حرکات کششی در بدنسازی

هدف از انجام کششی ، کشیدن آرام عضلات ، قبل از انجام تمام ورزش ها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بافت ها می باشد ، در صورت انجام صحیح حرکات کششی ، از بروز جراحات در اعضای بدن شما جلوگیری می شود و عملکرد شما در حین ورزش افزایش می یابد .
در هنگام انجام حرکات کششی ، نکات زیر را به خاطر داشته باشید :
• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه ها ی تان را بچرخانید ، این امر باعث روغن کاری طبیعی مفاصل شما می گردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .
• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی می گردد.
• پس از انجام ورزش ، به آرامی ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنیذ زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات می گردد .
• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می شود .
• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی
• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت 15 ثانیه دیگر تکرار کنید .
• در حین انجام حرکات کششی باید کمی احساس فشار و سختی کنید ، در غیر این صورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .
• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .
• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچ گاه نفس خود را حبس نکنید .
• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .





http://www.darkworldgraphics.com/wor...fstretch9t.jpg
Calf Stretch
3 sets of 10
Chest

http://www.darkworldgraphics.com/wor...erstretcht.jpg
Shoulder Stretch3 sets of 10
http://www.darkworldgraphics.com/wor...erstretcht.jpg
Shoulder Stretch3 sets of 10
Legs

http://www.darkworldgraphics.com/wor...wardbendst.jpg
Feet Apart Seated Foreward Bends
3 sets of 10
http://www.darkworldgraphics.com/wor..._forewardt.jpg
Hanging Leg Raises
3 sets of 10
http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg
Hanging Leg Raises
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%203t.jpg
Hanging Leg Raises
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%203t.jpg
Inner Thigh Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%20Bt.jpg
Split Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%204t.jpg
Hamstring Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg
Foreward Bends
3 sets of 10


http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg
!!!!
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpgHanging Leg Raises
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg
Thigh and Hip Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...t_lunges1t.jpg http://www.darkworldgraphics.com/wor...t_lunges2t.jpg
Lunge Stretch
3 sets of 10


http://www.darkworldgraphics.com/workout/st_quadt.jpg
!!!!
3 sets of 10

Back

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg
Lat Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%20Bt.jpg
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...retch%20ft.jpg
Lower back Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg

Neck Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20Stretcht.jpg

Shoulder Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...sidebendst.jpg

Side Bend Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...naltwistst.jpg

Spineal Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...0Stretch3t.jpg

Thigh Stretch
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

http://www.darkworldgraphics.com/wor...0Stretchyt.jpg

Torso Stretch
3 sets of 10

Back

http://www.darkworldgraphics.com/wor...20stretcht.jpg

Wrist stretcht
3 sets of 10