Warning: Illegal string offset 'name' in [path]/includes/functions.php on line 6439
سوال و جواب های رایج مبتدی های بدنسازی

+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 6 , از مجموع 6

موضوع: سوال و جواب های رایج مبتدی های بدنسازی

  1. Top | #1

    Exclamation سوال و جواب های رایج مبتدی های بدنسازی

    از اونجایی که سوالات تکراری زیادن، یه همچین تاپیکی لازمه. کسی اگه چیز دیگه ای هم به ذهنش رسید بگه اضافه کنم.

    شمایی که ورزش رو شروع کردین، یا به هدف کاهش وزن، یا افزایش وزن، یا افزایش قوای جسمانی این کار رو انجام دادین، در انجام موارد زیر مشترک عمل می کنید:
    1- روزانه حداقل 4 لیتر آب بنوشید. توجه:نوشابه، شیر، ماست، دوغ، آب میوه و.... آب نیستند. آب ماده ای است با فرومول h2o. نه کمتر نه بیشتر!!!!
    2- در روز 6 وعده غذایی با فواصل 2-3 ساعت میل کنید. شامل 80گرم کربو هیدرات،50گرم گوشت، 10گرم چربی. برای افزایش وزن، مقادیر افزایش و برای کاهش وزن مقادیر رو کاهش بدهید ولی به تعداد وعده دست نزنید.
    3- خوردن 3 وعده غذا در روز، بد ترین خیانتی است که می شه به سلامتی کرد! 6وعده بخورید.
    4- از ساعت 8شب به بعد کربوها و چربی ها را تقریبا حذف کنید.(به جز کسانی که شدیدا کمبود وزن دارند)
    5- شب ساعت 11 بخوابید. ما انسان هستیم نه تراکتور که هر وقت دلمون خواست کار کنیم، هر وقت هم نخواستیم استراحت کنیم. بدن فقط شب ها می تونه استراحت کنه. و تا استراحت نکنه، نه افزایش، نه کاهش وزن ایجاد نمیشه.
    7- صبحانه بخورید. از قدیم گفتن صبحانه رو تنها بخور، ناهار رو با دوستت تقسیم کن، شامتو بده به دشمنت!
    8- روغن زیتون روزی 1-2 قاشق.
    9- انواع سالاد، کاهو، کلم، خیار و... بخورید. اینها حاوی فیبر هستند و فیبر، بخش ورزشی معده شماست.
    10- بدن شما وقتی که استراحت می کنید عضله می سازد. پس 3 روز در هفته تمرین کنید و 4روز استراحت. حتی تراکتور هم مرتب سرویس می شود تا یاتاقان نزند، بدن که جای خود دارد.
    11- در رختکن باشگاه، دو عدد چوب پنبه در گوش خود فرو کنید. حرفهای رخت کن خاله زنکی است.
    12- هرکی که گندس دلیل نمیشه علمش زیاد باشه یا مربی خوبی باشه.
    13- تمام مکمل های موجود در بازار تقلبی هستند مگر اینکه خلافش ثابت بشه!!!
    14- ورزش کردن، فقط بالا و پایین بردن وزنه نیست، اسم این کار حمالی است. ورزش بالا و پایین بردن هدفمند و با تکنیک صحیح است. مطمئن باشید که اگر 100سال هم در باشگاه به ملت نیگاه کنید، نمی توانید درست انجام دهید. مربی بگیرید و زیر نظر مربی کار کنید.

    حالا برای افزایش وزن:
    1- هوازی کار نکنید.دویدن و دوچرخه ممنوع.
    2- غذا بخورید. عزیز من، اگه آزمایش دادی و هرمون هات درستن، تنها دلیل اینکه که چاق نمی شی اینه که غذا نمی خوری. بدن با هوا که رشد نمی کنه.
    3- شما به هیچ مکمل خاصی نیاز ندارید. شما به مقداری علم نیاز دارید که اینجا ریخته. یه کم از دکمه جستجو استفاده کنید.


    کاهش وزن:
    1- دهان، جاده ترانزیت بین المللی نیست. هرچی که دم دستتون می رسه نکنین توش. شما اگه کمتر بخورین، حتما لاغر میشین. به شرط اینکه در طول روز 6وعده ولی خیلی سبک میل کنید.
    2- صبح ناشتا نیم ساعت بدوید. ضربان قلب باید حدود60% حداکثر باشد. حداکثر ضربان قبل شما برابر است با =220- سن شما. البته خانم ها که از 15 بالاتر نمی روند، ولی در این مورد به شناسنامه مراجعه کنید.
    3- اگه صبح ها نمی توانید، بعد از تمرین باشگاه، نیم ساعت بدوید. با استفاده از دکمه جستجو، سیستم اینتروال را فراگرفته و اجرا کنید.
    4- برای کاهش اشتها از قهوه استفاده کنید. هر چقدر که می خواهید بنوشید. مفیده...

    رژیم غذایی برای عضله سازی: فرقی نداره می خواین وزن کم کنین یا اضافه!تعداد وعده یکی است. حجم هر وعده یه کم فرق می کنه. اگه می خواین وزن کم کنین، هوازی انجام بدین، شبها هم شکلات نخورین. اگه میخواین وزن اضافه کنین، بعد از تمرین شکلات بخورین.(توجه:ا ین نکات برای مبتدی هاست نه اونایی که بعد از تمرین 100واحد انسولین تزریق می کنن!)
    صبح ساعت 8: 4تا سفیده،2تا زرده+دوقاشق آرد، شیر و شکر به دلخواه. هم می زنین، با یه ذره خیلی کم روغن سرخ می کنین، با عسل می خورین. برای کاهش وزن، شکر و عسل حذف بشن. چایی و قهوه هر چقدر دلتوون میخواد.
    ساعت 11- 200 گرم گوشت مرغ، یا ماهی،(همش قرمز بخورین اوره می گیرین) + 5الی 15 قاشق برنج، بسته به رژیم کاهش یا افزایش وزن.
    ساعت 12 سالاد بدون سس
    ساعت 3 ، مثل ساعت 11.
    ساعت 4 تمرین
    ساعت 5 بعد از تمرین برای افزایش وزنی ها شکلات.
    ساعت5.15 دو تا سفیده
    ساعت 6 مثل ساعت 11
    ساعت 8 دو سه تا سفیده با یه زرده
    ساعت 11 یه طاقار ماست یا شیر. بعدشم لالا

    روزایی که تمرین نمی کنین، شکلات و شیرینی رو تا قبل از عصربخورین.

    میوه اگه میخورین، قبل از ساعت 6 عصر باشه.
    سالاد هر چقدر دلتون میخواد زیاد بخورین.
    نگین سفیده دوست ندارم، به شخصه متنفرم ازش، ولی همینه که هست. اگه مایه دار تشریف دارین، پروتیین وی بخرین(اصلشو پیدا کردین سلام منم برسونین) وگرنه مثل من همون تخم مرغ رو بخورین.


    استرویید و دارو هم بعد از یکی دو سال تمرین برین تو تاپیکاشون بخونین!

    به تدریج آپ دیت می شه.

    بخش دوم: داستان بدنسازی
    تصور کنین بدن شما یه ساختمونه که روی باطلاق ساخته شده! هدف شما اینکه این ساختمون رو هرچه بیشتر گسترش بدین. مشکل اینجاست که هرچی ساختمان بزرگتر باشه، با سرعت بیشتری در باطلاق فرو میره و ارتفاعش کم میشه، واسه همینه که اوایل راحت رشد می کنیم، ولی بعدش سرعت رشد کم میشه.
    پروتیین در نقش مصالح ساختمانی است.
    کربو هیدرات در نقش بنزین برای دستگاه های ساختمان سازی است.
    چربی ها برای روغن کاری دستگاه ها استفاده می شن.
    سلول های شما در نقش عمه بنا.
    مربی شما در نقش مهندس ساختمان.
    طبیعی است که اگر بهترین مصالح و بهترین کارگران و بهترین تجهیزات رو داشته باشین، ولی مهندستون اندازه شتر مرغ هم حالیش نباشه، هرچی بسازین، خراب میشه رو سرتون!
    مکمل ها در نقش مصالح اضافی هستن.
    استروییدهای آنابولیک در نقش تکنولوژی های برتر ساخت و ساز.
    انسولین در نقش قهوه برای کارگرها که با تمام وجود کار کنن!
    سوما در نقش خرید زیربنای اضافه برای ساختمان سازی.
    تمرین در باشگاه در نقش خراب کردن ساختمان برای ساختن ساختمان محکمتر و بلند تر.
    استراحت و خواب در نقش زمان کار کارگران ساختمان سازی.

    نکته مهم:
    شمایی که 25 سال زحمت کشیدی و 50کیلو چربی انباشته کردی، نمی گم 25 سال، اقلا 25ماه به بدنت فرصت بده تا این 50 کیلو چربی رو آب کنه.
    همینطور شمایی که از اول عمرت 50 کیلو بیشتر نبودی، اقلا دوسال درست، زیر نظر مربی تمرین کن، بعد هر دوایی که دستت میرسه به اسم دوره آرنولد و جی کاتلر و... بریز تو حلق مبارک.

    *:آیا در زمان تمرین میشود آب خورد؟
    *: اینم از اون حرفاییه که آدم شاخ درمیاره. عزیز من، شما این همه عرق می کنی، خوب باید آب جایگزینش بشه دیگه. من خودم به شخصه آب از آب سردکن می خورم، ولی خیلی ها آب نیمه ولرم رو ترجیح میدن. در هر صورت، هرچی که بهتون میسازه بخورین. ولی خیلی خیلی خیلی سرد یا گرم نباشه.
    در مورد اینکه می گن در زمان تمرین سنگین یا طولانی نباید آب خورد: کسانی که این حرف رو می زنن احتمال زیاد تلوزیون ندارن! (آخی..دلم سوخت.......) اگر یک بار هم فوتبال نیگا کرده باشن می بینن که بازیکنان بطری بطری آب می خورن وسط بازی.

    ویتامین و مولتی ویتامین هم چیز پیچیده ای نیست. هر وقت عشقتون کشید بخورین.

  2. The Following 3 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    A.R.A (2014-03-05), paripaykar (2013-02-27), ارش شمس (2012-10-30)

  3. Top | #2
    وسط غذا آب نخورید. خیلی مهمه. حداقل 10 دقیقه بعد از غذا صبر کنید و بعد آب بخورید. آب رو یه نفس نخورین!

    یه چیز دیگه:
    وسط غذا آب نخورین. پدر معده درمیاد. 10 دقیقه بعد از غذا آب بخورین. دیگه دل درد و دل پیچه هم نمی گیرین. ترش نمی کنین. نفخ نمی کنین و....

    این برنامه غذایی برای کسانی که هرکاری می کنن چاق نمیشن:
    صبح ساعت 9 5 تا تخم مرغ+عسل و نون.
    ساعت 10.30 3 تا موز
    ساعت 12 سینه مرغ+300 گرم سیب زمینی(با کره)+100 گرم نون سیاه(نون جو یا نون گندم کامل)
    ساعت 1.30 تمرین
    ساعت 2.30 4 پیمانه گینر
    ساعت 3.15 مثل ناهار
    ساعت 5 3 تا موز
    ساعت 6 مثل ناهار
    ساعت 8 هله هوله
    ساعت 9 نصف ناهار
    ساعت 11 400 گرم پنیر(ایران این مدلش نیست. یه چیزیه مثل کشک)
    در طول روز هر وقت شد، شکلات هم میخورم. بادوم هم خوبه.
    به جای آب هم یه مدت آب و عسل می خورم. میشه روزی 2 3 قاشق غذا خوری عسل. به جز صبحانه.

    اصلاحیه: سالاد و کاهو و کلم رو یاد رفت بنویسم. روزی 2 3 پرس سالاد هم بخورین.

  4. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    paripaykar (2013-02-27), ارش شمس (2012-10-30)

  5. Top | #3
    آب را سهمیه*بندی نکنید!!!

    قبل از این*که آب هم سهمیه*بندی بشود به مقدار فراوان آب بنوشید وگرنه در گرمای تابستان داغ می*کنید!! آب یک عنصر حیاتی برای بدن می*باشد و یکی از مهم*ترین مواد غذائی است، که سنگ بنای بافت عضلات را تشکیل می*دهد.
    آب در تنظیم و نگه*داری دمای بدن، انتقال مواد غذائی و اکسیژن، دفع مواد زائد و سموم بدن، تأمین رطوبت و شادابی چشم*ها و بینی و جلوگیری از خشکی پوست و هم*چنین به سلامتی مو و مفاصل کمک می*کند. عمده*ترین محل نگه*داری آب در بدن، در عضلات و سیستم گردش خون است.
    کاهش آب در بدن، باعث افزایش دمای بدن، افت فشار خون، سردرد، سرگیجه خستگی مفرط، کاهش قدرت و کارائی بدن و افزایش خطر معضلات قلبی و از کار افتادن اندام*های حیاتی، چون کلیه*ها و کبد می*شود.
    لازم به ذکر است که برخی از مواد باعث دفع آب بدن می*شود مانند: چای، الکل، نسکافه و ... پس باید از مصرف آنها به مقدار زیاد پرهیز کنید.
    تمام اخترشناسان و دانشمندان برای این*که بدانند آیا در کرات دیگر، آثاری از حیات هست یا خیر، دیگر به دنبال موجودات ریز و تک*سلولی یا عظیم*الجثه فضائی نیستند بلکه تحقیق می*کنند که ببینند آیا آثاری از آب در آن جا وجود دارد یا خیر.
    با توجه به کاهش ذخایر آب*های زیرزمینی، جنگ*های جهانی آینده شاید به خاطر آب باشد. ما انسان*ها توجه زیادی به چیزهائی که به وفور در دسترس داریم نمی*کنیم ولی نقش آب، موقعی برای ما آشکار می*شود که کافی است بدانیم از دو سوم وزن بدن هر فرد را آب تشکیل داده است. ساده*تر عرض می*کنم یعنی بیش از ۵۰ کیلوگرم از وزن یک فرد ۸۰ کیلوئی را آب تشکیل داده است!!!
    ● استراتژی آب در دوران حجم برای بدنسازان
    نوشیدن آب را محدود نکنید. قبل از این*که تشنگی به سراغتان بیاید آب بنوشید زیرا تشنگی یک زنگ خطر برای بدن است. همان*گونه که تلاش می*کنید رژیم غذائی با کیفیتی داشته باشید و همان*طور که تمرینات منظم و ممتدی دارید، در طول روز نیز به همان نسبت هم تلاش کنید تا آب بیشتری بنوشید.
    بدنسازان حرفه*ای نیز در دوران حجم میزان آب خود را در سطح بسیار بالائی قرار می*دهند برای مثال جی کاتلر روزانه ۱۱ لیتر آب مصرف می*کند.
    ▪ نکته مهم در مصرف مقدار زیاد آب: باید به این حرفه*ای نکته توجه کرد که حرفه*ای*ها با یک ماه و یا حتی یک سال تمرین به نوشیدن این مقدار آب دست نیافته*اند بلکه در طول سال*ها تمرین توانستند به این مقدار زیاد آب بنوشند.
    ▪ استراتژی آب در دوران رژیم برای بدنسازان
    برخی عقیده دارند که در دوران رژیم باید آب را به شدت محدود کرد تا بعد از مرحله آب*گیری، عضلات کات بیشتری داشته باشد و به*اصطلاح بدن را خشک می*کنند.
    برخی نیز معتقدند که در دوران رژیم مصرف آب را باید بالا برد و فقط در چند روز باقی*مانده به روز مسابقه جیره*بندی آب را شروع کنند. این عزیزان بر این باور هستند که اولاً به دلیل مصرف بالای پروتئین در دوران رژیم، ثانیاً افزایش تمرینات هوازی و کاردیو که باعث از دست دادن آب بیشتری از بدن می*شود. باید آب مصرفی را بالا برد. ثالثاً بدنسازان با مصرف آب فراوان ضمن کاهش چربی بدن، احساس گرسنگی را تقلیل داده و با این کار تقریباً از تقلب کردن نیز در امان خواهند بود.
    ولی در تحقیق جدید به منبع فلکس در آگوست سال ۲۰۰۶ مشخص شد که اولاً آب سیرکنندگی ضعیفی دارد دوماً آب فراوان باعث جذب کالری*های بیشتر به بدن شده و برای دست*یابی به لاغری مناسب نبوده و بدنسازانی که در دوران رژیم هستند این موضوع را باید بسیار جدی بگیرند.
    پس باید در دوران رژیم با کمک مربی خود به*صورت منطقی آب روزانه خود را محاسبه کنید و مصرف کنید تا وقفه*ای در دوران رژیم برایتان به وجود نیاید. مقدار و میزان مصرف آب برای بدنسازان در دوران رژیم به نوع تیپ بدنی، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین در هفته، شرایط محیطی (آب و هوا) سختی آب و درجه حرارت آب و ... بستگی دارد.

  6. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    paripaykar (2013-02-27), ارش شمس (2012-10-30)

  7. Top | #4
    سي نکته تغذيه برای ورزشکاران

    1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده ميل نمائيد.
    2- غذا را خيلي داغ و يا خيلی سرد ميل نکنيد.
    3- غذا را خوب بجويد تا هضم آن را در معده تسهيل نمائيد.
    4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهيز نمائيد.
    5- از خوردن چربی ، غذاهاي خيلی چرب ، پر روغن و همچنين از خوردن کره زياد اجتناب نمائيد.
    6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهيز نمائيد.
    7- در خوردن شيرينی جات و مواد قندی افراط ننمائید
    8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می بايد از مواد پروتئينی استفاده شود
    9- از مواد هيدرات کربن دار به ميزان کافی می بايد در رژيم غذايی گنجانده شود
    10- حجم موادغذايی هر وعده را کنترل نمائيد .
    11- بدن بطور روزانه نياز به انواع ويتامين ها دارد و لذا ميبايد از مواد حاوی ويتامين به ميزان کافی استفاده نمود.
    12- در طول روز ، هفته و ماه مي بايد از رژيمهای متنوع و کامل ، همچنين باب ميل در صورت هماهنگی با جدول غذايی استفاده شود.
    13- مواد غذايی را برای وعده های روزانه در محيط مناسب نگهداری نمائيد.
    14- هر روز حداقل 10 ليوان آب بنوشيد .
    15- قبل يا بعد از تمرين و بلافاصله چيزی نخوريد (منظور وعده غذايی است)
    16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذيه ننمائيد.
    17- از مواد غذايی ومکملهای با کيفيت استفاده نمائيد.
    18- انجام آزمايش ،تست بدنی و همچنين چکاب کلی ميتواند کمک خوبی جهت تنظيم رژيم غذايی باشد.
    19- مشخص نمودن وضعيت بدن و اندازه گيری مستمر چربی شما را در برنامه ريزی غذايی کمک مي کند .
    20- هيچگاه برنامه غذايی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائيد ، سعی کنيد رژيم غذايی را متناسب با فعاليت روزانه تنظيم کنيد.
    21- نوشيدن آب در طول روز به ميزان کافی از نکات مهم تغذيه است .
    22- رعايت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرين ، مهمترين نکته در تغذيه است.
    23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعيين می شود و بطور متوسط هر 5/2 اليی ساعت می باشد.
    24- در رژيم غذايي بهتر است قبل از تمرين ، بيشتر از مواد کربوهيدرات استفاده نمائيد.
    25- غذا را با لذت وآرامش ميل نمائيد تا هضم آن راحت باشد.
    26- با ميل با پرخوری سر ميز غذا مقابله نمائيد.
    27- تقريبا 2 هفته پس از شروع رژيم غذايی بدن شروع به سوزاندن چربيهای اضافی خواهد نمود.
    28- رژيم غذايی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائيد.
    29- رعايت نکردن حتی يک وعده ميتواند بسياری از زحمات شما را تلف نمائيد.
    30- چنانچه ميتوانيد روزانه کمی گريپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائيد.

  8. The Following 2 Users Say Thank You to armin For This Useful Post:

    paripaykar (2013-02-27), ارش شمس (2012-10-30)

  9. Top | #5

    Lightbulb عضله شکم.

    س.یه سوال برام پیش اموده نتونستم به یک جواب درست برسم.اینکه هرشب شکم کارکنی بهتره یا شب در میان؟ عضله شکمم تفکیک شده میخوام حجم بگیره با وزنه بزنم یا بدون وزنه؟ از کسی که دوسال بدن سازی میرفت و از مربی پرسیدم گفت شب در میان نه این مربی شکم درستی داشت نه اون دوستم از یک دوست دیگم پرسیدم شکم خیلی رو فرمی داره اون میگفت هرشب حالا به نظر شما کدومش.؟(البته اینا هیچ کدومشون با وزنه شکم کار نکردن)

  10. Top | #6
    سلام ببخشید یه سوال برام پیش اومده
    من کمبود وزن دارم (178،55) و طبق گفته مربی الان بعد مصرف دوتا کربو میخوام گین ویت مصرف کنم
    سوالم اینه که روی قوطی طریقه مصرف رو زده دو وعده قبل و بعد تمرین هر وعده چهار پیمانه که میشه 184 گرم و این خیلی زیاده به نظرم
    حالا سوال من اینه که میتونم این مقدار رو تقریبا نصف کنم یعنی مثلا دو پیمانه هر وعده؟ تاثیرش کاملا از بین نمیره؟
    تغذیه من هم تقریبا خیلی خوب و اصولی هست
    ممنون میشم جواب بدید

+ پاسخ به موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید