+ پاسخ به موضوع
صفحه 2 از 3 نخستنخست 1 2 3 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 11 تا 20 , از مجموع 28

موضوع: انواع چربی ها

  1. Top | #11
    اسیدهای چرب ضروری
    در افکار عمومی چربی به عنوان یک ماده مضر در دوره*های کاهش وزن و چربی سوزی شناخته می*شود . در ادامه شما را با فواید و خصوصیات چربی های ضروری آشنا خواهیم کرد
    به طور کل 20 نوع اسید چرب متفاوت وجود دارد که بدن نیازمند آنها می*باشد . تمام این 20 اسید چرب از دو اسید چرب پایه تشکیل یافته اند ( اسید چرب امگا 6 یا linoleic ) و ( اسید چرب امگا 3 یا linolenic ) بدن انسان قادر به ساخت این دو اسید چرب نمی*باشد به همین دلیل لازم است تا از طرق خارجی وارد بدن شوند اسیدهای چرب امگا 3 و 6 برای بدن انسان بسیار ضروری بوده چرا که باعث تولید نوعی شبه هورمون به نام پروستگلندین در بدن می*شود این هورمون بسیاری از فعالیت*های شیمیایی داخل بدن را تحت کنترل داشته و کمبود اسیدهای چرب در بدن باعث تداخلات بسیار جدی در اعمال حیاتی بدن می*شود
    مهمترین مواردی که ما را وادار به مصرف این مواد می*کنند عبارتند از :
    1-کنترل فشار خون ، قلب ، کلیه*ها و درجه حرارت بدن توسط اسیدهای چرب ضروری صورت می*گیرد
    2-آزمایشات نشان داده است که اسیدهای چرب حاوی ترکیباتی هستند که از تشکیل تومور در بدن حیوانات جلوگیری می*کند و اسیدهای چرب امگا 3 نیز به عنوان یک عامل ضد سرطان سینه در انسان*ها می*باشد
    3-اسیدهای چرب ضروری دارای ترکیبات ضد التهاب طبیعی می*باشند و باعث دفع علائم آرتروز می*شوند
    4-یک ماده ضروری برای فرستادن پیغام از طریق هورمون*ها و مواد شیمیایی به ارگانها
    5-پایه اصلی چربی موجود در بدن
    6-جلوگیری از لخته شدن خون در داخل شریانها و در پی آن جلوگیری از حملات و سکته*های قلبی
    7-تحریک ترشح هورمون*های آنابولیک در بدن
    8-به عنوان سوخت جهت فعالیت*های مختلف

    از منابع این اسیدهای چرب می*توان
    دانه*های روغنی مانند بادام گردو و..
    روغن ماهی – میگو و..
    روغن کتان – آفتاب گردان – سویا و....
    چنانچه از این روغنها استفاده می*کنید هشدارهایی که در رابطه با نگهداری روغنهای معمولی عنوان می*شود را در این مورد نیز باید جدی گرفت مثل اسفاده از یک ظرف یا وسیله تمیز جهت استفاده از روغن داخل قوطی
    نکته : نباید بیش از 30 درصد از چربی در رژیم غذایی استفاده نمود و حداقل نیز باید 7 درصد رژیم غذایی از چربی ها تأمین شود
    دیده شده در برخی موارد افرادی عنوان می*کنند چنانچه کالری دریافتی به میزان مورد نیاز باشد و از آن تجاوز نکند فرقی نخواهد داشت که این کالری از کدام منابع و با چه نسبتی تأمین می*شود
    اما به یاد داشته باشید که این تفکر کاملا غلط است چرا که به طور مثال چربی سوخت در دسترس عضلات نیست و به عنوان یک سوخت ذخیره و کاتالیزر در فعالیتهای شیمیایی بدن مورد مصرف و استفاده بدن قرار می*گیرد و یا اینکه پروتئین یکی از کالری*های خوش جذب برای ماهیچه*هاست پس این تفکر کاملا غلط است بلکه در تأمین انرژی تنها میزان آن مهم نیست بلکه کیفیت و تنوع و نیازهای متفاوت بدن را نیز باید مد نظر داشت

    نکته برای مسابقه*ای*ها : معمولا کسانی که خود را برای مسابقات آماده می*کنند در حدود 30 عدد آمینو در روز مصرف می*کنندعلاوه بر این مسلما از مکمل*های دیگر هم بی*بهره نیستند
    از طرف دیگر چون این افراد در رژیم به سر می*برند از مصرف چربی خودداری می*کنند درست این زمان زمانی است که می*بایست از چربی*های مفید استفاده کرد حتی روزی 3 تا 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون نباید خود را نگران کنید و دائم به خود تلقین کنید که من در حال تبدیل شدن به قوطی چربی هستم نه این طور نیست و نخواهد شد اگر تلقین نکنید
    همچنین آب گیری قبل از مسابقات نیز بر این مشکل افزوده شده و مضرات آن را چند برابر می*کند و تنها چیزی که برای شما به ارمغان می*آورد یک سیستم گوارشی قراضه و از کار افتاده است اگر الآن این اتفاق نیافتد در هر حال مطمئن باشید که این دوره ضربه مهلکی را به بدن شما زده است و بالاخره چه الآن چه چند سال بعد عوارضش آشکار خواهد شد
    اما استفاده از آمینوهای کپسولی کمتر افراد را با این مشکل روبرو می*کند
    اکنون که به اهمیت چربی*ها پی بردید نه زیاده روی نه کم کاری در مصرف بلکه بهینه مصرف کنید تا چراغ بدنتان همیشه روشن باشد
    لااقل وقتی برق رفت از شما به عنوان لامپ استفاده بشه !!!؟

  2. Top | #12
    چربی های خوب، چربی های بد

    تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.


    مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند.


    این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود.



    زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند.



    در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم.



    این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.



    ●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟



    در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد.




    تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).



    ●تقسیم بندی چربی ها



    در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:



    ۱ - چربی های اشباع (بد)



    ۲ - چربی های غیراشباع (خوب)



    كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:



    ۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)



    ۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا)



    كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.




    ●چربی های بد



    این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست.



    این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند:



    انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل.



    مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.



    بنابراین شما كه كلسترول بالایی دارید یا سابقه بیماری های قلبی داشته و تحت عمل جراحی قلب قرار گرفته اید، چاق هستید یا بیماری های تنفسی دارید باید مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع را كنار بگذارید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. به علاوه این چربی ها در بیسكوئیت ها كه در تهیه آنها از كره استفاده می شود و بستنی ها كه بافت نرم خود را از چربی ها دارند همچنین همه محصولات كارخانه ای مانند سوسیس و كالباس و پیراشكی گوشت یافت می شود. در هر صورت در تمام منابع تغذیه ای توصیه می كنند كه كمتر از ۱۰ درصد كالری روزانه از این چربی ها به دست آید و بدانید كه حذف یا كاهش مصرف آنها باعث ارتقای سلامتی و بهبود وضع تغذیه می گردد. شما نیز با به كار بردن توصیه های زیر به این مهم دست یابید: ۱- هرگونه چربی مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده می شود) از مواد غذایی حذف، پوست مرغ گرفته شود، چربی های گوشت گرفته شود و در هنگام تهیه گوشت چرخ كرده دنبه یا پیه گوشت به كلی حذف گردد و چربی روی خورشت ها و آبگوشت ها گرفته شود.



    ۲ - مصرف كره، مایونز (حتی نوع كم چرب) پنیرها و ماست های خامه ای را تا حد امكان كاهش دهید.



    ۳ - در تهیه سالادها به جای استفاده از مایونز از روغن زیتون و چاشنی های سالم نظیر آب لیمو و آب غوره یا سركه سیب استفاده كنید.



    ۴ - غذاهای آماده و غذاهای چرب مثل كله پاچه، خوراك مغز و خوراك زبان را تا حد امكان به ندرت استفاده كنید مثلاً وقتی به رستوران می روید ساندویچ بدون كره و مایونز سفارش دهید.



    ۵ - سوپ را بدون خامه میل كنید و از مصرف خامه های غیرلبنی قهوه اجتناب كنید.



    گرچه افزودن روغن به غذاها باعث ایجاد طعم و بافت مناسب تر می گردد- چنانچه هر آشپز حاذقی می داند كه غذای چرب تر غذای خوشمزه تر- است ولی ارزش سلامتی بالاتر از لذت آنی ای است كه از مصرف این مواد مضر به ما می رسد. زیرا طعم سلامتی بهترین مزه ای است كه هر فردی می تواند بچشد.



    ●چربی های خوب



    این نوع چربی دارای نقطه ذوب پایین تری می باشد و در دمای محیط به صورت مایع وجود دارد. در واقع روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن كلزا، روغن موجود در ماهی ها، روغن جوانه گندم و روغن بسیاری از سبزیجات به خصوص گلرنگ و ذرت را شامل می شود. چنانچه روغن سیر مانع از رشد استافیلو كوكوس ارئوس می گردد.


    دلیل نام دهی چربی های خوب به آنها از آن جهت است كه دارای فواید زیاد زیستی بوده و كمبود آن موجب اختلالات ذكر شده ناشی از مصرف رژیم های كم چرب می شود. در واقع مصرف این نوع از چربی باعث كاهش كلسترول خون شده برای سلامتی قلب و عروق و كاهش ابتلا به سرطان ها توصیه می گردد.



    ●اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)



    فراوان ترین موفا در خون انسان اسید اولئیك است. این چربی ها به حرارت مقاوم هستند. این گروه كوچك از چربی ها را می توان در روغن زیتون، روغن كلزا (كه این روزها در كشور ما نیز تولید می شود) همچنین در بادام، بادام زمینی و آوكادو یافت.


    تحقیقات حاكی از آن است كه كشورهایی كه از مقادیر زیاد روغن زیتون استفاده می كنند از میزان بیماری های دوران كهولت در آنها كاسته می شود.



    ●اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع



    از بهترین انواع چربی ها می باشند كه در میوه های پوست دار تازه و روغن های سبزیجات و روغن آفتابگردان و روغن كتان و روغن سویا و ماهی های روغن دار مانند ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی كولی، ساردین قزل آلا و آزاد یافت می شوند. این نوع روغن ها با كمتر كردن چسبندگی پلاكت ها و در نتیجه كمتر كردن احتمال تشكیل لخته بر دستگاه گردش خون اثر محافظتی ویژه ای دارند. نرخ ابتلا به بیماری های قلبی در اسكیموها كه مقدار زیادی ماهی مصرف می كنند بسیار كم است، همچنین افزودن روغن ماهی به غذا می تواند برای بیماران مبتلا به آنژین قلبی مفید باشد. دو نوع از این چربی ها به نام های: ۱- اسید لینولئیك (روغن دانه های گیاهی و ضد بیماریهای پوستی و عامل رشد) ۲- اسید الفالینولنیك (روغن سویا و عامل رشد) از اسیدهای چرب ضروری هستند و دلیل نام دهی آنها به اسیدهای چرب ضروری ساخته نشدن این مواد در بدن و لزوم وارد كردن آنها به رژیم غذایی است. پوفاهای ضروری دارای اعمال بسیار مفیدی برای بدن هستند از قبیل: فعالیت در ساخت سلول های بدن، تولید هورمون ها و تشكیل بافت های عصبی، سنتز پروستا گلایندین ها كه مورد اخیر در عمل لقاح تخم و رشد آن تأثیر داشته و عامل دردهای زایمان، سقط جنین و تنظیم امواج عصبی و تنظیم فشار خون است، كمبود این چربی ها حتی باعث مرگ ومیر نیز می گردد.



    در طول جنگ جهانی دوم مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی- عروقی كاهش شدیدی نشان می داده است با مطالعاتی كه در كشور نروژ صورت گرفت مشخص شد كه مصرف اسید لینولئیك در طول جنگ بیشتر بوده است. از منابع غنی آن می توان به روغن كتان اشاره كرد كه متخصصین مصرف روزانه یك قاشق از این روغن را توصیه می كنند.طبقه بندی دیگری برای پوفا وجود دارد كه مربوط به قرار گرفتن پیوندهای دوگانه بوده و به نامگذاری امگا مشهور است كه امگا ۳ و امگا ۶ از معروفترین امگاها هستند. اسید های چرب امگا ۳ به طور عمده در حیوانات دریایی، روغن كبد ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، خرچنگ، میگو و صدف خوراكی همچنین زرده تخم مرغ به خصوص اگر مرغ با منابع امگا ۳ تغذیه شده باشد، یافت می شوند. مصرف این اسیدهای چرب به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی EPA و DHA (ایكوزا پنتانوئیك اسیدودوكوزا هگزانوئیك اسید) كه در غذاهای دریایی یافت می شود حداقل ۲ بار در هفته به خصوص به دانش آموزان توصیه می شود (حتی اگر تمایل به مصرف تن ماهی داشته باشند).



    آجیل یا چیزی كه در علم تغذیه مغزها می نامیم نیز حاوی چربی های مفید است كه البته مصرف آنها به صورت غیر شور توصیه می گردد. آجیل برای كسانی كه كلسترول بالایی دارند اشكال ندارد چون كلسترول در منابع حیوانی موجود بوده و در دانه های روغنی مثل بادام و گردو یافت نمی شود ولی برای افراد چاق با كلسترول بالا و كسانی كه تری گلیسرید بالایی دارند غیرمجاز است.حال كه صحبت از روغن های گیاهی شد بهتر است اشاره ای هم به روغن های گیاهی هیدروژنه داشته باشیم. این روغن ها كه روغن های گیاهی جامد و مارگارین انواعی از آنهاست به واسطه هیدروژنه كردن از حالت غیراشباع به حالت اشباع درآمده كه در حین انجام عمل هیدروژناسیون در آنها ایزومرهای خطرناكی به نام ایزومرهای ترانس به وجود می آید. این ایزومرها دارای اثرات ناخوشایند برای بدن هستند به عنوان مثال باعث افزایش كلسترول می شوند و همچنین نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری و همچنین احتمال ابتلا به سرطان ها را افزایش می دهند. بنابراین توصیه نهایی به شما این است كه چربی های حیوانی را كنار گذاشته از چربی های گیاهی هیدروژنه كمتر استفاده كنید و مصرف چربی های گیاهی مایع را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. حتی الامكان از سرخ كردن غذاها و حرارت دادن آنها به مدت طولانی بپرهیزید و نگهداری از روغن ها در مكانی خنك و دور از اجاق گاز را به شما توصیه می كنم.

  3. Top | #13
    اسیدهای چرب و چربی ها

    چربی به ترکیباتی اطلاق می شود که هتروژنوس هستند ( خصوصیاتی

    مشابه هم دارند) و در آب نا محلول هستند و در کلروفرم ، بنزن و حلال های

    آلی حل می شوند . در این ترکیبات مواد مهمی مثل ویتامین های

    A,D,E,K کارتنوئید ها ، هورمون های استروئیدی ، ترپن ها ، املاح صفراوی و برخی از ترکیبات دیگر وجود دارند . اصولاً چربی به اسید های چرب و مشتقات آن ها مثل واکس ، موم و استروئید ها اطلاق می شود .
    چربی : çFat : در حرارت اتاق جامدند مثل پی tallow
    çOil: این روغن ها در درجه ی حرارت اتاق مایع هستند مثل روغن های گیاهی (زیتون)
    نقش های چربی ها در سیستم بیولوژیکی :
    1- عایق بدن : به عنوان عایق بیولوژیکی می تواند مانع نفوذ پاتوژن ها به داخل بدن شود – همین طور عایق حرارتی ( گرما-سرما)
    2- ذخایر انرژی بدن : در مواقعی که نیاز به انرژی در بدن زیاد باشد ، از کاتابولیسم آنها انرژی بدست می آید . هر گرم چربی چیزی حدود 2 برابر انرژی موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تولید می کند (9kcal)
    3- خوش خوراکی palatability
    1-جلوگیری از وجود گرد و غبار در جیره
    2-افزایش انرژی جیره
    ٣- راندمان بازدهی جیره افزایش می یابد
    4- کاهش Heat increments گرمای ناشی از خوردن خوراک
    تمامی خواص چربی ها مربوط به خاصیت فیزیکی و شیمیایی اسید های چرب است
    Fatty acidç دارای 2 تا 24 اتم کربن در ساختار خود است که خصوصیات چربی را رقم می زند.
    اسید های چرب در طبیعت ç اشباع شده saturated fatty acid (SFA)
    ç غیر اشباعunsaturated fatty acid (USFA)
    اسید های چرب اشباع :
    در ساختمانشان هیچ باند دوگانه ای وجود ندارد .
    اسید چرب غیر اشباع : نقش های بیولوژیکی خاصی دارند . دارای باند دوگانه در ساختارشان هستند
    برخی از اسید های چرب ممکن است در ساختارشان زنجیره ی جانبی وجود داشته باشد ( نادرند)
    اگر یک باند دوگانه داشته باشند =MONO USFA
    اگر 2 باند دوگانه داشتند = DI USFA
    اسید اولئیک : دارای یک باند دوگانه است C1 یعنی این اسید چرب 18 اتم کربن دارد ) پیوند دوگانه روی کربن شماره 9 است در این اسید)و فقط یک پیوند دوگانه داریم


    لینولئیک : Linoleic acidC:18 : 2 اولین کربنی که باند دو گانه می گیرد ( که از سمت آخرین کربن مثلاً در این جا از کربن شماره 18 به سمت اولین کربن شمارش می شود ) ، کربن امگا است مثلاً در این جا کربن شماره 6 است .




    Conjugated Linoleic acid (CLA)
    این اسید های چرب تازه شناخته شده اند . در طب به عنوان داروی ضد سرطان مصرف می شود . باعث کاهش چربی در بدن می شود . موبیلیزه چربی را تسریع می کند . وجود آن در جریان خون باعث کاهش چربی خون می شود تولید آن در نتیجه ی مصرف روغن های حاوی اسید های چرب غیر اشباع می باشد . تفاوت این اسید های چرب با اسید های چرب معمولی در این است که بین دو باند دوگانه ، دو کربن وجود دارد در صورتی که در حالت عادی بین دو باند دو گانه حداقل ٣ کربن وجود دارد . . در نشخوار کنندگان اسید لینولئیک در اثر تخمیرات میکروبی حاصل می شود . بیشتر چربی ها ی غیر اشباع در نشخوار کنندگان در شکمبه هیدروژنه می شوند ( جامد می شوند ) و به اسید استئالیک تبدیل می شوند ولی در طی فرایند در متابولیسم اسید لینولئیک CLA بوجود می آید . و فقط در شکمبه و شیر یافت می شود .
    باند دوگانه باعث بوجود آمدن ایزومر های سیس و ترانس می شود . غالب اسید های چرب غیر اشباع به صورت سیس هستند که مقاومت کمتری نسبت به اسید های چرب ترانس دارد .
    هر چه تعداد باند دوگانه ی اسید چرب زیاد تر باشد ، نقطه ی ذوب آن اسید چرب کمتر است .
    Lauric acid و Myristic acid در روغن نارگیل و خرما وجود دارند و قابلیت هضم بالایی دارند (دفع کم)
    اسید های چرب کوتاه زنجیر 6 تا 10 کربنه موجود در شیر از اسید های چرب فرار بالاخص اسید استیک 2 کربنه حاصل می شوند ، در حالی که اسید های چرب بلند زنجیر از موبیلیزه شدن یا انتقال اسید های چرب دیگر که ذخیره شده اند ، حاصل می شوند .
    اسید پالمتیک: در گیاهان 20 تا 25 درصد روغن های گیاهی را تشکیل می دهد .
    اسید استئاریک : اسید چرب غیر اشباع در چربی های حیوانی که 45-40% روغن های حیوانی را تشکیل می دهد ç این چربی به صورت جامد است و در خوک ، طیور و ماهی این روغن کمتر است .
    اسید اولئیک : اسید چرب 18 کربنه که در روغن زیتون وجود دارد
    اسید های چرب ضروری : Essential fatty acid (EFA)
    چربی هایی که در ساختار آن ها بیش از یک باند دو گانه وجود داشته باشد . از این جهت به آنها ضروری گفته می شود که بدن قادر به سنتز آن ها نیست و باید در جیره ی غذایی گنجانده شود تا بدن کمبود نداشته باشد . مهمترین آنها لینولئیک اسید است و همین طور آراشیدونیک اسید که دارای 4 پیوند دوگانه است . انسان و تک معده ای ها به آن نیاز دارند .
    Branched fatty acid
    در بدن تولید نمی شوند . توسط باکتری های داخل شکمبه یا قسمت های مختلف بیو سنتز می شوند و طی پروسه ی جذب ، ممکن است جذب و در بافت ها مشاهده شوند . چربی موجود در بافت = چربی دریافتی
    با افزایش چربی غیر اشباع در جیره بالاخص در طیور ، چربی بافت ها نرمتر می شوند . با افزایش چربی اشباع ، چربی زیر جلد یا بافتی سفت تر می شود .
    چربی قهوه ای Brown Fat:
    نوزاد پستانداران در ابتدای تولد توانایی تحمل تغییرات زیاد درجه حرارت را ندارد و سریعاً واکنش نشان می دهد و اگر سیستم ایمنی بدن ضعیف باشد ، زود از بین می روند . در بدن انها بافتی به نام چربی قهوه ای وجود دارد که چربی نیست و از جنس پروتئین است و بدلیل واکنش هایی که در سلول ها ی این بافت اتفاق می افتد ، الکترون در جهت تولید ATP پیش نمی رود و در جهت تولید گرما پیش می رود و حیوان را گرم نگه می دارد . با افزایش سن چربی قهوه ای از بدن جانور حذف می شود .
    تقسیم بندی چربی ها :
    1- اسید های چرب
    2- چربی های حاوی گلیسرول (چربی های خنثی ، مونو، دی و تری گلسرید ها – فسفو لیپید ها )
    3- چربی های فاقد کلسترول ( اسفنگو لیپید ها –اسفنگو میلین ها – گلیکو اسفنگو لیپید ها )( واکس ها – ترپن ها – استروئید ها )
    4- چربی های مرکب ( لیپو پروتئین ها – لیپو پلی ساکارید ها )
    گلیسرول : الکلی که توسط ٣ اسید چرب باند می شود



    وقتی تنها یک اسید به گلیسرول باند شود به آن مونو گلیسرید می گویند . در تری گلیسرید ها هر سه اسید یکسانند . مونو گلیسرید ها و دی گلیسرید ها به صورت طبیعی نیستند و متابولیت هایی واسطه اند که در نتیجه ی هضم چربی ها آزاد می شوند .
    فسفو لیپید ç در این نوع ترکیبات معمولاً عامل الکلی کربن شماره ی ٣ گلیسرول ، گروه فسفری می چسبد


    ساده ترین فسفو لیپید آن است که Xدر ساختمان آن وجود نداشته باشد . وقتی x ماده ای به نام کولین باشد ، فسفا تیدیل کولین خوانده می شود یا همان Licethin که امولسیون کننده ای است که چربی را در آب حل می کند و نقش در کاهش کلسترول دارد .
    Dipalmetyl lecithin ç ترکیبی که فعالیت سطحی زیادی دارد و کشش سطحی یا چسبندگی را کم می کند. در ریه ها خیلی نقش دارد و کمبود آن بالاخص در کودکان باعث مرگ می شود ( سندرم تنفسی کودکان )
    اگر X اتانول آمین باشد به آن سفالین می گویند و اگر سرین باشد به آن سرین سفالین می گویند – اگر X اینورتیول باشد ، به آن فسفو اینورتیل می گویند .
    فسفو لیپید ها علاوه بر نقش های اختصاصی پیش ساز هورمون ها هستند ( مثل پروستوگلاندین 17 کربنه )
    چربی های فاقد گلیسرول : به جای ان ترکیب الکلی به نام اسفنگوزین وجود دارد . اسفنگولیپید ها حاوی اسفنگوزین بوده و در بافت هایی مثل مغز و نسوج عصبی وجود دارند . ترکیب بین اسفنگوزین و اسید چرب را سرامید گویند .
    واکس ç اسید چرب با یک الکل با وزن مولکولی بالا – در سطح برگ وجود دارند . غشای محافظتی در برابر عوامل خارجی و در مقابل تبخیر آب . به عنوان مارکر در تغذیه دام بکار می روند . لانولین موجود در پشم گوسفندان یک نوع واکس است – ترپن ها هضم نمی شوند
    ترپن ها یا استروئید ها : واحد های ساختمانی ترکیباتی دیگر مثل ایزوپرن هستند . ایجاد کننده ی عطر و بوی گیاه
    در ساختمان ویتامین های A ,E ,K ترپن ها وجود دارند . استروئید ها ترکیباتی هستند فاقد گلیسرول مثل کلسترول ، اسید های صفراوی و ... ویتامین های D جزء ترکیبات استروئیدی هستند .
    کلسترول بد = LDLç میزان کلسترول بالا و به طرف ذخیره شدن و رسوب می رود
    کلسترول خوب = HDLPç میزان کلسترول پایین به سمت کبد می رود تا متابولیز شود
    به اسید چرب هایی که بیش از 20 کربن دارند ecosioned گفته می شود . در بیوسنتز پروستوگلاندین نقش دارند .
    خواص چربی ها : وابسته به چند فاکتور است :
    1- طول زنجیره اسید چرب : ( هر چه بیشتر باشد ç نقطه ی ذوب افزایش می یابد )
    2- درجه ی اشباع و غیر اشباع بودن ( اشباع ß افزایش نقطه ی ذوب)
    3- اندیس ید ç به اسید های چرب غیر اشباع دارای باند دوگانه وقتی ید می افزاییم ، ید به جای باند دوگانه قرار می گیرد و باند دو گانه را خنثی می کند . برای تعیین غیر اشباع بودن از این ماده استفاده می کنیم .
    اندیس ید : میزان ید لازم برای اشباع 100 گرم چربی
    4- صابونی شدن : چربی ها می توانند با یون پتاس تولید صابون کنند .

    عدد رایشوت مایسل : تعداد میلی گرم KOH ، 0.1 نرمال که برای خنثی کردن اسید های چرب فراری که از هیدرولیز 5 گرم چنانچه کلسترول خون شما

    ( Total Blood cholestrol) روی مرز یا فراتر از مرز تعیین شده قرار دارد بهتر است به توصیه های 6 گانه زیر، که شما را در کاهش کلسترول کمک و یاری می کنند، عمل نمایید.چربی را در رژیم غذاییتان کاهش دهید:




    چربی رادر رژیم غذائی روزانه تان محدود کنید. به همین منظور می توانید با کمتر خوردن مواد چربی دار مانند گوشتهای قرمز و مواد غذائی که دارای چربیهای حیوانی اند، از افزایش چربی خون جلوگیری به عمل آورید. از چربیهای افزودنی مانند کره، مارگارین، سسهای سالاد، مایونز وانواع سسها کمتر استفاده کنید. غذاهای سرخ کرده را به کلی حذف کنید.
    چنانچه کلسترول خون شماکل کالری دریافتی از چربیها

    ( Calories from fat یا Fat Cal) روزانه نباید بیشتر از 30٪ باشد. به همین منظور به برچسبهای مواد غذائی دقت کنید. اگر عدد روبروی Calories from fat یا fat Cal بسیار بیشتر از 30 باشد از آن مواد استفاده نکنید یا به ندرت استفاده کنید.

    استفاده کنید یاچربیهای اشباع نشده Unsaturated fat


    از.2

    چربیهای اشباع شده یا ( Sat Fat یا Saturated Fat ) بیشتر از هر ماده غذائی دیگری، کلسترول خون راافزایش می دهند. بنابراین از چربیهای اشباع نشده( Unsaturated Fat ) به جای آنها استفاده کنید. چربیهای اشباع شده ، چربیهائی هستند که در دمای اتاق جامد هستند. اینگونه چربیها در انواع محصولات حیوانی مانند بیکن (Bacon) ، کالباسها و پنیر ها وجود دارند- البته تعداد اندکی از محصولات گیاهی نیز دارای چربیهای اشباع شده اند مانند روغن نارگیل ( Coconut Oil) و روغن خرما ( Date Oil) .مواظب مصرف موادغذائی مانند بیسکویتهای شیرین و شور و سایر موادی که در ترکیبات آنها از روغن نارگیل یا روغن خرما استفاده شده است، باشید. حتماً قبل از خرید، بر چسب مواد غذائی را مطالعه کنید. چربیهای اشباع نشده به دو صورت در بر چسبهای غذائی دیده می شوند: "Monousaturated" یا "Polyunsaturated".روغن گل مُعصفر( Safflower Oil) ، روغن ذرت (Corn Oil) ، روغن ماهی ( Fish Oil) ، روغن زیتون (Olive Oil) و روغن بادام زمینی (Peanut Oil) بیشترین منبع چربیهای اشباع نشده اند.


    فیبر دار را بیشتر مصرف کنید 3مواد کربوهیدرات و
    از مواد غذائی لستفاده کنید که از کربوهیدراتهای ترکیبی بر خوردار باشند(


    یعنی هم شامل نشاسته و هم شامل الیاف یا به عبارت بهتر فیبر باشند) . فیبر بخشی از گیاه است که در بدن انسان کاملاً هضم نمی شود و هنگام عبور از مجاری گوارشی باعث خروج کلسترول و چربیهای اضافی بدن می شود. کربوهیدراتهای ترکیبی شامل روغن اشباع شده و کلسترول نیستند یا اگر هم باشند، بسیار اندک است. نانهای 100٪ سبوس دار، حبوبات، جو، برنج قهوه ای، باقلا، میوه ها ، سبزیجات و صیفی جات ـ (به خصوص اگر با پوست مصرف شوند) دارای کربوهیدرات ترکیبی هستند.

    غذا هائی را که دارای کلسترول هستند، کمتر استفاده کنید.4

    مصرف غذاهایی را که دارای در صد بالائی از کلسترول هستند، به حد اقل برسانید. دریافت کلسترول روزانه تان را به کمتر از 300 میلی گرم برسانید. کلسترول در محصولات حیوانی مانند زرده تخم مرغ، انواع گوشتها(


    به خصوص جگر و قلوه)، لبنیات و بعضی از خرچنگها وجود دارد.

    کلسترول هم در مواد غذائی کم چرب و هم در مواد غذائی پر چرب وجود دارد. بنابراین ممکن است غذائی کم چرب باشد اما از کلسترول بالایی بر خوردار باشد و بر عکس. حتماً بر چسب مواد غذائی را در خصوص چربی و کلسترول مورد توجه قرار دهید و البته به مقدار مصرف ( Serving Size) نیز عنایت داشته باشید و به خاطر بسپارید که میزان کالری دریافتی از چربی و یا کلسترول متناسب با مقدار (Serving Size) است. به طور مثال در بر چسب ماده غذائی اگر عدد مقابل Serving Size 2 قاشق غذا خوری (tbsp 2 ) باشد ، عدد روبروی کالری 20 و عدد روبروی کالری دریافتی از چربی ( Fat Cal


    ) 15 باشد به این معنی است که در 2 قاشق غذا خوری از آن ماده غذائی 20٪ کالری وجود دارد که 15 ٪ آن ناشی از چربی است. حال اگر میزان مصرف را 2 یا 3 برابر کنیم کالری دریافتی نیز 2 یا 3 برابر خواهد شد.

    این نکته را به خاطر داشته باشید که عدد کالری همیشه بیشتر از عدد Fat Cal خواهد بود وهمیشه کالری دریافتی از چربیها بخشی از کل کالری است.


    به طور منظم ورزش کنید:5
    اگرمی خواهید که از سلامتی کامل بر خوردار باشید باید حداقل هفته ای 3 مرتبه و هر دفعه 20 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. تمرینات ایروبیک بهترین راه افزایش کلسترول خوب( HDL) در بدن است. به علاوه ورزش منظم به شما در تخفیف فشار ، احساس آرامش و افزایش انرژی کمک می کند. پیاده روی تند، دوندگی کند، دوچرخه سواری و ورزش همراه با رقص


    (Arobic Dance) از جمله ورزشهایی است که در تخفیف "کلسترول بد"(LDL) به شما کمک می کند.

    وزن مطلوب خود را بدانید و خود را در آن وزن حفظ کنید.6

    میزان وزن و چربی موجود در بدن شما بسیار مهم است. در صد بالای چربی ، احتمال افزایش حمله قلبی را بیشتر می کند. برای اینکه از وزن مطلوب خویش اطلاع حاصل کنید یا اگر تمایل به کاهش وزن دارید به مرکز مشاوره بهداشتی خود مراجعه نمایید.

    این مشاوره در تصمیم گیری صحیح برای کاهش وزن یا تغییر رژیم غذایی به شما کمک خواهد کرد. موارد فوق را بکار گیرید تا سلامتی تان را تضمین کنید!



    چربی بدست می آید ، مورد استفاده قرار می گیرد

  4. Top | #14
    نگاهی به مزایا و معایب چربی
    اگر چه چربی و معضل چاقی مشکل بزرگ جوامع مختلف صنعتی امروز به شمار می رود اما نباید به این ماده تنها به عنوان یک ماده مضر برای سلامتی نگاه کرد و آن را از برنامه غذایی حذف نمود بلکه بایستی برخوردی منطقی و صحیح با آن داشت .
    یکی از مشاغل پردرآمد امروز به همین مسئله اختصاص دارد که انواع آگهی های پر زرق و برق در ارتباط با رفع چاقی بصورت عمومی و موضعی و یا کاهش وزن و سایز در کمتر از چند ساعت را در آنها بسیار خواهید دید در حالی که اگر یک شخص بداند که چرب چیست ؟ منابع آن کدامند ؟ عملکرد آن در بدن چگونه است ؟ و بهترین راههای مقابله با آن چیست هرگز نیاز به هیچ مشاوره و درمان خاصی نخواهد داشت . این مسئله بخصوص در بدنسازان بیشتر نمود پیدا می کند و آن هنگامی است که بدنساز در دوران حجم عضلانی بسر می برد . با توجه به ماهیت دوران حجم بخصوص اگر برنامه ریزی برای افزایش حجم چندان اصولی و علمی نباشد حجم چربی ها بطور موضعی و کلی در بدن بدنساز افزایش می یابد و عملا نمایش زیبای عضلات وی را پنهان می کند بنابراین باید با داشتن اطلاعات جامع و کافی برای این مشکل چاره اندیشی نماید .
    آنچه در ذیل می خوانید به شما شناخت و آگاهی کاملی در ارتباط با چربی ها ، مشکلات ناشی از آنها ، عملکردشان در بدن و اینکه چرا به چربی ها نیاز داریم ، علت اکثر چاقی ها و بسیاری از این مسائل را به شما خواهد داد .
    چربی بدن چیست ؟
    چربی را اسیدهای چرب آزاد شده توسط لیپو پروتئین ها ( لیپو پروتئین ترکیبی شیمیایی است که از پروتئین و چربی ساخته و چربی ها را به سراسر بدن جهت انجام بسیاری از فعالیت های بیولوژیکی منقل می کند ) ساخته می شود . هنگامی که این لیپو پروتئین ها ی آزاد شده اگر در بدن به عنوان سوخت مصرف نشود بصورت چربی در سلول های چربی بدن ذخیره شده و بافتهای چربی را تشکیل می دهند . گاهی اوقات نیز این چربی ها بصورت تری گلیسریدها ذخیره می شوند تا در آینده مصرف شوند . هنگامی که ما از چربی بدن صحبت می کنیم منظور ما همین چربی های ذخیره شده در بافتهای چربی بدن بوده و به تری گلیسریدها کاری نخواهیم داشت . محل عمده تجمع این چربی ها نیز در زیر پوست بدن و عمدتا مابین پوست و بافت عضله است . البته چربیها در بافتهای مختلف بدن همچون بافت عضلانی نیز تجمع دارند اما عمده آنها در زیر پوست بدن ذخیره می شوند .
    مشکلات ناشی از چربی چیست ؟
    همانطور که می دانید سلولهای چربی به عنوان یک تعیین کننده مقاومت انسولین در بدن شناخته می شود . تجمع بیش از حد چربی ها بخصوص در ناحیه شکم و رانها می تواند باعث بروز دیابت شود زیرا این چربی ذخیره شده ( بخصوص در ناحیه شکم ) مانع از پاسخ و واکنش مناسب انسولین شده و دامنه تغییرات گلوکز در بدن را افزایش می دهد و به همین علت نهایتا منجر به دیابت می گردد.
    برای اندازه گیری میزان چربی های مجاز می توانید از دسگاه بادی فت مونیتور و یا پرگار تشخیص چربی بدن استفاده نمائید . میزان حداکثر چربی مجاز بدن در آقایان 5/2 سانتی متر و در خانمها 9/1 سانتی متر می باشد و این میزان توسط پرگار مخصوص این کار که می توانید آن را از داروخانه ها تهیه نمائید تعیین می گردد . از طرف دیگر تجمع مرکزی بیش از حد مجاز چربی ها می تواند منجر به افزایش بیش از حد فشار خون و ابتلا به بیماری فشار خون و نیز انواع بیماری های قلبی – عروقی شود .
    تولید آروماتاز
    این بخش خصوصا برای بدنسازان بیشتر قابل درک خواهد بود . افزایش چربی بدن رابطه مستقیمی با افزایش آنزیمهای آروماتاز ( آروماتیز ) دارد . بافتهای چربی بزرگترین منبع ثانوی آروماتاز در مردان و زنان می باشد که در بعضی موارد ثابت شده است می تواند باعث ابتلا به سرطان پیشرفته سینه شود و عمل اصلی آن نیز تغییر شکل دادن و تبدیل آندرواستندیون به استروژن و تستوسترون به استرادیول می باشد که هر دوی اینها نهایتا سطوح استروژنی بدن را افزایش می دهند . استروژن اضافی موجود در بدن می تواند سبب بروز بسیاری از مخاطرات سلامتی شود که از جمله آنها می توان ابتلای خانمها به سرطان سینه ، مشکلات قلبی ، ریزش موی سر در مردان ، چاقی مفرط ، کاهش شدید توان جنسی و کاهش میزان تستوسترون در آقایان اشاره نمود .
    چرا ما به چربی ها نیاز داریم ؟
    وجود مقادیر محدود چربی در غذای روزانه و نیز ذخیره میزان قابل قبول و مشخصی از چربی ها در بدن می تواند مفید نیز باشد . براساس تحقیقات انجام شده مقدار چربی مفید و قابل قبول در مردان بین 18 تا 24 درصد و در زنان بین 25 تا 31 درصد می باشد اما بایستی بدانیم که مزایای وجود این مقدار چربی در بدن چیست ؟ بطور کلی می توان نقش چربی ها در بدن را بصورت زیر خلاصه نمود :
    تولید هورمون :
    هورمونهای لپتین که بر روی هیپوتالاموس اثر کرده و سبب کنترل اشتها و سوختن چربی های ذخیره شده می شوند از بافت چربی ساخته می شوند از طرفی فاکتور tnf که به بازسازی و التیام سلولهای کمک می کند از این سلول ها نشات می گیرد . ضمن اینکه بسیاری از مولکولهای مقید نیز از سلولهای چربی آزاد می شوند .
    همچنین کسانی که سطوح و درصد قابل قبولی از چربی ها را داشته باشند بدنشان قادر خواهد بود تا به میزان مناسب و کافی هورمونهای مختلفی همچون تستوسترون و غیره را تولید نماید .
    تری گلیسرید و اسیدهای چرب آزاد :
    سلولهای چربی نقش مهمی را در نگهداری سطوح تری گلیسرید و اسیدهای چرب دارا هستند و فرم سازنده و تشکیل دهنده این دو ماده در سلولهای چربی ذخیره می شود که در صورت لزوم ترکیبات گلیسرید ( اسیدهای چرب و گلیسرول ) در بدن آزاد شده و تولید انرژی می نمایند .
    ( این چربی ها می توانند تبدیل به مقادیر زیادی atp شوند که انرژی رایج عضلات می باشند.
    بنابراین هر کسی که دارای منابع مناسبی از تری گلیسرید باشد (مقادیر بیش از حد این ماده برای سلامتی بسیار مضر خواهد بود )انرژی قابل قبولی را در بدن خود ذخیره کرده است .بنابراین غیر از بحث تولید هورمونها ،چربی ها در تامین انرژی بدن نیز بسیار مؤثر هستند واین تاثیر زمانی خودش را به خوبی نشان می دهد که فعالیت ورزشی ما طولانی مدت باشد .هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن 4کالری انرژی تولید می کند وبرای ذخیره آن نیاز به 3گرم آب می باشد در صورتی که هر گرم چربی در بدن 9کالری انرژی تولید کرده و برای ذخیره آن نیاز به 4گرم آب می باشد .
    انسولین :
    چربی ها سبب افزایش آزاد سازی و ترشح هورمونهای مهمی همچون انسولین نیز می شوند .این چربی ها در ذخیره سازی و جذب ویتامین ها نیز بسیار مؤثر می باشند و وظیفه تنظیم حرارت بدن نیز به عهده آنها ست به نحوی که به عنوان یک لایه حرارتی بدن را در مقابل سرما محافظت می نماید وبرای سلامتی بسیاری از ارگانها و اعضا داخلی بدن وجودشان ضروری و لازم خواهد بود .البته اشاره ما فقط به میزان قابل توجه ومناسبی از چربی ها می باشد ومطمئنا ذخیره بیش از اندازه چربی ها بسیار مضر و مخاطره انگیز است اما وجود مقادیر مناسب و کنترل شده آنها بر روی کبد،قلب و سیستم هاضمه اثر مثبتی خواهد داشت .
    جذب ویتامین ها :
    همان طوری که اشاره شد جذب و نگهداری ویتامین ها ی محلول در چربی به عهده چربی های ذخیره شده در بدن بوده و عملا بدون چربی ،ویتامین های محلول در چربی قادر به جذب نخواهند بود .ویتامین های محلول در چربی عبارتند از a-d-e,k.
    با توجه به موارد فوق الذکر که البته بسیار خلاصه و مختصر بیان شده و سعی شد تا وارد جزئیات آنها نشویم هر فردی در برنامه غذایی خود بایستی در حدود 10تا15گرم را به عنوان حداقل ها از منابع چربی داشته باشد که این منابع چربی را می تواند (بهتر است ) از اسیدهای چرب و ضروری و غیر اشباع تامین کند.

  5. Top | #15
    چربی*ها هر گرم از چربی*هایی که در طول روز مصرف می کنید در حدود 9 کالری انرژی د رخود دارد در برخی منابع اینترنتی به جای کالری به غلط از کیلو کالری استفاده شده و در مقالاتی که از این منابع ترجمه لفظ به لفظ می*شوند نیز این اشتباهات تکرار می شود .
    اسیدهای چرب ضروری موسوم به لینولنیک اسید از جمله موادی هستند که بدن به دریافت آن*ها نیاز مبرم دارد و چربی*ها را می توان تنها منبع این مواد دانست .
    به همین دلیل نی گفته می شود که چربی*ها دشمن شما نیستند و باید در رژیم غذایی روزانه مقادیر کافی از این مواد را دریافت کنید . سلامت پوست نی از جمله مواردی است که با خوردن چربی کافی در رژیم روزانه غذایی تامین می شود . معمولا انسان امروز از تجمع چربی در بدن خود شاکی بوده و این مسئله را نوعی بیماری می*داند افزایش این روند در بدن اگر از حدی بیشتر شوند می توان آن را نوعی بیماری به حساب آورد اما در حالت طبیعی تجمع چربی در بدن به عنوان انبار کردن انرژی برای روز مبادا بوده گذشته از این چربی*های ذخیره شده در بدن از شدت ضرباتی که به بدن وارد شده و یا ممکن است وارد شود به خوبی کم می کند .
    به همین دلیل نیز در زیر پوست سر که مغز آدمی را در خود جای داده است انبوهی از چربی ذخیره می شود کسانی که دستی از پزشکی داشته و یا در اتاق عمل و یا در اورژانس و یا حتی در تصادف*های جاده ای پوست بریده شده سر آدمی را دیده اند حتما از مشاهده لایه سفید و ضخیمی که در زیر پوست سر وجود داشته و در دیگر قسمت*های بدن وجود ندارد به این حقیقت پی برده اند که نظام هوشمند بدن مقادیری چربی را در زیر پوست سر ذخیره کرده است تا در موقع لزوم مغز را از شدت ضربات سرما در زمستان و از نفوذ گرما در تابستان به مغز جلوگیری کند .
    برخی از ویتامین*ها هستند که محلول در آب بوده و در بدن ذخیره نمی*شوند اما برخی دیگر از ویتامین ها هستند که در بدن و در بافت های چربی ذخیره می شوند .
    چربی*های تجمع یافته در بدن منبع خوبی برای ذخیره کردن این ویتامین*ها هستند البته از این نکته نیز نمی*توان صرف نظر کرده و چشم پوشی نمود که همین بافت*های چربی تجمع یافته در بدن از جمله بافت هایی هستند که تستوسترون و هورمون*های مردانه و همچنین استروئیدهایی که مصرف می کنید در این بافت ها به استروژن که هورمونی زنانه است و مشکلاتی همانند نوک سینه و غیر را در بدن مردان سبب می*شود تبدیل می شوند .
    چربی*های موجود دربدن و چربي*های موجود در رژیم روزانه غذایی را می توان منبعی سرشار از اسیدهای چرب دانست اسید های چرب به دو گروه اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می شوند انواع اشباع شده این دسته از درشت مغذی*ها نیز به دو گروه اشباع شده های مرکب و ساده تقسیم بندی می*گردند .
    بر طبق یک قانون کلی چنین می*توان گفت که چربی*های اشباع شده در دمای معمولی اتاق به صورت جامد بوده و چربي*ها اشباع نشده نیز در این دما به فرم مایع هستند .
    چربی*های اشباع شده بیشتر در منابع غذایی حیوانی یافت می شوند موجب افزایش کلسترول مضر خون می*وشند و به همین دلیل نیز برای کسانی که تحرک چندانی ندارند و کار و فعالیت بدنی چندانی در طول روز ندارند مضر تشخیص داده شده است .
    این گفته به این معنی است که مصرف این دسته از چربی*ها برای انسان امروزی که فعالیت چندانی در طول روز ندارند مضر هستند و هرگز به این معنی نیست که این دسته از مواد غذایی برای سلامتی انسان مضر هستند .
    هنوز هم در گوشه و کنار این سرزمین* مردمانی هستند که در طول روز فعالیت*های شدید و سنگینی و نفس گیری بدنی انجام داده و در ارتفاعات زندگی کرده و سربالایی رفتن در دامنه کوه*ها و حمل مواد سنگین در این سربالایی*ها برای آن*ها حکم فعالیت های روتین روزانه را دارد و صد البته مصرف این دسته از چربي*ها برای این افراد نه تنها نمی*توان مضر باشد بلکه از نیازهای اصلی و اساسی این افراد برای تامین نیاز روزانه بدن به انرژی نیز محسوب می*شود .

  6. Top | #16
    چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

    اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

    در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

    7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

    نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

    15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

    8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

    تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

    اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

    10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

    30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

    در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

    3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

    نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

    25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

    30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

    30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

    10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

    45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

  7. Top | #17
    آیا كلسترول تخم مرغ مضر است؟

    در گذشته تصور می شد كه تخم مرغ به دلیل دارا بودن كلسترول بایستی به مقدار كم مصرف شود. اما امروزه ثابت شده، مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود كلسترول ، در افزایش كلسترول خون موثر است. بنابراین تخم مرغ كه دارای چربی اشباع كمی است، نقش چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگر اینكه به مقدار زیاد مصرف شود. چندی پیش مطب كامل و جامعی در رابطه با مواد مغذی موجود در تخم مرغ تهیه كرده بودیم و روی سایت به نمایش درآمد كه هم اكنون در بخش ( اجتماعی / تغذیه / خواص خوراكی ها / سایر مواد غذایی ) موجود است.
    در سال 1997 ، 224 تحقیق انجام شده بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد كه چربی اشباع موجود در مواد غذایی باعث افزایش كلسترول خون در بیشتر افراد می شود.منابع غذایی چربی های اشباع شامل : گوشت قرمز، كره ، خامه و لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد است.
    تحقیق تازه ای برروی 117 هزار نفر زن و مرد نیز نشان داده كه حتی مصرف روزانه بیش از یك عدد تخم مرغ ، با خطر بروز بیماری قلبی – عروقی ارتباط چندانی ندارد.
    بیشترین علت مرگ و میر در آمریكا بیماری قلبی – عروقی( CHD1) است كه باعث مرگ بیش از 260 هزار نفر در سال می شود. عوامل زیادی بر روی خطرCHD اثر دارند كه شامل عوامل تغییر ناپذیر و تغییر پذیر است.
    عوامل تغییر ناپذیر مثل عوامل ارثی (كه در تاریخچه خانوادگی مشخص می شود)، افزایش سن، و جنس مذكر است. عوامل تغییر پذیر شامل سیگار كشیدن ، فشار خون بالا و كلسترول خون بالاست.
    همچنین عوامل دیگری مثل فعالیت بدنی كم، اضافه وزن، نحوه توزیع چربی در بدن، كمبود آنتی اكسیدان ها، پاسخ غیر طبیعی به انسولین، غیر عادی شدن فاكتورهای انعقاد خون و افزایش هموسیستئین2 در خون نیز باعث بروزCHD می شوند.
    اما كلسترول خون از عوامل تغییر پذیری است كه به روش زندگی ما و غذایی كه می خوریم بستگی دارد.
    موارد توضیح داده شده در زیر به شما كمك می كند تا عقاید غلطی را كه در مورد كلسترول دارید كنار بگذارید.

    كلسترول چیست؟
    ماده مومی شكل و چربی كه به مقدارفراوان در بدن وجود دارد و برای ادامه زندگی حیاتی و ضروری است؛ تركیب مهمی كه در غشای تمام سلول ها وجود دارد. 25 درصد كل كلسترول بدن در غشای سلول های عصبی است كه مهمترین پوشش چربی است كه اعصاب را عایق می كند.
    همچنین ماده اصلی برای ساخت بسیاری از هورمون های جنسی استروئیدی است ( مثل استرادیول و تستوسترون ). هورمون های استروئیدی توسط غدد فوق كلیوی ساخته می شوند مثل كورتیزول و پیش ساز ویتامینD( 7- دهیدروكلسترول). همچنین پیش ساز اصلی اسیدهای صفراوی است كه برای هضم چربی ها ضروری می باشد. بدن یك فرد بالغ 150 گرم كلسترول دارد.



    چگونه كلسترول از رژیم غذایی بدست می آید ؟
    اگر چه تقریباً تمام بافت های بدن می توانند كلسترول را بسازند، ولی بیشتر آن توسط كبد و روده ساخته می شود. این ماده بطور طبیعی و بدون توجه به دریافت كلسترول موجود در غذا ، در خون وجود دارد.
    كبد مقدار مشخصی كلسترول تولید می كند كه بدون آن بدن قادر نیست به درستی كار كند. بدن یك فرد بالغ در هر روز 5/0 تا 1 گرم كلسترول می سازد كه بیشتر از مقداری است كه از طریق غذا جذب بدن می شود.منابع غذایی كلسترول شامل تخم مرغ، كره، خامه، دل و جگر و قلوه است.
    رژیم غذایی كشورهای غربی روزانه حاوی 750-250 میلی گرم كلسترول است كه نصف آن توسط روده جذب می شود و در بدن گردش پیدا می كند.

    مقدار كل كلسترول بدن ما به دوچیز بستگی دارد:
    1- مقدار كلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن .
    2-كلسترول جذب شده از غذا( تقریباً یك سوم كلسترول از غذا به دست می آید ).
    در بیشتر افراد، وقتی كه كلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن كاهش می یابد ولی كسی نمی تواند از این طریق مقدار كلسترول بدن خود را تنظیم كند.

    تفاوت بین كلسترول خون و كلسترول غذا چیست؟
    كلسترول خون مقدار كلسترول موجود در جریان خون است.
    كلسترول غذا، در بعضی مواد غذایی كه ما می خوریم، وجود دارد.

    آیا كلسترول موجود در غذا دلیل اصلی افزایش كلسترول خون است؟
    بررسی ها ثابت كرده مقدار چربی موجود در غذا بخصوص چربی های اشباع ، بیشتر از خود كلسترول غذا، عامل اصلی افزایش كلسترول خون است.
    سایر عوامل مثل كشیدن سیگار، اضافه وزن، و مقدار فعالیت بدنی بر روی چربی های خون و كلسترول نیز موثرند. اما عوامل خطر به وجود آورنده بیماری های قلبی – عروقی تحت تاثیر فاكتورهای پیچیده زیادی هستند. نقش بعضی از این عوامل مثل فشار خون بالا، فاكتورهای انعقاد خون، داشتن زمینه برای تشكیل لخته خونی در رگ ها ( ترومبوز) و مصرف الكل در ایجاد بیماری های قلبی – عروقی كاملاً ثابت شده است، ولی برخی دیگر مثل مقدار هموسیستئین خون و وضعیت آنتی اكسیدانی بدن ( كه بستگی به دریافت مواد مغذی آنتی اكسیدانی و فیتوكمیكال ها دارد) نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.



    وHDL كلسترول چیستند؟
    چربی ها عموماً با اتصال به پروتئین های خاصی به نام لیپوپروتئین ها در بدن حركت می كنند.
    لیپوپروتئین ها دارای سطح ثابتی در جریان خون هستند. این مواد در بدن ذخیره و با چربی ها تركیب می شوند. ساختمان شیمیایی و نقش آنها در متابولیسم بدن پیچیده است.
    بیشتر كلسترول موجود در خون (70درصد آن ) توسطLDL3 حمل می شود.LDL كلسترول را از كبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. افزایشLDL خون باعث افزایش خطرCHD می شود. كلسترول باقیمانده توسطHDL4 حمل می شود كه باعث مصرف كلسترول و كاهش خطرCHD می شود.

    افزایش كلسترول خون و خطرCHD
    وقتی كه جریان خون به سمت عضله قلب با گرفتگی سرخرگ های كرونر مختل شود ،CHD می تواند باعث مرگ می شود.
    دو فرآیند مهم در این روند دخالت دارند: تصلب شرایین ( سخت شدن سرخرگ ها ) و ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها)
    حوادث پیچیده ای كه بر روی سلول ها اثر می كنند و باعث آتروما5 می شوند ، در طی دهه های گذشته مورد بررسی قرار گرفته اند.
    ابتدا عملكرد بدِ سلول های لایه داخلی دیواره سرخرگ ها باعث آسیب به آنها می شود ، در نتیجه گلبول های سفید خون بنام مونوسیت ها به این قسمت می آیند و به ماكروفاژها ( سلول های بیگانه خوار) تبدیل می شوند و عمل فیلتراسیون لایه داخلی سرخرگ ها را مختل می كنند، در نتیجه دیواره سرخرگLDL اكسید شده را از خون بر می دارد. تكرار این آسیب باعث می شود ساخت چربی ها و سایر فرآورده های سلولی كه در آتروما شركت دارند بر روی دیواره داخلی سرخرگ ادامه یابد و در نهایت باعث مسدود شدن سرخرگ شود.
    افزایشLDL خون یكی از عوامل اصلی شروع و تداوم بیماری هایCHD است. وضعیت آنتی اكسیدانی دیواره سرخرگ ها از عوامل بازدارندهCHD است و مطالعات ثابت كرده كه وجود مقدار كافی ویتامینE( آنتی اكسیدان قوی ) از آسیب لایه داخلی دیواره سرخرگ ها كه ناشی از انباشت كلسترول است، جلوگیری می كند.

    پی نوشت :
    1-Coronary Heart Disease ( CHD ) : شایع ترین نوع بیماری قلبی است. در این بیماری سرخرگ های كرونر كه باعث تغذیه قلب می شوند ، تنگ می شود و در نتیجه خون اكسیژن دار به مقدار كافی به قلب نمی رسد.
    2- هموسیستئین : اسید آمینه ای كه از هضم پروتئین حیوانی در بدن تولید می شود و دارای گوگرد و ساختمانی شبیه سیستئین است.
    3-Low Density Lipoprotein ( LDL )
    4-High Density Lipoprotein ( HDL )
    5- آتروما( atheroma) : ضخیم شدن دیواره سرخرگ ها در اثر انباشت چربی ها مانند كلسترول بر روی آن است كه باعث تنگی سرخرگ ها می شود.

  8. Top | #18
    اشتباهات رايج در مورد چربي ها


    شيوع شايعات و اشتباهات گوناگون در تغذيه ورزشي که همانند ويروس هاي رايانه اي در مدت زمان کوتاهي نيز در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي رواج پيدا کرده و همه گير مي شود مخصوصا در شرايطي که ضعف هاي عمده اي در آموزش و اطلاع رساني نيز در ورزش يک کشور وجود داشته باشد موجب بروز تبعات منفي شديد و نگران کننده اي شده و ورزشکاران را به سمت و سوي شيوه هاي غير مجاز و خطرناک و در نهايت نيز به سمت استفاده پر خطر از استروئيدها سوق مي دهد. شايد چربي ها از جمله مواردي باشند که ورزشکاران و حتي مردم عادي همواره در مورد اين دسته از درشت مغذي ها دچار اشتباه و خطا بوده اند. روزگاري مصرف چربي به هر شکل و نوع آن مردود شمرده مي شد و مردم و ورزشکاران نيز از اين قاعده و دستور کلي پيروي کرده و مصرف چربي هاي اعم از چربي هاي مفيد و چربي هاي مضر را بر خود حرام مي دانستند و اکنون نيز هستند کساني که بر پايه اين عقيده و اعتقاد باطل کماکان چربي ها را دشمن شماره يک سلامت آدمي دانسته و حتي از خوردن چربي هاي مفيد و ضروري نيز وحشت دارند.اشتباهات موجود در مورد چربي ها فراوان است اما در اين مقاله در مورد چهار اشتباه رايج ورزشکاران و افراد عادي در مورد اين دسته از درشت مغذي هاي مضر و در عين حال مفيد سخن خواهيم گفت و حقايق را نيز در اين زمينه بازگو خواهيم کرد.
    گفته مي شود که مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي با افزايش حجم چربي هاي زايد در بدن همراه خواهد بود!
    اجازه بدهيد اين نکته را اينگونه بازگو کنيم که مصرف تقريبا هر سه نوع از درشت مغذي ها منجر به افزايش چربي زايد موجود در بدن شده و اين مسئله تنها محدود به چربي ها نمي شود. چربي ها منابع پر قدرت و سرشار از انرژي هستند. بدن شما به راحتي مي تواند از هر مولکول چربي موجود در بدن در حدود 102 مولکول atp را تهيه کرده و در اختيار عضلات شما قرار دهد. اين در حالي است که يک مولکول شکر تنها در حدود 30 مولکول atp توليد مي کند. بنابراين به اين مهم مي رسيم که ذات چربي ها براي بدن و براي سلامت آدمي مضر نبوده و تنها مصرف ناصواب و نادرست آنهاست که آدمي را دچار مشکل کرده و آزار مي دهد. چربي ها در مقايسه با پروتئين ها و قندها سه برابر انرژي زا تر بوده و توليد انرژي بيشتري در بدن مي کنند. يک گرم چربي در حدود 9 کالري انرژي و يک گرم پروتئين و قند نيز تنها در حدود 4 کالري انرژي در خود دارد. بدن شما براي انجام طبيعي فعاليت هاي خود نياز به دريافت نمونه هايي از چربي ها دارد و بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند مصرف چربي منجر به بروز پديده ناهنجار چاقي در بدن آدمي نمي شود بلکه افراط در مصرف چربي است که شما را با پديده چاقي رو در رو مي کند.به جاي حذف چربي ها از رژيم روزانه غذايي خود که اين عمل يقينا در طولاني مدت عوارض و پيامدهاي منفي شديدي را نيز در پي خواهد داشت تعادل از دست رفته را به رژيم غذايي خود بازگردانده و از افراط و تفريط هاي معمول در رژيم هاي روزانه غذايي خود پرهيز کنيد.به جاي ترس بي مورد از چربي ها و به جاي تحريم کردن مصرف آنها از اين دسته از درشت مغذي ها براي تضمين سلامت و براي تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن خود نهايت استفاده را بکنيد.
    گفته مي شود که چربي ها همگي مضر هستند!
    چربي ها از جمله مواد مورد نياز براي ادامه حيات طبيعي آدمي بوده و وجود آنها در رژيم روزانه غذايي انسان ضروري و مفيد است. غشاي سلولي موجود در بدن آدمي که تمامي سلول ها را احاطه کرده است از چربي ها و مخصوصاً از فسفوليپيدها، کلسترول و تري گليسيريد تشکيل شده است. بنابراين با اقتدار و با اطمينان تمام مي توان گفت که چربي اصولاً ماده بد و يا مضري نيست که بتوان تحريم استفاده از آن را که امروزه بر سر زبانهاست پذيرفت و يا تاييد کرد.بدن شما همانگونه که نياز به دريافت پروتئين و قند در برنامه روزانه غذايي دارد نياز به دريافت چربي در رژيم روزانه غذايي نيز دارد.وجود چربي براي تسريع و تسهيل جذب ويتامين هاي مورد نياز بدن نيز الزامي و ضروري بوده و وجود ويتامين کافي در بدن نيز براي سلامت و براي پيشرفت هاي ورزشي لازم و ضروري است. با اين تفاسير آيا باز هم اعتقاد داريد که چربي ها همگي براي سلامت آدمي مضر و کشنده اند.
    گفته مي شود که همه انواع چربي ها يکسان هستند و تفاوتي بين آنها وجود ندارد!
    اين گفته و اين ادعا نيز به قدري دور از حقيقت است که آن را مي توان خرافه اي محض ناميد. اگر از دنياي مجازي و ساختگي که شايعات و خرافه ها در ذهن ما مي سازند قدم به دنياي حقيقي بگذاريم و ذهن خود را از شايعات و خرافات پاک کنيم در مي يابيم که چربي ها درشت مغذي هايي هستند که انواع مختلف داشته و به گروه هاي مختلف تقسيم بندي مي شوند. بدن شما دسته اي از چربي ها را در درون خود توليد کرده و برخي ديگر را نيز بايد در رژيم روزانه غذايي و از طريق غذاهايي که در طول روز مي خوريد دريافت کند. به طور کلي چربي ها را به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده مي توان تقسيم بندي نمود. چربي هاي اشباع شده به دسته اي از چربي ها اطلاق مي شود که عموما از منابع حيواني به دست مي آيد و حالتي جامد دارند. اين دسته از چربي ها تمايل چنداني به شرکت در واکنش هاي شيميايي رخ داده در بدن نشان نداده و به نظر مي رسد که در پي ذخيره شدن در بدن و در پي رسوب در ديواره رگ ها هستند. چربي هاي اشباع شده چون تمايلي به برقراري پيوند هاي شيميايي ندارند در نتيجه نيمه عمر طولاني تري نيز داشته و به همين دليل نيز گفته مي شود که ماندگاري بهتر و طولاني تري داشته و غذاهاي تهيه شده از اين چربي ها نيز در برابر فساد ناشي از ذخيره سازي مقاومت بيشتري دارند. به همين علت نيز در برخي از موارد روغن هاي نباتي استحصال شده از منابع گياهي را براي افزايش ماندگاري و براي مصون نگه داشتن آن از فساد ناشي از انبار شدن طولاني مدت، با روش هاي صنعتي اشباع مي کنند.از ديگر نمونه از چربي ها مي توان به چربي هاي اشباع نشده اشاره کرد. اين گروه از چربي ها خود به دو دسته مونو و پلي تقسيم بندي مي شوند. اين گروه از چربي ها همان چربي هايي هستند که عموم از آن به عنوان چربي هاي مفيد ياد مي کنند.زماني گفته مي شد که براي رسيدن به تناسب اندام و براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن و همين طور هم براي مصون نگه داشتن بدن از گزند انباشته شدن چربي در آن بايد تا حد امکان از چربي ها در برنامه روزانه غذايي دوري گزيد اما تحقيقات انجام شده در طي چند سال اخير به روشني به اين مهم رسيده است که مصرف روزانه مقادير کمي از چربي هاي مفيد نه تنها به سلامت و تندرستي فرد کمک مي کند بلکه فرايند چربي سوزي در بدن وي را به خوبي نيز تشديد مي کند. باور کردن اين مسئله براي کساني که تا بوده با خرافات ممد کول و حسن بازو سر و کار داشته و از راهنمايي هاي آنها بهره مند بوده اند اندکي دشوار خواهد بود اما به اين مهم توجه داشته باشيد که ما اصولاً در ايران در زمينه تغذيه و غيره توليد علم نداشته و موارد ذکر شده در مقالات را نيز نه از روي معده من که از منابع موثق و تحقيقاتي خارجي ذکر مي کنيم.اين تحقيقات همچنين نشان داده است که مصرف مقادير کمي از چربي هاي مفيد در طول روز در کاهش ميزان کلسترول مضر خون نيز مفيد واقع مي شود. همانگونه که در مقالات قبلي و در مقاله اي که در مورد کلسترول و تاثيرات منفي افزايش آن در خون انسان مطالعه کرديد بالا رفتن کلسترول مضر خون که در برخي موارد به دليل ترس عموم از مصرف چربي هاي مفيد در بدن آنها به وجود مي آيد امروزه عامل مهم و اصلي بسياري از مرگ و ميرهاي انساني بوده است.کم کردن چربي هاي زايد موجود در بدن نه تنها به تناسب اندام فرد کمک مي کند بلکه در کاهش خطر حملات قلبي و کاهش خطرات ابتلا به بيماري هاي کشنده نيز مفيد و تاثير گذار ظاهر مي شود اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که حذف کامل چربي از رژيم روزانه غذايي براي کم کردن از چربي هاي زايد بدن اشتباه فاحشي است که امروزه در بين عموم رواج پيدا کرده است و کارايي مثبت نداشته و در برخي موارد با تبعات منفي شديدي نيز همراه مي شود. در مورد راهکارهاي عملي و بي ضرر و واقي کم کردن چربي هاي زايد بدن در مقالاتي که در همين نشريه نيز تقديم حضور خوانندگان شده و خواهد شد به تفصيل صحبت کرده ايم.تحقيقي که نتايج آن در نشريه «تحقيقات باليني» در کشور آمريکا به چاپ رسيده بود نشان مي داد که مصرف روغن زيتون که منبع مهم و قابل اعتماد چربي هاي اشباع نشده از نوع مونو نيز هست در آزاد سازي چربي هاي ذخيره شده در بدن و در هدايت کردن آنها به سمت کوره هاي چربي سوزي و در يک کلام در کمک به تشديد فرايند چربي سوزي تاثيرات در خور توجهي داشته است. ميتوکندري که تقريبا در داخل تمامي سلول هاي بدن و مخصوصاً سلول هاي عضلاني وجود دارد به نوعي مي توان گفت که کوره چربي سوزي بوده و سهم عمده اي از چربي هاي سوخته شده در بدن نيز در اين تنور و در اين کوره سوزانده مي شود.نتيجه تحقيق ديگري که در همين نشريه به چاپ رسيده بود به روشني به اين مسئله اشاره داشت که مصرف مقادير کافي از چربي هاي مفيد و از جمله امگا3 در روز موجب تقويت قواي فکري و قوه تمرکز در مردان و زنان شده است. در مصرف چربي ها به اين مسئله نيز توجه داشته باشيد که مکمل هاي حاوي اسيد هاي چرب ضروري براي مصرف در کشورهايي توليد مي شوند که اصولاً در اين کشورها دسترسي به منابع طبيعي اين دسته از چربي ها همانند ماهي، روغن هاي گياهي مرغوب و غيره براي همگان ممکن و ميسر نيست. در کشوري همانند ايران که ماهي تازه و مرغوب در تمامي فصول سال و تقريبا در تمام شهرهاي آن به فراواني در دسترس همگان قرار داشته و روغن هاي زيتون و ديگر روغن هاي گياهي مفيد نيز در تمامي عطاري ها و سوپر مارکت ها به قيمت معقولي به فروش مي رسد تجويز و همچنين استفاده از قرص ها، کپسول و ديگر فرم هاي مکمل هاي حاوي روغن هاي ماهي و اسيد هاي چرب ضروري که احتمال قلابي و نا مر غوب بودن آن نيز وجود دارد توجيهي منطقي ندارد.به جاي اينکه نيازهاي خود را در مواد مصنوعي و مجهول الهويه اي که امروزه به نام مکمل عرضه شده و مصرف آن نيز در قالب مقالات و آگهي هاي تبليغاتي و غيره تبليغ مي شود جستجو کنيد الگو و سبک زندگي خود را به طبيعت و به الگوي زندگي اجداد غارنشين انسان نزديک تر کرده و از طول عمر توام با سلامت خود لذت ببريد. مکمل هايي که به مدد فعالت دلالان مکمل در کشورهاي جهان سوم نيز به فراواني توزيع شده و تبليغ مي شوند در بسياري از موارد و آنهم در صورتي که اصل بوده و در کارگاه هاي زير زميني داخل کشور توليد نشده باشند حاوي انواع سنتتيک، مصنوعي و مانده و انبار شده مواد غذايي مختلفي هستند که انواع طبيعي و تازه آنها در مواد غذايي با کيفيتي که در کشور ما نيز دسترسي به آن چندان هم دشوار نيست يافت مي شود. به جاي خريد و مصرف عصاره علف هاي هرز کشورهاي غربي و ايالت هاي مختلف آمريکا و به جاي استفاده از مکمل هايي که اصولاً هويت واقعي آنها بر عموم و بر اهل فن پوشيده بوده و با اين وجود تحت عنوان اکسيرهاي شفا بخش و معجزه گر به مردم و ورزشکاران کشورهاي جهان سوم معرفي مي شود از مواد غذايي طبيعي و ارزان قيمتي که در داخل کشور نيز به فراواني توليد و عرضه مي شود استفاده کنيد. در مورد مکمل ها جاي بحث فراوان است. از ذات اين ترکيبات و از اين مهم که اصلا مصرف اين ترکيبات ضروري و يا زايد است که بگذريم به اين مسئله مي رسيم که چگونه مي شود مکملي که در کشورهايي همانند آمريکا و کانادا که توليد کننده آن هستند در حدود 45000 تومان به فروش مي رسد در کشوري همچون ايران به قيمت خرده فروشي و بدون تخفيف 11500 تومان عرضه مي شود و در عين حال نيز با قطعيت تمام ادعا مي شود که نمونه عرضه شده در ايران توليد آمريکا، اصل و کارامد است؟!!! آيا اين مسئله جاي سوال و ابهام ندارد؟ آيا دولت و ملت آمريکا که يد طولايي در چاپيدن کشورهاي فقير و بيچاره جهان سوم داشته و امروزه دستشان براي همه رو شده است براي کمک به ملت هاي همين کشورهاي جهان سوم يارانه به اين قبيل فرآورده ها اختصاص داده اند؟!!! اين بار هم بگذريم!
    گفته مي شود که رعايت رژيم هاي عاري از چربي به معني کاهش و از بين بردن احتمال و امکان ذخيره شدن چربي در بدن خواهد بود!
    اين ادعا نيز به قدري عجيب و خنده دار است که چيزي به جز خرافه نمي توان بر آن اطلاق نمود. اين خرافه نيز از دير باز بر سر زبان ها بوده و ريشه در ارشادات حسين کول و ممد بازو دارد. آيا تاکنون به اين مهم انديشيده ايد که اصولاً از نظر منطقي عملي کردن اين عقيده سخيف و نادرست براي بشر ناممکن است. چگونه مي توان مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي را به صفر رساند در حالي که بسياري از منابع غذايي آدمي مقاديري از اين درشت مغذي را در خود دارند؟!يک چنين عقيده سخيفي در مورد رژيم هاي کشنده غذايي که امروزه براي تشديد چربي سوزي و لاغري تجويز مي شود نيز در دنياي پرورش اندام بر سر زبانهاست که مي گويد براي رهايي از شر چربي هاي زايد بايد وعده هاي غذايي را در طول روز تا جاي ممکن حذف کرده و گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت را به جان خريد!در شرايطي که ممد کول و حسن بازو خود را خداوندگار علم تغذيه ورزشي دانسته و رسالت هدايت ورزشکاران را بر دوش خود حس کرده و فوج فوج شاگرد تحويل جامعه ورزشي کشور و دنيا مي دهند شيوع چنين شايعاتي نيز دور از انتظار نخواهد بود.
    منابع سالم و طبيعي چربي هاي مفيد
    حال که در مورد خرافات و شايعات رايج در مورد چربي هاي داد سخن در داديم اجازه دهيد تا در مورد منابع طبيعي و بي عارضه چربي هاي مفيد نيز اندکي صحبت کرده يا به قولي افاضات ادب و اظهار فضل کنيم.
    براي دريافت چربي هاي مفيد در رژيم روزانه غذايي خود مي توانيد بر روي منايع زير حساب کنيد:
    ·ماهي قزل آلا
    ·روغن بادام زميني که در صورت عدم دسترسي به روغن آن مي توانيد از خود بادام زميني تازه استفاده کنيد.
    ·مغز گردوي تازه
    ·مغز تازه بادام درختي تازه
    ·روغن آفتابگردان اشباع نشده
    ·روغن زيتون
    ·ماهي هاي آبهاي سرد
    ·روغن هاي گياهي ديگر
    انبار کردن مغز گردو و بادام از ارزش غذايي آن کاسته و چربي هاي مفيد موجود در آنها را نيز فاسد مي کندو بنابراين در خريد و مصرف مواد غذايي علاوه بر مرغوب بودن به تازه بودن آنها نيز دقت کنيد.

  9. Top | #19
    اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار ناچیزی در سلولها و بافتها دیده می*شوند. این ترکیبات که غنی از اکسیژن و کربن و هیدروژن هستند قسمتی از واحد ساختمانی بیشتر لیپیدها مانند چربیهای خنثی ، فسفوگلیسریدها ، گلیکولیپیدها و استرهای کلسترول را تشکیل می*دهند.
    دیدکلی

    چربیها یا لیپیدها ترکیبات آلی غیر محلول در آب هستند که می*توان آنها را بوسیله حلالهای غیر قطبی نظیر کلروفرم ، اتر و بنزن از سلولها استخراج کرد. لیپیدها استرهای یک یا چند اسید با الکلها می*باشند. بعضی از لیپیدها در ساختمان دیواره و غشای سلولی شرکت داشته و برخی دیگر ماده ذخیره*ای انرژی*زا را در داخل سلول تشکیل می*دهند. اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار ناچیزی در بافتها دیده می*شوند.




    ساختمان اسیدهای چرب

    تاکنون بیش از هفتاد اسید چرب از نسوج گوناگون جدا کرده*اند که همگی دارای زنجیره هیدروکربنی طولانی با یک عامل کربوکسیل انتهایی هستند. بعضی از آنها اشباع شده و برخی دارای یک ، دو یا سه پیوند دوگانه هستند و گروهی در زنجیر خود دارای شاخه*های جانبی نیز می*باشند. تعداد کربنها در اسیدهای چرب به استثنای چند مورد ، همیشه زوج است و احتمالا علت زوج بودن آسان تر بودن سنتز آنها در نزد جانداران است. فرمول کلی اسیدهای چرب CH3-(CH2)n-COOH است که n از صفر تا 30 الی 40 تغییر می*کند.
    خواص اسیدهای چرب

    اسیدهای چرب غیر اشباع دارای نقطه ذوب پایین*تری نسبت به اسیدهای چرب اشباع هستند و هر چه تعداد کربن اسید چرب بیشتر شود، نقطه ذوب بالاتر می*رود. پیوند دوگانه در اسیدهای غیر اشباع بیشتر بین کربن 9 و 10 بوده و این پیوند دوگانه تقریبا در تمامی اسیدهای چرب غیر اشباع طبیعی در وضعیت ایزومر هندسی سیس (Cis) است. اسیدهای چرب با زنجیر طویل در آب غیر محلول هستند. ولی در قلیایی محلول*اند و تشکیل صابون سدیم یا صابون پتاسیم می*دهند. اسیدهای چرب غیر اشباع به سهولت اکسید می*شوند. تند شدن چربیها بر اثر اکسید شدن و ایجاد عوامل اسیدی و آلدئیدی در چربیها است.
    ساختمان و خواص انواع چربیها

    چربیهای خنثی (آسیل گلیسرولها)

    ترکیب اسید چرب و گلیسرول را آسیل گلیسرول یا گلیسرید می*نامند. گلیسرول الکلی است که بیش از سایر الکلها در ساختمان لیپیدها دیده می*شود و دارای 2 عامل الکلی نوع اول و یک عامل الکلی نوع دوم است. برحسب آن که یک ، دو یا سه اسید چرب با عوامل الکلی گلیسرول ترکیب شده باشد، به ترتیب مونو ، دی و تری آسیل گلیسرول بدست می*آید. نقطه ذوب چربیها خنثی بستگی به نقطه ذوب اسید چرب ترکیبی آنها دارد. تری آسیلها در آب نسبتا نامحلول بوده و تشکیل میسلهای کامل نمی*دهند. در حالی که دی آسیل گلیسرولها که تا حدودی قابل یونیزه شدن هستند، به سهولت تشکیل میسل می*دهند.
    فسفو گلیسریدها

    این لیپیدها که به نام گلیسرول فسفاتید نیز موسومند، بیشتر در غشاهای سلولی وجود دارند و فقط به مقدار خیلی جزئی در چربیهای ذخیره*ای یافت می*شوند. الکل این لیپیدها گلیسرول است که یکی از عوامل الکلی نوع اول آن توسط اسید فسفریک استریفیه شده است. تمام فسفر گلیسریدها دارای یک انتهای قطبی و دو انتهای طویل غیر قطبی می*باشند و به این جهت آنها را لیپیدهای قطبی یا آمفی پاتیک گویند.
    پلاسمالوژنها

    یک گروه فرعی از فسفر گلیسریدها هستند که در آنها به جای یک مولکول اسید چرب یک آلدئید چرب قرار گرفته است. این ترکیبات در غشای سلولهای عضلانی و عصبی فراوانند.
    اسفنگو لیپیدها

    اینها در غشای سلولهای گیاهی و سلولهای حیوانی و در بافتهای عصبی و مغز به مقدار فراوان وجود دارند. این ترکیبات در اثر هیدرولیز ایجاد یک مولکول اسید چرب و یک مولکول الکل آمینه غیر اشباع به نام اسفنگوزین می*کنند. در اسفنگو لیپیدها گلیسرول وجود ندارد. ترکیب اسفنگوزین و اسید چرب را سرامید گویند. اسفنگو میلین ترکیب سرامید با فسفو کلین می*باشد که فراوان*ترین اسفنگو لیپیدها است.
    گلیکو لیپیدها

    این ترکیبات دارای یک انتهای قطبی هیدروفیل (آبدوست) قندی می*باشند. برخی شامل اسفنگوزین و برخی دیگر شامل گلیسرول هستند. قندهای آن شامل D- گلوکز و D- گالاکتوز است. گانگلیوزیدها ترکیبات دیگری از دسته گلیکو لیپیدها هستند. این ترکیبات عبارتند از گلیکو اسفنگو لیپیدهایی که دارای انتهای قطبی متشکل از قندهای مرکب نظیر اوزامین و اسید سیالیک می*باشند. این ترکیبات در غشای سلولی بویژه در سلولهای عصبی زیاد دیده می*شوند.




    سربروزیدها

    این ترکیبات را می*توان در گروه گلیکو لیپیدها و یا اسفنگو لیپیدها طبقه بندی کرد. زیرا دارای قند و اسفنگوزین هستند. این دسته از لیپید بیشتر در غشای سلولهای عصبی بویژه در غلاف میلین و همچنین در گویچه*های قرمز خون ، گویچه*های سفید خون و اسپرم دیده می*شوند.
    مومها

    مومها از نظر ساختمانی و خواص ، شبیه آسیل گلیسرولها هستند. ولی الکلهای آنها دارای زنجیره کربنی طویل هستند که تنها شامل یک عامل الکل می*باشند. این ترکیبات در غشای محافظ پوست ، پر و جدار برگها و بعضی میوه*ها و پوسته خارجی بیشتر حشرات دیده می*شوند.
    لیپیدهایی که صابونی نمی*شوند

    لیپیدهایی که تاکنون مورد بحث قرار گرفتند قابل صابونی شدن بوده یعنی با قلیاییها و در اثر حرارت ایجاد صابون می*کنند. در سلولها مقدار کمتری از نوع دیگر چربیها موجودند که غیر قابل صابون شدن هستند. دو گروه اصلی از این لیپیدها یکی استروئیدها و دیگری ترپنها هستند.
    • استروئیدها: ساختار استروئیدها از سه حلقه شش ضلعی فنانترن و یک حلقه پنج ضلعی هستند. از میان مهم*ترین استروئیدهایی که در طبیعت دیده می*شوند، اسیدهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، هورومونهای قسمت قشری غدد فوق کلیوی و ویتامین D و کلسترول را می*توان نام برد. استروئیدها به مقدار بسیار کم در سلولها موجودند و فقط یک نوع آنها که بطور کلی استرول نامیده می*شود، بسیار فراوان است. کلسترول فراوان*ترین نوع استرولها در بافتهای حیوانی است. کلسترول در گیاهان دیده نمی*شود. استرول موجود در گیاهان به نام فیتوسترولها مشهورند. قارچها و مخمرها حاوی استرولهایی به نام میکو استرول هستند. در این دسته ارگوسترول را می*توان نام برد که به ویتامین D تبدیل می*شود.

    • ترپنها: به مقدار جزیی در سلولها وجود دارند. ترپن ممکن است دارای ساختمان خطی یا حلقوی باشد. ویتامین A ، کاروتنها ، بیشتر اسانسها و ویتامین E و ویتامین K از ترپنها مشتق می*شوند.
    لیپو پروتئینها

    لیپیدهای قطبی با پروتئینهای خاصی ترکیب شده و لیپید پروتئینها را می*سازند. مانند لیپو پروتئینهای پلاسمای خون که نقش حامل مواد مختلف را دارا می*باشند. برخی لیپیو پروتئینها دارای لیپیدهای خنثی مانند گلیسرول و آسترهای آن هستند. این ترکیبات وسیله انتقال چربیها از روده کوچک به کبد به بافت چربی و دیگر بافتها هستند. طبقه بندی لیپو پروتئینها بر مبنای وزن مخصوص آنها انجام می*گیرد.
    پروستا گلاندینها

    این ترکیبات که برای نخستین بار در مایع منی و غده پروستات یافت شدند، از یک اسید چرب غیر اشباعی 20 کربنه به نام اسید آراشیدونیک مشتق شده*اند. این ترکیبات انواع مختلفی دارند که تاکنون متجاوز از 14 نوع پروستاگلاندین در مایع منی انسان و تعداد دیگری در سایر بافتها یافت شده است. پروستاگلاندینهای گروه E ، گروه F و گروه A و B نمونه این ترکیبات هستند. پروستاگلاندینها دارای اثرات فیزیولوژیک مختلفی مانند کاهش فشار خون ، تنظیم عبور یونهای مختلف از غشای سیناپسهای عصبی و خنثی سازی اثر برخی هورمونها می*باشند.
    میسلها

    لیپیدهای قطبی مانند اسیدهای چرب ساده و صابونها در محلولهای آبگون پخش شده و میسلها را بوجود می*آورند که در آنها انتهای هیدروکربنی چون آبگریزند (هیدروفوب) از محلول آبگون رانده شده و ایجاد یک فاز آبگریز داخلی می*کند و در نتیجه انتهای آب دوست (هیدروفیل) آنها به طرف خارج گرایش می*یابد. تری آسیل گلیسرولها و کلسترول خود به خود تشکیل میسل نداده ولی در ساختمان مسیلی وارد شده و میسلهای مخلوط را می*سازند. میسلها ممکن است تک لایه یا دو لایه باشند.

  10. Top | #20
    روش هاي ساده براي کاهش وزن
    کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود . به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد . زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود . نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي : ۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند ) ۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد . ۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد . ۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد . ۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد . ۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود . ۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد . ۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد . ۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد . ۱۰ - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد . ۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد . ۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد . ۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد . ۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند . نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي : ۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد . ۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي ۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد . ۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل *،* خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد . ۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد . ۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد . ۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

    تمرینات ورزشی مفید برای کاهش وزن و تناسب اندام
    • وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است
    • ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.
    اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند.
    1. سطح ورزش خود را تعیین کنید.
    2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
    3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
    4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

    1. سطح ورزش خود را تعیین کنید:


    بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.



    2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید:



    نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.
    • بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.
    • برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
    • دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.
    برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.
    • بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.
    3. یک همراه تمرینی پیدا کنید:


    به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.




    4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:
    • پیاده روی:
    • پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.
    چطور شروع کنید:


    دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.


    به تدریج این میزان را بیشتر کنید:


    - هر روز به پیاده روی بروید.
    - مسافت های طولانی تری را بپیمایید.
    - تندتر قدم بردارید.
    - حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.
    - روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.



    حد ایدآل:



    سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اضلاً عجله نکنید.
    • شنا:
    • برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.
    چطور شروع کنید و پیشرفت کنید:



    تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.
    • دوچرخه سواری یا دو:
    • هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.
    • کلاس های ایروبیک:
    • این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.
    • ورزش در خانه:
    • اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.
    یک برنامه ساده کششی




    - گردش سر و گردن:


    صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.



    - گردش دست ها:


    صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.



    - گردش شانه ها:


    صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنید.



    - حرکت کششی رو به جلو:



    صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.



    حرکت کششی پهلو:


    صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.



    - تاب دادن پا:


    صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید.




    - کشش ران ها:


    روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.



    - بالا بردن پاها:


    روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.



    - دو درجا:


    بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت 2 دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.



    - رقص با موسیقی:


    به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.


    هشدار!


    هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.
    • ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.
    • رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.
    • از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید

+ پاسخ به موضوع
صفحه 2 از 3 نخستنخست 1 2 3 آخرینآخرین

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید