برنامه تمرینات ماریو وان (قهرمان هنرهای رزمی)
|
|
روز اول |
|
روز دوم |
|
روز سوم |
|
روز چهارم |
|
روز پنجم |
|
روز ششم |
|
روز هفتم |
|
|
|
|
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی ) |
|
|
جلوران با دستگاه |
|
|
پشت ران با دستگاه |
|
|
ساق پا با دستگاه ( ایستاده ) |
|
|
ساق پا با دستگاه ( نشسته ) |
|
|
«روز دوم »
|
|
|
پرس سینه تخت ( هرمی ) |
|
|
پرس بالا سینه |
|
|
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه |
|
|
«روز سوم»
|
|
|
زيربغل با کابل دست جمع از جلو |
|
|
زيربغل با کابل دست باز |
|
|
پارویی با هالتر |
|
|
روئینگ |
|
|
|
|
|
نشر جانب |
|
|
نشر خم |
|
|
پرس سرشانه با دمبل |
|
|
پشت بازو با کابل |
|
|
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی ) |
|
|
پشت بازو پرس دست جمع |
|
|
جلو بازو لاری |
|
|
جلو بازو با دمبل ( تک تک ) |
|
|
جلو بازو چکشی |
|
|
ساعد با هالتر ( دست معکوس ) |
|
|
«روز پنجم»
3500m متر دويدن روي شن ساحل
«روز ششم»
يک ساعت تمرين يوگا