سیستمها و تمرینها 4

نكات كلي و ضروري

در نکات زير دنيايي از رازها نهفته است ، درباره هر يک از آنها به خوبی بينديشيد و علت بيان آنرا بيابيد.
1. هميشه دفترچه تمريني را همراه داشته باشيد.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائيد ، اما اين را بدانيد که افزايش يا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظيم يک رژيم غذايي مناسب ، از چربي بدن براي افزايش توده عضلاني استفاده نمائيد.
4. چربي بدن را خيلي افزايش ندهيد.
5. پيش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمريني آگاهي داشته باشيد.
6. از تمرينات قسمت بندي شده روي عضلات استفاده نمائيد تا بيشترين تاثير را بگيريد.
7. براي افزايش حجم وسايز بدن ، تمريناتتان را با قدرت انجام دهيد.
8. سعي کنيد از برنامه های تمريني متنوع استفاده نمائيد.
9. از تمرينات جايگزين بجاي انجام تمرينات يکنواخت روي هر عضله استفاده نمائيد.
10. قبل از تمرين بدن را به صورت مطلوب گرم نمائيد.
11. شدت تمرين رابيش از حد بالا نبريد.
12. قسمتهاي مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرين دهيد.
13. سعي کنيد نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانيد.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نيز اهتمام لازم را بورزيد.
15. در کاهش دادن چربي بدن با تمرينات هوازي تلاش نمائيد.
16. سعي کنيد تمرين خود را با تغذيه هماهنگ نمائيد.
17. از سيستمهاي تمريني متناسب با فيزيک بدن خود استفاده نمائيد.
18. تقريبا" در هر3 الي 8 هفته سيستم تمريني را تغيير دهيد.
19. بدن انسان طوري طراحي شده است که فشار بيشتري را تحمل وبه آن عادت مي کند.
20. بتدريج فشار وزنه را روي عضلات افزايش داده واز افزايش آن در زمان کوتاه جدا" خوداري نمائيد. در اينصورت از آسيبهاي مفصلي در امان ميمانيد.
21. از آينده خود تصويري زيبا در ذهن ساخته ودائما" روي آن تمرکز کنيد.
22. بدنسازي براي سلامت شماست ، در نتيجه سلامت خود را فداي آن نکنيد .
23. ظرفيت واقعي خود را در تمرينات بکار گيريد و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائيد.
24. از آناتومي بدن و بافت عضلات آگاهي کافي پيدا نموده و از تمرينات اثر گذار استفاده کنيد.
25. همانطور که عضلات اسکلتي را تقويت مينمائيد سعي کنيد عضلات قلب را نيز با انجام تمرينات قلبي عروقي و هوازي تقويت نمائيد.
26. تقويت سيستم قلبي عروقي يکي از راههاي جلو گيري از فلات يا استپ عضلاني ميباشد.
27. عادتهاي نادرست را که باعث ناهمگوني بدن و نافرمي آن ميشود ترک نمائيد.
28. از حجم واقعي ششها استفاده نمائيد تا اکسيژن کافي به بدن شما برسد.
29. ميزان انرزي وذخيره داخلي عضله ( atp يا گليکوژن) را افزايش دهيد.
30. نسبت تارهاي عضلاني سفيد وقرمز را در عضلات اصلي بدن شناسايي نمائيد.
31. عضلات سفيد به سرعت منقبض مي شوند و اصطلاحا" سرعتي و قدرتي هستند.
32. تارهاي عضلاني قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتي مي باشند.
33. در هنگام تمرين دقيقا" روي عضله مورد نظر تمرکز کنيد .
34. منظور از بدن سازي بهبود در رشد عضلات بدن و رسيدن به قدرت متعادل در آنها مي باشد.
35. وقتي شما کنترل روي بدن خود را افزايش دهيد ، خواهيد توانست کنترل روي زندگيتان را افزايش دهيد.
36. بدنسازي را دوست بداريد و به بدنساز بودن افتخار نمائيد.
37. سعي نمائيد تکنيکهاي بدن سازي را آموخته و اثر آن را روي بدن خود تجربه نمائيد.
38. از تجربه ديگران به صورت درست استفاده نمائيد و مربي واقعي خودتان باشيد.
39. از غريزه و احساسات خود بطور صحيح استفاده نمائيد و تمريناتتان را بر اساس آن تنظيم نمائيد.
40. بدن سازي را براي نظم دادن به زندگي انجام دهيد.
41. چگونگي استفاده از رژيمهاي غذايي صحيح ، روش کاهش چربي ، هنر فيگور گرفتن ، روشهاي برنزه شدن و ساير موارد مرتبط با بدنسازي را بياموزيد اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرين کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پايين نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حريف تمريني آگاه مي تواند رشد بدن شما را تسريع يا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زماني شروع کنيد که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زماني را که براي تمرينات خود انتخاب مي کنيد سعي نمائيد با موقعيتي که داريد متناسب باشد تا دچار بحران زماني نگرديد.
46. از اينکه مقداري غذا به محل کار خود ببريد ناراحت نباشيد ، اين لازمه تناسب شماست.
47. سعي نمائيد باشگاهي را که امکانات کافي ، مطلوب و فضاي مناسب دارد ، انتخاب نمائيد.
48. باشگاهي را انتخاب نمائيد که افرادش در تمرينات جدي باشند تا روند پيشرفت شما کند نشود
49. حريف تمريني شما با جديت خود در هنگام تمرين مي بايدشما را در جدي بودن تمرينات ياري دهد.
50. از حريفي که از تمرينات فرار ميکند و سعي در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوري نمائيد.
51. هميشه با چند حريف تمريني آشنا باشيد و از نقاط قوت آنها درتمرين براي رشد خود استفاده کنيد.
52. تعدادي دمبل و ميز بدنسازي در منزل داشته باشيد تا چنانچه نتوانستيد در باشگاه تمرين نمائيد رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنيد بهترين اوقات يک بدنساز زماني است که در يک باشگاه تمرين مي کند.
54. بدنساز واقعي پس از اتمام يک جلسه براي تمرين جلسه بعد نقشه مناسبي را طراحي مي کند.
55. کليه تمرينات خود را در يک دفترچه تمريني يادداشت نمائيد.
56. از لوازم مطلوب در حين تمرين استفاده نمائيد.مانند:
57. کفشي که قوس پاي شما را حفظ نمايد.
58. لباسي که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائيد.
60. از کمر بند مناسب تمرين استفاده نمائيد تا به حفظ مهره هاي شما کمک کند.
61. سعي نمائيد حتي يک ست و يا يک تکرار از تمرين را هم از دست ندهيد.
62. تاريخچه بدنسازي را بياموزيد و از قهرمانان آن الگوي مناسبي متناسب با فرم بدني خود انتخاب نمائيد.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرين دهيد .
64. نسبت به عضلات کوچک بي تفاوت نباشيد (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرينات متعادل کننده عضلات را انجام دهيد (مانند فيله اي ، سلام ژاپني و......)
66. همواره فراگيري تکنيکهاي صحيح را افزايش و گسترش دهيد.
67. هماهنگي بين اعصاب و عضلات را افزايش دهيد.
68. حرکات کششي را در فاصله بين تمرينات انجام دهيد.
69. در عضلاتي که نياز به ريکاوري زياد ندارند ، استراحت بين ستها را کاهش دهيد . (عضلات کوچک)
70. در تمرينات با شدت بالا استراحت بين ستها را افزايش دهيد ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتي که نياز به ريکاوري بيشتري دارند.
71. از تمرينات پر خطر اجتناب نمائيد ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهاي اجباري بهره ببريد.
73. با سيستم افزايشی ، رشد عضله را تحريک نمائيد .
74. از سيستم پيش خستگي در تمرين عضلات بزرگ استفاده نمائيد ، تا آسيب کمتري ببينيد.
75. براي حد اکثر تاثير گذاري روي عضلات از سيستم شکست يکنواختي استفاده نمائيد
76. از سيستم تکرار منفي استفاده نمائيد.(هنگام پايين آوردن وزنه فيبر عضلاني را تحت فشار قرار دهيد)
77. براي ايجاد تنشهاي اختصاصي از ستهاي نزولي وزنه استفاده نمائيد.(استفاده از دمبل سنگين تا حد ناتواني سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. براي کشش دائمي جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائيد ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگي استفاده از سيستم تقلبي يا گول زدن را بياموزيد.
80. ستها بلند (غول آسا) براي پرسهاي غول آسا مفيد است( در حرکات سينه وعضلات مشابه)
81. براي روزهاي تعطيل و استراحت برنامه ريزي نمائيد.
82. از انجام تمرينات اضافه پرهيز نمائيد.
83. در هنگام تمرين سعي نمائيد به وضعيت بدني خود دقت نمائيد (به بدن گوش کنيد)
84. استراحت مناسب و خواب خوبي را در شب تدارک ببينيد تا بدن بهتر آماده تمرينات بعدي شود.
85. بعد از ظهر کمي استراحت نمائيد.
86. يک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشيد .
87. از تکنيکهاي ريلکسيشن جهت ريکاوري عضلات بدن استفاده نمائيد.
88. براي افزايش توده عضلاني از دوره هاي تمريني استفاده نمائيد (مانند تمرين باوزنه سبک و تکرار زياد و يا تمرين با وزنه سنگين و تکرار کم)