خلاصه: با این برنامه تمرینی شاد، چربی هایتان را آب کنید!
در ادامه، برنامه ای برای تقویت و شکل دادن به عضلات و سوزاندن مقدار زیادی کالری، معرفی می شود که با وجود سنگینی، فشاری بر اندامهایتان وارد نمی آورد. علت آن هم این است که فشار طبیعی آب، با وجود لذت بخشی تماس با پوست بدن، 800 برابر بیشتر از فشار هوا است.

این حرکات با فشار مضاعف، استخر شنایتان را به یک ماشین ورزشی سنگین مبدل می کنند و نه تنها گروه های اصلی عضلانی تان را تقویت می کنند و شکل می دهند، بلکه بمنظور سوزاندن حداکثر مقدار چربی، بالاتنه و پایین تنه را همزمان بکار می اندازند.

این برنامه را مری ای سندرز ابداع کرده است. او یکی از دانشمندان تحقیقات ورزشی دانشگاه نوادا، واقع در شهر رینو است. با این برنامه، در مدت فقط 10 دقیقه، می توان حدود 100 کالری انرژی مصرف کرد. هر تمرین را 3 دقیقه انجام دهید (درصورت لزوم به بالاتنه استراحت بدهید)، سپس بین هر دو ست، 30 ثانیه پا بزنید. جهت سوزاندن کالری های بیشتر، این چرخه را تکرار کنید. برنامه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وسایل مورد نیاز را می توان براحتی از فروشگاه های ورزشی تهیه نمود.

هنگام تمرین در آب، موارد زیر را فراموش نکنید:
  • در عمقی تمرین کنید که کمر تا سینه تان در آب باشد.
  • کفش شنا بپوشید.
  • در صورت سبکی تمرین، به دست و پایتان وزنه ببندید.
  • هنگام افزایش سرعت برای تشدید فشار تمرین، شکل صحیح حرکت را خراب نکنید.
  • در آغاز کار، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را جداگانه انجام دهید.
پرش قورباغه ای


حرکت پایین تنه
پاهای تان را باز بگیرید. مثل قورباغه بپرید و زانوهایتان را تا سطح آب بالا بیاورید. در پایان، کف پاهایتان در تماس با کف استخر باشند. عضلات شکم تان لذت زیادی از این تمرین خواهند برد!

حرکت بالاتنه
در زیر سطح آب، دست هایتان را طوری کنار هم بگیرید که بشکل یک قاشق درآیند. در حالیکه جهت این قاشق رو به پایین است، دستهایتان را پایین بکشید، سپس با تغییر جهت این قاشق رو به بالا، دست هایتان را متناوبا به سمت چپ و راست، بالا بیاورید. هرگز دست هایتان را از آب بیرون نیاورید. این تمرین، فشاری فوق العاده بر عضلات پهلو می آورد.

برای تشدید تمرین، از دست کش شنا و برای حداکثر فشار از راکت های شنا استفاده کنید.

رقص

حرکت پایین تنه
پاهای تان را باز بگیرید و مثل کسی که برای تهیه شیره، انگور لگد می کند، زانوهای تان را بالا بیاورید. با هر گام، کف پایتان، کف استخر را لمس کند. این تمرین، برای عضلات ران و باسن، عالی است.

حرکت بالاتنه
دست هایتان را در حالیکه کمی خم هستند، با فاصله زیاد در اطراف بدن نگه دارید. متناوبا، هر یک از آنها را با فشار به باسن نزدیک کنید و دوباره بالا بیاورید. هنگام پایین رفتن، عضلات زیربغل و پشت بازو و هنگام بالا آوردن، عضلات سرشانه و جلوبازوی تان بکار می افتند.

برای تشدید تمرین، از دست کش های شنا استفاده نمایید.

قیچی



حرکت پایین تنه
یک پا را مثل حرکت لانج، پشت پای دیگر بگذارید. عضلات تان را منقبض کنید، بپرید و پاهای تان را عوض کنید (مثل اسکی استقامت). فشاری فوق العاده را بر عضلات ران و باسن تان احساس خواهید کرد!

حرکت بالاتنه
دست های تان را در اطراف بدن، صاف نگه دارید. شانه ها را پایین و عقب بیاورید و آرنج ها را کمی خم کنید. دست های تان را ابتدا به سمت پایین و سپس به سمت سطح آب بکشید. این حرکت، عضلات زیربغل و سرشانه را بکار می اندازد.

برای تشدید تمرین، از دست کش شنا، راکت شنا یا دمبل های مخصوص آب استفاده نمایید.