برنامه تمرینات شان ری
برنامه تمرينات هفتگی (دنيس جيمز)
روز اول سينه ، جلو بازو
روزدوم پاها
روز سوم استراحت
روزچهارم زير بغل و پشت
روز پنجم سرشانه وپشت بازو
روزششم استراحت

« سينه »
حرکت
تکرار
ست
پرس بالا سينه با هالتر
8- 4
4- 3
قفسه سينه بادمبل يا پروانه
8- 4
4- 3
پرس سينه تخت
8- 4
4- 3

« جلو بازو »
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو با هالتر
8- 4
4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک
8- 4
4- 3
جلو بازو تمرکزی
8- 4
4- 3

« جلو ران »
حرکت
تکرار
ست
اسکوات
8- 4
4- 3
پرس پا خوابيده
8- 4
4- 3
جلو ران با دستگاه
8- 4
4- 3

« پشت ران »
حرکت
تکرار
ست
ليفت پشت ران با هالتر
8- 4
4- 3
پشت ران تک پا
8- 4
4- 3
پشت ران خوابيده بادستگاه
8- 4
4- 3

« زير بغل » (قسمت بالائی)
حرکت
تکرار
ست
زير بغل با کابل از پشت
8- 6
4- 3
بارفيکس دست باز
8- 6
4- 3
زير بغل با کابل از جلو
8- 6
4- 3
زير بغل با دستگاه(یتس)
8- 6
4- 3

« زير بغل » (قسمت پائينی)
حرکت
تکرار
ست
پاروئی با هالتر
8- 6
4- 3
تی بار رو
8- 6
4- 3
روئنيک
8- 6
4- 3

« سر شانه »
حرکت
تکرار
ست
پرس سرشانه ازپشت با هالتر
8- 4
4- 3
نشراز جانب
8- 4
4- 3
نشر خم
8- 4
4- 3

« تراپز »
حرکت
تکرار
ست
شراگز با هالتر
8- 4
3
شراگز با دمبل
8- 4
2
شراگز با دستگاه
8- 4
3

« پشت بازو »
حرکت
تکرار
ست
پشت بازو با هالتر خوابيده
8- 4
3
پشت بازوپرسی باکابل
8- 4
3
پشت بازو تک سيم معکوس
8- 4
3