شاون ری و تمرین پشت* بازو

http://h1h2h3.persiangig.com/image/f...ray%20(11).jpg
ایجاد تنوع تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می*دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می*توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلات ش تمرین نمی*کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می*کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می*توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی*کند که قطر بازوهایتان چه*قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
● نکات
▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می*کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می*گوید: وقتی که این عضله را تمرین می*دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می*توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه*ای استفاده می*کنند.
▪ مهم*ترین نکته*ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می*کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه*ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می*شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می*کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می*کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می*کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می*شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.

چربی های باسن تان را آب کنید



در تمرینات مانند استفاده از ادویه و چاشنی در پختن غذا است. این جمله معروف شاون ری در مورد تمرینات بدنسازی به ویژه تمرینات پشت* بازو است.
در حقیقت شاوی ری این فلسفه را در تمامی تلاش*های تمرینی*اش استفاده می*کند، بنابراین هرگز نمی*شود از او پرسید که کدام حرکت تمرینی برای فلان عضله بهتر است.
شاون می*گوید: برای هیچ گروه عضلانی یک تک حرکت عالی ندارد. اگر چنین بود من خودم برای هر عضله فقط یک حرکت اجرا می*کردم.
من وقت خودم را در باشگاه با کار کردن روی تمامی تجهیزات و حرکات موجود بیهوده تلف نمی*کنم. بلکه در هر جلسه تعدادی از آنها را طبق اصول خاصی به کار می*گیرم.
او می*گوید: قبول دارم که هرکس برای خودش یک یا دو حرکت مورد علاقه دارد.
شاون این*طور ادامه می*دهد: ”من یک حرکت وزنه آزاد دوست دارم چراکه در آن می*توانم وزنه زیادی به کار ببرم مثل حرکت پشت* بازو خوابیده با هالتر. برای این حرکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز می*کشم و با دستانی نزدیک به*هم هالتر را می*گیرم.
وزنه را تا روی پیشانی در یک مسیر نیم*دایره*ای پائین می*برم و سپس مجدداً آرنج*ها را باز می*کنم تا وزنه به*جای اول بازگردد و بازوها عمود بر زمین شوند. این حرکت سختی است که نمی*توانید در آن تکرارهای زیادی اجرا کنید و به سوزش چندانی دست یابید اما حرکت بسیار حجم*سازی است.“
شاون به*عنوان یک قانون دیگر می*گوید: ”کلید رشد دادن پشت* بازوها استفاده از تمامی ابزار در دسترس است.
اگر برای بازوها ۲۵ حرکت تمرینی مختلف وجود دارد پس دیگر لزومی ندارد که برای ۲ جلسه تمرین بعدی همان ۴ حرکت جلسه قبل را اجرا کنید. سعی کنید از تمامی حرکات تمرینی موجود در برنامه*های متوالی استفاده کنید تا تنوع ایجاد شود.“
تنوع در انتخاب حرکات تمرینی تنها بدن را از عادت کردن با یک برنامه تمرینی خاص باز می*دارد. بلکه باعث می*شود بازوهایتان مثل شاون ری کامل ساخته شوند. همان بدنسازی که توانست بیش از یک دهه جزء ۵ نفر اول مستر المپیا باشد.
شاون درباره بالانس عضلات می*گوید: بالانس در عضلات از ایجاد تغییرات در برنامه*هائی تمرینی حاصل می*شود. من دوست دارم که جلو بازو و پشت بازوهایم را باهم تمرین دهم، اما همیشه یک جلسه در میان اولویت آنها را با هم تعویض می*کنم.
یعنی اگر یک هفته جلو بازو را اول تمرین دهم، جلسه بعدی پشت* بازوها را اول تمرین خواهم داد. اگر همیشه جلو بازوها را اول تمرین دهید به رشد پشت بازوهای خود لطمه خواهید زد چراکه هر وقت نوبت تمرین آنها می*رسد در پر انرژی*ترین حالت خود نیستید.
شاون به*عنوان یک قانون برای خود ۴ حرکت را در ۴ ست به*صورت هرمی با دامنه تکرار ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا می*کند. او می*گوید: در اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می*کنم تا عضلاتم گرم شوند. سپس وزنه را اضافه می*کنم و ۱۲ تکرار می*روم و در سومین ست هم باز وزنه را زیاد می*کنم و ۱۰ تکرار می*روم. ست چهارم را نیز با حداکثر وزنه*ای که بتوانم ۸تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می*دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می*توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یا فقط به خاطر تفکیک کردن عضلات ش تمرین نمی*کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می*کند. حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل لمس است. این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می*توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً کسی فکر نمی*کند که قطر بازوهایتان چه*قدر است. بلکه همه درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.
● نکات
▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می*کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید. او می*گوید: وقتی که این عضله را تمرین می*دهید در ذهن خود بازوهای بدنساز مورد علاقه خود را تصور کنید. می*توانید خودتان را جای من یا جای کوین لورون فرض کنید. این تکنیک را حرفه*ای استفاده می*کنند.
▪ مهم*ترین نکته*ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازوها مدنظر قرار دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می*کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط هستید از اجرای تمرینات پیشرفته باز ندارید. اجرای حرفه*ای تمرین از داشتن تمرکز صحیح حاصل می*شود. شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می*کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل است کامل در پشت بازوها است. پشت بازوها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می*کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می*کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده قفل می*شود. این درست همان حالتی است که باید حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.