برنامه تمرینات شان ری
برنامه تمرينات هفتگی (دنيس جيمز)
روز اول |
سينه ، جلو بازو |
روزدوم |
پاها |
روز سوم |
استراحت |
روزچهارم |
زير بغل و پشت |
روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو |
روزششم |
استراحت |
« سينه »
حرکت |
|
|
پرس بالا سينه با هالتر |
|
|
قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
|
|
پرس سينه تخت |
|
|
« جلو بازو »
حرکت |
|
|
جلو بازو با هالتر |
|
|
جلوبازو با دمبل تک تک |
|
|
جلو بازو تمرکزی |
|
|
« جلو ران »
حرکت |
|
|
اسکوات |
|
|
پرس پا خوابيده |
|
|
جلو ران با دستگاه |
|
|
« پشت ران »
حرکت |
|
|
ليفت پشت ران با هالتر |
|
|
پشت ران تک پا |
|
|
پشت ران خوابيده بادستگاه |
|
|
« زير بغل » (قسمت بالائی)
حرکت |
|
|
زير بغل با کابل از پشت |
|
|
بارفيکس دست باز |
|
|
زير بغل با کابل از جلو |
|
|
زير بغل با دستگاه(یتس) |
|
|
« زير بغل » (قسمت پائينی)
حرکت |
|
|
پاروئی با هالتر |
|
|
تی بار رو |
|
|
روئنيک |
|
|
« سر شانه »
حرکت |
|
|
پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
|
|
نشراز جانب |
|
|
نشر خم |
|
|
« تراپز »
حرکت |
|
|
شراگز با هالتر |
|
|
شراگز با دمبل |
|
|
شراگز با دستگاه |
|
|
« پشت بازو »
حرکت |
|
|
پشت بازو با هالتر خوابيده |
|
|
پشت بازوپرسی باکابل |
|
|
پشت بازو تک سيم معکوس |
|
|