شش راه برای انفجار عضله جلو بازو
واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه*های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش*های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال*ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه*های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می*یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می*توانید برنامه*ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش*های مختلف در تمرین است که می*توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
۱. تکرارهای کم و زیاد
افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست*ها به*کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به*طور هم زمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک*روز وزنه*های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه*های سنگین با تکرارهای کم انجام می*دهند. یک روش خوب این است که این*گونه ست*ها را به*صورت متوالی در یک*روز به*کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن هم زمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم*کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه*های سنگین در ادامه کار، بهره*مند شوید.
●برنامه شمارۀ ۱
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با هالتر ۳ ۸ ـ ۶
جلوبازو با سیم*کش تک*دست ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با دمبل ۳ ۸ ـ ۶
۲. داخل و خارج
عضله دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه*ای هستند. هر دو سر با هم کار می*کنند، به همین دلیل نمی*توانید به*طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست*ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به*صورتی*که انگشت شست بالاتر از انگشت*های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می*شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست*ها زیاد باشد یا تمام انگشت*ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
●برنامه شمارهٔ ۲
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع ۳ ۱۰ـ ۸
جلوبازو با هالتر دست باز ۳ ۱۰ـ ۸
همر (چکشی) با دمبل ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ*دست) ۳ ۱۲ـ۱۰
۳. بالا و پائین
همان طور که نمی*توانید به*طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی*توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می*توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به*عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می*کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب*تر است و جلوبازو سیم*کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می*کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب*تر است.
●برنامه شمارهٔ ۳
حرکت ست تکرار
جلوبازو سیم*کش از بالا جفت دست ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم) ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
۴. ایجاد پمپ بالای خون
کریس کوک از بدنسازان حرفه*ای از ست*هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می*شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می*کند و نام آنها را ست*های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش*های بدن اجراء می*شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک*دست با دستگاه یا همر استفاده می*کند. کوک معتقد است این ست*های برای ریکاوری سریع*تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال*های اخیر بوده. از ست*های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازوی تان استفاده کنید.
●برنامه شمارهٔ ۴
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه تک*دست ۳ ۲۵ـ۱۲
۵. تکرارها را افزایش دهید
حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت*بخش*ترین احساساتی است که می*توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته*اند که بازوهای شان در مقابل برنامه*هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می*شود بسیار خوب نتیجه می*گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک*های شدت دهنده*ای مثل ستون*های نزولی؛ و ست*های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست*ها. علاوه بر این که استفاده از برخی مکمل*ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می*شود.
●برنامه شمارهٔ ۵
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۲۰ـ۱۵
جلوبازو با دستگاه ۵٭ ۱۰
جلوبازو با کابل تک*دست ۲ ۲۰ـ۱۵
ست*ها را به*صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید)
۶. سوپرست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک*تر از آن به حساب می*آورند که انجام سوپرست مخصوص آن*را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست*های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست*ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال*های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به*صورت مکرر از تکنیک*های سوپرست و ترای*ست برای جلوبازو استفاده می*کرد.
●برنامه شمارهٔ ۶
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب*دار ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
چنانچه در رشد بازوهای تان دچار توقف شده*اید می*توانید با استفاده از این برنامه*ها شوک تازه*ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره*ای کوتاه بتوانید تمام کاستی*های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک*ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به*کار می*گیرند.
