تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای کمر

تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای کمر

برای اینکه بتوانید حرکات بدنسازی را درست انجام دهید باید کمر قوی و قدرتمند داشته باشید.در این مطلب ما شمارا با چند حرکت بسیار مفید برای عضلات کمر به شما پیشنهاد می کنیم

http://www.schwarzenegger.it/gallery...lery12/172.jpg

حرکت اول: کنج دیوار بایستید و بدون این که راستی قامتتان تغییری کند، کف هر دو دست را به دیوارهای طرفین مطابق شکل بچسبانید. سپس در همان حالت، کل بدنتان را به دیوار نزدیک کنید بدون آن که پاهایتان از زمین جدا شود. توجه داشته باشید در این حرکت تنها مفصلی که فشار زیادی را تحمل می کند، مفصل آرنج است که مرتب باز و بسته می شود. عضلاتی که در این حرکت فوق العاده تقویت می شود، عضله سه سر بازو و عضلات پشتی بدن است. این حرکت را 20 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت دوم: روی یک صندلی بنشینید و مطابق شکل، کمر را به حالت خبردار حالت دهید. حال دو دست را پشت سرتان ببرید و بدون تغییر زاویه ایجاد شده، باز و بسته کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و کمر کاربرد فراوانی دارد. این حرکت را 30 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت سوم : به حالت خبردار بایستید. فرض کنید قرار است وزنه ای را بالای سر ببرید. دستانتان را به اندازه 5/1 برابر شانه های خود باز کنید. حال با سرعت ملایم دست ها را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت از جمله موثرترین روش ها در تقویت مجموعه عضلات Rotator cuff یا عضلات شانه و پشت است که به اقتدار عضلات پشت و کمر کمک بسیار شایانی می کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.فراموش نکنید فلسفه انجام این حرکات، تقویت عضلاتی (erector spine) است که به کاهش دردهای کمری کمک قابل توجهی می کند و از آنجا که بخش اعظم دردهای کمری با انجام این قابل کنترل و درمان است.
برخی از حرکات ویژه می توانند برای تقویت کمر مفید باشند. می توانید به آرامی به ماهیچه ها کمر خود کشش دهید. به پشت بخواید، زانوهای خود را خم کنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید، 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حرکت را برای زانوی سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها تکرا کنید.
هر چند برخی از نرمش ها به تقویت عضلات کمر کمک می کنند، اما بهتر است که در حالت کلی، همواره فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید. شنا و پیاده روی جزء ورزش هایی هستند که می توانند در هر شرایطی تناسب اندام شما را حفظ کنند .