حمله به عضلات پشت و زیر بغل (توسط فلکس ویلر)
( نکات مهم قبل از تمرين )
v گرم کردن صحيح و واقعی : بدن را کاملا گرم نمائيد ، اما هيچ ستی با وزنه سبک و وزنه تعدادی انجام ندهيد ، چرا که يک ست خيلی سنگين بر روی رشد عضلات تاثير به سزايی دارد.v تکرار : من در تمرينات پشت و زير بغل تکرارهايم را روی رنج تعدادی 10 الی 12 تکرار انجام ميدهم ، و هرگز تمرينات کمتر از 10 تکرار انجام نميدهم ، زيرا در تکرارهای کمتر از 10 هيچ تاثير گذاری برای عضلات بزرگ زيربغل نديده ام .v انتخاب وزنه : با وزنه های کوچک و کم دور و بر خود را شلوغ نکنيد ( تمرين را با وزنه سبک خراب نکنيد.) به عبارت ديگر در تمرينات پشت و زير بغل وزنه های سنگين جابجا کنيد.v نوع تکرار: بطور عمومی من حرکاتم را با سرعتی متعادل و نرمال انجام ميدهم ، در تکرارها ، حرکات رفت را با سرعتی بيشتر از برگشت انجام ميدهم ( وزنه را بسرعت کشيده و به نرمی رها ميکنم .) اين نوع تکرار در رشد عضلات پشت و زير بغل بسيار مهم است.v حريف تمرينی : اگر شما می خواهيد يک فشار واقعی برای رشد عضلات بياوريد ، داشتن يک حريف تمرينی ضروری است ، تا يکديگر را در انجام سريعتر تمرين ياری نماييد.v استفاده از مچ بند : من در تمرينات پشت از بند ليفت استفاده مينمايم . گريپ ( مچ گيری ) من به اندازه کافی قوی نيست و من نميخواهم که گرفتن ضعيف باعث وقفه بين حرکاتم گردد. با بند ليفت ميتوانم تکرارهايم را کامل انجام دهم.تمرينات هفتگی با فلکس ويلر
|
|
|
روز اول |
|
|
روز دوم |
|
|
روز سوم |
|
|
روز چهارم |
|
|
روز پنجم |
|
|
روز ششم |
|
|
تمرينات زير بغل وپشت با فلکس ويلر
|
|
|
روئینگ با کابل دست معکوس |
|
|
تی بار رو دست معکوس |
|
|
پارویی با هالتر |
|
|
زیربغل با کابل از پشت سر |
|
|
پارویی تک دمبل |
|
|