حرکات سر شانه
1. پرس سرشانه از جلو
شما پرس سرشانه را سه نوع می توانید بزنید :
1. حالت ایستاده با هالتر
2. حالت نشسته با دستگاه
3.حالت نشسته با هالتر ( این روش مورد تائید قرار نگرفته است )
اما اجرای ان با دمبل اشکالی را فراهم نمی کند
در روش اول شما ایستاده و هالتر از زیر چانه تا بالای سر برده ( این حرکت چند نقص دارد. یک : استفاده از پاها و فشار به انها باعث صرف انرژی بالائی می شود که این انرژی بیهوده و در مواردی باعث اسیب می شود و دومین اسیب به عضلات پشت و کمر است و شما ممکن است در موقع بلند کردن وزنه از عضلات پشت خود و کمرتان استفاده کنید )
ولی یک مربی امریکائی با حرکت ایستاده موافقت می کند و دلایل او این است که :
ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان نيروي واكنش زمين ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را براي تان به وجود مي آورد. او مي گويد: كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است.
نكات مفيد در اجرا : با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوها خودداري كنيد. ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

2. سرشانه هالتر از پشت :
این حرکت هم مانند سر شانه از جلو اجرا شده و فقط این که هالتر را از پشت سر به حرکت در می اورید .

حرکات سر شانه با دمبل هم به چند دسته هستند :
نشر از جانب
نشر از جانب خم
نشر از رو به رو
نشر جفت روی میز بالا سینهحرکات نشر از حرکت های مهم واساسی هستند
توصیه : مربیان سطح اول بر این عقیده هستند که سرشانه هالتر از پشت حرکت مناسبی نمی باشد و به جای ان حرکت نشر از جانب دمبل خم و نشر خوابیده روی میز بالا سینه را توصیه می کنند .از وزنه های سنگین غافل نشوید وقتی از وزنه ای استفاده می کنید که اجازه تکرار 1الی 2 تکرار بیشتر را به شما نمی دهد . فیبرهای متفاوت عضلانی نسبت به وزنه ای که می توانید ان را با 15 الی 20 تکرارحرکت را اجرا کنید به کار می گیرد .
چنانچه از یک برنامه تمرینی ثابت ( با استفاده از ست ها - تکرار ها و وزنه ثابت ) استفاده کنید هر زمان که آن برنامه را استفاده می کنید همان فیبر های عضلانی قبلی را به رشد تحریک خواهید کرد .
اکثر بدنسازان فقط یک بخش کوچک از فیبر های عضلانی خود راتمرین می دهند . تنها با تغئیر دادن فشار تمرین است که می توان فیبر های عضلانی متفاوتی را به کار برد . هر چه فیبر های بیشتری را مورد تمرین قرار دهید رشد عضلات تان بیشتر خواهد شد . چالز پولکین مربی بدنسازی به اهمیت تمرین با حداکثر وزنه های ممکن تاکید زیادی می کند و انرا در رشد کامل عضلات مهم می داند .
تمرینات شدید باعث ساخته شدن واحدهای متور عضلانی ( فیبر عضلانی به اضافه عصب های که آنها را فعال تر میکند را واحد ها متوری گویند ) سخت تر و بزگتر می شوند .
اجرای تکرار های بیشتر با وزنه های سبک تر باعث ساخته شدن فیبر های آرامتری می شود .بهترین برنامه آن است که هم تکرار زیاد داشته باشد با وزنه های سبک و هم تکرار ها کم با وزنه های سنگین . چنین برنامه ای باعث ساخته شدن یک بدن قوی و در عین حال زیبا می شود .