برنامه تمرینات هفتگی تروی آلوز
تمرین
روزها
پشت ، زير بغل
روز اول
بازوها
روز دوم
پشت ران
روز سوم
استراحت
روز چهارم
سينه
روز پنجم
جلو ران
روز ششم
سر شانه
روز هفتم


برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز

روز اول ( پشت وزير بغل )
ست تکرار حرکت
3 10 - 12 بارفيکس
3 8 - 10 ليفت مرده
4 8 - 10 پاروئي تک دمبل
3 8 - 10 پاروئي باهالتر

روز دوم
( بازوها )

ست تکرار حرکت
3 8 - 10 جلو بازو با هالتر
3 10 جلو بازو با دمبل تک تک
4 8 - 10 پشت بازو پرس جمع
4 8 - 10 پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه
4 12 - 15 پشت بازو با کابل

روز سوم
( پشت ران )


ست تکرار حرکت
3 10 ليفت ( پشت ران )هالتر
3 10 پشت ران با دستگاه خوابيده
3 10 پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه

روز چهارم ( استراحت )روز پنجم (سينه) تمرين پيشنهادی اول
ست تکرار حرکت
3 6 - 10 پرس سينه تخت با هالتر
3 8 - 10 قفسه سينه با دمبل
3 8 - 10 پرس بالا سينه با دمبل

( سينه) تمرين پيشنهادی دوم
ست تکرار حرکت
3 6 - 10 پرس بالا سينه با هالتر
3 8 - 10 قفسه بالا سينه با دمبل
3 8 - 10 پرس سينه تخت با دمبل

روز ششم (جلو ران)
ست تکرار حرکت
3 10 جلو ران با دستگاه
3-4 8 - 10 اسکوات
4 8 - 10 هاگ اسکوات

روز هفتم (سر شانه)
ست تکرار حرکت
4 10 نشر از جانب با دمبل ايستاده
3 8 - 10 پرس سر شانه با دمبل نشسته
3 10 - 12 نشر خم
3 10 حرکت کول با هالتر
6 - 5 10 شراگز با دمبل

نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.