ساختار و عملکرد عضلات زیربغل
دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.
عضلات اصلی
ترپیزیس (کول)
ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.
مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.
بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.
لتیسیمس درسی
تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.
عضلات فرعی
لیویتور اسکپیلی، رومبوید مینور و ماژور
این سه عضله که زیر ترپیزیس و لتیسمس درسی قرار گرفته اند، وظیفه ای مشترک دارند و از این رو، یک مجموعه در نظر گرفته می شوند.
بالاترین این سه عضله پشتی، لیویتور اسکپیلی است. این عضله از زائده اریب چهار مهره اول گردنی شروع می شود و به گوشه بالایی استخوان شانه متصل می شود.
عضله بعدی که پایینتر از لیویتور اسکپیلی قرار دارد، رومبوید مینور است که از آخرین مهره گردنی (هفتم) و اولین مهره صدری شروع می شود و به میانه استخوان شانه متصل می شود.
آخرین و زیرینترین این عضلات، رومبوید ماژور است که از زائده های خارمانند مهره های صدری 2 تا 5 شروع می شود و به میانه استخوان شانه، پایینتر از محل اتصال رومبوید مینور، متصل می شود.
وظیفه اصلی این عضلات، بلند کردن و چرخش رو به پایین استخوان شانه است. رومبویدها، استخوانهای کتف را هم جمع می کنند.
برنامه الف1. ددلیفت روی پایه 5-3 * 3
2. سیم کش 10-6 * 3
2. پارویی 10-6 * 3
3. سیم کش تک دست 10-6 * 3
3. پارویی تک دست 10-6 * 3
توجه: تمرینهایی را که یک شماره خورده اند، یک در میان انجام دهید و 1 تا 2 دقیقه بین هر دو تمرین استراحت کنید.
ددلیفت روی پایه
ددلیفت روی پایه، ددلیفت نصفه ای است که در آغاز آن، میله هالتر بجای زمین، از پایه ای به ارتفاع زانو برداشته می شود. ددلیفت معمولی، تمام عضلات بدن را درگیر می کند. با برداشتن میله از ارتفاع زانو، بدلیل خم نشدن مفصلهای زانو و لگن در ابتدای حرکت، درگیری عضلات پایین تنه (پاها) کاهش می یابد.
البته، عضلات پاها باز هم تحت فشار باقی می مانند اما نه به اندازه ددلیفت معمولی. بدین ترتیب، می توان وزنه ای "سنگینتر" زد و فشار وارد بر عضلات بالاتنه، از جمله "کلیه" عضلات زیربغل و پشت را افزایش داد.
سیم کش و پارویی
این تمرینها، "نقش تکمیلی" ددلیفت را دارند. شکل انجام حرکت را باید بدقت رعایت کنید و میله یا دستگیره را با عضلات زیربغل و نه بازوهایتان بکشید. روش تک دست این تمرینها، عضلات زیربغل را بگونه ای کمی متفاوت هدف قرار می دهند و به پرورش زیربغل و پشت کمک می کنند.
برنامه ب- بارفیکس 6-4 * 3
- هالتر خم 6-4 * 3
- تی-بار 6-4 * 3
بارفیکس
بارفیکس، تمرینی عالی برای پرورش عضلات زیربغل و مخصوصا "پهنای" پشت است. هنگام اجرای تمرین، باید بر استفاده از عضلات زیربغل و نه بازوهایتان تمرکز نمایید. اغلب ورزشکاران، بدنشان را به نوسان در می آورند و با استفاده از نیروی این نوسان، خود را بالا می کشند. این شیوه انجام تمرین، باعث درگیری فوق العاده عضلات جلوبازو و کاهش فشار بر زیربغل می شود. هدف از این تمرین، حفظ فشار بر عضلات زیربغل است.
یک شیوه کاهش درگیری جلوبازوها، چنگک پنداشتن دستها است. نباید خود را با دستهایتان بالا بکشید، بلکه باید عضلات زیربغلتان را منقبض نمایید. هنگام بالا کشیدن بدنتان، شروع انقباض را از محل اتصال این عضلات به کمر تا اوج انقباض در اتصال بازویی حس کنید. ضمن بالا آمدن بدن، آرنجها باید با انقباض و فشرده شدن، به طرفین بدن نزدیک شوند.
زیربغل خم
حرکت زیربغل خم برای افزودن به "ضخامت" عضلات پشت استفاده می شود. درست مثل بارفیکس، باید سعی کنید وزنه را با عضلات زیربغلتان و نه بازوهایتان، بالا بکشید. اگر احساس می کنید شکل انجام حرکتتان درست نیست یا بازوهایتان، بیش از حد درگیر هستند، وزنه هالتر را کم کنید.
هنگام بالا کشیدن، می توان وزنه را تا زیر سینه، روی شکم یا زیر شکم آورد. بالا آوردن میله تا هر یک از نقاط یاد شده، بخش خاصی از عضلات زیربغل را هدف قرار می دهد.
تی-بار
دو مدل تی-بار وجود دارد: تی-بارهای قدیمی و تی-بارهای استاندارد دارای تکیه گاه سینه. من برای انجام این حرکت، حالت دست جمع با استفاده دستگیره های موازی را پیشنهاد می کنم.
برنامه های ویژه زیربغل
گزینه اول- شنبه: زیربغل الف + کول
- یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
- چهارشنبه: ران + ساق
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف + کول - ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی: 10-6 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی تک دست: 10-6 * 3
- کول هالتر: 10-6 * 3
- کول دمبل: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو - پرس سینه: 10-6 * 3
- پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
- پارالل: 10-6 * 3
- پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
- نشر جانب: 10-6 * 3
- پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
- هالتر خوابیده: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو - بارفیکس: 6-4 * 5
- زیربغل خم: 6-4 * 5
- هالتر ایستاده: 10-6 * 3
- جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
چهارشنبه – ران + ساق - اسکوات: 10-6 * 3
- ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
- جلوپا دستگاه: 10-6
- پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
- ساق ایستاده: 10-6 * 3
- ساق نشسته: 10-6 * 3
گزینه دوم- شنبه: زیربغل الف
- یکشنبه: سینه + سرشانه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: زیربغل ب
- چهارشنبه: ران + ساق
- پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
- جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف - ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی: 10-6 * 3
- سیم کش: 10-6 * 3
- پارویی تک دست: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه - پرس سینه: 10-6 * 3
- پرس بالاسینه: 10-6 * 3
- پارالل: 10-6 * 3
- پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
- نشر جانب: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب - بارفیکس: 6-4 * 3
- هالتر خم: 6-4 * 3
- تی-بار: 6-4 * 3
چهارشنبه – ران + ساق - اسکوات: 10-6 * 3
- ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
- جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
- پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
- ساق ایستاده: 10-6 * 3
- ساق نشسته: 10-6 * 3
پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو - کول هالتر: 10-6 * 3
- کول دمبل: 10-6 * 3
- جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
- جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
- پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
- پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3
|
پاسخ با نقل قول
