+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: برنامه تمرینی نیروهای ویژه ارتش ایالات متحده

  1. Top | #1

    برنامه تمرینی نیروهای ویژه ارتش ایالات متحده

    هفته اول
    روز اول:
    شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
    پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار
    روز دوم:
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
    طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
    روز سوم:
    شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
    دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
    بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
    پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
    روز چهارم:
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
    دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
    ۱۵۰ متر شنا
    روز پنجم:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
    روز ششم:
    شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
    بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
    شنا، ۲۰۰ متر
    روز هفتم:
    استراحت
    هفته دوم
    روز اول:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
    روز دوم:
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
    روز سوم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
    دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
    اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
    روز چهارم:
    شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت
    روز پنجم:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
    روز ششم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
    شنا، ۱۵۰ متر
    روز هفتم:
    استراحت
    هفته سوم
    روز اول:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
    دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
    اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)
    روز دوم:
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
    طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
    روز سوم:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
    روز چهارم:
    شنا، ۴۰۰ متر
    روز پنجم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
    دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
    روز ششم:
    دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
    طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
    شنا، ۱۵۰ متر
    روز هفتم:
    استراحت
    هفته چهارم:
    روز اول:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار
    روز دوم:
    شنا، ۴۰۰ متر
    دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
    روز سوم:
    دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
    پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
    روز چهارم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
    دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب
    روز پنجم:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار
    روز ششم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
    طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف
    روز هفتم:
    استراحت
    هفته پنجم
    روز اول:
    دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
    شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
    پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
    روز دوم:
    طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
    روز سوم:
    استراحت
    روز چهارم:
    شنا، ۴۰۰ متر
    دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
    روز پنجم:
    پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار
    روز ششم:
    شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
    طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف
    روز هفتم:
    استراحت

  2. The Following User Says Thank You to arash For This Useful Post:

    Alireza (2011-11-07)

+ پاسخ به موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید