ديد دقيق و تخصصي تر به آمينو اسيد ها


آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان) مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين . در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .
قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )
پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود .همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .
ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L و D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L تشكيل شده است .


آمينو اسيدهاي ضروري

متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .
فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.
تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .
والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.
ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.


آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان

گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.
آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.
تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.
آرژنين: بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .


آمينو اسيدهاي غير ضروري
كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .
تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز
گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .
يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم


جمع بندي
بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند.

از آمينواسيدها بيشتر بدانيم
متاسفانه روند هفتگي ارسال مطالب با قدري تاخير مواجه شد كه به دليل اينكه درگير يكسري كار و گرفتاریهائی بودم كه به زودي از طريق جرائد كثير الانتشار به اطلاع كليه علاقه مندان به ورزش بدنسازي خواهد رسيد . واما اصل مطلب اهميت مصرف پروتئين در ورزش بدنسازي بر هيچكس پوشيده نيست پس قدري بيشتر در اين مورد بدانيم .

اصلي ترين ساختار پرو تئين ها را اسيد هاي آمينه تشكيل مي دهند كه تفاوت اصلي آنها با كربو هيدرات و چربي در وجود نيتروژن در ساختار سلولي آمينو اسيد ها علاوه بر كربن – هيدروژن و اكسيژن است . حدود 20 اسيد آمينه اصلي شناسائي ونامگذاري شده است كه در يك تقسيم بندي كلي به دو نوع ضروري و غير ضروري ناميده مي شوند . اسيد هاي آمينه ضروري آنهائي هستند كه بدن قادر به ساخت آنها نيست و بايد از طريق رژيم غذائي تامين شوند ولي بدن قادر به ساخت و سنتز آمينو هاي غير ضروري هست. آمينوهاي ضروري عبارتند از آرژنين – ليزين – تره اونين- لوسين – ميونين – والين – فنيل آلين –ايزو لوسين و ... و آمينو هاي غير ضروري : گليسين – آلين – گلوتامين – ليستين و ....

و اما از ميان آمينو اسيد هاي ضروري يكسري از انها به نوع زنجيري شاخه دار (لوسين – ايزو لوسين – والين ) معروفند كه بسيار در ساخت عضلات مهم هستند و سريعا جذب مي شوند و اثر آنابوليكي بسيار زيادي دارند . البته دليل جذب سريع انها اين است كه بجاي كبد در عضلات متابوليزه مي شوند .

نكته مهم اينكه براي عملكرد صحيح بايد هر سه آمينو اسيد شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با با آمينوهاي تريپتوفان (آمينو ضروري )و تيروزين (آمينو غير ضروري ) نبايد مصرف شود .

عملكرد بعضي آمينو ها

آرژنين : آزاد كردن هورمون رشد

گليسين : كنترل افسردگي – آزاد سازي هورمون رشد

اسيد گلو تاميك (گلوتامين ) : تقويت سيستم ايمني- رشد عضله

سرين :توليد انرژي – بالا بردن قند خون

آلانين : جلوگيري از تحليل عضله

سيستين : ضد پيري و كاهش التهاب و آنتي اكسيدان بافتهاي بدن

لوسين – ايزو لوسين – والين ( شاخه دار ): بالابردن توان و ساخت عضله

ال كارنيتين : افزايش توان استقامتي و تسريع فرآيند چربي سوزي