Warning: Illegal string offset 'name' in [path]/includes/functions.php on line 6439
کراتین چیست ؟

+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 , از مجموع 2

موضوع: کراتین چیست ؟

  1. Top | #1

    Exclamation کراتین چیست ؟

    کراتین چیست ؟
    کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می*گردد. این ماده در بدن به*صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به*عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به*ویژه در فعالت*ها و ورزش*های سرعتی و انفجاری به*کار می*رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه*های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به*عنوان مکمل در ورزش*های مختلف به*کار می*رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می*تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده*اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش*های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می*دهد.همچنی� � در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می*شود.براسا� � اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می*باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین*المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به*عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می*باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش*های متناوب و دوره*ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش*های استقامتی موردنیاز است.
    اثرات جانبی کراتین
    از عمده*ترین سؤالات مصرف*کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می*باشد. بررسی*ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
    برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده*اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به*ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می*باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم*آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می*کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می*باشد.
    البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع*تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می*نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می*طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه*ها متعاقب مصرف کراتین می*باشد.
    افزایش وزن
    عمده*ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می*باشد. به*طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده*اند.دل� �ل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه*های اسکلتی می*باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه*ها می*گردد که volumizing نامیده می*شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می*باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش*ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش*ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش*های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می*باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می*شود و نیز روش*هائی که در محدوده* وزنی خاص انجام می*شوند، مطلوب نیست.
    دهیدراسیون
    حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه*های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت*های بدن کاهش می*یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می*باشد که این امر به*ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می*تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش*آگهی به*ویژه در ورزش*های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می*باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته*بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می*دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می*تواند موجب تشدید حالت کم*آبی گردد.
    عوارض گوارشی
    گزارشاتی مبنی بر ناراحتی*های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به*ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می*تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می*گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی*های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
    کشیدگی، گرفتگی عضلات
    برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می*یابد. این صدمات می*تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت*ها ی بدن باشد که خود از پیامدهای کم*آبی بدن می*باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه*جات و سبزیجات غافل نشوید.
    ناراحتی کلیوی
    یکی از مهمترین نگرانی*های مصرف*کنندگان کراتین احتمال فشار بی*مورد بر کلیه*ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می*باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه*ای پیدا می*کند. در این شرایط کلیه*ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت*ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده*اند. منتهی می*شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری*های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.





    کاربرد کراتین در ورزش ؟
    كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
    كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
    CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
    ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

    از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
    1- افزايش قدرت عضله
    2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
    3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
    4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
    5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
    پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
    مقدار مصرف:
    اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
    مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

    جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد


    مرحله نگهدارنده

    مرحله بارگيري

    وزن بدن
    4-2 گرم
    9 گرم
    كمتر از 36 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    41-36 كيلوگرم
    6-3 گرم
    11 گرم
    45-42 كيلوگرم
    7-4 گرم
    13 گرم
    50-46 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    55-51 كيلوگرم
    8-4 گرم
    15 گرم
    59-56 كيلوگرم
    8-4 گرم
    16 گرم
    64-60 كيلوگرم
    9-5 گرم
    17 گرم
    68-65 كيلوگرم
    9-5 گرم
    18 گرم
    73-69 كيلوگرم
    10-5 گرم
    19 گرم
    77-74 كيلوگرم
    10-5 گرم
    20 گرم
    82-78 كيلوگرم
    11-6 گرم
    22 گرم
    86-83 كيلوگرم
    12-6 گرم
    23 گرم
    91-87 كيلوگرم
    12-6 گرم
    24 گرم
    95-92 كيلوگرم
    13-7 گرم
    25 گرم
    بيشتر از 95 كيلوگرم





    جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن


    مرحله نگهدارنده

    مرحله بارگيري

    وزن بدن
    3-2 گرم
    6 گرم
    كمتر از 36 كيلوگرم
    4-2 گرم
    7 گرم
    41-36 كيلوگرم
    4-2 گرم
    8 گرم
    45-42 كيلوگرم
    5-3 گرم
    9 گرم
    50-46 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    55-51 كيلوگرم
    5-3 گرم
    10 گرم
    59-56 كيلوگرم
    6-3 گرم
    11گرم
    64-60 كيلوگرم
    6-3 گرم
    12 گرم
    68-65 كيلوگرم
    7-4 گرم
    13 گرم
    73-69 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    77-74 كيلوگرم
    7-4 گرم
    14 گرم
    82-78 كيلوگرم
    8-4 گرم
    15 گرم
    86-83 كيلوگرم
    8-4 گرم
    16 گرم
    91-87 كيلوگرم
    9-5 گرم
    17 گرم
    95-92 كيلوگرم
    9-5 گرم
    18 گرم
    بيشتر از 95 كيلوگرم




    توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
    اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
    كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

  2. The Following User Says Thank You to armin For This Useful Post:

    sasan (2013-02-03)

  3. Top | #2
    کراتین چیست ؟

    کراتین یک اسید آلی نیتروژن است که از اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین مشتق شده است. ماهیچه اسکلتی حاوی ۹۵٪ کل کراتین است. قلب، مغز و تاندون*ها ۵٪ باقی مانده را نگه می*دارند.
    کراتین همچنین توسط بدن تولید می*شود و در غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماهی و گوشت قرمز یافت می*شود.

    کراتین چگونه کار می کند؟

    پس از وارد شدن کراتین به بدن یا تولید آن توسط خود بدن، ابتدا به یک مولکول فسفات برای تشکیل کراتین فسفات متصل می*شود. آدنوزین سه فسفات (ATP) منبع انرژی بدن است. بدن کربوهیدرات، پروتئین یا چربی را به منظور تولید ATP تجزیه می*کند. ATP تقریبا مسئول محرک تمام فرایندهای بدن است. حتی برای تولید ATP بیشتر به ATP نیاز است. ATP این انرژی را از طریق تجزیه گروه فسفات تامین می*کند.
    هنگامی که یک گروه فسفات تجزیه می*شود، انرژی به شکل گرما آزاد شده و برای فرایندهای در حال انجام استفاده می*شود. به عنوان مثال انقباض عضلات. از آنجا که یک فسفات از ATP کم می*شود، نام آن به آدنوزین دی فسفات (ADP) تغییر می*یابد. ADP به عنوان یک محصول از تجزیه ATP آزاد می*شود.
    ADP کاملا برای بدن بی*فایده است مگر اینکه دوباره به ATP تبدیل شود. اینجا همان جایی است که کراتین وارد بازی می*شود. کراتین نقش آن گروه فسفات از دست رفته را بازی می*کند و ADP را دوباره به ATP تبدیل می*کند. در واقع کراتین ذخیره ATP را افزایش داده و موجب می*شود بتوانید انرژی بیشتری برای انجام تمرینات بیشتر و سنگین*تر داشته باشید.

    کارایی کراتین چگونه است؟

    علاوه بر اینکه کراتین موجب تولید بیشتر ATP می*شود، یکی دیگر از مزایای کراتین این است که کراتین خود یک منبع سوخت است. در واقع، اولین انتخاب بدن شما برای انرژی در هنگام فعالیت*های غیر هوازی (مانند وزنه برداری) ذخیره فسفات کراتین شما است. با مصرف مکمل*های کراتین فسفات شما این ذخیره را افزایش می*دهید، به این ترتیب انرژی بیشتری برای تمرینات خود به ارمغان می*آورید.
    یکی دیگر از ویژگی*های کراتین، توانایی آن برای هیدراته کردن سلول*های عضلانی است. هنگامی که سلول*های عضلانی هیدراته می*شوند، چند مورد اتفاق می افتد، مهمترین آنها افزایش سنتز پروتئین است. به علاوه، هنگامی که عضلات شما آب بیشتری را نگه می*دارند، به نظر بزرگتر می*رسند. در حالی که کراتین میان ورزشکاران محبوب شده است، تاثیرات مثبت دیگری برای بدن دارد. از جمله عملکرد بهتر مغز، سوخت و ساز گلوکز و تراکم مواد معدنی استخوان که باعث می*شود به عنوان مکمل برای همه مفید باشد.

    چه مقدار کراتین باید مصرف کرد؟

    روزانه ۳ تا ۶ گرم کراتین مونوهیدرات باید مصرف کرد.
    اطلاعات کامل در مورد این مکمل را در لینک کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟ بخوانید.

+ پاسخ به موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید