+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: برنامه های تمرین برای بدنسازان

  1. Top | #1

    برنامه های تمرین برای بدنسازان

    برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

    برنامه شماره 1
    4 روز رو در هفته تمرين كنيد
    جلسه اول
    پرس سينه با هالتر 12*4
    پرس بالاسينه 10*4
    شنا سوئدي 12*4
    زير بغل سيم كش 10*4
    زير بغل تك دمبل 12*3
    قايقي دست باز 12*4
    جلسه دوم
    سرشانه با هالتر از پشت 12*4
    سرشانه با دمبل 10*3
    نشر طرفين 12*3
    نشر خم با سيم كش 12*3
    كول با هالتر 12*4
    كول با دمبل 8*3
    جلسه سوم
    جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
    جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
    جلو بازو با دمبل 12*4
    پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
    پشت بازو سيم كش 12*3
    پشت بازو با دمبل 8*3
    ساعد 12*4
    جلسه چهارم
    اسكوات كامل 12*4
    پرس پا 10*4
    پشت پا 12*4
    ساق پا 12*4
    كرانچ شكم 12*4
    شكم با سيم كش 12*3

    توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

    برنامه شماره 2
    4 روز در هفته تمرين كنيد
    جلسه اول
    پرس سينه با هالتر 12*4
    پرس بالاسينه با هالتر 12*4
    قفسه سينه با دمبل 12*3
    پلاور 12*3
    جلو بازو با هالتر 12*4
    جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
    جلو بازو لاري 12*4
    جلو بازو با دمبل 12*3
    جلسه دوم
    بارفيكس 12*4
    زير بغل هالتر خم 12*4
    زير بغل سيم كش از پشت 12*3
    قايقي دست جم 12*4
    پرس دست جم 12*4
    پشت بازو با سيم كش 12*3
    پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
    پشت بازو ديپ 12*3
    جلسه سوم
    سرشانه با هالتراز پشت 12*3
    سرشانه با هالتر از جلو 10*3
    سرشانه با دمبل 10*3
    نشر خم 12*3
    نشر روبرو با سيم كش 12*3
    شراگ 12*4
    كول با هالتر 12*4
    كول تك دست با دمبل 12*3
    ساعد با هالتر 12*4
    رو ساعد با دمبل 12*4
    جلسه چهارم
    اسكوات 12*4
    پرس پا 12*4
    جلو پا با دستگاه 12*4
    پشت پا 12*4
    ساق پا با دستگاه 12*4
    كرانچ شكم با سيم كش 12*

  2. The Following User Says Thank You to arash For This Useful Post:

    ارش شمس (2012-11-02)

+ پاسخ به موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید