عضلات زیربغل در دنیای بدنسازی امروز از اهمیت بالایی برخوردارند.بطوری که شما با داشتن زیربغل حجیم و تفکیک شده می توانید بر خیلی از رقبا پیشی بگیرید.تمرینات زیربغل باید به طور کاملا اصولی انجام شود

اگر چه ورزشکاران رشته های پروش اندام از اهمیت پرورش دادن تک تک عضلات تا حدود زیادی اطلاع دارند اما این وجود می توان ادعا کرد که این ورزشکاران عضلات سینه ای را سلطان عضلات دانسته و در تمرینات خود نیز بیشترین تمرکز خود را بر روی این عضلات دارند.
البته در طی چند سال اخیر ورزشکاران ایرانی به دلیل اینکه عضلات کول خود را به طور نامتناسب و در حد افراطی مورد تمرین قرار داده اند به جرات می توان گفت که بزرگ شدن کول در بسیاری از موارد تناسب اندام را بر هم زده است.
با تمام این تفاسیر از اهمیت عضلات زیر بغل نمی توان گذشت. این عضلات بدن را به شکل 7 نشان داده و در زیبایی و همچنین در تناسب اندام ورزشکاران نقشی بسیار مهم را ایفا می کند.
به دلیل اینکه ورزشکاران نمی توانند به راحتی عضلات پشت و عضله زیر بغل خود را در حین تمرین در آیینه ببینند تمایل چندانی به تمرین بر روی این عضلات نشان نمی دهند اما عضلات سینه ای و حتی عضلات کول به دلیل اینکه در حین تمرین در برابر دید آنهاست بیشتر مورد توجه بوده است.
برخی از ورزشکاران نیز عدم رشد و یا آهنگ کند رشد این عضلات را بهانه کرده و از پرداختن به تمرینات شدید و مناسب بر روی عضلات زیر بغل سر باز می زنند. برای داشتن تمرینی شدید و واقعا کار ساز بر روی هر کدام از عضلات بدن، فرد باید از موقعیت آناتومیکی و از وظیفه و عملکرد هر کدام از عضلات بدن اطلاعات کامل داشته و علاوه بر این به هنر انتقال فشار بر روی عضله مورد تمرین نیز که در ایران چندان جدی گرفته نمی شود تسلط کافی داشته باشد.
در صورتی که حرکات تمرینی را از روی تقلید و تنها با نگاه کردن به فیلم و این قبیل منابع یاد گرفته باشیم نمی توان انتظار داشت که تاثیر مثبت چندانی از پرداختن به حرکات تمرینی عاید خود کنیم. زمانی که برای اجرای حرکت جلو بازو از تمام بدن کمک گرفته و مهارت انتقال فشار به عضله مورد تمرین را نداشته باشیم نمی توانیم ادعا کنیم که واقعا عضله مورد نظر را تمرین داده ایم.
آشنایی با آناتومی انسانی از مهم ترین مسائلی است که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های پروش اندام باید آن را جدی بگیرند. در صورتی که در مورد آناتومی انسانی و در مورد عضلات و موقعیت و عملکرد هر کدام از آنها اطلاعات درستی نداشته و با این وجود نیز خود را خداوندگار علم تمرین و حرکت بدانیم باید گفت که هنوز با استانداردهای جهانی فاصله ای چندین ده ساله داریم.

حرکت شناسی عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل که در اصطلاح علمی و پزشکی latissimus dorsi نامیده می شود دو وظیفه عمده و مهم را بر روی بازوهای آدمی انجام می دهد. کشیدن دست ها از جلو به سمت بغل یا پهلوهای بدن همانند آنچه که در پارو زدن اتفاق می افتد و کشیدن بازوها به داخل و به سمت پهلوها زمانی که دست ها به حالت افقی باز است همانند زمانی که در حین کار با دستگاه لت اتفاق می افتد.
دانستن این دو عملکرد عضلات زیر بغل فرد را در تنظیم برنامه و تمرینی مناسبی که حداکثر فشار را بر روی این عضلات اعمال کند یاری خواهد کرد.
همانگونه که در پاراگراف بالا نیز به طور مختصر اشاره شد عضلات زیر بغل فشار عمده و زیادی را به استخوان بازو که در اصطلاح علمی هوموروس نامیده می شود وارد می کنند.
زمانی که در مورد عضلات زیر بغل بحث می کنیم به ناچار باید در مورد عضلات teres major نیز وارد بحث شویم. به دلیل اینکه این عضلات نیز فشاری همانند فشار عضلات زیر بغل را در همان جهت وارد استخوان های بازوها می کنند می توان گفت در عمل به کمک عضلات زیر بغل می شتابند. به طور خلاصه می توان گفت که نمی توان بر روی یکی از این عضلات تمرین کرد بدون اینکه بر روی دیگری تمرین نمود.
موقعیت دقیق عضلات teres major در لبه پایین و انتهایی استخوان کتف و بر بالای عضلات زیر بغل است که در تصویر نیز می توانید آن را مشاهده کنید.

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 1.JPG نمایش ها: 4 حجم: 139.8 کیلو بایت

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل

در این قسمت از مقاله در مورد تمرینات مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل توضیحاتی را تقدیم حضور خوانندگان خواهیم کرد. به دلیل اینکه این حرکات در هر نقطه از کشور و در هر باشگاهی به یک نام مجزا مشهور بوده و استاندارد خاصی در ترجمه و در نامگذاری این حرکات و دیگر حرکات پرورش اندام به چشم نمی خورد و هر کسی بنا به سلیقه ای که دارد در برنامه تمرینی که خود تنظیم می کند هر کدام ار حرکات را به نامی که خود می پسندد نامگذاری می کند ما در این مقاله نام انگلیسی حرکات را ذکر می کنیم.
Overhead Pulldown
بسیاری از ورزشکاران ایرانی این حرکت را به نام لت می شناسند اما به دلیل اینکه اصولا در مورد حرکات تمرینی نمی توان همانند مسائل تغذیه و داروشناسی در مقاله و یا در حرف مانور داد بهترین روش برای تشریح حرکت را در درج تصویر واقعی حرکت دیدیم .

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 2.jpg نمایش ها: 3 حجم: 63.3 کیلو بایت

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 3.jpg نمایش ها: 2 حجم: 64.2 کیلو بایت

نکته: بر حسب اینکه قصد تمرین دادن کدام قسمت از عضلات زیر بغل را داریم فاصله بین دست ها را در این حرکت می توان کم یا زیاد کرد.

وضعیت صحیح حرکت

• میله متصل به کابل را محکم بگیرید به طوری که دست های شما حدودا 15 سانتی متر باز تر از عرض شانه هایتان باشد.
• با خم کردن آرنج ها میله را به آرامی به سمت پایین بکشید.
• زانو ها را زیر جایگاه مخصوصی که در دستگاه های مخصوص اجرای این حرکت تعبیه شده است ثابت کرده و پاها را نیز محکم بر روی زمین سفت کنید. ثابت نبودن زانو ها و ثابت نبودن پاها بر روی زمین باعث می شود تا در حین اجرای حرکت تعادل نداشته باشید و نتوانید فشار تمرین را آنچنانکه باید و شاید به عضلات زیر بغل منتقل کنید.
• در صورتی که دستگاه مناسب اندازه های شما نیست می توانید با تغییر دادن اجزای متحرک آن، دستگاه را برای اندازه های بدن خود مناسب کنید.
• در حین اجرای این حرکت باید بدن را به آرامی و در حدود 15 درجه به سمت عقب متمایل کنید. این عمل امکان می دهد تا میله بر روی سینه شما فرود بیاید.
• در حین اجرای حرکت قوس طبیعی کمر را رعایت و حفظ کنید.

• در حین اجرای این حرکت از ضربه زدن و از انجام حرکت های انفجاری خودداری کنید. این قبیل حرکات نه تنها از فشار تمرین بر روی عضله مورد نظر که عضلات زیر بغل است می کاهد بلکه زمینه را برای بروز مصدومیت ها نیز مساعد می کند.

فرم صحیح حرکت

• پس از شروع حرکت با خم کردن آرنج ها میله را به سمت پایین بکشید و برای پایین آوردن میله نیز تنها و تنها از عضلات زیر بغل کمک بگیرید.
• بازوها را تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه شما تماس پیدا کند پایین بکشید.
• در حین اجرای این حرکت عضلات ناحیه کتف خود را منقبض کنید.
• بین قسمت مثبت و منفی حرکتی که انجام می دهید مکثی کوتاه مدت داشته باشید.
• زمانی هم که قسمت منفی حرکت را انجام می دهید یعنی میله را به آرامی رها می کنید تا به جای اولیه خود بازگردد عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.
• در حالی که بر روی میله کنترل دارید به آرامی آن را به سر جای اولیه خود بازگردانید.

توصیه های مهم

* در حین انجام این حرکب بر روی این مهم تاکید و تمرکز داشته باشید که عضلات بازوی شما همواره باید منبسط و عضلات زیر بغل شما مدام در حال انقباض باشد.
* در تمام طول اجرای حرکت قوس طبیعی کمر را نگه داشته و از قوس دادن اضافی و یا از حذف قوس کمر خودداری کنید.
* سر و سینه خود را در حین اجرای این حرکت در موقعیت و در وضعیت طبیعی نگه دارید. رعایت این توصیه موجب می شود تا از گزند ساییدگی مهره های گردن که در طولانی مدت پیش می آید در امان باشید.
* وزنه ای مناسب با قدرت خود انتخاب کنید و از تقلا کردن با وزنه هایی که اصولا کار با آنها برای شما سنگین است خودداری کنید.

Seated Cable Row

ورزشکاران ایرانی از این حرکت به نام سیم کش پارویی نیز یاد می کنند اما بازهم به دلیل اینکه اصولا در نامیدن حرکات در ایران استاندارد مشخص و پذیرفته شده ای که در بین تمامی ورزشکاران رعایت شود وجود ندارد نام انگلیسی و تصویر واقعی حرکت را اساس کار خود قرار داده ایم.

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 4.jpg نمایش ها: 3 حجم: 39.6 کیلو بایت

وضعیت صحیح حرکت

• پاهای خود را محکم بر روی سکویی که در برابر شما قرار دارد ثابت کنید.
• دستگیره دستگاه را محکم بگیرید و با باز کردن زانوها خود را تا جایی که مناسب است همانند عکس در موقعیت مناسب قرار بگیرید به عقب بکشید.
• توجه داشته باشید که ستون فقرات شما همواره باید صاف بوده و قوس کمر نیز رعایت شود.
• توجه داشته باشید که در این حرکت زانوها باید خمیده و کمر صاف باشد.
• آرنج ها را اندکی به سمت پایین متمایل کنید و حرکت را آغاز کنید.

فرم صحیح حرکت

• با آغاز حرکت عضلات ناحیه کتف های خود را منقبض کنید و شانه ها را به شمت پایین و عقب بکشید.
• با درگیر کردن زیر بغل های خود با فشار تمرین آرنج های خود را تا جایی به عقب بکشید که تقریبا با شانه های شما در یک راستا قرار بگیرند.
• به همان اندازه که عضلات ذوذنقه ای و عضلاتی که در تصویر به نام rhomboid آمده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید.
• در حالی که همانند شروع حرکت بر روی آن کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض نگه می دارید میله را به نقطه اولیه خود باز گردانید.

توصیه های مهم

• بر خلاف آن چیزی که در ایران مرسوم شده ایت و از طرف برخی مربیان نیز توصیه می شود شما باید از چرخش دادن شانه ها در حین اجرای این حرکت خودداری کنید.
• در طول مدت زمانی که حرکت را اجرا می کنید باید آرنج ها را متمایل به پایین نگه دارید.
• قوس طبیعی کمر را در تمام طول مدت زمان اجرای تمرین حفظ کنید.
• سر و سینه خود را در حین اجرای این حرکت در موقعیت و در وضعیت طبیعی نگه دارید. رعایت این توصیه موجب می شود تا از گزند ساییدگی مهره های گردن که در طولانی مدت پیش می آید در امان باشید.
• در اجرای این حرکت نیز از انتخاب وزنه ای که مناسبتی با شرایط بدنی شما نداشته و تمرین با آن موجب از بین رفتن قوس طبیع کمر شده و زمینه برای برای بروز مصدومیت های ورزشی فراهم و مساعد می کند خودداری کنید.

Bent-Over Row

از این حرکت در ایران به نام زیر بغل هالتر خم نیز نام برده می شود.

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 5.jpg نمایش ها: 2 حجم: 65.0 کیلو بایت

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید نام: 6.jpg نمایش ها: 2 حجم: 61.5 کیلو بایت

وضعیت صحیح حرکت

• پاهای خود را اندکی بازتر از سر شانه کرده و آنها را محکم بر روی زمین سفت و محکم کنید. در حین اجرای این حرکت باید زانوها خمیده و کمر نیز قوس طبیعی خود را داشته باشد.
• **** خود را به سمت عقب هدایت کرده و بالا تنه خود را بر روی میله هالتر خیمه کنید و هالتر را محکم بگیرید.
• فاصله دست های شما باید اندکی بیش از سر شانه ها باشد.
• در حالی که اجازه می دهید تا آرنج های شما تماما باز باشد اجازه دهید تا میله هالتر هر طوری که نیروی جاذبه زمین به آن حالت می دهد آویزان شود. این نقظه آغاز حرکت خواهد بود.

فرم صحیح حرکت

• از زمانی که حرکت را آغاز می کنید عضلات قسمت کتف را منقبض کرده و همزمان به انقباض کامل کتف ها میله هالتر را به سمت پایین ترین قسمت قفسه سینه خود بکشید.
• تا جایی که آرنج ها در بالاترین نقطه ممکن قرار بگیرد هالتر را بالا ببرید و در تمام طول تمرین نیز عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.
• انقباض عضلات زیر بغل در تمام طول تمرین از اساسی ترین نکاتی است که اکثر ورزشکاران از آن غفلت می کنند.
• به همان اندازه که علات ذوذنقه ای و عضلاتی که در تصویر به نام rhomboid آمده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید.
• در حالی که همانند شروع حرکت بر روی آن کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض نگه می دارید میله را به نقطه اولیه خود باز گردانید.

توصیه های مهم

• از حرکات انفجاری و از چرخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خودداری کنید.
• بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نیز در حالت درست آن همانگونه که در تصویر می بینید حفظ کنید.
• در حین اجرای حرکت از تکان های غیر ضروری پرهیز کنید.
• سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلو تر از پاهای خود متمرکز کنید.
• زانوها در حین اجرای این حرکت باید خم بوده و قوس کمر نیز باید رعایت شود.
البته حرکات زیر بغل محدود به این چند حرکتی که در مورد آنها صحبت کردیم نمی شود. از دیگر حرکات مناسب برای تمرین دادن عضلات زیر بغل می توان به بارفیکس دست باز و بسته و دیگر حرکات اشاره کرد که در مقالات آتی در مورد آنها و جزئیات شان به نفصیل گفتگو خواهیم کرد.