+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: کراتین چیست ؟

  1. Top | #1

    Exclamation کراتین چیست ؟

    کراتین چیست ؟
    کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می*گردد. این ماده در بدن به*صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به*عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به*ویژه در فعالت*ها و ورزش*های سرعتی و انفجاری به*کار می*رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه*های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به*عنوان مکمل در ورزش*های مختلف به*کار می*رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می*تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده*اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش*های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می*دهد.همچنی� � در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می*شود.براسا� � اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می*باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین*المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به*عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می*باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش*های متناوب و دوره*ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش*های استقامتی موردنیاز است.
    اثرات جانبی کراتین
    از عمده*ترین سؤالات مصرف*کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می*باشد. بررسی*ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
    برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده*اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به*ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می*باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم*آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می*کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می*باشد.
    البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع*تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می*نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می*طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه*ها متعاقب مصرف کراتین می*باشد.
    افزایش وزن
    عمده*ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می*باشد. به*طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده*اند.دل� �ل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه*های اسکلتی می*باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه*ها می*گردد که volumizing نامیده می*شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می*باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش*ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش*ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش*های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می*باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می*شود و نیز روش*هائی که در محدوده* وزنی خاص انجام می*شوند، مطلوب نیست.
    دهیدراسیون
    حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه*های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت*های بدن کاهش می*یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می*باشد که این امر به*ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می*تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش*آگهی به*ویژه در ورزش*های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می*باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته*بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می*دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می*تواند موجب تشدید حالت کم*آبی گردد.
    عوارض گوارشی
    گزارشاتی مبنی بر ناراحتی*های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به*ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می*تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می*گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی*های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
    کشیدگی، گرفتگی عضلات
    برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می*یابد. این صدمات می*تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت*ها ی بدن باشد که خود از پیامدهای کم*آبی بدن می*باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه*جات و سبزیجات غافل نشوید.
    ناراحتی کلیوی
    یکی از مهمترین نگرانی*های مصرف*کنندگان کراتین احتمال فشار بی*مورد بر کلیه*ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می*باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه*ای پیدا می*کند. در این شرایط کلیه*ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت*ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده*اند. منتهی می*شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری*های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.





    کاربرد کراتین در ورزش ؟
    كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
    كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
    CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
    ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

    از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
    1- افزايش قدرت عضله
    2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
    3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
    4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
    5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
    پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
    مقدار مصرف:
    اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
    مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

    جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد


    مرحله نگهدارنده

    مرحله بارگيري

    وزن بدن
    4-2 گرم
    9 گرم
    كمتر از 36 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    41-36 كيلوگرم
    6-3 گرم
    11 گرم
    45-42 كيلوگرم
    7-4 گرم
    13 گرم
    50-46 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    55-51 كيلوگرم
    8-4 گرم
    15 گرم
    59-56 كيلوگرم
    8-4 گرم
    16 گرم
    64-60 كيلوگرم
    9-5 گرم
    17 گرم
    68-65 كيلوگرم
    9-5 گرم
    18 گرم
    73-69 كيلوگرم
    10-5 گرم
    19 گرم
    77-74 كيلوگرم
    10-5 گرم
    20 گرم
    82-78 كيلوگرم
    11-6 گرم
    22 گرم
    86-83 كيلوگرم
    12-6 گرم
    23 گرم
    91-87 كيلوگرم
    12-6 گرم
    24 گرم
    95-92 كيلوگرم
    13-7 گرم
    25 گرم
    بيشتر از 95 كيلوگرم





    جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن


    مرحله نگهدارنده

    مرحله بارگيري

    وزن بدن
    3-2 گرم
    6 گرم
    كمتر از 36 كيلوگرم
    4-2 گرم
    7 گرم
    41-36 كيلوگرم
    4-2 گرم
    8 گرم
    45-42 كيلوگرم
    5-3 گرم
    9 گرم
    50-46 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    55-51 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    59-56 كيلوگرم
    6-3 گرم
    11گرم
    64-60 كيلوگرم
    6-3 گرم
    12 گرم
    68-65 كيلوگرم
    7-4 گرم
    13 گرم
    73-69 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    77-74 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    82-78 كيلوگرم
    8-4 گرم
    15 گرم
    86-83 كيلوگرم
    8-4 گرم
    16 گرم
    91-87 كيلوگرم
    9-5 گرم
    17 گرم
    95-92 كيلوگرم
    9-5 گرم
    18 گرم
    بيشتر از 95 كيلوگرم




    توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
    اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
    كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

  2. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    sasan (2013-02-03)

+ پاسخ به موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید