برنامه شماره 1
1
تمرينات هفتگی
روزهای هفته
تمرین
روز اول
پاها و ساق
روز دوم
زیربغل ، جلو بازو و تراپز
روز سوم
سینه ، سرشانه و پشت بازو
روز چهارم
استراحت
روز پنجم
تکرار دوره

نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.

شکم
حرکت
تکرار
ست
کرانچ روی نیمکت شیب دار
30
5
پیچش کمر
25
5
شکم لیفت پا روی میز زیر سینه
20- 15
5

پاها
حرکت
تکرار
ست
اسکوات
9- 7
4- 3
پرس پا خوابیده
9- 7
4- 3
جلو ران با دستگاه
9- 7
4- 3
لیفت پشت ران با هالتر
8- 6
3
ساق پا با دستگاه ( نشسته )
8- 6
3
پشت ران تک پا
8- 6
3

ساق
حرکت
تکرار
ست
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )
15
4- 3
ساق پا با دستگاه ( نشسته)
15
4- 3

زير بغل
حرکت
تکرار
ست
زیربغل با کابل از پشت گردن
10- 8
3
بارفیکس دست
9- 7
3
زیربغل با کابل از جلو
12- 10
2
زیربغل با دستگاه پلاور
10- 8
3
پارویی با هالتر
9- 7
3

جلو بازو
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو با هالتر
12- 9
3
جلو بازو با دمبل ( تک تک)
10- 8
3
جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو )
9- 7
3
لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز )
حداکثر
2

تراپز
حرکت
تکرار
ست
شراگز با دمبل
10
3
کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه)
9- 7
3

سينه
حرکت
تکرار
ست
پرس بالا سینه با هالتر
10- 8
4- 3
قفسه سینه با دمبل
8- 6
3
پرس سینه تخت
9- 7
4- 3
کراس اور
حداکثر
2

سر شانه
حرکت
تکرار
ست
پرس سر شانه از پشت گردن
9- 7
4- 3
نشر از جانب
9- 7
3
پرس سرشانه با دمبل پيچشی
9- 7
3
نشر خم
10- 8
3

پشت بازو
حرکت
تکرار
ست
پشت بازو سيم کش
حداکثر
2
پشت بازو با هالتر خوابيده
8- 6
3
پشت بازو سيم کش
9- 7
3
پشت بازو تک سيم معکوس
9- 7
3