برنامه شماره 1
1تمرينات هفتگی
روزهای هفته تمرینروز اول پاها و ساقروز دوم زیربغل ، جلو بازو و تراپزروز سوم سینه ، سرشانه و پشت بازوروز چهارم استراحتروز پنجم تکرار دوره
نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.
شکم
حرکت تکرار ستکرانچ روی نیمکت شیب دار 30 5پیچش کمر 25 5شکم لیفت پا روی میز زیر سینه 20- 15 5
پاها
حرکت تکرار ستاسکوات 9- 7 4- 3پرس پا خوابیده 9- 7 4- 3جلو ران با دستگاه 9- 7 4- 3لیفت پشت ران با هالتر 8- 6 3ساق پا با دستگاه ( نشسته ) 8- 6 3پشت ران تک پا 8- 6 3
ساق
حرکت تکرار ستساق پا با دستگاه ( ایستاده ) 15 4- 3ساق پا با دستگاه ( نشسته) 15 4- 3
زير بغل
حرکت تکرار ستزیربغل با کابل از پشت گردن 10- 8 3بارفیکس دست 9- 7 3زیربغل با کابل از جلو 12- 10 2زیربغل با دستگاه پلاور 10- 8 3پارویی با هالتر 9- 7 3
جلو بازو
حرکت تکرار ستجلو بازو با هالتر 12- 9 3جلو بازو با دمبل ( تک تک) 10- 8 3جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو ) 9- 7 3لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز ) حداکثر 2
تراپز
حرکت تکرار ستشراگز با دمبل 10 3کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه) 9- 7 3
سينه
حرکت تکرار ستپرس بالا سینه با هالتر 10- 8 4- 3قفسه سینه با دمبل 8- 6 3پرس سینه تخت 9- 7 4- 3کراس اور حداکثر 2
سر شانه
حرکت تکرار ستپرس سر شانه از پشت گردن 9- 7 4- 3نشر از جانب 9- 7 3پرس سرشانه با دمبل پيچشی 9- 7 3نشر خم 10- 8 3
پشت بازو
حرکت تکرار ستپشت بازو سيم کش حداکثر 2پشت بازو با هالتر خوابيده 8- 6 3پشت بازو سيم کش 9- 7 3پشت بازو تک سيم معکوس 9- 7 3