یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت پهن*تر شدن آن*ها می*گرد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات دو سر جلو بازو، براچیالیس (انتهای جلو بازو) نیز می*شود


در حرکت بارفیکس بخش Sternal عضله پکتورال سینه، عضله لتیسموس درسی، ترس میجر، دلتوئید خلفی، ریمبوبید، بخش میانی و پائینی عضله ترپز و عضله فلکسور ساعد درگیر می*باشند.
ورزش*های گوناگونی نیازمند قدرت در این عضلات هستند. به*خصوص ورزش*هائی از قبیل جودو و کشتی که در آن*ها نیاز به یک بالاتنه قوی برای کشیدن و بلند کردن حریف می*باشد.
یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها باعث ضخیم*تر شدن و پهن*تر شدن عضلات پشت می*گردد بلکه در افزایش حجم دور بازو و ساعد نیز بی*تأثیر نیست. اگر به این موضوع شک دارید کافی است یک نگاهی به توسعه عضلات بازوی قهرمانان المپیک در ورزش ژیمناستیک همچون آندریاس وکر از آلمان و یورجی از ایتالیا بیاندازید تا متقاعد شوید. دلیل شناخته بودن این افراد به خاطر حجم تمریناتشان بر روی میز لاری نیست، بلکه عمده شهرت این ورزشکاران به خاطر اجراء تعداد بسیار زیادی بارفیکس مچ برعکس و بارفیکس مچ صاف در حرکات و دستگاه*های متنوع ورزش ژیمناستیک می*باشد.
پیش*تر من می*شنیدم که اشخاص می*گفتند که قصد دارند حرکت بارفیکس را با حرکت کشش زیر بغل با دستگاه سیم*کش جابه*جا کنند. حتماً این*کار را انجام بدهید اما مطمئن باشید که نتیجه*ای مساوی به*دست نخواهید آورد. و دوباره عضلات زیر بغل*تان مثل یک نخ سیگار باریک باقی خواهند ماند.
دلیل فیزیولوژیکی اعصابی اینکه چرا بارفیکس از کشش زیر بغل با دستگاه سیم*کش ارجح است خارج از حوصله این مقاله می*باشد. اما به*صورت کوتاه و مختصر می*توان این*طور عنوان کرد. یک مثال کلاسیک در تفاوت بین این دو یعنی بارفیکس و کشش زیر بغل این واقعیت است که در بارفیکس بدن به سمت مقاومت حرکت می*کند ولی در حرکت کشش زیر بغل مقاومت است که به سمت بدن حرکت می*کند. این دو حرکت با وجود تشابه ظاهری نیازمند الگوی کاملاً متفاوت درگیری عضلات می*باشند. یک عضله پشت پرورش یافته به مراتب خیلی سریع*تر توسط حرکت بارفیکس در قیاس با حرکت کشش زیر بغل با سیم*کش به*دست می*آید.
● تفاوت بارفیکس مچ برعکس با بارفیکس معمولی (مچ صاف)
به لحاظ کینوسولوژی عضلاتی و در سرتاسر این مقاله بارفیکس معمولی (مچ صاف) به نوعی از حرکت بارفیکس گفته می*شود که در آن پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد است و حرکت بارفیکس مچ برعکس همانطور که از اسمش پیداست به نوعی از حرکت بارفیکس اطلاق می*شود که در آن کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد و یا به سمت یکدیگر (موازی) می*باشد که البته این نوع از بارفیکس بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس بر اجراء حرکت بارفیکس به*شمار می*آید. از دیدگاه تجربی شاید نتوان گفت که بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس کدام است. چون من به شخصه ورزشکارانی را می*شناسم که دارای عضلات پشت کاملاً توسعه یافته*اند و این رشد و توسعه عضلانی را هم مدیون اجراء حرکت بارفیکس با تنوع کامل در نحوه گرفتن میله جهت تحریک و درگیر کردن حداکثر عضلات پشت هستند. برای اثبات این مسئله کافی است تنها به توسعه کامل عضلات پشت قهرمان مدال طلای المپیک تابستانی آتن در حرکت دار حلقه (ژیمناستیک) نگاهی بیندازید.
● نحوه صحیح اجراء حرکت بارفیکس مچ برعکس
اصلی*ترین نوع بارفیکس مدل بارفیکس مچ برعکس می*باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس بیشترین دامنه حرکتی در قیاس با سایر نوع*های بارفیکس چه به لحاظ عضلات لت (زیر بغل) و چه عضلات بازو دارا می*باشد. در ابتداء شروع حرکت دست*ها در کشیده*ترین حالت به*صورت مچ برعکس میله بارفیکس را با فاصله به اندازه عرض شانه و یا کمتر از این می*گیرند. در ابتداء بالا کشیدن بدن بخش فوقانی عضلات پشت و عضله*ای فلکسور ساعد مورد استفاده قرار می*گیرند. روند صعود به سمت میله می*بایست تا جائی ادامه یابد که چانه از میله عبور کند. به خاطر سپردن نفس کشیدن (دم) قبل از بالا کشیدن و شروع تکرار جزء نکات مهم در اجراء حرکت بارفیکس می*باشد. یک موضوع مهم دیگر در هنگام بالا کشیدن خم شدن به سمت عقب می*باشد که می*بایست به*صورت موزون و هماهنگ با بالا رفتن انجام گیرد. بلافاصله پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و شروع پائین آمدن می*بایست عمل بازدم و همچنین عمود شدن قفسه به حالت اولیه آن صورت گیرد. در پائین*ترین نقطه از حرکت دست*ها می*بایست کاملاً کشیده و استخوان کتف بالا آمده باشد. این مسئله جزء نکات بسیار مهم برای تکمیل دامنه کامل حرکتی یک تکرار محسوب می*شود در تمامی تکرارها قسمت فوقانی بازو و عضله نزدیک کننده اسکاپولا می*بایست در وضعیت کششی قرار بگیرند.
پاها در طول اجراء تکرارها تا حد ممکن می*بایست در یک خط صاف با بالاتنه قرار بگیرند. به*دلیل پائین آمدن کیفیت حرکت از انجام هرگونه انقباض در ناحیه هیپ خودداری شود.
ورزشکارانی که دارای قدرت کافی در ساعدها نیستند می*توانند از بندلیفت استفاده کنند. بدین ترتیب ریسک جدا شدن کف دست از میله بارفیکس را کاهش دهند. البته گروه دیگر که می*توانند از بندلیفت در حرکت بارفیکس استفاده کنند افرادی هستند که قبل از رسیدن به خستگی نهائی در عضلات پشت این عضلات ساعدشان است که خسته شده و ادامه دادن حرکت را برای آن*ها غیرممکن می*سازد.
به*هر حال من ترجیح می*دهم که ورزشکار از بندلیفت استفاده نکند چون در ورزش واقعی مثل جودو می*بایست از عضلات زیر بغل*تان (لت) بدون کمک از عصا و یا بندلیفت استفاده کنید.
● روند پیشرفت بارفیکس
بدون شک حرکت بارفیکس نیازمند میزان مشخصی نیرو و قدرت می*باشد. برای یک ورزشکار مبتدی و ناشی در شروع یک برنامه قدرتی، استفاده از یک*سری حرکات پیشرفت دهنده می*تواند به افزایش سطح نیرو کمک نماید.
اولین گام در پیشرفت با آویزان شدن ورزشکار از میله بارفیکس شروع می*شود. در این مرحله زانوها می*بایست خم شود. یک حریف تمرینی می*بایست از ناحیه مچ پا، ورزشکار را در موقع بالا رفتن حمایت کند. اگر ورزشکار برای بالا رفتن به کمک خارجی بیشتری نیازمند است می*تواند با باز کردن پا از مفصل زانو و وارد کردن فشار از طریق مچ پا به*دست حریف تمرینی خود را بالا بکشد. زمانی*که ورزشکار قادر شد بدین شکل ۱۲ تکرار را انجام دهد نوبت رفتن به سراغ گام دوم پیشرفت می*رسد.
در این گام از پیشرفت همان وضعیت حفظ می*شود ولی این*بار تنها یکی از مچ*های پا از طریق حریف تمرینی حمایت می*شود. آزاد بودن پای دیگر موجب افزایش فشار وارده به عضلات درگیر در حرکت بارفیکس خواهد شد و فراهم کردن میزانی از کمک در موقع بالا کشیدن می*تواند در روند پیشرفت و افزایش نیرو مفید واقع شود در این مرحله اگر حریف تمرینی باتجربه باشد می*تواند با جایگزین کردن مچ پا با کمر و کمک کردن به*جا از این ناحیه به بهتر شدن روند پیشرفت ورزشکار کمک شایانی نماید. زمانی*که ورزشکار توانست ۱۲ تکرار بارفیکس را با حداقل کمک خارجی اجراء کند زمان حرکت و رفتن به گام پیشرفت بعدی فرا می*رسد. در این مرحله نیز وضعیت به روال سابق است و حریف تمرینی در بعضی از تکرارها و آن هم در مقاطع خاصی از حرکت از طریق کمر به ورزشکار جهت بالا کشیدن خود کمک می*کند. در مقاطعی که ورزشکار به کمک نیاز دارد میزان کمکی که از طریق حریف تمرینی می*بایست به فرد داده شود دقیقاً می*بایست به اندازه*ای باشد که ورزشکار را از محدوده بحرانی (ایست) بگذارند و نه بیشتر. پس از مدتی تمرین با این شیوه دیگر ورزشکار قادر است که به تنهائی و بدون کمک حریف تمرینی تکرارهای با دامنه کامل حرکتی را اجراء کند. پس از مدتی تمرین با این منوال زمان استفاده از وزنه اضافه فرا می*رسد.
▪ وزنه اضافه تمرینی را می*توان به یکی از روش*های ذیل به*کار گرفت:
ـ قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ
اتصال تسمه مخصوص آویزان کردن وزنه به کمربند بدنسازی
استفاده از کمربند مخصوص اضافه کردن وزنه در حرکت بارفیکس و یا پارالل
● تنوع حرکتی بارفیکس مچ صاف و بارفیکس مچ برعکس
همان*گونه که ژیمناست*ها، کشتی*گیرها و جودوکارها در طول این سال*ها نوع*های گوناگونی از حرکت بارفیکس را نشان داده*اند، روش*های مؤثر متنوعی از این حرکت وجود دارد که می*توان با به*کارگیری آن*ها بر سطح نیرو و قدرت و همچنین حجم عضلات پشت و بازو افزود.
● بارفیکس موازی جمع
جهت افزایش فشار وارده به عضلات بازکننده سرشانه می*توان از بارفیکس با میله موازی استفاده کرد. خیلی از باشگاه*ها دارای دسته*ای V شکل هستند که می*توان با اتصال به میله بارفیکس این حرکت را با آن انجام داد. در اجراء این حرکت موقع بالاکشیدن سعی کنید تا زیر سینه خود را بالا بکشید (البته این شیوع از اجراء حرکت معمولاً مخصوص ورزشکار سطح پیشرفته می*باشد).
● بارفیکس دست جمع مج برعکس
در این نوع از حرکت بارفیکس مچ برعکس فاصله دست*ها از یکدیگر بر روی میله بارفیکس حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت می*باشد. این شیوه از حرکت بارفیکس موجب وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله فلکسور (جمع کننده) ساعد می*گردد. در واقع در این نوع حرکت فشار وارده بین تنه و بازو به*صورت مساوی تقسیم می*شود و بدین ترتیب از این نوع از حرکت بارفیکس یک حرکت عالی برای عضلات بازو می*سازد.