روز اول
ست تکرار حرکت 3(12-15)جلو ران با دستگاه 43(15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده4-3(10-15)پشت ران خوابيده بادستگاه4-3(8-12)پشت ران با دمبل « ليفت»3(30)پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)3(30)ساق با...