برنامه تمرینات مایکل فرانکوئیس
روز اول
ست تکرار حرکت 3 (12-15) جلو ران با دستگاه 43 (15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده 4-3 (10-15) پشت ران خوابيده بادستگاه 4-3 (8-12) پشت ران با دمبل « ليفت» 3 (30) پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز) 3 (30) ساق با دستگاه ايستاده 2 (15-20) ساق نشسته بادستگاه
روز دوم
ست تکرار حرکت 2 (10-15) پرس سرشانه بادمبل 3 (6-10) پرس سر شانه با هالتر 4 (10-15) نشر جانب با دمبل ايستاده 3 (15-12-10) نشر خم با دمبل 4 (8-12) شراگز با دمبل يا دستگاه 3 (30) شکم ( کرانچ) 3 (15-20) شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)
روز سوم
ست تکرار حرکت 2 max پاروئي با هالتر دست معکوس 4 (6-10) (15-12-10-failure) تکرار مقابل 3 (8-10) پاروئي تک دمبل 3 (10-15) زيربغل با کابل از پشت 3 (10-15) زيربغل دست معکوس 3 (10-15) فيله اي باوزنه
روز چهارم استراحت
روز پنجم
ست تکرار حرکت 4 (12-10-8-6) پرس سينه تخت 3 (12-10-6) پرس بالا سينه با مولتي پرس 3-4 (8-12) قفسه زير سينه با دمبل 3 (30) پرس ساق ايستاده با دستگاه 3 (30) ساق ايستاده با دستگاه 2 (20-15) ساق نشسته با دستگاه
روز ششم
ست تکرار حرکت 3 (10-12) پشت بازو با هالتر (نشسته ) 3 (10-15) پشت بازو با هالتر (خوابيده) 3 (15) پشت بازو با کابل 4 (8-12) جلو بازو بادمبل 3 (8-12) جلو بازو با دمبل (تک تک) 3 (8-12) جلو بازو لاري 3 (20-15) مچ با هالتر 3 (20-15) مچ با هالترمعکوس 2 (50) شکم (کرانچ) 33 (15-20) شکم (ليفيت پا)
