كراتین منوهیدرات Creatine monohydrate
این نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار كراتین منوهیدرات موجود در یك قاشق پودر كراتین حدود 5 گرم می باشد.
جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگیری وزن بدن
4-2 گرم9 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كیلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كیلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كیلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كیلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كیلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كیلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كیلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگیریوزن بدن
3-2 گرم6 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كیلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كیلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كیلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كیلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم
توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.
كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهایB6 وB12 نیز استفاده نمایید.
مكملهای دیگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پیPhosphagen HP نیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه. http://img.tebyan.net/big/1383/02/80...9101180116.jpg
