربردی در این مدل مقدار باید از حالت عادی کمتر باشد و بیشتر حواستان را به فرم حرکت معطوف کنید نه وزنه.

    2. حرکت جلو بازو چکشی در مدل عادی آن بصورتی اجرا میشود که کف دستها رو به یکدیگر است و دمبل به سمت سر شانه بالا آورده میشود .این مدل بسیار عالی است اما با کمی تغییر زاویه دست ها و بالا آوردن دمبل به ست سرشانه مخالف میتوانید نتایج بهتری از این حرکت کسب کنید و همینطور قدرت ساعد ها را نیز افزایش میدهید.

    جلو بازو تمرکزی (دمبل خم)

    فرم عادی این حرکت را همه ی شما خوانندگان عزیز میدانید آرنجتان را به قسمت داخلی ران موافق تکیه داده و دمبل را به سمت بالا میآورید. این حرکت برای رسیدن به اوج انقباض در عضله دوسر بسیار عالی است ولی اجرای آن در این مدل کمی آزار دهنده است. در مدل دیگری از این حرکت که با جلو بازو دمبل خم مدل آویزان معروف است بالا تنه اتان را خم کرده و بصورت موازی با زمین در می آورید میتوانیددست آزادتان را بر روی یک پایه قرار دهید تا تعدلتان را بهتر حفظ کنید بازو ها در این مدل باید بدون تکیه گاه بوده و کاملا آویزان باشند سپس مانند مدل عادی دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید . این مدل از اجرای جلو بازو دمبل خم مورد علاقه آرنولد بوده و شما نیز سعی کنید از آن بیشترین بهره را ببرید.

    جلو بازو هالتر

    در مدل عادی شما 5اصله دست ها از یکدیگر رابه اندازه عرض شانه میگیرید و سپس با جمع کردن ساعدها هالتر را به سمت سر شانه ها بالا می آورید اما در مدل دست جمع باید فاصله دست ها کمتر از عرض شانه باشد با این تغییر فاصله دستها عمده فشار بر روی قسمت بیرونی عضله اعمال میشود که یعنی افزایش قطر براچیایس و ارتفاع بازوهایتان.

    زیر بغل سیمکش از پشت

    1.در اجرای حرکت زیربغل سیمکش از پشت نکته ای که حائز اهمیت است اینست که باید در موقع پائین آوردن میله آن را به صورت کاملا عمود بر پشت پائین بکشید که در حالت عادی این کار کمی مشکل است چون خواه نا خواه بدن کمی به سمت پائین قوس پیدا میکند ولی میتوانید با پشت کردن به دستگاه به صورتی روی صندلی دستگاه قرار گرید که میله کاملا عمود پایین بیایدو اگر با آزاد بودن پاهایتان مشکل داریدو بدون تکیه گاه اجرای حرکت برایتان سخت است سعی کنید تا جای ممکن به دستگاه نزدیک شوید .

    2.از صندلی دستگاه پائی آمده و به حالت دو زانو بر روی زمین قرار گیرید زانو هایتان را به زیر صندلی دستگه برده و در حکم پایه محکم کننده پاها از آن استفاده کنید حالا حرکت را در این وضعیت اجرا کنید با این تغییر زاویه کوچک میتوانید در بخش بالایی حرکت به کشش بهتر و در بخش پائین حرکت نیز به انقباض بهتری برسید ضمن اینکه در این مدل فشار غیر متعارفی که در حالت عادی بر روی سر شانه ها قرار میگیرد وجود ندارد.

    پرس پا


    فاصله پاها را در زمان حرکت به اندازه 4 انگشت و یا کمتر بگیرید با این کار باید از مقدار وزنه کم کنید اما در عین حال فشار را بر روی قسمت اشکی پاها و همین طور قسمت خارجی رانها افزایش میدهید.

    ساق پا

    در اجرای همه حرکات مربوط به ساق اعم از ساق پا ایستاده با دستگاه ،ساق پا پرسی ،ساق پا بادستگاه هاگ و... نوک پنجه ها را به سمت داخل گرفته و آنها را به هم نزدیک کنید به صورتی که شکل8 فارسی را تداعی کنند با این عم ساده ساقها در هر تکرار به اوج انقباض خود میرسند و در نتیجه خون بیشتری نیز در آنها پمپاژ میشودو این به معنی رشد بیشتر است.

موضوع بسته شد
صفحه 2 از 2 نخستنخست 1 2

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید