انواع چربی ها

انواع چربی ها :

1. تری گلیسرید (Triglyzeride )
2. اسیدهای چرب اشباح شده
3. اسیدای چرب اشباح نشده
4. اسیدهای چرب حقیقی واصلی
5. اسیدهای چرب گروه omega- 3
6. فسفلیپید (phospholipide )

اسیدهای چرب اشباع نشده
چربیهای گیاهی از نظر اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و شامل مقدار زیادی از این گروه می باشند که حاوی اسیدهای چرب اصلی و مهم نیز هستند . پس نتیجه می گیریماسیدهای چرب اصلی و ضروری اشباع نشده هستند. از اینرو بهتر است که در مورد چربیها مقدار زیادی از مصرف مکرر اسیدهای چرب اشباع نشده در نظر گر فته شود.

اسیدهای چرب اشباع شده
چربیهای حیوانی از نظر اسیدهای چرب اشباع شده غنی هستند و از این رو همین طور همچون کلسترین در رابطه با سخت شدن شر یا نها سر خر گها در اتصال برده می شوند . هر چه چربی اشباع شده تر باشد از همان طرف تحت حرارت قرار دادن و اب کردن ان نیز سخت تر می شود.

اسیدهای چرب حقیقی و اصلی
لینول و الفالینول از این نوع چربیها هستند و بدن شما قادر به ساختن انها نمی باشد . این گروه از اسیدهای چرب برای رشد طبیعی و سلامتی و ترمیم و نو سازی در بدن مهم وضروری هستند . رزیمی که دارای یک مقدار با لایی از اسیدهای چرب اصلی و حقیقی است می تواند متابولیسم چربی را تحریک کند و این خود بیاندازه در پرورش اندام قابل اهمیت است .

اسیدهای چرب گروه 3-omegaاین گونه از چربیها در رقیق کردن خون موثر هستند و شریانها و سرخر گها را از چر بیهای ذخیره شده تمییز می کنند و از این رو مخصوصا برای پیشگیری از سخت شدن شر یانها مهم می باشند . پرورش اندام کاران چون که در رزیم مجبور هستند پروتئن بیشتری مصرف کنند و بدین جهت در موقعیتی نیستند که مقدار کلسترین رزیمشان را زیر مقدار تو صیه شده یعنی 300 میلی گرم در روز نگه دارند بهتر است که در چنین مواردی به اندازه کافی از اسیدهای چرب گروه 3-استفاده کنند.

فسفلیپید
لیستین نوعی فسفلیپید است. این گروه از کلین تشکیل شده اند که نقش بسزایی در سنتزکریتین ایفا میکنند.

تری گلیسرید
در درجه اول به منظور تا مین انرزی دارای فعالیت و استعمال مقاومی می باشند در هنگام فعالیتها و عملکردهای شدید کوتاه مدت مانند دو سرعت کو تاه انرزی درجه اول از گلیکورن ودر مقدار ناچیز از تری گلیسرید تامین می شود . افرادی که ورزش می کنند در این وضعیت خاص بخصوص انهایی که متحمل ورزش شدیدی هستند تری گلیسرید بیشتری را می سوزانند تا افرادی که اصلا ورزش نمی کنند..

چربی چیست وانواع آن کدام است ؟

چربی ها اغلب جزء تشکیل دهنده خیلی از مواد هستند وبرای زندگی ما ضروری هستند. آنها بصورت ویتامینهای محلول در چربی بنامهای k.a.d.e هستند وبا اسیدهای چرب حقیقی ، بدن ما را تامین می کنند . وبرای بقاءونگهداری وترکیب جدید ز غشای سلولی نز مفید می باشند .

چربی ها نوعی آزاد کننده انرژی هستند وار اعضای داخلی بدن ما محافظت می کنند ونقش مهمی رادر ساخت استروئید ها ودیگر هورمونها ی بدن ایفاء میکنند . بدن ما به منظور حفظ سلامتی وتوانایی عملکرد به چربی احتیاج دارد.
من به شما توصیه می کنم که روزانه رژیم شما پایین تر از 20٪ چربی نباشد واز 20٪ هم بیشتر نباشد.
حال اینکه بخشی از این مصرف از اسیدهای چرب اشباح نشده بویژه از نوع حقیقی واسیدهای چرب omega-3 باشد واز طرفی آن قسمت از اسیدهای چرب اشباح نشده وکلسترول را کاهش بدهید *. هنگامی که چربی ها تحت گرمای حاصل از تمرین یا هر گونه گرمای وارده قرار بگیرند جزء با ارزش آنها متلا شی می شوند . مضافا اینکه اسیدهای چرب باعث سخت شدن شریانها وسرخرگها نیز می شوند.

من قبل از هر چیز شما را به مصرف وعده های عذایی بدون چربی تشویق می کنم یا فقط یک سطح خیلی پایین از چربی باید مصرف شود وحدالامکان باید سی کنید که روغن وچربیهای لازم را از خود مواد طبیعی بدست آورید . یا اینکه می توانید از روغن زیتون وروغن خار استفاده کنید تا هم چربی مصرف کرده باشید وهم به غذای خود اساسی را از این طریق بزنید .

اسید چرب امگا -3 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا *** رغم ضروری بودن بدن قادر به تولید انها نمی باشد و بایستی از طریق غذا و یا مکمل های تغذیه ای مصرف شوند .
اسیدهای چرب امگا -3 ((EPA , DHA که در ماهیهای اب سرد به میزان زیاد وجود دارند )برای سلامت قلب مفید هستند . امگا -3 همچنین برای سلامت مفاصل پوست چشم سیستم تولید مثل و عصبی ضروری می باشد .FPRIVATE "TYPE=PICT;ALT=omega 3 oil"
موارد مصرف:
-درمان کمکی در کاهش تری گلیسریدهای سرم در بیمارانی که دچار افزایش تری گلیسریدهای خون هستند و به نظر می رسد در معرض خطر بیماری ایسکمی قلبی یا پانکراتیت باشند .
-درمان کمکی در پیشگیری ثانویه پس از انفارکتوس میو کارد .
دیگر اثرات مفید امگا _3:
-کاهش فشار خون در بیماران دچار پر فشاری خون.
-کاهش محسوس حساسیت مفاصل خشکی صبحگاهی و خستگی در بیماران مبتلا به آرتریت روماتویید.
-مصرف امگا -3به عنوان کمکی برای سلامت پوست و مو تقویت کننده سیستم ایمنی و باروری بهبود گردش خون و تقویت کننده خلق و خو پیشنهاد می گردد.
مقدار مصرف :
در بیماران با تری گلیسرید بالا :روزانه 4 کپسول در یک یا دو دوز منقسم همراه غذا .
پیشگیری ثانویه پس انفارکتوس قلبی :روزانه یک کپسول همره غذا.
موارد منع مصرف :
حساسیت بیش از حد به ترکیبات( EPA , DHA) یا روغن ماهی.
هشدار ها و موارد احتیاط:
اسیدهای چرب امگا -3 اثر ضد لخته دارند و بایستی در بیمارانی که دچار اختلال خونریزی دهنده بوده و یا بیمارانی که داروی های ضد لخته یا سایر دارو های تاثیر گذار بر تشکیل لخته را مصرف می کنند با احتیاط مصرف شوند . عملکرد کبدی در بیماران دچار نارسایی کبدی به خصوص کسانی که دوز های بالا دریافت می کنند بایستی پایش گردد.
مصرف در کودکان: سلامتی و کارایی در بیماران زیر 18 سال ثابت نشده است .
بارداری و شیر : مصرفEPA , DHA در دوز معمولی در دوران بارداری و شیر دهی بی خطر می باشد گروهc در رده بندی FDA . در واقع نوزادانی که نتوانند مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا -3 را از مادرانشان در طول بارداری دریافت نمایند در معرض خطر بروز مشکلات بینایی و عصبی هستند
تداخلات دارویی:
داروهای موثر بر فرایند انعقاد: امگا -3 ممکن است اثرات داروهایی نظیر آسپرین و وارفارین را افزایش دهد.
سیکلوسپورین : مصرف امگا-۳ در حین درمان با سیکلوسپورین ممکن است عوارض جانبی سمی سیکلوسپورین در بیماران پیوندی را کاهش دهد.
داروهای کاهش دهنده کلسترول : افزودن امگا -۳ به رژیم درمانی بیماران دچار کلسترول بالا که داروهای استاتین
(نظیر سیمواستاتین* لوستاتین و آتور واستاتین)دریافت می کنند ممکن است سبب کارایی بیشتر این داروها شود .

عوارض ناخواسته:عوارض جانبی شایع امگا -۳ به خصوص در دوز های بالا ناراحتی های گوارشی می باشد که عبارتند از :تهوع استفراغ آروغ زدن نفخ شکم اسهال و یبوست . موارد نادری از آکنه و اگزما نیز گزارش شده است . افزایش ترانس آمیناز های کبدی در بیماران دچار افزایش تری گلیسرید های خون گزارش شده است .
مسمومیت:در صورت مصرف بیش از حد بیمار بایستی علامتی درمان شود و حمایتهای کلی در صورت نیاز انجام گیرد .

تازه*ترین تحقیقات نشان می*دهد مصرف ماهی مغز را جوانتر می*کند.به گزارش خبرگزاری رویترز هلث از نیویورک، سالمندانی که دستکم هفته*ای یک وعده ماهی می*خورند عملکرد ذهنی آنها نظیر افرادی است که سه سال از آنها جوانترند. سالمندانی که هفته*ای دو وعده ماهی می*خورند مغز آنها چهار سال جوانتر می*شود.

دکتر مارتا کلر موریس از مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو و نویسنده این تحقیق می*گوید ماهی به حفظ سلامتی مغز کمک می*کند.غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای امگا-‪ ۳‬هستند. یکی از این اسیدها یعنی (‪ docosahexaenoic acid (DHA‬برای رشد مغز در اوان زندگی ضروری است.تحقیقات جدید نشان داده است این اسید برای سالمندان نیز مفید است.به نظر می*رسد وجود این اسید برای عملکرد مغز مهم باشد.در مطالعه جدید محققان ‪ ۳‬هزار و ‪ ۷۱۸‬فرد بالای ‪ ۶۵‬سال را به مدت شش سال مورد بررسی قرار دادند. در این مدت با این افراد سه نوبت در خانه*هایشان مصاحبه شد.محققان دریافتند افرادی که هفته*ای یک وعده ماهی می*خورند روند کاهش عملکرد قوای ذهنی آنها ‪ ۱۰‬درصد کندتر می*شود که معادل سه سال جوانتر شدن است.

مصرف دو وعده ماهی در هفته این روند را ‪ ۱۳‬درصد کاهش داد.محققان در بررسی جداگانه مصرف اسید چرب امگا-‪ ۳‬بر عملکرد ادارکی تاثیری را مشاهده نکردند.این محققان مطالعه دیگری برای بررسی تاثیر این ریزمغذی*ها بر عملکرد ذهنی انجام دادند.این یافته*ها بیانگر آن است که ماهی به خاطر داشتن اسیدهای چرب از مغز محافظت می*کند.

به نقل از سایت رژیم درمانی، تحقیقات اخیر دانشگاه "Purdue" نشان داده است که علت استحکام استخوانها در کسانی که ماهی می*خورند دریافت زیاد کلسیم نیست بلکه علت این امر وجود چربی*های امگا-۳ در ماهی و روغن ماهی است.

چربى*هاى امگا-۳ نوعى از چربى*هاى غیر اشباع هستند که در بدن ماهى*هاى آب*هاى عمیق یافت مى*شوند.مدت زمان زیادى است که ما مى*دانیم چربى*هاى امگا-۳ با جلوگیرى از تشکیل لخته باعث بهبود و جلوگیرى از بروز حملات قلبى مى*شود. چربى*هاى امگا-۳ با بلوکه کردن پروستاگلندین باعث استحکام استخوانها مى*شوند.

این چربى*ها همچنین موجب تحریک ترشح هورمون رشد مى*شوند بنابراین مصرف ۲ نوبت ماهى در هفته باعث مى*شود که علاوه بر پیشگیرى از ایجاد بیماریهاى قلبی، استخوانهاى شما نیز استحکام یابد

منابع حاوی اسیدهای چرب امگا -3

- انواع ماهی شامل سالمون، ساردین، ماکرل و هرنیگ هستند. انجمن قلب امریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می*کند.

- سبزیجات برگ سبز و سویا نیز حاوی این اسید چرب هستند. - آجیل شامل بادام و گردو نیز محتوای بالایی از امگا -3 دارند.

- روغن*های بذرکتان، کانولا، سویا که برای پخت و پز استفاده می*شوند منابع خوبی از این اسید چرب هستند.

- بسیاری از فرآورده*های غذایی مانند نان اخیرا با اسیدهای چرب امگا -3 غنی شده*اند.

نکته مهم این است که رژیم غذایی متعادل و شامل مقادیر زیاد سبزیجات و ماهی باشد.

روغن زیتون جایگزین مناسبی نیست چرا که ممکن است باعث مسمومیت شود که مربوط به مقادیر بالای ویتامین A و D است.

اسیدهای چرب ضروری
در افکار عمومی چربی به عنوان یک ماده مضر در دوره*های کاهش وزن و چربی سوزی شناخته می*شود . در ادامه شما را با فواید و خصوصیات چربی های ضروری آشنا خواهیم کرد
به طور کل 20 نوع اسید چرب متفاوت وجود دارد که بدن نیازمند آنها می*باشد . تمام این 20 اسید چرب از دو اسید چرب پایه تشکیل یافته اند ( اسید چرب امگا 6 یا linoleic ) و ( اسید چرب امگا 3 یا linolenic ) بدن انسان قادر به ساخت این دو اسید چرب نمی*باشد به همین دلیل لازم است تا از طرق خارجی وارد بدن شوند اسیدهای چرب امگا 3 و 6 برای بدن انسان بسیار ضروری بوده چرا که باعث تولید نوعی شبه هورمون به نام پروستگلندین در بدن می*شود این هورمون بسیاری از فعالیت*های شیمیایی داخل بدن را تحت کنترل داشته و کمبود اسیدهای چرب در بدن باعث تداخلات بسیار جدی در اعمال حیاتی بدن می*شود
مهمترین مواردی که ما را وادار به مصرف این مواد می*کنند عبارتند از :
1-کنترل فشار خون ، قلب ، کلیه*ها و درجه حرارت بدن توسط اسیدهای چرب ضروری صورت می*گیرد
2-آزمایشات نشان داده است که اسیدهای چرب حاوی ترکیباتی هستند که از تشکیل تومور در بدن حیوانات جلوگیری می*کند و اسیدهای چرب امگا 3 نیز به عنوان یک عامل ضد سرطان سینه در انسان*ها می*باشد
3-اسیدهای چرب ضروری دارای ترکیبات ضد التهاب طبیعی می*باشند و باعث دفع علائم آرتروز می*شوند
4-یک ماده ضروری برای فرستادن پیغام از طریق هورمون*ها و مواد شیمیایی به ارگانها
5-پایه اصلی چربی موجود در بدن
6-جلوگیری از لخته شدن خون در داخل شریانها و در پی آن جلوگیری از حملات و سکته*های قلبی
7-تحریک ترشح هورمون*های آنابولیک در بدن
8-به عنوان سوخت جهت فعالیت*های مختلف

از منابع این اسیدهای چرب می*توان
دانه*های روغنی مانند بادام گردو و..
روغن ماهی – میگو و..
روغن کتان – آفتاب گردان – سویا و....
چنانچه از این روغنها استفاده می*کنید هشدارهایی که در رابطه با نگهداری روغنهای معمولی عنوان می*شود را در این مورد نیز باید جدی گرفت مثل اسفاده از یک ظرف یا وسیله تمیز جهت استفاده از روغن داخل قوطی
نکته : نباید بیش از 30 درصد از چربی در رژیم غذایی استفاده نمود و حداقل نیز باید 7 درصد رژیم غذایی از چربی ها تأمین شود
دیده شده در برخی موارد افرادی عنوان می*کنند چنانچه کالری دریافتی به میزان مورد نیاز باشد و از آن تجاوز نکند فرقی نخواهد داشت که این کالری از کدام منابع و با چه نسبتی تأمین می*شود
اما به یاد داشته باشید که این تفکر کاملا غلط است چرا که به طور مثال چربی سوخت در دسترس عضلات نیست و به عنوان یک سوخت ذخیره و کاتالیزر در فعالیتهای شیمیایی بدن مورد مصرف و استفاده بدن قرار می*گیرد و یا اینکه پروتئین یکی از کالری*های خوش جذب برای ماهیچه*هاست پس این تفکر کاملا غلط است بلکه در تأمین انرژی تنها میزان آن مهم نیست بلکه کیفیت و تنوع و نیازهای متفاوت بدن را نیز باید مد نظر داشت

نکته برای مسابقه*ای*ها : معمولا کسانی که خود را برای مسابقات آماده می*کنند در حدود 30 عدد آمینو در روز مصرف می*کنندعلاوه بر این مسلما از مکمل*های دیگر هم بی*بهره نیستند
از طرف دیگر چون این افراد در رژیم به سر می*برند از مصرف چربی خودداری می*کنند درست این زمان زمانی است که می*بایست از چربی*های مفید استفاده کرد حتی روزی 3 تا 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون نباید خود را نگران کنید و دائم به خود تلقین کنید که من در حال تبدیل شدن به قوطی چربی هستم نه این طور نیست و نخواهد شد اگر تلقین نکنید
همچنین آب گیری قبل از مسابقات نیز بر این مشکل افزوده شده و مضرات آن را چند برابر می*کند و تنها چیزی که برای شما به ارمغان می*آورد یک سیستم گوارشی قراضه و از کار افتاده است اگر الآن این اتفاق نیافتد در هر حال مطمئن باشید که این دوره ضربه مهلکی را به بدن شما زده است و بالاخره چه الآن چه چند سال بعد عوارضش آشکار خواهد شد
اما استفاده از آمینوهای کپسولی کمتر افراد را با این مشکل روبرو می*کند
اکنون که به اهمیت چربی*ها پی بردید نه زیاده روی نه کم کاری در مصرف بلکه بهینه مصرف کنید تا چراغ بدنتان همیشه روشن باشد
لااقل وقتی برق رفت از شما به عنوان لامپ استفاده بشه !!!؟

چربی های خوب، چربی های بد

تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.

مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند.

این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود.

زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند.

در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم.

این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.

●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟

در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد.

تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).

●تقسیم بندی چربی ها

در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:

۱ - چربی های اشباع (بد)

۲ - چربی های غیراشباع (خوب)

كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:

۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا)

كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.

●چربی های بد

این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست.

این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند:

انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل.

مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.

بنابراین شما كه كلسترول بالایی دارید یا سابقه بیماری های قلبی داشته و تحت عمل جراحی قلب قرار گرفته اید، چاق هستید یا بیماری های تنفسی دارید باید مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع را كنار بگذارید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. به علاوه این چربی ها در بیسكوئیت ها كه در تهیه آنها از كره استفاده می شود و بستنی ها كه بافت نرم خود را از چربی ها دارند همچنین همه محصولات كارخانه ای مانند سوسیس و كالباس و پیراشكی گوشت یافت می شود. در هر صورت در تمام منابع تغذیه ای توصیه می كنند كه كمتر از ۱۰ درصد كالری روزانه از این چربی ها به دست آید و بدانید كه حذف یا كاهش مصرف آنها باعث ارتقای سلامتی و بهبود وضع تغذیه می گردد. شما نیز با به كار بردن توصیه های زیر به این مهم دست یابید: ۱- هرگونه چربی مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده می شود) از مواد غذایی حذف، پوست مرغ گرفته شود، چربی های گوشت گرفته شود و در هنگام تهیه گوشت چرخ كرده دنبه یا پیه گوشت به كلی حذف گردد و چربی روی خورشت ها و آبگوشت ها گرفته شود.

۲ - مصرف كره، مایونز (حتی نوع كم چرب) پنیرها و ماست های خامه ای را تا حد امكان كاهش دهید.

۳ - در تهیه سالادها به جای استفاده از مایونز از روغن زیتون و چاشنی های سالم نظیر آب لیمو و آب غوره یا سركه سیب استفاده كنید.

۴ - غذاهای آماده و غذاهای چرب مثل كله پاچه، خوراك مغز و خوراك زبان را تا حد امكان به ندرت استفاده كنید مثلاً وقتی به رستوران می روید ساندویچ بدون كره و مایونز سفارش دهید.

۵ - سوپ را بدون خامه میل كنید و از مصرف خامه های غیرلبنی قهوه اجتناب كنید.

گرچه افزودن روغن به غذاها باعث ایجاد طعم و بافت مناسب تر می گردد- چنانچه هر آشپز حاذقی می داند كه غذای چرب تر غذای خوشمزه تر- است ولی ارزش سلامتی بالاتر از لذت آنی ای است كه از مصرف این مواد مضر به ما می رسد. زیرا طعم سلامتی بهترین مزه ای است كه هر فردی می تواند بچشد.

●چربی های خوب

این نوع چربی دارای نقطه ذوب پایین تری می باشد و در دمای محیط به صورت مایع وجود دارد. در واقع روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن كلزا، روغن موجود در ماهی ها، روغن جوانه گندم و روغن بسیاری از سبزیجات به خصوص گلرنگ و ذرت را شامل می شود. چنانچه روغن سیر مانع از رشد استافیلو كوكوس ارئوس می گردد.

دلیل نام دهی چربی های خوب به آنها از آن جهت است كه دارای فواید زیاد زیستی بوده و كمبود آن موجب اختلالات ذكر شده ناشی از مصرف رژیم های كم چرب می شود. در واقع مصرف این نوع از چربی باعث كاهش كلسترول خون شده برای سلامتی قلب و عروق و كاهش ابتلا به سرطان ها توصیه می گردد.

●اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

فراوان ترین موفا در خون انسان اسید اولئیك است. این چربی ها به حرارت مقاوم هستند. این گروه كوچك از چربی ها را می توان در روغن زیتون، روغن كلزا (كه این روزها در كشور ما نیز تولید می شود) همچنین در بادام، بادام زمینی و آوكادو یافت.

تحقیقات حاكی از آن است كه كشورهایی كه از مقادیر زیاد روغن زیتون استفاده می كنند از میزان بیماری های دوران كهولت در آنها كاسته می شود.

●اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع

از بهترین انواع چربی ها می باشند كه در میوه های پوست دار تازه و روغن های سبزیجات و روغن آفتابگردان و روغن كتان و روغن سویا و ماهی های روغن دار مانند ماهی خال خالی، شاه ماهی، ماهی كولی، ساردین قزل آلا و آزاد یافت می شوند. این نوع روغن ها با كمتر كردن چسبندگی پلاكت ها و در نتیجه كمتر كردن احتمال تشكیل لخته بر دستگاه گردش خون اثر محافظتی ویژه ای دارند. نرخ ابتلا به بیماری های قلبی در اسكیموها كه مقدار زیادی ماهی مصرف می كنند بسیار كم است، همچنین افزودن روغن ماهی به غذا می تواند برای بیماران مبتلا به آنژین قلبی مفید باشد. دو نوع از این چربی ها به نام های: ۱- اسید لینولئیك (روغن دانه های گیاهی و ضد بیماریهای پوستی و عامل رشد) ۲- اسید الفالینولنیك (روغن سویا و عامل رشد) از اسیدهای چرب ضروری هستند و دلیل نام دهی آنها به اسیدهای چرب ضروری ساخته نشدن این مواد در بدن و لزوم وارد كردن آنها به رژیم غذایی است. پوفاهای ضروری دارای اعمال بسیار مفیدی برای بدن هستند از قبیل: فعالیت در ساخت سلول های بدن، تولید هورمون ها و تشكیل بافت های عصبی، سنتز پروستا گلایندین ها كه مورد اخیر در عمل لقاح تخم و رشد آن تأثیر داشته و عامل دردهای زایمان، سقط جنین و تنظیم امواج عصبی و تنظیم فشار خون است، كمبود این چربی ها حتی باعث مرگ ومیر نیز می گردد.

در طول جنگ جهانی دوم مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی- عروقی كاهش شدیدی نشان می داده است با مطالعاتی كه در كشور نروژ صورت گرفت مشخص شد كه مصرف اسید لینولئیك در طول جنگ بیشتر بوده است. از منابع غنی آن می توان به روغن كتان اشاره كرد كه متخصصین مصرف روزانه یك قاشق از این روغن را توصیه می كنند.طبقه بندی دیگری برای پوفا وجود دارد كه مربوط به قرار گرفتن پیوندهای دوگانه بوده و به نامگذاری امگا مشهور است كه امگا ۳ و امگا ۶ از معروفترین امگاها هستند. اسید های چرب امگا ۳ به طور عمده در حیوانات دریایی، روغن كبد ماهی، ماهی خال خالی، ماهی آزاد، خرچنگ، میگو و صدف خوراكی همچنین زرده تخم مرغ به خصوص اگر مرغ با منابع امگا ۳ تغذیه شده باشد، یافت می شوند. مصرف این اسیدهای چرب به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی EPA و DHA (ایكوزا پنتانوئیك اسیدودوكوزا هگزانوئیك اسید) كه در غذاهای دریایی یافت می شود حداقل ۲ بار در هفته به خصوص به دانش آموزان توصیه می شود (حتی اگر تمایل به مصرف تن ماهی داشته باشند).

آجیل یا چیزی كه در علم تغذیه مغزها می نامیم نیز حاوی چربی های مفید است كه البته مصرف آنها به صورت غیر شور توصیه می گردد. آجیل برای كسانی كه كلسترول بالایی دارند اشكال ندارد چون كلسترول در منابع حیوانی موجود بوده و در دانه های روغنی مثل بادام و گردو یافت نمی شود ولی برای افراد چاق با كلسترول بالا و كسانی كه تری گلیسرید بالایی دارند غیرمجاز است.حال كه صحبت از روغن های گیاهی شد بهتر است اشاره ای هم به روغن های گیاهی هیدروژنه داشته باشیم. این روغن ها كه روغن های گیاهی جامد و مارگارین انواعی از آنهاست به واسطه هیدروژنه كردن از حالت غیراشباع به حالت اشباع درآمده كه در حین انجام عمل هیدروژناسیون در آنها ایزومرهای خطرناكی به نام ایزومرهای ترانس به وجود می آید. این ایزومرها دارای اثرات ناخوشایند برای بدن هستند به عنوان مثال باعث افزایش كلسترول می شوند و همچنین نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری و همچنین احتمال ابتلا به سرطان ها را افزایش می دهند. بنابراین توصیه نهایی به شما این است كه چربی های حیوانی را كنار گذاشته از چربی های گیاهی هیدروژنه كمتر استفاده كنید و مصرف چربی های گیاهی مایع را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. حتی الامكان از سرخ كردن غذاها و حرارت دادن آنها به مدت طولانی بپرهیزید و نگهداری از روغن ها در مكانی خنك و دور از اجاق گاز را به شما توصیه می كنم.

اسیدهای چرب و چربی ها

چربی به ترکیباتی اطلاق می شود که هتروژنوس هستند ( خصوصیاتی

مشابه هم دارند) و در آب نا محلول هستند و در کلروفرم ، بنزن و حلال های

آلی حل می شوند . در این ترکیبات مواد مهمی مثل ویتامین های

A,D,E,K کارتنوئید ها ، هورمون های استروئیدی ، ترپن ها ، املاح صفراوی و برخی از ترکیبات دیگر وجود دارند . اصولاً چربی به اسید های چرب و مشتقات آن ها مثل واکس ، موم و استروئید ها اطلاق می شود .
چربی : çFat : در حرارت اتاق جامدند مثل پی tallow
çOil: این روغن ها در درجه ی حرارت اتاق مایع هستند مثل روغن های گیاهی (زیتون)
نقش های چربی ها در سیستم بیولوژیکی :
1- عایق بدن : به عنوان عایق بیولوژیکی می تواند مانع نفوذ پاتوژن ها به داخل بدن شود – همین طور عایق حرارتی ( گرما-سرما)
2- ذخایر انرژی بدن : در مواقعی که نیاز به انرژی در بدن زیاد باشد ، از کاتابولیسم آنها انرژی بدست می آید . هر گرم چربی چیزی حدود 2 برابر انرژی موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تولید می کند (9kcal)
3- خوش خوراکی palatability
1-جلوگیری از وجود گرد و غبار در جیره
2-افزایش انرژی جیره
٣- راندمان بازدهی جیره افزایش می یابد
4- کاهش Heat increments گرمای ناشی از خوردن خوراک
تمامی خواص چربی ها مربوط به خاصیت فیزیکی و شیمیایی اسید های چرب است
Fatty acidç دارای 2 تا 24 اتم کربن در ساختار خود است که خصوصیات چربی را رقم می زند.
اسید های چرب در طبیعت ç اشباع شده saturated fatty acid (SFA)
ç غیر اشباعunsaturated fatty acid (USFA)
اسید های چرب اشباع :
در ساختمانشان هیچ باند دوگانه ای وجود ندارد .
اسید چرب غیر اشباع : نقش های بیولوژیکی خاصی دارند . دارای باند دوگانه در ساختارشان هستند
برخی از اسید های چرب ممکن است در ساختارشان زنجیره ی جانبی وجود داشته باشد ( نادرند)
اگر یک باند دوگانه داشته باشند =MONO USFA
اگر 2 باند دوگانه داشتند = DI USFA
اسید اولئیک : دارای یک باند دوگانه است C:18:1 یعنی این اسید چرب 18 اتم کربن دارد ) پیوند دوگانه روی کربن شماره 9 است در این اسید)و فقط یک پیوند دوگانه داریم


لینولئیک : Linoleic acidC:18 : 2 اولین کربنی که باند دو گانه می گیرد ( که از سمت آخرین کربن مثلاً در این جا از کربن شماره 18 به سمت اولین کربن شمارش می شود ) ، کربن امگا است مثلاً در این جا کربن شماره 6 است .




Conjugated Linoleic acid (CLA)
این اسید های چرب تازه شناخته شده اند . در طب به عنوان داروی ضد سرطان مصرف می شود . باعث کاهش چربی در بدن می شود . موبیلیزه چربی را تسریع می کند . وجود آن در جریان خون باعث کاهش چربی خون می شود تولید آن در نتیجه ی مصرف روغن های حاوی اسید های چرب غیر اشباع می باشد . تفاوت این اسید های چرب با اسید های چرب معمولی در این است که بین دو باند دوگانه ، دو کربن وجود دارد در صورتی که در حالت عادی بین دو باند دو گانه حداقل ٣ کربن وجود دارد . . در نشخوار کنندگان اسید لینولئیک در اثر تخمیرات میکروبی حاصل می شود . بیشتر چربی ها ی غیر اشباع در نشخوار کنندگان در شکمبه هیدروژنه می شوند ( جامد می شوند ) و به اسید استئالیک تبدیل می شوند ولی در طی فرایند در متابولیسم اسید لینولئیک CLA بوجود می آید . و فقط در شکمبه و شیر یافت می شود .
باند دوگانه باعث بوجود آمدن ایزومر های سیس و ترانس می شود . غالب اسید های چرب غیر اشباع به صورت سیس هستند که مقاومت کمتری نسبت به اسید های چرب ترانس دارد .
هر چه تعداد باند دوگانه ی اسید چرب زیاد تر باشد ، نقطه ی ذوب آن اسید چرب کمتر است .
Lauric acid و Myristic acid در روغن نارگیل و خرما وجود دارند و قابلیت هضم بالایی دارند (دفع کم)
اسید های چرب کوتاه زنجیر 6 تا 10 کربنه موجود در شیر از اسید های چرب فرار بالاخص اسید استیک 2 کربنه حاصل می شوند ، در حالی که اسید های چرب بلند زنجیر از موبیلیزه شدن یا انتقال اسید های چرب دیگر که ذخیره شده اند ، حاصل می شوند .
اسید پالمتیک: در گیاهان 20 تا 25 درصد روغن های گیاهی را تشکیل می دهد .
اسید استئاریک : اسید چرب غیر اشباع در چربی های حیوانی که 45-40% روغن های حیوانی را تشکیل می دهد ç این چربی به صورت جامد است و در خوک ، طیور و ماهی این روغن کمتر است .
اسید اولئیک : اسید چرب 18 کربنه که در روغن زیتون وجود دارد
اسید های چرب ضروری : Essential fatty acid (EFA)
چربی هایی که در ساختار آن ها بیش از یک باند دو گانه وجود داشته باشد . از این جهت به آنها ضروری گفته می شود که بدن قادر به سنتز آن ها نیست و باید در جیره ی غذایی گنجانده شود تا بدن کمبود نداشته باشد . مهمترین آنها لینولئیک اسید است و همین طور آراشیدونیک اسید که دارای 4 پیوند دوگانه است . انسان و تک معده ای ها به آن نیاز دارند .
Branched fatty acid
در بدن تولید نمی شوند . توسط باکتری های داخل شکمبه یا قسمت های مختلف بیو سنتز می شوند و طی پروسه ی جذب ، ممکن است جذب و در بافت ها مشاهده شوند . چربی موجود در بافت = چربی دریافتی
با افزایش چربی غیر اشباع در جیره بالاخص در طیور ، چربی بافت ها نرمتر می شوند . با افزایش چربی اشباع ، چربی زیر جلد یا بافتی سفت تر می شود .
چربی قهوه ای Brown Fat:
نوزاد پستانداران در ابتدای تولد توانایی تحمل تغییرات زیاد درجه حرارت را ندارد و سریعاً واکنش نشان می دهد و اگر سیستم ایمنی بدن ضعیف باشد ، زود از بین می روند . در بدن انها بافتی به نام چربی قهوه ای وجود دارد که چربی نیست و از جنس پروتئین است و بدلیل واکنش هایی که در سلول ها ی این بافت اتفاق می افتد ، الکترون در جهت تولید ATP پیش نمی رود و در جهت تولید گرما پیش می رود و حیوان را گرم نگه می دارد . با افزایش سن چربی قهوه ای از بدن جانور حذف می شود .
تقسیم بندی چربی ها :
1- اسید های چرب
2- چربی های حاوی گلیسرول (چربی های خنثی ، مونو، دی و تری گلسرید ها – فسفو لیپید ها )
3- چربی های فاقد کلسترول ( اسفنگو لیپید ها –اسفنگو میلین ها – گلیکو اسفنگو لیپید ها )( واکس ها – ترپن ها – استروئید ها )
4- چربی های مرکب ( لیپو پروتئین ها – لیپو پلی ساکارید ها )
گلیسرول : الکلی که توسط ٣ اسید چرب باند می شود



وقتی تنها یک اسید به گلیسرول باند شود به آن مونو گلیسرید می گویند . در تری گلیسرید ها هر سه اسید یکسانند . مونو گلیسرید ها و دی گلیسرید ها به صورت طبیعی نیستند و متابولیت هایی واسطه اند که در نتیجه ی هضم چربی ها آزاد می شوند .
فسفو لیپید ç در این نوع ترکیبات معمولاً عامل الکلی کربن شماره ی ٣ گلیسرول ، گروه فسفری می چسبد


ساده ترین فسفو لیپید آن است که Xدر ساختمان آن وجود نداشته باشد . وقتی x ماده ای به نام کولین باشد ، فسفا تیدیل کولین خوانده می شود یا همان Licethin که امولسیون کننده ای است که چربی را در آب حل می کند و نقش در کاهش کلسترول دارد .
Dipalmetyl lecithin ç ترکیبی که فعالیت سطحی زیادی دارد و کشش سطحی یا چسبندگی را کم می کند. در ریه ها خیلی نقش دارد و کمبود آن بالاخص در کودکان باعث مرگ می شود ( سندرم تنفسی کودکان )
اگر X اتانول آمین باشد به آن سفالین می گویند و اگر سرین باشد به آن سرین سفالین می گویند – اگر X اینورتیول باشد ، به آن فسفو اینورتیل می گویند .
فسفو لیپید ها علاوه بر نقش های اختصاصی پیش ساز هورمون ها هستند ( مثل پروستوگلاندین 17 کربنه )
چربی های فاقد گلیسرول : به جای ان ترکیب الکلی به نام اسفنگوزین وجود دارد . اسفنگولیپید ها حاوی اسفنگوزین بوده و در بافت هایی مثل مغز و نسوج عصبی وجود دارند . ترکیب بین اسفنگوزین و اسید چرب را سرامید گویند .
واکس ç اسید چرب با یک الکل با وزن مولکولی بالا – در سطح برگ وجود دارند . غشای محافظتی در برابر عوامل خارجی و در مقابل تبخیر آب . به عنوان مارکر در تغذیه دام بکار می روند . لانولین موجود در پشم گوسفندان یک نوع واکس است – ترپن ها هضم نمی شوند
ترپن ها یا استروئید ها : واحد های ساختمانی ترکیباتی دیگر مثل ایزوپرن هستند . ایجاد کننده ی عطر و بوی گیاه
در ساختمان ویتامین های A ,E ,K ترپن ها وجود دارند . استروئید ها ترکیباتی هستند فاقد گلیسرول مثل کلسترول ، اسید های صفراوی و ... ویتامین های D جزء ترکیبات استروئیدی هستند .
کلسترول بد = LDLç میزان کلسترول بالا و به طرف ذخیره شدن و رسوب می رود
کلسترول خوب = HDLPç میزان کلسترول پایین به سمت کبد می رود تا متابولیز شود
به اسید چرب هایی که بیش از 20 کربن دارند ecosioned گفته می شود . در بیوسنتز پروستوگلاندین نقش دارند .
خواص چربی ها : وابسته به چند فاکتور است :
1- طول زنجیره اسید چرب : ( هر چه بیشتر باشد ç نقطه ی ذوب افزایش می یابد )
2- درجه ی اشباع و غیر اشباع بودن ( اشباع ß افزایش نقطه ی ذوب)
3- اندیس ید ç به اسید های چرب غیر اشباع دارای باند دوگانه وقتی ید می افزاییم ، ید به جای باند دوگانه قرار می گیرد و باند دو گانه را خنثی می کند . برای تعیین غیر اشباع بودن از این ماده استفاده می کنیم .
اندیس ید : میزان ید لازم برای اشباع 100 گرم چربی
4- صابونی شدن : چربی ها می توانند با یون پتاس تولید صابون کنند .

عدد رایشوت مایسل : تعداد میلی گرم KOH ، 0.1 نرمال که برای خنثی کردن اسید های چرب فراری که از هیدرولیز 5 گرم چنانچه کلسترول خون شما

( Total Blood cholestrol) روی مرز یا فراتر از مرز تعیین شده قرار دارد بهتر است به توصیه های 6 گانه زیر، که شما را در کاهش کلسترول کمک و یاری می کنند، عمل نمایید.چربی را در رژیم غذاییتان کاهش دهید:




چربی رادر رژیم غذائی روزانه تان محدود کنید. به همین منظور می توانید با کمتر خوردن مواد چربی دار مانند گوشتهای قرمز و مواد غذائی که دارای چربیهای حیوانی  اند، از افزایش چربی خون جلوگیری به عمل آورید. از چربیهای افزودنی مانند کره، مارگارین، سسهای سالاد، مایونز وانواع سسها کمتر استفاده کنید. غذاهای سرخ کرده را به کلی حذف کنید.

چنانچه کلسترول خون شماکل کالری دریافتی از چربیها

( Calories from fat یا Fat Cal) روزانه نباید بیشتر از 30٪ باشد. به همین منظور به برچسبهای مواد غذائی دقت کنید. اگر عدد روبروی Calories from fat یا fat Cal بسیار بیشتر از 30 باشد از آن مواد استفاده نکنید یا به ندرت استفاده کنید.

استفاده کنید یاچربیهای اشباع نشده Unsaturated fat

از.2

چربیهای اشباع شده یا ( Sat Fat یا Saturated Fat ) بیشتر از هر ماده غذائی دیگری، کلسترول خون راافزایش می دهند. بنابراین از چربیهای اشباع نشده( Unsaturated Fat  ) به جای آنها استفاده کنید. چربیهای اشباع شده ، چربیهائی هستند که در دمای اتاق جامد هستند. اینگونه چربیها در انواع محصولات حیوانی مانند بیکن (Bacon)  ، کالباسها و پنیر ها وجود دارند- البته تعداد اندکی از محصولات گیاهی نیز دارای چربیهای اشباع شده اند مانند روغن نارگیل ( Coconut Oil) و روغن خرما ( Date Oil) .مواظب مصرف موادغذائی مانند بیسکویتهای شیرین و شور و سایر موادی که در ترکیبات آنها از روغن نارگیل یا روغن خرما استفاده شده است، باشید. حتماً قبل از خرید، بر چسب مواد غذائی را مطالعه کنید. چربیهای اشباع نشده به دو صورت در بر چسبهای غذائی دیده می شوند: "Monousaturated" یا "Polyunsaturated".روغن گل مُعصفر( Safflower Oil) ، روغن ذرت (Corn Oil) ، روغن ماهی ( Fish Oil) ، روغن زیتون (Olive Oil) و روغن بادام زمینی (Peanut Oil) بیشترین منبع چربیهای اشباع نشده اند.


فیبر دار را بیشتر مصرف کنید 3مواد کربوهیدرات و
از مواد غذائی لستفاده کنید که از کربوهیدراتهای ترکیبی بر خوردار باشند(

 یعنی هم شامل نشاسته و هم شامل الیاف یا به عبارت بهتر فیبر باشند) . فیبر بخشی از گیاه است که در بدن انسان کاملاً هضم نمی شود و هنگام عبور از مجاری گوارشی باعث خروج کلسترول و چربیهای اضافی بدن می شود. کربوهیدراتهای ترکیبی شامل روغن اشباع شده و کلسترول نیستند یا اگر هم باشند، بسیار اندک است. نانهای 100٪ سبوس دار، حبوبات، جو، برنج قهوه ای، باقلا، میوه ها ، سبزیجات و صیفی  جات ـ (به خصوص اگر با پوست مصرف شوند) دارای کربوهیدرات ترکیبی هستند.

غذا هائی را که دارای کلسترول هستند، کمتر استفاده کنید.4

مصرف غذاهایی را که دارای در صد بالائی از کلسترول هستند، به حد اقل برسانید. دریافت کلسترول روزانه تان را به کمتر از 300 میلی گرم برسانید. کلسترول در محصولات حیوانی مانند زرده تخم مرغ، انواع گوشتها(

 به خصوص جگر و قلوه)، لبنیات و بعضی از خرچنگها وجود دارد.

کلسترول هم در مواد غذائی کم چرب و هم در مواد غذائی پر چرب وجود دارد. بنابراین ممکن است غذائی کم چرب باشد اما از کلسترول بالایی بر خوردار باشد و بر عکس. حتماً بر چسب مواد غذائی را در خصوص چربی و کلسترول مورد توجه قرار دهید و البته به مقدار مصرف ( Serving Size) نیز عنایت داشته باشید و به خاطر بسپارید که میزان کالری دریافتی از چربی و یا کلسترول متناسب با مقدار (Serving Size) است. به طور مثال در بر چسب ماده غذائی اگر عدد مقابل Serving Size 2 قاشق غذا خوری (tbsp 2 ) باشد ، عدد روبروی کالری 20 و عدد روبروی کالری دریافتی از چربی ( Fat Cal

 ) 15 باشد به این معنی است که در 2 قاشق غذا خوری از آن ماده غذائی 20٪ کالری وجود دارد که 15 ٪ آن ناشی از چربی است. حال اگر میزان مصرف را 2 یا 3 برابر کنیم کالری دریافتی نیز 2 یا 3 برابر خواهد شد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که عدد کالری همیشه بیشتر از عدد Fat Cal خواهد بود وهمیشه کالری دریافتی از چربیها بخشی از کل کالری است.


به طور منظم ورزش کنید:5
اگرمی خواهید که از سلامتی کامل بر خوردار باشید باید حداقل هفته ای 3 مرتبه و هر دفعه 20 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. تمرینات ایروبیک بهترین راه افزایش کلسترول خوب( HDL) در بدن است. به علاوه ورزش منظم به شما در تخفیف فشار  ، احساس آرامش و افزایش انرژی کمک می  کند. پیاده روی تند، دوندگی کند، دوچرخه سواری و ورزش همراه با رقص

(Arobic Dance) از جمله ورزشهایی است که در تخفیف "کلسترول بد"(LDL) به شما کمک می کند.

وزن مطلوب خود را بدانید و خود را در آن وزن حفظ کنید.6

میزان وزن و چربی موجود در بدن شما بسیار مهم است. در صد بالای چربی ، احتمال افزایش حمله قلبی را بیشتر می کند. برای اینکه از وزن مطلوب خویش اطلاع حاصل کنید یا اگر تمایل به کاهش وزن دارید به مرکز مشاوره بهداشتی خود مراجعه نمایید.

این مشاوره در تصمیم گیری صحیح برای کاهش وزن یا تغییر رژیم غذایی به شما کمک خواهد کرد. موارد فوق را بکار گیرید تا سلامتی تان را تضمین کنید!

چربی بدست می آید ، مورد استفاده قرار می گیرد

نگاهی به مزایا و معایب چربی
اگر چه چربی و معضل چاقی مشکل بزرگ جوامع مختلف صنعتی امروز به شمار می رود اما نباید به این ماده تنها به عنوان یک ماده مضر برای سلامتی نگاه کرد و آن را از برنامه غذایی حذف نمود بلکه بایستی برخوردی منطقی و صحیح با آن داشت .
یکی از مشاغل پردرآمد امروز به همین مسئله اختصاص دارد که انواع آگهی های پر زرق و برق در ارتباط با رفع چاقی بصورت عمومی و موضعی و یا کاهش وزن و سایز در کمتر از چند ساعت را در آنها بسیار خواهید دید در حالی که اگر یک شخص بداند که چرب چیست ؟ منابع آن کدامند ؟ عملکرد آن در بدن چگونه است ؟ و بهترین راههای مقابله با آن چیست هرگز نیاز به هیچ مشاوره و درمان خاصی نخواهد داشت . این مسئله بخصوص در بدنسازان بیشتر نمود پیدا می کند و آن هنگامی است که بدنساز در دوران حجم عضلانی بسر می برد . با توجه به ماهیت دوران حجم بخصوص اگر برنامه ریزی برای افزایش حجم چندان اصولی و علمی نباشد حجم چربی ها بطور موضعی و کلی در بدن بدنساز افزایش می یابد و عملا نمایش زیبای عضلات وی را پنهان می کند بنابراین باید با داشتن اطلاعات جامع و کافی برای این مشکل چاره اندیشی نماید .
آنچه در ذیل می خوانید به شما شناخت و آگاهی کاملی در ارتباط با چربی ها ، مشکلات ناشی از آنها ، عملکردشان در بدن و اینکه چرا به چربی ها نیاز داریم ، علت اکثر چاقی ها و بسیاری از این مسائل را به شما خواهد داد .
چربی بدن چیست ؟
چربی را اسیدهای چرب آزاد شده توسط لیپو پروتئین ها ( لیپو پروتئین ترکیبی شیمیایی است که از پروتئین و چربی ساخته و چربی ها را به سراسر بدن جهت انجام بسیاری از فعالیت های بیولوژیکی منقل می کند ) ساخته می شود . هنگامی که این لیپو پروتئین ها ی آزاد شده اگر در بدن به عنوان سوخت مصرف نشود بصورت چربی در سلول های چربی بدن ذخیره شده و بافتهای چربی را تشکیل می دهند . گاهی اوقات نیز این چربی ها بصورت تری گلیسریدها ذخیره می شوند تا در آینده مصرف شوند . هنگامی که ما از چربی بدن صحبت می کنیم منظور ما همین چربی های ذخیره شده در بافتهای چربی بدن بوده و به تری گلیسریدها کاری نخواهیم داشت . محل عمده تجمع این چربی ها نیز در زیر پوست بدن و عمدتا مابین پوست و بافت عضله است . البته چربیها در بافتهای مختلف بدن همچون بافت عضلانی نیز تجمع دارند اما عمده آنها در زیر پوست بدن ذخیره می شوند .
مشکلات ناشی از چربی چیست ؟
همانطور که می دانید سلولهای چربی به عنوان یک تعیین کننده مقاومت انسولین در بدن شناخته می شود . تجمع بیش از حد چربی ها بخصوص در ناحیه شکم و رانها می تواند باعث بروز دیابت شود زیرا این چربی ذخیره شده ( بخصوص در ناحیه شکم ) مانع از پاسخ و واکنش مناسب انسولین شده و دامنه تغییرات گلوکز در بدن را افزایش می دهد و به همین علت نهایتا منجر به دیابت می گردد.
برای اندازه گیری میزان چربی های مجاز می توانید از دسگاه بادی فت مونیتور و یا پرگار تشخیص چربی بدن استفاده نمائید . میزان حداکثر چربی مجاز بدن در آقایان 5/2 سانتی متر و در خانمها 9/1 سانتی متر می باشد و این میزان توسط پرگار مخصوص این کار که می توانید آن را از داروخانه ها تهیه نمائید تعیین می گردد . از طرف دیگر تجمع مرکزی بیش از حد مجاز چربی ها می تواند منجر به افزایش بیش از حد فشار خون و ابتلا به بیماری فشار خون و نیز انواع بیماری های قلبی – عروقی شود .
تولید آروماتاز
این بخش خصوصا برای بدنسازان بیشتر قابل درک خواهد بود . افزایش چربی بدن رابطه مستقیمی با افزایش آنزیمهای آروماتاز ( آروماتیز ) دارد . بافتهای چربی بزرگترین منبع ثانوی آروماتاز در مردان و زنان می باشد که در بعضی موارد ثابت شده است می تواند باعث ابتلا به سرطان پیشرفته سینه شود و عمل اصلی آن نیز تغییر شکل دادن و تبدیل آندرواستندیون به استروژن و تستوسترون به استرادیول می باشد که هر دوی اینها نهایتا سطوح استروژنی بدن را افزایش می دهند . استروژن اضافی موجود در بدن می تواند سبب بروز بسیاری از مخاطرات سلامتی شود که از جمله آنها می توان ابتلای خانمها به سرطان سینه ، مشکلات قلبی ، ریزش موی سر در مردان ، چاقی مفرط ، کاهش شدید توان جنسی و کاهش میزان تستوسترون در آقایان اشاره نمود .
چرا ما به چربی ها نیاز داریم ؟
وجود مقادیر محدود چربی در غذای روزانه و نیز ذخیره میزان قابل قبول و مشخصی از چربی ها در بدن می تواند مفید نیز باشد . براساس تحقیقات انجام شده مقدار چربی مفید و قابل قبول در مردان بین 18 تا 24 درصد و در زنان بین 25 تا 31 درصد می باشد اما بایستی بدانیم که مزایای وجود این مقدار چربی در بدن چیست ؟ بطور کلی می توان نقش چربی ها در بدن را بصورت زیر خلاصه نمود :
تولید هورمون :
هورمونهای لپتین که بر روی هیپوتالاموس اثر کرده و سبب کنترل اشتها و سوختن چربی های ذخیره شده می شوند از بافت چربی ساخته می شوند از طرفی فاکتور tnf که به بازسازی و التیام سلولهای کمک می کند از این سلول ها نشات می گیرد . ضمن اینکه بسیاری از مولکولهای مقید نیز از سلولهای چربی آزاد می شوند .
همچنین کسانی که سطوح و درصد قابل قبولی از چربی ها را داشته باشند بدنشان قادر خواهد بود تا به میزان مناسب و کافی هورمونهای مختلفی همچون تستوسترون و غیره را تولید نماید .
تری گلیسرید و اسیدهای چرب آزاد :
سلولهای چربی نقش مهمی را در نگهداری سطوح تری گلیسرید و اسیدهای چرب دارا هستند و فرم سازنده و تشکیل دهنده این دو ماده در سلولهای چربی ذخیره می شود که در صورت لزوم ترکیبات گلیسرید ( اسیدهای چرب و گلیسرول ) در بدن آزاد شده و تولید انرژی می نمایند .
( این چربی ها می توانند تبدیل به مقادیر زیادی atp شوند که انرژی رایج عضلات می باشند.
بنابراین هر کسی که دارای منابع مناسبی از تری گلیسرید باشد (مقادیر بیش از حد این ماده برای سلامتی بسیار مضر خواهد بود )انرژی قابل قبولی را در بدن خود ذخیره کرده است .بنابراین غیر از بحث تولید هورمونها ،چربی ها در تامین انرژی بدن نیز بسیار مؤثر هستند واین تاثیر زمانی خودش را به خوبی نشان می دهد که فعالیت ورزشی ما طولانی مدت باشد .هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن 4کالری انرژی تولید می کند وبرای ذخیره آن نیاز به 3گرم آب می باشد در صورتی که هر گرم چربی در بدن 9کالری انرژی تولید کرده و برای ذخیره آن نیاز به 4گرم آب می باشد .
انسولین :
چربی ها سبب افزایش آزاد سازی و ترشح هورمونهای مهمی همچون انسولین نیز می شوند .این چربی ها در ذخیره سازی و جذب ویتامین ها نیز بسیار مؤثر می باشند و وظیفه تنظیم حرارت بدن نیز به عهده آنها ست به نحوی که به عنوان یک لایه حرارتی بدن را در مقابل سرما محافظت می نماید وبرای سلامتی بسیاری از ارگانها و اعضا داخلی بدن وجودشان ضروری و لازم خواهد بود .البته اشاره ما فقط به میزان قابل توجه ومناسبی از چربی ها می باشد ومطمئنا ذخیره بیش از اندازه چربی ها بسیار مضر و مخاطره انگیز است اما وجود مقادیر مناسب و کنترل شده آنها بر روی کبد،قلب و سیستم هاضمه اثر مثبتی خواهد داشت .
جذب ویتامین ها :
همان طوری که اشاره شد جذب و نگهداری ویتامین ها ی محلول در چربی به عهده چربی های ذخیره شده در بدن بوده و عملا بدون چربی ،ویتامین های محلول در چربی قادر به جذب نخواهند بود .ویتامین های محلول در چربی عبارتند از a-d-e,k.
با توجه به موارد فوق الذکر که البته بسیار خلاصه و مختصر بیان شده و سعی شد تا وارد جزئیات آنها نشویم هر فردی در برنامه غذایی خود بایستی در حدود 10تا15گرم را به عنوان حداقل ها از منابع چربی داشته باشد که این منابع چربی را می تواند (بهتر است ) از اسیدهای چرب و ضروری و غیر اشباع تامین کند.

چربی*ها هر گرم از چربی*هایی که در طول روز مصرف می کنید در حدود 9 کالری انرژی د رخود دارد در برخی منابع اینترنتی به جای کالری به غلط از کیلو کالری استفاده شده و در مقالاتی که از این منابع ترجمه لفظ به لفظ می*شوند نیز این اشتباهات تکرار می شود .
اسیدهای چرب ضروری موسوم به لینولنیک اسید از جمله موادی هستند که بدن به دریافت آن*ها نیاز مبرم دارد و چربی*ها را می توان تنها منبع این مواد دانست .
به همین دلیل نی گفته می شود که چربی*ها دشمن شما نیستند و باید در رژیم غذایی روزانه مقادیر کافی از این مواد را دریافت کنید . سلامت پوست نی از جمله مواردی است که با خوردن چربی کافی در رژیم روزانه غذایی تامین می شود . معمولا انسان امروز از تجمع چربی در بدن خود شاکی بوده و این مسئله را نوعی بیماری می*داند افزایش این روند در بدن اگر از حدی بیشتر شوند می توان آن را نوعی بیماری به حساب آورد اما در حالت طبیعی تجمع چربی در بدن به عنوان انبار کردن انرژی برای روز مبادا بوده گذشته از این چربی*های ذخیره شده در بدن از شدت ضرباتی که به بدن وارد شده و یا ممکن است وارد شود به خوبی کم می کند .
به همین دلیل نیز در زیر پوست سر که مغز آدمی را در خود جای داده است انبوهی از چربی ذخیره می شود کسانی که دستی از پزشکی داشته و یا در اتاق عمل و یا در اورژانس و یا حتی در تصادف*های جاده ای پوست بریده شده سر آدمی را دیده اند حتما از مشاهده لایه سفید و ضخیمی که در زیر پوست سر وجود داشته و در دیگر قسمت*های بدن وجود ندارد به این حقیقت پی برده اند که نظام هوشمند بدن مقادیری چربی را در زیر پوست سر ذخیره کرده است تا در موقع لزوم مغز را از شدت ضربات سرما در زمستان و از نفوذ گرما در تابستان به مغز جلوگیری کند .
برخی از ویتامین*ها هستند که محلول در آب بوده و در بدن ذخیره نمی*شوند اما برخی دیگر از ویتامین ها هستند که در بدن و در بافت های چربی ذخیره می شوند .
چربی*های تجمع یافته در بدن منبع خوبی برای ذخیره کردن این ویتامین*ها هستند البته از این نکته نیز نمی*توان صرف نظر کرده و چشم پوشی نمود که همین بافت*های چربی تجمع یافته در بدن از جمله بافت هایی هستند که تستوسترون و هورمون*های مردانه و همچنین استروئیدهایی که مصرف می کنید در این بافت ها به استروژن که هورمونی زنانه است و مشکلاتی همانند نوک سینه و غیر را در بدن مردان سبب می*شود تبدیل می شوند .

چربی*های موجود دربدن و چربي*های موجود در رژیم روزانه غذایی را می توان منبعی سرشار از اسیدهای چرب دانست اسید های چرب به دو گروه اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می شوند انواع اشباع شده این دسته از درشت مغذی*ها نیز به دو گروه اشباع شده های مرکب و ساده تقسیم بندی می*گردند .

بر طبق یک قانون کلی چنین می*توان گفت که چربی*های اشباع شده در دمای معمولی اتاق به صورت جامد بوده و چربي*ها اشباع نشده نیز در این دما به فرم مایع هستند .

چربی*های اشباع شده بیشتر در منابع غذایی حیوانی یافت می شوند موجب افزایش کلسترول مضر خون می*وشند و به همین دلیل نیز برای کسانی که تحرک چندانی ندارند و کار و فعالیت بدنی چندانی در طول روز ندارند مضر تشخیص داده شده است .

این گفته به این معنی است که مصرف این دسته از چربی*ها برای انسان امروزی که فعالیت چندانی در طول روز ندارند مضر هستند و هرگز به این معنی نیست که این دسته از مواد غذایی برای سلامتی انسان مضر هستند .

هنوز هم در گوشه و کنار این سرزمین* مردمانی هستند که در طول روز فعالیت*های شدید و سنگینی و نفس گیری بدنی انجام داده و در ارتفاعات زندگی کرده و سربالایی رفتن در دامنه کوه*ها و حمل مواد سنگین در این سربالایی*ها برای آن*ها حکم فعالیت های روتین روزانه را دارد و صد البته مصرف این دسته از چربي*ها برای این افراد نه تنها نمی*توان مضر باشد بلکه از نیازهای اصلی و اساسی این افراد برای تامین نیاز روزانه بدن به انرژی نیز محسوب می*شود .

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

آیا كلسترول تخم مرغ مضر است؟ http://img.tebyan.net/big/1383/05/91...2174155102.jpg

در گذشته تصور می شد كه تخم مرغ به دلیل دارا بودن كلسترول بایستی به مقدار كم مصرف شود. اما امروزه ثابت شده، مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود كلسترول ، در افزایش كلسترول خون موثر است. بنابراین تخم مرغ كه دارای چربی اشباع كمی است، نقش چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگر اینكه به مقدار زیاد مصرف شود. چندی پیش مطب كامل و جامعی در رابطه با مواد مغذی موجود در تخم مرغ تهیه كرده بودیم و روی سایت به نمایش درآمد كه هم اكنون در بخش ( اجتماعی / تغذیه / خواص خوراكی ها / سایر مواد غذایی ) موجود است.
در سال 1997 ، 224 تحقیق انجام شده بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد كه چربی اشباع موجود در مواد غذایی باعث افزایش كلسترول خون در بیشتر افراد می شود.منابع غذایی چربی های اشباع شامل : گوشت قرمز، كره ، خامه و لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد است.
تحقیق تازه ای برروی 117 هزار نفر زن و مرد نیز نشان داده كه حتی مصرف روزانه بیش از یك عدد تخم مرغ ، با خطر بروز بیماری قلبی – عروقی ارتباط چندانی ندارد.
بیشترین علت مرگ و میر در آمریكا بیماری قلبی – عروقی( CHD1) است كه باعث مرگ بیش از 260 هزار نفر در سال می شود. عوامل زیادی بر روی خطرCHD اثر دارند كه شامل عوامل تغییر ناپذیر و تغییر پذیر است.
عوامل تغییر ناپذیر مثل عوامل ارثی (كه در تاریخچه خانوادگی مشخص می شود)، افزایش سن، و جنس مذكر است. عوامل تغییر پذیر شامل سیگار كشیدن ، فشار خون بالا و كلسترول خون بالاست.
همچنین عوامل دیگری مثل فعالیت بدنی كم، اضافه وزن، نحوه توزیع چربی در بدن، كمبود آنتی اكسیدان ها، پاسخ غیر طبیعی به انسولین، غیر عادی شدن فاكتورهای انعقاد خون و افزایش هموسیستئین2 در خون نیز باعث بروزCHD می شوند.
اما كلسترول خون از عوامل تغییر پذیری است كه به روش زندگی ما و غذایی كه می خوریم بستگی دارد.
موارد توضیح داده شده در زیر به شما كمك می كند تا عقاید غلطی را كه در مورد كلسترول دارید كنار بگذارید.

كلسترول چیست؟
ماده مومی شكل و چربی كه به مقدارفراوان در بدن وجود دارد و برای ادامه زندگی حیاتی و ضروری است؛ تركیب مهمی كه در غشای تمام سلول ها وجود دارد. 25 درصد كل كلسترول بدن در غشای سلول های عصبی است كه مهمترین پوشش چربی است كه اعصاب را عایق می كند.
همچنین ماده اصلی برای ساخت بسیاری از هورمون های جنسی استروئیدی است ( مثل استرادیول و تستوسترون ). هورمون های استروئیدی توسط غدد فوق كلیوی ساخته می شوند مثل كورتیزول و پیش ساز ویتامینD( 7- دهیدروكلسترول). همچنین پیش ساز اصلی اسیدهای صفراوی است كه برای هضم چربی ها ضروری می باشد. بدن یك فرد بالغ 150 گرم كلسترول دارد.

http://img.tebyan.net/big/1383/05/20...5070190231.jpg

چگونه كلسترول از رژیم غذایی بدست می آید ؟
اگر چه تقریباً تمام بافت های بدن می توانند كلسترول را بسازند، ولی بیشتر آن توسط كبد و روده ساخته می شود. این ماده بطور طبیعی و بدون توجه به دریافت كلسترول موجود در غذا ، در خون وجود دارد.
كبد مقدار مشخصی كلسترول تولید می كند كه بدون آن بدن قادر نیست به درستی كار كند. بدن یك فرد بالغ در هر روز 5/0 تا 1 گرم كلسترول می سازد كه بیشتر از مقداری است كه از طریق غذا جذب بدن می شود.منابع غذایی كلسترول شامل تخم مرغ، كره، خامه، دل و جگر و قلوه است.
رژیم غذایی كشورهای غربی روزانه حاوی 750-250 میلی گرم كلسترول است كه نصف آن توسط روده جذب می شود و در بدن گردش پیدا می كند.

مقدار كل كلسترول بدن ما به دوچیز بستگی دارد:
1- مقدار كلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن .
2-كلسترول جذب شده از غذا( تقریباً یك سوم كلسترول از غذا به دست می آید ).
در بیشتر افراد، وقتی كه كلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن كاهش می یابد ولی كسی نمی تواند از این طریق مقدار كلسترول بدن خود را تنظیم كند.

تفاوت بین كلسترول خون و كلسترول غذا چیست؟
كلسترول خون مقدار كلسترول موجود در جریان خون است.
كلسترول غذا، در بعضی مواد غذایی كه ما می خوریم، وجود دارد.

آیا كلسترول موجود در غذا دلیل اصلی افزایش كلسترول خون است؟
بررسی ها ثابت كرده مقدار چربی موجود در غذا بخصوص چربی های اشباع ، بیشتر از خود كلسترول غذا، عامل اصلی افزایش كلسترول خون است.
سایر عوامل مثل كشیدن سیگار، اضافه وزن، و مقدار فعالیت بدنی بر روی چربی های خون و كلسترول نیز موثرند. اما عوامل خطر به وجود آورنده بیماری های قلبی – عروقی تحت تاثیر فاكتورهای پیچیده زیادی هستند. نقش بعضی از این عوامل مثل فشار خون بالا، فاكتورهای انعقاد خون، داشتن زمینه برای تشكیل لخته خونی در رگ ها ( ترومبوز) و مصرف الكل در ایجاد بیماری های قلبی – عروقی كاملاً ثابت شده است، ولی برخی دیگر مثل مقدار هموسیستئین خون و وضعیت آنتی اكسیدانی بدن ( كه بستگی به دریافت مواد مغذی آنتی اكسیدانی و فیتوكمیكال ها دارد) نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

http://img.tebyan.net/big/1383/05/67...4238234245.jpg

وHDL كلسترول چیستند؟
چربی ها عموماً با اتصال به پروتئین های خاصی به نام لیپوپروتئین ها در بدن حركت می كنند.
لیپوپروتئین ها دارای سطح ثابتی در جریان خون هستند. این مواد در بدن ذخیره و با چربی ها تركیب می شوند. ساختمان شیمیایی و نقش آنها در متابولیسم بدن پیچیده است.
بیشتر كلسترول موجود در خون (70درصد آن ) توسطLDL3 حمل می شود.LDL كلسترول را از كبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. افزایشLDL خون باعث افزایش خطرCHD می شود. كلسترول باقیمانده توسطHDL4 حمل می شود كه باعث مصرف كلسترول و كاهش خطرCHD می شود.

افزایش كلسترول خون و خطرCHD
وقتی كه جریان خون به سمت عضله قلب با گرفتگی سرخرگ های كرونر مختل شود ،CHD می تواند باعث مرگ می شود.
دو فرآیند مهم در این روند دخالت دارند: تصلب شرایین ( سخت شدن سرخرگ ها ) و ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها)
حوادث پیچیده ای كه بر روی سلول ها اثر می كنند و باعث آتروما5 می شوند ، در طی دهه های گذشته مورد بررسی قرار گرفته اند.
ابتدا عملكرد بدِ سلول های لایه داخلی دیواره سرخرگ ها باعث آسیب به آنها می شود ، در نتیجه گلبول های سفید خون بنام مونوسیت ها به این قسمت می آیند و به ماكروفاژها ( سلول های بیگانه خوار) تبدیل می شوند و عمل فیلتراسیون لایه داخلی سرخرگ ها را مختل می كنند، در نتیجه دیواره سرخرگLDL اكسید شده را از خون بر می دارد. تكرار این آسیب باعث می شود ساخت چربی ها و سایر فرآورده های سلولی كه در آتروما شركت دارند بر روی دیواره داخلی سرخرگ ادامه یابد و در نهایت باعث مسدود شدن سرخرگ شود.
افزایشLDL خون یكی از عوامل اصلی شروع و تداوم بیماری هایCHD است. وضعیت آنتی اكسیدانی دیواره سرخرگ ها از عوامل بازدارندهCHD است و مطالعات ثابت كرده كه وجود مقدار كافی ویتامینE( آنتی اكسیدان قوی ) از آسیب لایه داخلی دیواره سرخرگ ها كه ناشی از انباشت كلسترول است، جلوگیری می كند.

پی نوشت :
1-Coronary Heart Disease ( CHD ) : شایع ترین نوع بیماری قلبی است. در این بیماری سرخرگ های كرونر كه باعث تغذیه قلب می شوند ، تنگ می شود و در نتیجه خون اكسیژن دار به مقدار كافی به قلب نمی رسد.
2- هموسیستئین : اسید آمینه ای كه از هضم پروتئین حیوانی در بدن تولید می شود و دارای گوگرد و ساختمانی شبیه سیستئین است.
3-Low Density Lipoprotein ( LDL )
4-High Density Lipoprotein ( HDL )
5- آتروما( atheroma) : ضخیم شدن دیواره سرخرگ ها در اثر انباشت چربی ها مانند كلسترول بر روی آن است كه باعث تنگی سرخرگ ها می شود.

اشتباهات رايج در مورد چربي ها

شيوع شايعات و اشتباهات گوناگون در تغذيه ورزشي که همانند ويروس هاي رايانه اي در مدت زمان کوتاهي نيز در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي رواج پيدا کرده و همه گير مي شود مخصوصا در شرايطي که ضعف هاي عمده اي در آموزش و اطلاع رساني نيز در ورزش يک کشور وجود داشته باشد موجب بروز تبعات منفي شديد و نگران کننده اي شده و ورزشکاران را به سمت و سوي شيوه هاي غير مجاز و خطرناک و در نهايت نيز به سمت استفاده پر خطر از استروئيدها سوق مي دهد. شايد چربي ها از جمله مواردي باشند که ورزشکاران و حتي مردم عادي همواره در مورد اين دسته از درشت مغذي ها دچار اشتباه و خطا بوده اند. روزگاري مصرف چربي به هر شکل و نوع آن مردود شمرده مي شد و مردم و ورزشکاران نيز از اين قاعده و دستور کلي پيروي کرده و مصرف چربي هاي اعم از چربي هاي مفيد و چربي هاي مضر را بر خود حرام مي دانستند و اکنون نيز هستند کساني که بر پايه اين عقيده و اعتقاد باطل کماکان چربي ها را دشمن شماره يک سلامت آدمي دانسته و حتي از خوردن چربي هاي مفيد و ضروري نيز وحشت دارند.اشتباهات موجود در مورد چربي ها فراوان است اما در اين مقاله در مورد چهار اشتباه رايج ورزشکاران و افراد عادي در مورد اين دسته از درشت مغذي هاي مضر و در عين حال مفيد سخن خواهيم گفت و حقايق را نيز در اين زمينه بازگو خواهيم کرد.
گفته مي شود که مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي با افزايش حجم چربي هاي زايد در بدن همراه خواهد بود!
اجازه بدهيد اين نکته را اينگونه بازگو کنيم که مصرف تقريبا هر سه نوع از درشت مغذي ها منجر به افزايش چربي زايد موجود در بدن شده و اين مسئله تنها محدود به چربي ها نمي شود. چربي ها منابع پر قدرت و سرشار از انرژي هستند. بدن شما به راحتي مي تواند از هر مولکول چربي موجود در بدن در حدود 102 مولکول atp را تهيه کرده و در اختيار عضلات شما قرار دهد. اين در حالي است که يک مولکول شکر تنها در حدود 30 مولکول atp توليد مي کند. بنابراين به اين مهم مي رسيم که ذات چربي ها براي بدن و براي سلامت آدمي مضر نبوده و تنها مصرف ناصواب و نادرست آنهاست که آدمي را دچار مشکل کرده و آزار مي دهد. چربي ها در مقايسه با پروتئين ها و قندها سه برابر انرژي زا تر بوده و توليد انرژي بيشتري در بدن مي کنند. يک گرم چربي در حدود 9 کالري انرژي و يک گرم پروتئين و قند نيز تنها در حدود 4 کالري انرژي در خود دارد. بدن شما براي انجام طبيعي فعاليت هاي خود نياز به دريافت نمونه هايي از چربي ها دارد و بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند مصرف چربي منجر به بروز پديده ناهنجار چاقي در بدن آدمي نمي شود بلکه افراط در مصرف چربي است که شما را با پديده چاقي رو در رو مي کند.به جاي حذف چربي ها از رژيم روزانه غذايي خود که اين عمل يقينا در طولاني مدت عوارض و پيامدهاي منفي شديدي را نيز در پي خواهد داشت تعادل از دست رفته را به رژيم غذايي خود بازگردانده و از افراط و تفريط هاي معمول در رژيم هاي روزانه غذايي خود پرهيز کنيد.به جاي ترس بي مورد از چربي ها و به جاي تحريم کردن مصرف آنها از اين دسته از درشت مغذي ها براي تضمين سلامت و براي تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن خود نهايت استفاده را بکنيد.
گفته مي شود که چربي ها همگي مضر هستند!
چربي ها از جمله مواد مورد نياز براي ادامه حيات طبيعي آدمي بوده و وجود آنها در رژيم روزانه غذايي انسان ضروري و مفيد است. غشاي سلولي موجود در بدن آدمي که تمامي سلول ها را احاطه کرده است از چربي ها و مخصوصاً از فسفوليپيدها، کلسترول و تري گليسيريد تشکيل شده است. بنابراين با اقتدار و با اطمينان تمام مي توان گفت که چربي اصولاً ماده بد و يا مضري نيست که بتوان تحريم استفاده از آن را که امروزه بر سر زبانهاست پذيرفت و يا تاييد کرد.بدن شما همانگونه که نياز به دريافت پروتئين و قند در برنامه روزانه غذايي دارد نياز به دريافت چربي در رژيم روزانه غذايي نيز دارد.وجود چربي براي تسريع و تسهيل جذب ويتامين هاي مورد نياز بدن نيز الزامي و ضروري بوده و وجود ويتامين کافي در بدن نيز براي سلامت و براي پيشرفت هاي ورزشي لازم و ضروري است. با اين تفاسير آيا باز هم اعتقاد داريد که چربي ها همگي براي سلامت آدمي مضر و کشنده اند.
گفته مي شود که همه انواع چربي ها يکسان هستند و تفاوتي بين آنها وجود ندارد!
اين گفته و اين ادعا نيز به قدري دور از حقيقت است که آن را مي توان خرافه اي محض ناميد. اگر از دنياي مجازي و ساختگي که شايعات و خرافه ها در ذهن ما مي سازند قدم به دنياي حقيقي بگذاريم و ذهن خود را از شايعات و خرافات پاک کنيم در مي يابيم که چربي ها درشت مغذي هايي هستند که انواع مختلف داشته و به گروه هاي مختلف تقسيم بندي مي شوند. بدن شما دسته اي از چربي ها را در درون خود توليد کرده و برخي ديگر را نيز بايد در رژيم روزانه غذايي و از طريق غذاهايي که در طول روز مي خوريد دريافت کند. به طور کلي چربي ها را به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده مي توان تقسيم بندي نمود. چربي هاي اشباع شده به دسته اي از چربي ها اطلاق مي شود که عموما از منابع حيواني به دست مي آيد و حالتي جامد دارند. اين دسته از چربي ها تمايل چنداني به شرکت در واکنش هاي شيميايي رخ داده در بدن نشان نداده و به نظر مي رسد که در پي ذخيره شدن در بدن و در پي رسوب در ديواره رگ ها هستند. چربي هاي اشباع شده چون تمايلي به برقراري پيوند هاي شيميايي ندارند در نتيجه نيمه عمر طولاني تري نيز داشته و به همين دليل نيز گفته مي شود که ماندگاري بهتر و طولاني تري داشته و غذاهاي تهيه شده از اين چربي ها نيز در برابر فساد ناشي از ذخيره سازي مقاومت بيشتري دارند. به همين علت نيز در برخي از موارد روغن هاي نباتي استحصال شده از منابع گياهي را براي افزايش ماندگاري و براي مصون نگه داشتن آن از فساد ناشي از انبار شدن طولاني مدت، با روش هاي صنعتي اشباع مي کنند.از ديگر نمونه از چربي ها مي توان به چربي هاي اشباع نشده اشاره کرد. اين گروه از چربي ها خود به دو دسته مونو و پلي تقسيم بندي مي شوند. اين گروه از چربي ها همان چربي هايي هستند که عموم از آن به عنوان چربي هاي مفيد ياد مي کنند.زماني گفته مي شد که براي رسيدن به تناسب اندام و براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن و همين طور هم براي مصون نگه داشتن بدن از گزند انباشته شدن چربي در آن بايد تا حد امکان از چربي ها در برنامه روزانه غذايي دوري گزيد اما تحقيقات انجام شده در طي چند سال اخير به روشني به اين مهم رسيده است که مصرف روزانه مقادير کمي از چربي هاي مفيد نه تنها به سلامت و تندرستي فرد کمک مي کند بلکه فرايند چربي سوزي در بدن وي را به خوبي نيز تشديد مي کند. باور کردن اين مسئله براي کساني که تا بوده با خرافات ممد کول و حسن بازو سر و کار داشته و از راهنمايي هاي آنها بهره مند بوده اند اندکي دشوار خواهد بود اما به اين مهم توجه داشته باشيد که ما اصولاً در ايران در زمينه تغذيه و غيره توليد علم نداشته و موارد ذکر شده در مقالات را نيز نه از روي معده من که از منابع موثق و تحقيقاتي خارجي ذکر مي کنيم.اين تحقيقات همچنين نشان داده است که مصرف مقادير کمي از چربي هاي مفيد در طول روز در کاهش ميزان کلسترول مضر خون نيز مفيد واقع مي شود. همانگونه که در مقالات قبلي و در مقاله اي که در مورد کلسترول و تاثيرات منفي افزايش آن در خون انسان مطالعه کرديد بالا رفتن کلسترول مضر خون که در برخي موارد به دليل ترس عموم از مصرف چربي هاي مفيد در بدن آنها به وجود مي آيد امروزه عامل مهم و اصلي بسياري از مرگ و ميرهاي انساني بوده است.کم کردن چربي هاي زايد موجود در بدن نه تنها به تناسب اندام فرد کمک مي کند بلکه در کاهش خطر حملات قلبي و کاهش خطرات ابتلا به بيماري هاي کشنده نيز مفيد و تاثير گذار ظاهر مي شود اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که حذف کامل چربي از رژيم روزانه غذايي براي کم کردن از چربي هاي زايد بدن اشتباه فاحشي است که امروزه در بين عموم رواج پيدا کرده است و کارايي مثبت نداشته و در برخي موارد با تبعات منفي شديدي نيز همراه مي شود. در مورد راهکارهاي عملي و بي ضرر و واقي کم کردن چربي هاي زايد بدن در مقالاتي که در همين نشريه نيز تقديم حضور خوانندگان شده و خواهد شد به تفصيل صحبت کرده ايم.تحقيقي که نتايج آن در نشريه «تحقيقات باليني» در کشور آمريکا به چاپ رسيده بود نشان مي داد که مصرف روغن زيتون که منبع مهم و قابل اعتماد چربي هاي اشباع نشده از نوع مونو نيز هست در آزاد سازي چربي هاي ذخيره شده در بدن و در هدايت کردن آنها به سمت کوره هاي چربي سوزي و در يک کلام در کمک به تشديد فرايند چربي سوزي تاثيرات در خور توجهي داشته است. ميتوکندري که تقريبا در داخل تمامي سلول هاي بدن و مخصوصاً سلول هاي عضلاني وجود دارد به نوعي مي توان گفت که کوره چربي سوزي بوده و سهم عمده اي از چربي هاي سوخته شده در بدن نيز در اين تنور و در اين کوره سوزانده مي شود.نتيجه تحقيق ديگري که در همين نشريه به چاپ رسيده بود به روشني به اين مسئله اشاره داشت که مصرف مقادير کافي از چربي هاي مفيد و از جمله امگا3 در روز موجب تقويت قواي فکري و قوه تمرکز در مردان و زنان شده است. در مصرف چربي ها به اين مسئله نيز توجه داشته باشيد که مکمل هاي حاوي اسيد هاي چرب ضروري براي مصرف در کشورهايي توليد مي شوند که اصولاً در اين کشورها دسترسي به منابع طبيعي اين دسته از چربي ها همانند ماهي، روغن هاي گياهي مرغوب و غيره براي همگان ممکن و ميسر نيست. در کشوري همانند ايران که ماهي تازه و مرغوب در تمامي فصول سال و تقريبا در تمام شهرهاي آن به فراواني در دسترس همگان قرار داشته و روغن هاي زيتون و ديگر روغن هاي گياهي مفيد نيز در تمامي عطاري ها و سوپر مارکت ها به قيمت معقولي به فروش مي رسد تجويز و همچنين استفاده از قرص ها، کپسول و ديگر فرم هاي مکمل هاي حاوي روغن هاي ماهي و اسيد هاي چرب ضروري که احتمال قلابي و نا مر غوب بودن آن نيز وجود دارد توجيهي منطقي ندارد.به جاي اينکه نيازهاي خود را در مواد مصنوعي و مجهول الهويه اي که امروزه به نام مکمل عرضه شده و مصرف آن نيز در قالب مقالات و آگهي هاي تبليغاتي و غيره تبليغ مي شود جستجو کنيد الگو و سبک زندگي خود را به طبيعت و به الگوي زندگي اجداد غارنشين انسان نزديک تر کرده و از طول عمر توام با سلامت خود لذت ببريد. مکمل هايي که به مدد فعالت دلالان مکمل در کشورهاي جهان سوم نيز به فراواني توزيع شده و تبليغ مي شوند در بسياري از موارد و آنهم در صورتي که اصل بوده و در کارگاه هاي زير زميني داخل کشور توليد نشده باشند حاوي انواع سنتتيک، مصنوعي و مانده و انبار شده مواد غذايي مختلفي هستند که انواع طبيعي و تازه آنها در مواد غذايي با کيفيتي که در کشور ما نيز دسترسي به آن چندان هم دشوار نيست يافت مي شود. به جاي خريد و مصرف عصاره علف هاي هرز کشورهاي غربي و ايالت هاي مختلف آمريکا و به جاي استفاده از مکمل هايي که اصولاً هويت واقعي آنها بر عموم و بر اهل فن پوشيده بوده و با اين وجود تحت عنوان اکسيرهاي شفا بخش و معجزه گر به مردم و ورزشکاران کشورهاي جهان سوم معرفي مي شود از مواد غذايي طبيعي و ارزان قيمتي که در داخل کشور نيز به فراواني توليد و عرضه مي شود استفاده کنيد. در مورد مکمل ها جاي بحث فراوان است. از ذات اين ترکيبات و از اين مهم که اصلا مصرف اين ترکيبات ضروري و يا زايد است که بگذريم به اين مسئله مي رسيم که چگونه مي شود مکملي که در کشورهايي همانند آمريکا و کانادا که توليد کننده آن هستند در حدود 45000 تومان به فروش مي رسد در کشوري همچون ايران به قيمت خرده فروشي و بدون تخفيف 11500 تومان عرضه مي شود و در عين حال نيز با قطعيت تمام ادعا مي شود که نمونه عرضه شده در ايران توليد آمريکا، اصل و کارامد است؟!!! آيا اين مسئله جاي سوال و ابهام ندارد؟ آيا دولت و ملت آمريکا که يد طولايي در چاپيدن کشورهاي فقير و بيچاره جهان سوم داشته و امروزه دستشان براي همه رو شده است براي کمک به ملت هاي همين کشورهاي جهان سوم يارانه به اين قبيل فرآورده ها اختصاص داده اند؟!!! اين بار هم بگذريم!
گفته مي شود که رعايت رژيم هاي عاري از چربي به معني کاهش و از بين بردن احتمال و امکان ذخيره شدن چربي در بدن خواهد بود!
اين ادعا نيز به قدري عجيب و خنده دار است که چيزي به جز خرافه نمي توان بر آن اطلاق نمود. اين خرافه نيز از دير باز بر سر زبان ها بوده و ريشه در ارشادات حسين کول و ممد بازو دارد. آيا تاکنون به اين مهم انديشيده ايد که اصولاً از نظر منطقي عملي کردن اين عقيده سخيف و نادرست براي بشر ناممکن است. چگونه مي توان مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي را به صفر رساند در حالي که بسياري از منابع غذايي آدمي مقاديري از اين درشت مغذي را در خود دارند؟!يک چنين عقيده سخيفي در مورد رژيم هاي کشنده غذايي که امروزه براي تشديد چربي سوزي و لاغري تجويز مي شود نيز در دنياي پرورش اندام بر سر زبانهاست که مي گويد براي رهايي از شر چربي هاي زايد بايد وعده هاي غذايي را در طول روز تا جاي ممکن حذف کرده و گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت را به جان خريد!در شرايطي که ممد کول و حسن بازو خود را خداوندگار علم تغذيه ورزشي دانسته و رسالت هدايت ورزشکاران را بر دوش خود حس کرده و فوج فوج شاگرد تحويل جامعه ورزشي کشور و دنيا مي دهند شيوع چنين شايعاتي نيز دور از انتظار نخواهد بود.
منابع سالم و طبيعي چربي هاي مفيد
حال که در مورد خرافات و شايعات رايج در مورد چربي هاي داد سخن در داديم اجازه دهيد تا در مورد منابع طبيعي و بي عارضه چربي هاي مفيد نيز اندکي صحبت کرده يا به قولي افاضات ادب و اظهار فضل کنيم.
براي دريافت چربي هاي مفيد در رژيم روزانه غذايي خود مي توانيد بر روي منايع زير حساب کنيد:
·ماهي قزل آلا
·روغن بادام زميني که در صورت عدم دسترسي به روغن آن مي توانيد از خود بادام زميني تازه استفاده کنيد.
·مغز گردوي تازه
·مغز تازه بادام درختي تازه
·روغن آفتابگردان اشباع نشده
·روغن زيتون
·ماهي هاي آبهاي سرد
·روغن هاي گياهي ديگر
انبار کردن مغز گردو و بادام از ارزش غذايي آن کاسته و چربي هاي مفيد موجود در آنها را نيز فاسد مي کندو بنابراين در خريد و مصرف مواد غذايي علاوه بر مرغوب بودن به تازه بودن آنها نيز دقت کنيد.

اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار ناچیزی در سلولها و بافتها دیده می*شوند. این ترکیبات که غنی از اکسیژن و کربن و هیدروژن هستند قسمتی از واحد ساختمانی بیشتر لیپیدها مانند چربیهای خنثی ، فسفوگلیسریدها ، گلیکولیپیدها و استرهای کلسترول را تشکیل می*دهند.
دیدکلی

چربیها یا لیپیدها ترکیبات آلی غیر محلول در آب هستند که می*توان آنها را بوسیله حلالهای غیر قطبی نظیر کلروفرم ، اتر و بنزن از سلولها استخراج کرد. لیپیدها استرهای یک یا چند اسید با الکلها می*باشند. بعضی از لیپیدها در ساختمان دیواره و غشای سلولی شرکت داشته و برخی دیگر ماده ذخیره*ای انرژی*زا را در داخل سلول تشکیل می*دهند. اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار ناچیزی در بافتها دیده می*شوند.



http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/i...p/f/f2/L.5.png
ساختمان اسیدهای چرب

تاکنون بیش از هفتاد اسید چرب از نسوج گوناگون جدا کرده*اند که همگی دارای زنجیره هیدروکربنی طولانی با یک عامل کربوکسیل انتهایی هستند. بعضی از آنها اشباع شده و برخی دارای یک ، دو یا سه پیوند دوگانه هستند و گروهی در زنجیر خود دارای شاخه*های جانبی نیز می*باشند. تعداد کربنها در اسیدهای چرب به استثنای چند مورد ، همیشه زوج است و احتمالا علت زوج بودن آسان تر بودن سنتز آنها در نزد جانداران است. فرمول کلی اسیدهای چرب CH3-(CH2)n-COOH است که n از صفر تا 30 الی 40 تغییر می*کند.
خواص اسیدهای چرب

اسیدهای چرب غیر اشباع دارای نقطه ذوب پایین*تری نسبت به اسیدهای چرب اشباع هستند و هر چه تعداد کربن اسید چرب بیشتر شود، نقطه ذوب بالاتر می*رود. پیوند دوگانه در اسیدهای غیر اشباع بیشتر بین کربن 9 و 10 بوده و این پیوند دوگانه تقریبا در تمامی اسیدهای چرب غیر اشباع طبیعی در وضعیت ایزومر هندسی سیس (Cis) است. اسیدهای چرب با زنجیر طویل در آب غیر محلول هستند. ولی در قلیایی محلول*اند و تشکیل صابون سدیم یا صابون پتاسیم می*دهند. اسیدهای چرب غیر اشباع به سهولت اکسید می*شوند. تند شدن چربیها بر اثر اکسید شدن و ایجاد عوامل اسیدی و آلدئیدی در چربیها است.
ساختمان و خواص انواع چربیها

چربیهای خنثی (آسیل گلیسرولها)

ترکیب اسید چرب و گلیسرول را آسیل گلیسرول یا گلیسرید می*نامند. گلیسرول الکلی است که بیش از سایر الکلها در ساختمان لیپیدها دیده می*شود و دارای 2 عامل الکلی نوع اول و یک عامل الکلی نوع دوم است. برحسب آن که یک ، دو یا سه اسید چرب با عوامل الکلی گلیسرول ترکیب شده باشد، به ترتیب مونو ، دی و تری آسیل گلیسرول بدست می*آید. نقطه ذوب چربیها خنثی بستگی به نقطه ذوب اسید چرب ترکیبی آنها دارد. تری آسیلها در آب نسبتا نامحلول بوده و تشکیل میسلهای کامل نمی*دهند. در حالی که دی آسیل گلیسرولها که تا حدودی قابل یونیزه شدن هستند، به سهولت تشکیل میسل می*دهند.
فسفو گلیسریدها

این لیپیدها که به نام گلیسرول فسفاتید نیز موسومند، بیشتر در غشاهای سلولی وجود دارند و فقط به مقدار خیلی جزئی در چربیهای ذخیره*ای یافت می*شوند. الکل این لیپیدها گلیسرول است که یکی از عوامل الکلی نوع اول آن توسط اسید فسفریک استریفیه شده است. تمام فسفر گلیسریدها دارای یک انتهای قطبی و دو انتهای طویل غیر قطبی می*باشند و به این جهت آنها را لیپیدهای قطبی یا آمفی پاتیک گویند.
پلاسمالوژنها

یک گروه فرعی از فسفر گلیسریدها هستند که در آنها به جای یک مولکول اسید چرب یک آلدئید چرب قرار گرفته است. این ترکیبات در غشای سلولهای عضلانی و عصبی فراوانند.
اسفنگو لیپیدها

اینها در غشای سلولهای گیاهی و سلولهای حیوانی و در بافتهای عصبی و مغز به مقدار فراوان وجود دارند. این ترکیبات در اثر هیدرولیز ایجاد یک مولکول اسید چرب و یک مولکول الکل آمینه غیر اشباع به نام اسفنگوزین می*کنند. در اسفنگو لیپیدها گلیسرول وجود ندارد. ترکیب اسفنگوزین و اسید چرب را سرامید گویند. اسفنگو میلین ترکیب سرامید با فسفو کلین می*باشد که فراوان*ترین اسفنگو لیپیدها است.
گلیکو لیپیدها

این ترکیبات دارای یک انتهای قطبی هیدروفیل (آبدوست) قندی می*باشند. برخی شامل اسفنگوزین و برخی دیگر شامل گلیسرول هستند. قندهای آن شامل D- گلوکز و D- گالاکتوز است. گانگلیوزیدها ترکیبات دیگری از دسته گلیکو لیپیدها هستند. این ترکیبات عبارتند از گلیکو اسفنگو لیپیدهایی که دارای انتهای قطبی متشکل از قندهای مرکب نظیر اوزامین و اسید سیالیک می*باشند. این ترکیبات در غشای سلولی بویژه در سلولهای عصبی زیاد دیده می*شوند.



http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/i...p/b/b6/L.3.jpg
سربروزیدها

این ترکیبات را می*توان در گروه گلیکو لیپیدها و یا اسفنگو لیپیدها طبقه بندی کرد. زیرا دارای قند و اسفنگوزین هستند. این دسته از لیپید بیشتر در غشای سلولهای عصبی بویژه در غلاف میلین و همچنین در گویچه*های قرمز خون ، گویچه*های سفید خون و اسپرم دیده می*شوند.
مومها

مومها از نظر ساختمانی و خواص ، شبیه آسیل گلیسرولها هستند. ولی الکلهای آنها دارای زنجیره کربنی طویل هستند که تنها شامل یک عامل الکل می*باشند. این ترکیبات در غشای محافظ پوست ، پر و جدار برگها و بعضی میوه*ها و پوسته خارجی بیشتر حشرات دیده می*شوند.
لیپیدهایی که صابونی نمی*شوند

لیپیدهایی که تاکنون مورد بحث قرار گرفتند قابل صابونی شدن بوده یعنی با قلیاییها و در اثر حرارت ایجاد صابون می*کنند. در سلولها مقدار کمتری از نوع دیگر چربیها موجودند که غیر قابل صابون شدن هستند. دو گروه اصلی از این لیپیدها یکی استروئیدها و دیگری ترپنها هستند.

• استروئیدها: ساختار استروئیدها از سه حلقه شش ضلعی فنانترن و یک حلقه پنج ضلعی هستند. از میان مهم*ترین استروئیدهایی که در طبیعت دیده می*شوند، اسیدهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، هورومونهای قسمت قشری غدد فوق کلیوی و ویتامین D و کلسترول را می*توان نام برد. استروئیدها به مقدار بسیار کم در سلولها موجودند و فقط یک نوع آنها که بطور کلی استرول نامیده می*شود، بسیار فراوان است. کلسترول فراوان*ترین نوع استرولها در بافتهای حیوانی است. کلسترول در گیاهان دیده نمی*شود. استرول موجود در گیاهان به نام فیتوسترولها مشهورند. قارچها و مخمرها حاوی استرولهایی به نام میکو استرول هستند. در این دسته ارگوسترول را می*توان نام برد که به ویتامین D تبدیل می*شود.
  
  
• ترپنها: به مقدار جزیی در سلولها وجود دارند. ترپن ممکن است دارای ساختمان خطی یا حلقوی باشد. ویتامین A ، کاروتنها ، بیشتر اسانسها و ویتامین E و ویتامین K از ترپنها مشتق می*شوند.

لیپو پروتئینها

لیپیدهای قطبی با پروتئینهای خاصی ترکیب شده و لیپید پروتئینها را می*سازند. مانند لیپو پروتئینهای پلاسمای خون که نقش حامل مواد مختلف را دارا می*باشند. برخی لیپیو پروتئینها دارای لیپیدهای خنثی مانند گلیسرول و آسترهای آن هستند. این ترکیبات وسیله انتقال چربیها از روده کوچک به کبد به بافت چربی و دیگر بافتها هستند. طبقه بندی لیپو پروتئینها بر مبنای وزن مخصوص آنها انجام می*گیرد.
پروستا گلاندینها

این ترکیبات که برای نخستین بار در مایع منی و غده پروستات یافت شدند، از یک اسید چرب غیر اشباعی 20 کربنه به نام اسید آراشیدونیک مشتق شده*اند. این ترکیبات انواع مختلفی دارند که تاکنون متجاوز از 14 نوع پروستاگلاندین در مایع منی انسان و تعداد دیگری در سایر بافتها یافت شده است. پروستاگلاندینهای گروه E ، گروه F و گروه A و B نمونه این ترکیبات هستند. پروستاگلاندینها دارای اثرات فیزیولوژیک مختلفی مانند کاهش فشار خون ، تنظیم عبور یونهای مختلف از غشای سیناپسهای عصبی و خنثی سازی اثر برخی هورمونها می*باشند.
میسلها

لیپیدهای قطبی مانند اسیدهای چرب ساده و صابونها در محلولهای آبگون پخش شده و میسلها را بوجود می*آورند که در آنها انتهای هیدروکربنی چون آبگریزند (هیدروفوب) از محلول آبگون رانده شده و ایجاد یک فاز آبگریز داخلی می*کند و در نتیجه انتهای آب دوست (هیدروفیل) آنها به طرف خارج گرایش می*یابد. تری آسیل گلیسرولها و کلسترول خود به خود تشکیل میسل نداده ولی در ساختمان مسیلی وارد شده و میسلهای مخلوط را می*سازند. میسلها ممکن است تک لایه یا دو لایه باشند.

روش هاي ساده براي کاهش وزن
کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود . به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد . زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود . نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي : ۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند ) ۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد . ۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد . ۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد . ۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد . ۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود . ۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد . ۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد . ۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد . ۱۰ - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد . ۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد . ۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد . ۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد . ۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند . نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي : ۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد . ۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي ۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد . ۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل *،* خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد . ۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد . ۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد . ۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

تمرینات ورزشی مفید برای کاهش وزن و تناسب اندام

• وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است
• ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.

اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند.

1. سطح ورزش خود را تعیین کنید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

1. سطح ورزش خود را تعیین کنید:

بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید:

نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.

• بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.
• برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
• دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.

برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.

• بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

3. یک همراه تمرینی پیدا کنید:

به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:

• پیاده روی:
• پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.

چطور شروع کنید:

دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

به تدریج این میزان را بیشتر کنید:

- هر روز به پیاده روی بروید.
- مسافت های طولانی تری را بپیمایید.
- تندتر قدم بردارید.
- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.
- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.

حد ایدآل:

سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اضلاً عجله نکنید.

• شنا:
• برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.

چطور شروع کنید و پیشرفت کنید:

تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

• دوچرخه سواری یا دو:
• هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.

• کلاس های ایروبیک:
• این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

• ورزش در خانه:
• اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.

یک برنامه ساده کششی

- گردش سر و گردن:

صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

- گردش دست ها:

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

- گردش شانه ها:

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنید.

- حرکت کششی رو به جلو:

صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.

حرکت کششی پهلو:

صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.

- تاب دادن پا:

صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید.

- کشش ران ها:

روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

- بالا بردن پاها:

روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

- دو درجا:

بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت 2 دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.

- رقص با موسیقی:

به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.

هشدار!

هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.

• ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.
• رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.
• از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید

اسید چرب امگا-3 خلاصه: اطلاعاتی درباره اسیدهای چرب غیر اشباع اصلی امگا-3

مترجم: د. کسری

ماهیت و منابع دریافت اسید چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3، اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. علت نامگذاری این اسیدهای چرب، ساختار پیوند کربن-کربن آنها است.

اسیدهای چرب امگا-3، در خوراکیهایی همچون سالمون وحشی، ماکرل، تون، گوشت بره، تخم کتان، شاهدانه، کیوی و گردو یافت می شوند.

اسید آلفا لینولنیک (ala)، اسید آیکوزاپنتانوییک (epa) و اسید دوکوزاهگزانوییک (dha)، به گروه اسیدهای چرب امگا-3 تعلق دارند.

عملکرد امگا-3 و شواهد مربوطه

اسیدهای چرب امگا-3 را تحت نام "اصلی" طبقه بندی می کنند، زیرا بدن توانایی ساخت آنها را از مواد دیگر ندارد و باید از طریق تغذیه عادی تامین شوند.

شواهد علمی، حاکی از تاثیر اسیدهای چرب امگا-3 بر سلامتی سیستم قلبی-عروقی و مغز است.

تحقیقات بسیاری روی اسیدهای چرب امگا-3 انجام شده است و تاثیر این مواد بر سلامتی سیستم قلبی-عروقی ثابت شده است. طبق تحقیقات، اسیدهای چرب امگا-3 به بهبود سلامتی قلب و عروق و تقویت بلند مدت این سیستم کمک می کنند.

گفته شده است که علت تاثیرات سودمند اسیدهای چرب امگا-3 بر سلامتی قلب و عروق، کمک به تنظیم میزان کلسترول است. برخی تحقیقات دیگر، تاثیر اسیدهای چرب امگا-3 را بر جریان و گردش خون نشان داده اند.

فواید اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامتی قلب و عروق، اداره غذا و داروی ایالات متحده (usfda) را بر آن داشت تا اعلام کند که "اسیدهای چرب امگا-3 epa و dha سودمند هستند اما تاثیر قطعیشان بر کاهش خطر عوارض عروق کرونری قلب به اثبات نرسیده است".

روی تاثیر اسیدهای چرب امگا-3 بر سلامتی و عملکرد عمومی مغز هم مطالعات بسیاری صورت گرفته است. طبق این مطالعات، اسیدهای چرب امگا-3، علاوه بر حفظ ثبات خلق و خو، به سلامتی مغز، یادگیری و تفکر مطلوب هم کمک می کنند.

افراد نیازمند و برخی نشانه های کمبود

وجود اسیدهای چرب امگا-3 در برنامه غذایی ضرورت دارد و دریافت روزانه حداقل 1.6 گرم برای آقایان و 1.1 گرم برای خانمها توصیه شده است.

تحقیقات مربوطه روی کودکان نشان داده اند که کمبود امگا-3 در دوران کودکی، منجر به رشد ضعیف و افت وضعیت سلامتی می شود.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

همانگونه که پیشتر اشاره شد، آقایان و خانمها، روزانه به 1.6 و 1.1 گرم امگا-3 نیاز دارند. با اینحال، با توجه به تنوع محصولات تولید کنندگان گوناگون، برچسب روی محصول را حتما مطالعه نمایید.

مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا-3، ممکن است به خونریزی، مشکلات قند خون برای بیماران دیابتی، افزایش اکسیداسیون و آسیب رادیکالهای آزاد و تضعیف سیستم ایمنی بیانجامد.

پیش از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک مشورت نمایید.

روغن امگا 3
دو اسيد چرب ضروري بدن امگا 3 و امگا 6 ميباشند. اسيد
هـاي چـرب ضـروري آن دستـه از اسيدهاي چرب ميباشند
كـه بـدن قـادر بـه تـوليد و سنتز آنها نيست و بايد از طريق
غـذا تامين گردند. امگا 3 و امگا 6 جزء اسيدهاي چرب غير
اشباع چندگانه (مركب) ميباشند. تقسيم بندي چربي ها
به قرار زير است:

1- چربي هاي اشباع(بدون پيوند دوگانه): اين چربيها
در دماي محيط و اتاق جامد مي بـاشـنـد. مـثل:كره، دنبه،
چربي گوشت قرمز، روعن نارگيل.


2- چربي هاي غير اشباع يگانه و يا ساده (داراي يك پيوند دوگانه): اين چربيها در دماي اتاق مايع بوده اما درون يخچال جامد هستند. مثل: روغنهاي زيتون، بادام و بادام زميني.

3- چربيهاي غير اشباع چندگانه و يا مركب(داراي بيش از يك پيوند دوگانه): اين چربيها هم در دماي محيط و هم در يخچال مايع ميباشند. مثل: روغن هاي آفتاب گردان، سويا، ماهي، گردو و دانه كتان.

4- چربيهاي ترانس: چربيهاي غير اشباعي هستند كه طي فرآيند هيدروژناسيون به حالت جامد در آمده اند.

مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو براي بدن ضروري است. اما يافته هاي پژوهشگران حاكي از آنست كه نسبت اين دو اسيد چرب در رژيم غذايي ما از تعادل خارج است. نسبت ايده آل امگا 6 به امگا 3 در رژيم غذايي ميبايست 1:1 و حداكثر 4:1 باشد. اما متاسفانه اين نسبت در افراد جامعه به 11:1 تا 30:1 ميباشد. يعني مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3 ميباشد. مصرف هر كدام از اين دو اسيد چرب به تنهايي نه تنها مفيد نيست بلكه مشكلات عديده اي را نيز در بدن پديد مي آورد. لزوم مصرف متعادل اين دو اسيد چرب ضروري به اين خاطر است كه اين دو اسيد چرب با يكديگر بر سر آنزيمها رقابت ميكنند. يعني هرگاه اسيد چرب امگا 6 بيش از امگا 3 مصرف گردد، فقط اسيد چرب امگا 6 متابوليزه شده و بدن قادر نميباشد از اسيد چرب امگا 3 استفاده كند. دليل دوم اين امر خواص متفاوت اين دو اسيد چرب است كه به آن اشاره خواهيم كرد. بنابراين از آنجايي كه ما در رژيم غذايي از اسيد چرب امگا 6 به اندازه كافي و حتي بيش از نياز مصرف ميكنيم بايستي مصرف امگا 3 خود را افزايش دهيم.

1- امگا 6: مهمترين آن LINOLENIC ACID (لينولنيك اسيد)، LINOLEIC ACID (لينولئيك اسيد) و ARACHIDONIC ACID(آراشيدونيك اسيد)ميباشند. امگا 6 در روغنهاي ذرت، آفتاب گردان، سويا و تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز و غلات موجود ميباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصيت التهابي داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزايش ميدهد.

2- امگا 3: مهمترين آن شامل:

* EPA(EICOSAPENTAENOIC ACID)= ايكوزاپنتوانيك اسيد.

* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوكوزاهگزانوئيك اسيد.

* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لينولنيك اسيد.

منابع امگا 3:

1- ماهي هاي روغني: مثل ماهي آزاد، قزل آلا، تن، اسقومري، شاه ماهي. كه حاوي EPA ,DHA ميباشند.

2- گياهان: مثل روغن هاي سويا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان و گردو، فندق، كنجد. كه حاوي ALA ميباشند.

3- مواد غذايي غني شده با امگا 3 مانند: نانها، آب ميوه ها، روغنها و تخم مرغ.

4- مكملهاي روغن ماهي.

نكته:ALA در بدن به EPA و DHA تبديل ميشوند.

نكته:بدن افراد مبتلا به اسكيزوفرني و يا ديابتي ممكن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبديل سازد.

نكته:امگا 3 خاصيت ضد التهابي و ضد انعقادي دارد.

نقش اسيد هاي چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولي در بدن عمدتا از اسيد هاي چرب تشكيل يافته اند. غشاء سلولي اجازه ميدهد تا ميزان ضروري از مواد مغذي به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. براي آنكه سلولها قادر باشند اين وظيفه تبادل مواد مغذي و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بايستي غشاء سلولي سياليت، پايداري و يكپارچگي خود را حفظ كند. سلولهايي كه فاقد غشاء سلولي سالم ميباشند توانايي نگهداري آب و مواد مغذي را از دست داده و همچنين قابليت برقراري ارتباط با ساير سلولها را نيز از دست ميدهند. از آنجايي كه غشاء سلولي از چربي تشكيل يافته است، سياليت و انعطاف پذيري آنها به نوع چربي مصرفي ما بستگي دارد. مصرف روغنهاي اشباع شده (هيدروژنه) غشاء سلولي را سفت و سخت ميكند. و در مقابل مصرف روغنهاي غير اشباع سلامتي آنها را تضمين ميكند. امگا 3 نقش حياتي در ساختار غشاء سلولي دارد.

2- اسيد هاي چرب ضروري در كاركرد صحيح سيستم هاي عصبي، توليد مثلي، ايمني و قلبي-عروقي نقش حياتي دارند.

3- اسيد هاي چرب در بسياري از فرآيندهاي بيوشيميايي بدن نقش دارند.

4-60 درصد مغز از چربي تشكيل يافته است. عملكرد صحيح مغز و سلولهاي عصبي به اسيدهاي چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلي ساختمان مغز، بافتهاي عصبي و شبكيه چشم ميباشد.

5- تحريك متابوليسم، افزايش سرعت متابوليسم، افزايش توليد انرژي.

6- نقش در متابوليسم و نقل و انتقال كلسترول و تري گليسريدها.

امگا 3 و پروستاگلاندينها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندينهاي PG1 وPG3 و يك محصول جانبي ديگر بنام EICOSANOIDS تبديل (متابوليزه) ميگردد. پروستاگلاندينها در تنظيم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبي- پاسخهاي آلرژيك و التهابي- عملكرد كليه ها، معده و روده-رشد و ترميم بافتها-توليد انرژي-تنظيم هورمونهاي جنسي و سنتز ديگر هورمونها نقش دارد.

پروستاگلاندينهاي PG1 و PG3 خاصيت ضد التهابي-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندينهاي PG2 خاصيت التهابي داشته و لخته شدن خون را تسهيل ميكنند و توسط چربيهاي اشباع شده و امگا6 توليد ميگردند.

فوايد مصرف امگا 3:

1- كاهش كلسترول و تري گليسريدهاي خون.
2- كاهش فشار خون.
3- پيشگيري از بيماريهاي قلبي-عروقي. مصرف دو وعده ماهي در هفته خطر سكته و حملات قلبي را تا 50 درصد كاهش ميدهد.
4- كاهش وزن.
5- درمان و كاهش دردهاي مفاصل-آرتريت روماتوئيد و آرتروز.
6- درمان پوكي استخوان. امگا 3 جذب كلسيم را افزايش داده و رسوب كلسيم را در استخوانها تسهيل ميكند.
7- درمان افسردگي. افرادي كه امگا3 به اندازه كافي دريافت نميكنند بيشتر مستعد افسردگي ميباشند.
8- التايم سوختگيها. با كاهش التهاب و تسريع التيام زخمها.
9- امگا 3 علايم آسم را تخفيف داده و امگا 6 آن را تشديد ميكند.
10- كاهش دردهاي قاعدگي.
11- كاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگيري از تصلب شرايين.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خوني. حفظ انعطاف پذيري ديواره عروق و پيشگيري از تشكيل پلاك در ديواره عروق.
14- جلوگيري از رشد سلولهاي سرطاني.
15- افزايش سطح هورمون رشد.افزايش رشد عضلات.
16- كاهش لخته شدن خون. خاصيت ضد انعقادي. كاهش ويسكوزيته (گرانروي) خون.
17- افزايش تمركز و قوه ادراك.
18- نقش در تكامل مغز و رشد سلولهاي عصبي و حفظ سلامتي چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شيرده توصيه ميگردد). درمان خشكي چشم.
19- كاهش بروز سرطانهاي پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- كنترل و تعديل اختلالات خود ايمني.
21- پيشگيري و يا درمان: آلزايمر- آسم- اختلال كم توجهي- بيش فعالي -اختلال دو قطبي-اختلالات تغذيه اي -سرطانها-اگزما-ميگرن-پسوريازيس-آكنه.
22- بهبود توان ذهني و حافظه.
23- جلوگيري از پيري زود رس.
24- كاهش و پيشگيري از آريتمي.
25- تثبيت انسولين وقند خون.
26- پوست را لطيف و نرم ميكند.

چه كساني نبايد امگا 3 مصرف كنند:

1- افرادي كه دچار اختلالات خوني ميباشند.
2- كساني كه پوستشان براحتي دچار كوفتگي و كبود شدگي ميگردد.
3- كساني كه از داروهاي رقيق كننده خون مثل آسپرين و يا وارفارين استفاده ميكنند. چونكه امگا 3 نيز داراي خاصيت رقيق سازي خون است.
4- افرادي كه به غذاهاي دريايي حساسيت دارند.
5- مصرف دوز بالاي امگا 3 سيستم ايمني بدن را سركوب ميكند بنابراين كساني كه سيستم ايمني بدنشان ضعيف است نبايستي از آن استفاده كنند.
6- افرادي كه فشار خون خيلي بالا و كنترل نشده دارند.

عوارض جانبي امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسيار بي خطر است.

1- مصرف بيش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانيد در دهان ميشود.
2- مصرف دوز بالاي امگا 3 جذب ويتامينهاي A-D-E وK را كاهش ميدهد.
3- بوي ماهي در تنفس، مدفوع روغني و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 ميباشد.
4- در برخي افراد ديابتي موجب بالا رفتن قند خون ميگردد.
5- مصرف بيش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژيك (پاره شدن عروق مغز) را افزايش ميدهد.

نكته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اكسيژن بسيار حساس ميباشد. وقتي امگا 3 در معرض اين 3 عامل قرار ميگيرد اكسيد شده و يا به اصطلاح فاسد ميشود. اكسيداسيون امگا 3 طعم آن را تغيير داده و ارزش غذايي آن را نيز از بين ميبرد. همچنين اكسيداسيون امگا 3 ايجاد راديكالهاي آزاد را ميكند كه منجر به سرطان ميگردد. بنابراين روغنهاي حاوي امگا 3 را در ظروف كاملا در بسته، بدور از نور و در يخچال نگه داري كنيد. هيچگاه روغنهاي غير اشباع چند گانه را براي سرخ كردن مواد غذايي مورد استفاده قرار ندهيد. ويتامين E از اكسيد شدن امگا 3 جلوگيري بعمل مي آورد.

دوز مصرف امگا 3 براي بزرگسالان:

1-EPA وDHA 450 ميلي گرم در روز و يا 3-2 وعده ماهي در هفته.

2- مكملهاي روغن ماهي (امگا 3): 3000 تا 4000 ميلي گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)

3-ALA 2220 ميلي گرم در روز

نكته: هر 1000 ميلي گرم از كپسولهاي روغن ماهي حاوي 180 ميلي گرم EPA و120 ميلي گرم DHA است.

نكته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحي از مصرف امگا 3 خودداري كنيد.

نكته: از آنجايي كه امكان وجود سم جيوه در ماهي وجود دارد مصرف كپسولهاي امگا3 توصيه ميگردد چراكه اين كپسولها تصفيه شده و فاقد جيوه و ديگر سموم ميباشند.(البته نوع معتبر آنها). كپسولهاي امگا 3 را ميتوانيد از داروخانه ها تهيه كنيد .

اُمگا-3 و تاریخچه آن

امگا 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع است كه در زنجیره اتصالی كربن آن یك گروه كربوكسیل (COOH) و چندین پیوند دوگانه وجود دارد. علت نامگذاری آن، قرار گرفتن اولین باند دوگانه در بین اتم كربن های 3 و 4 در ساختمان شیمیایی مولكول آن است و همین محل قرارگیری باند دوگانه باعث پیداشدن خواص بیوشیمیایی خاص امگا 3 می شود.
اولین بار دو دانشمند به نام های دكتر بنگ (Dr. Bang) و دكتر دایربرگ (Dr. Dyerberg) پس از تحقیقات علمی بر روی چربی های ماهی ، نام

اُمگا 3 (OMEGA-3 ) را بر آن نهادند و آن را اولین بار در هنگام بررسی روش تغذیه اسكیموها در سال 1979 میلادی كشف كردند. آنها با مطالعه بر روی خون اسكیموها مشاهده كردند، با وجود اینكه اسكیموها همراه غذای اصلی خود ( ماهی ) از گوشت حیوانات پرچرب شكاری نیز استفاده می كنند،اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاكت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
سه اسید چرب معروف از خانواده

امگا 3 كه بر روی آن ها تحقیقات و مطالعات بیشتری انجام شده است عبارت اند از: (tebyan)

1. آلفا لینولئیك اسید با نام اختصاریALA.

2. ایكوزا پنتانوئیك اسید با نام اختصاریEPA.

3. دوكوزا هگزانوئیك اسید با نام اختصاریDHA.

سه اسید چرب ذكر شده از خانواده امگا- 3 در چه موادی یافت می شوند؟
مهم ترین مخزن آلفالینولئیك اسید ( ALA) روغن بذركتان است كه حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدچربALAاست. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند. سایر موادغذایی فاقد این اسید چرب هستند یا مقداری بسیار جزئی از اسید چربALA را دارند.

مخزن دو اسید چرب دیگر از خانواده امگا 3 یعنی ایكوزا پنتانوئیك اسید (EPA) و دوكوزا هگزانوئیك اسید (DHA) فقط و فقط ماهی است و در هیچ ماده غذایی دیگری تا به حال یافت نشده است. این دو اسید چرب نقش مهمی را در تغذیه دارند و در چند سال گذشته، مطالعات فراوانی بر روی آنها انجام شده است.


خواص معجزه آسای این دو اسید چرب ( DHAوEPA) در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها شناخته شده است . با توجه به این كه این دو اسید چرب فقط در ماهی و روغن ماهی یافت می شود، سعی كنید ذائقه خود و خانواده خود را به این سرمایه پربهای الهی یعنی ماهی كه بركت و هدیه ای ارزنده از طرف خداوند به بندگان خود است، عادت داده و آن را جزء برنامه غذایی خود قرار دهید.
متأسفانه در كشور ما به

ماهی و فراورده های دریایی كمتر اهمیت داده می شود و آن را از غذاهای تشریفاتی و یا محدود به ایام خاص مانند شب عید می دانند و تنها نقاط خاصی از كشور ما ( مناطق شمالی و جنوب كشور ) آن را در برنامه غذایی خود قرار می دهند.

نقش اسید چرب امگا 3 در پیشگیری از بیماری ها
بر اساس مطالعات فراوان ثابت شده كه هر چه مصرف ماهی بیشتر باشد ، اثرات مفید آن در جهت جلوگیری از امراض زیادتر خواهد بود. اگر به كشور ژاپن توجه كنیم می بینیم كه ژاپنی ها نیز مانند اسكیموها مصرف ماهی بالایی دارند. به طوری كه مصرف سرانه ماهی در ژاپن حدود 66 كیلوگرم در سال است. از طرفی ژاپنی ها برعكس اسكیموها در برنامه غذایی خود از چربی بسیار كمی استفاده می كنند. بررسی انجام شده نشان می دهد كه افراد ساكن ژاپن دارای متوسط عمر حدود 88 سال هستند. این تحقیق تأیید كننده اثرات بسیار مفید امگا 3 است. همچنین علت مرگ و میر و كوتاهی عمر در اسكیموها را مرتبط به حوادث و صدمات می دانند نه بیماری ها و سكته های قلبی و تنگی عروق.

در ایران مصرف سرانه ماهی حدود 5 كیلوگرم است كه تفاوت فاحشی با كشور ژاپن دارد و متأسفانه عمر متوسط در ایران حدود 67 سال است كه با عمر متوسط ژاپنی ها یعنی 88 سال فاصله زیادی دارد.

پژوهشهای انجام شده در كشور پرتغال نیز نشان می دهد كسانی كه درسواحل این كشور ساکنند و به طور مرتب از ماهی استفاده می كنند، در مقایسه با افرادی كه درنقاط دیگر كشور هستند و ماهی كمی می خورند، بسیار کمتر دچار

چربی خون و سكته های قلبی می شوند. افرادی كه در ساحل دریا زندگی می كنند، ده برابر بیشتر از گروه دیگر ماهی می خورند و سطح امگا 3 خون آنها نیز در اندازه گیری های انجام شده بسیار بالاتر از گروه دیگر بوده است . همچنین بررسی آزمایشگاهی انجام شده نشان می دهد كه این افراد علاوه بر سطح بالای امگا 3 ، دارای مقدار HDL( كلسترول خوب ) بالاتر وLDL( كلسترول بد ) كمتری از سایر افراد بوده اند. گروهی كه در سایر نقاط كشور زندگی می كردند مصرف گوشت آن ها بالاتر از ماهی بوده و در این گروه سكته قلبی نسبت به گروه ساكن كنار دریا چهار برابر بیشتر بود.
همان طور كه می دانید

فشار خون بالا یكی از علل مهم بیماری های قلبی- عروقی و آتروسكلروز ، سكته های قلبی و مغزی است. اگر فشار خون فردی به مدت طولانی بالای عدد 160-140 میلی متر جیوه بر روی 95-85 میلی متر جیوه باشد ( البته این اعداد به سن هم بستگی دارد ) خطر ابتلاء به بیماری های قلبی- عروقی افزایش می یابد.
ناگفته نماند برای محافظت از قلب و عروق باید به فشار خون اهمیت زیادی بدهید. خوشبختانه نتایج جالبی در تحقیقات علمی اخیر در پایین آوردن فشارخون با اسید چرب امگا 3 به دست آمده و بررسی های انجام شده نشان می دهد كه كمبود این چربی با افزایش فشار خون رابطه دارد.

امروزه ثابت شده كه انجام ورزش های سبك به همراه مصرف اسید چرب امگا 3 به صورت یك برنامه دائمی و منظم می تواند در كاهش فشار خون بالا و تنظیم آن بسیار مفید باشد و این كار برای هر گروه سنی قابل اجراست.

در تحقیقات علمی فراوان كه بر روی تنگی نفس بزرگسالان انجام گرفته ، نتایج مثبتی از تأثیرات آن مشاهده شده است. بررسی بافت جدار ریه و مجاری تنفسی در بیماران مبتلا به آسم نشان داده كه این افراد دارای عوامل التهاب زا در جدار ریه و مجاری تنفسی خود هستند كه همگی به علت افزایش اسید چرب آراشیدونیك مربوط به خانواده اسید چرب امگا 6 بوده است.

در نتایج آزمایش هایی كه بر روی 8960 مردی كه قبلاً سیگار می كشیدند ولی در حال حاضر آن را ترك كرده بودند، دیده شد كه پس از ترك سیگار تعداد 667 نفر آنها مبتلا به برونشیت مزمن شده اند. هم چنین 185 نفر آن ها دچار آمفیزم ریوی و 197 نفر دچار صدمات مزمن و تنگی ریه ها شده بودند. متخصصان ریه در اروپا، در پی تحقیقات انجام شده پی بردند كه با اضافه كردن اسید چرب امگا 3 در تغذیه بیماران می توان تعداد امراض، راه های هوایی و تنفسی، شدت امراض، تعداد دفعات عود آن و یا تعداد مرگ و میر حاصل از آن را كاهش داد.

تغذیه سرشار از امگا 3 كمك فراوانی به بهبود مشكلات تنفسی بیماران می کند و از طرف دیگر باعث كاهش داروهای مصرفی می شود. محققان علم تغذیه به اثبات رسانده اند كه مصرف اسید چرب به فرم ترانس باعث افزایش مشكلات تنفسی مثل آسم می شود. به عبارت دیگر تغذیه نادرست و افزایش مصرف اسیدهای چرب به فرم ترانس به همراه آلودگی هوا، عاملی مهم در جهت افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن تنفسی است.

همچنین محققان نشان داده اند كه مصرف اسید چرب امگا 3 نه تنها بیماری های مزمن تنفسی را بهبود می بخشد، بلكه در بیماران با تنگی نفس حاد و شدید كه در بخش های مراقبت ویژه ( ICU) بستری هستند نیز تأثیر داشته است. نتایج این تحقیقات و بررسی ها در مجله علمی آمریكایی به نامCritical Care Medicine در شماره نوامبر 1999 میلادی به چاپ رسیده است. در این تحقیق دانشمندان مشاهده كردند كه حتی پزشكان بخش مراقبت ویژه اورژانس توانسته اند با كمك این اسید چرب، زمان توقف بیماران را در زیر دستگاه تنفس مصنوعی تا پنج روز كاهش دهند.

طبق آمار جهانی یك چهارم زنان بالای پنجاه سال مبتلا به

پوكی استخوان هستند. این آمار در كشورما بسیار بالاتر است و متأسفانه خانم های ایرانی از سن پایین تری مبتلا به پوكی استخوان می شوند. پوكی استخوان نوعی اختلال حاصل از كاهش بافت استخوانی محسوب می شود. اگر تعادل بین ساخت و تجزیه بافت استخوانی به هم بخورد، به مرور از تراكم بافت استخوانی كاسته می شود و اگر روند كمبود مزمن كلسیم و ویتامینD( به ویژه مصرف لبنیات ) ادامه داشته باشد، باید از موادی مثل داروی كورتن، سیگار پرهیز كرد و به طور مرتب فعالیت ورزشی مناسب داشت.
محققان پی برده اند كه اسید چرب امگا 3 در پیشگیری از پوكی استخوان نقش بسیار مهمی به عهده دارد. اگر مصرف دائمی و منظم اسید چرب امگا 3 ادامه یابد، جذب كلسیم از روده ها بیشتر می شود.

با مصرف ماهی علاوه بر افزایش جذب كلسیم، سلول های استخوانی تحریك شده كلسیم را بهتر در خودشان رسوب می دهند.

این اسید چرب علاوه بر پیشگیری، به عنوان درمان كمكی در كنار درمان با داروهای شیمیایی در مبتلایان به پوكی استخوان، بسیار موثر است

چربی امگا- 3 باعث بهبود افسردگی و اسکیزوفرنی می شود
طی بررسی انجام شده در شهر لندن، محققین دریافتند که نسبت اسیدهای چرب در غشاهای سلول در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی1 ( نوعی اختلال روانی ) غیر طبیعی است که در اثر دریافت اسیدهای چرب امگا 3 این حالت بهبود بخشید. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افسردگی ممکن است در اثر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 به وجود آید. این اسیدهای چرب در آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات و انواع ماهی های چرب مثل ساردین ، قزل آلا، شاه ماهی و قباد یافت می شوند.

بسیاری از روان پزشکان برای درمان افسردگی از داروهایی استفاده می کنند که سطح سروتونین2 مغز را افزایش می دهند. در حال حاضر مشخص شده که کمبود اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است میزان سروتونین مغز را کاهش دهد که می تواند منجر به افسردگی شود.

مطالعات نشان می دهد که بروز افسردگی با سطح پایین اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غشای گلبول های قرمز خون و دریافت کم اسیدهای چرب امگا 3 ارتباط دارد ، زیرا در اثر کاهش سطح اسیدهای چرب امگا 3، نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 بالا می رود که این خود منجر به افسردگی شدید می شود.

بروز افسردگی در میان مردم کشور نیوزلند 6 برابر مردم ژاپنی است که این ممکن است به دریافت اسیدهای چرب امگا 3 موجود در رژیم غذایی برگردد، چون مردم ژاپن ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را زیاد مصرف می کنند. افسردگی بعد از زایمان امری طبیعی در میان زنان می باشد. بنابراین در طول دوران حاملگی بایستی منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 به میزان زیادی مصرف شوند. در زنانی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 خون آنها بسیار پایین است، احتمال ابتلا به افسردگی حاملگی بیشتر است.

افسردگی امکان حمله قلبی را در افراد بیشتر می کند. بنابراین ارتباط بین افسردگی و اسکیزوفرنی با حملات قلبی ممکن است به دلیل پایین بودن مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در این افراد باشد.

اگر این یافته ها توسط بررسی های بیشتر تایید شوند، شاید از طریق مصرف مقادیر زیاد آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات سبوس دار و انواع ماهی بتوان از بروز برخی موارد افسردگی جلوگیری کرد و یا حتی برخی از آنها را درمان کرد.


پی نوشت :

1- اسکیزوفرنی ( schizophrenia ) : نوعی اختلال روانی که فرد قابلیت تمیز دادن بین افکار، ایده ها و تصورات خودش و واقعیت را ندارد. اسکیزوفرنی اختلال فکر و خُلق ناآرام است. این اختلال به صورت دشواری در حفظ و تمرکز و تشکیل مفاهیم آشکار می گردد. این اختلال می تواند به برداشت ها و عقاید غلط ، به مشکلات عظیم در درک واقعیت و به مشکلاب مشابه در زبان و ابراز هیجانی بینجامد. از جمله عوارض این بیماری این است که فرد ممکن است صداهایی را بشنود یا ممکن است فکرکند که افراد دیگر می توانند فکر او را خوانده و یا افکار او را کنترل کنند.

2- سروتونین ( serotonin ) : یک ماده شیمیایی موجود در مغز ( ناقل عصبی ) که اعمال مختلفی را در بدن انجام می دهد؛ از جمله افزایش خواب ، تنگ شدن رگ ها و کاهش اشتها.

اُمگا-3 معجزه قرن جدید در پیشگیری از بیماری ها

http://img.tebyan.net/big/1383/05/12...9224017210.jpg

امگا-3 یك گروه از اسیدهای چرب ضروری غیراشباع پلی ( با چند پیوند دوگانه) است كه بدن ما می تواند آن را بسازد. اگر امگا-3 از طریق غذا به بدن نرسد، انسان نمی میرد، ولی ثابت شده كه بدون آن به امراض زیادی مبتلا خواهد شد و متأسفانه اكثر این امراض جزء بیماری های لاعلاجی هستند كه در نهایت فرد را به سمت مرگ پیش می برند.
نقش عمده و اصلی این ماده حیاتی كه از اسیدهای چربی به نامEPA1 وDHA2 تشكیل شده است، پیشگیری از بیماری ها و گرفتگی رگ های خونی است. امگا- 3 اعمال فیزیولوژیك مختلفی را در بدن به عهده دارد ولی همان طور كه گفته شد در پیشگیری از تصلب شرایین( آرترواسكلروزیس) نقشی اساسی دارد.
امروزه در سراسر جهان اسیدهای چربEPA وDHA از خانواده امگا 3، به عنوان معجزه قرن جدید در دنیای تغذیه مدرن، جایگاه بسیار مهمی را برای خود باز كرده اند و نقش عمده ای در پیشگیری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی و عروقی دارند.
امگا- 3 به شما كمك می كند تا گامی در جهت سلامتی خود و خانواده تان بردارید و عمری طولانی و بدون بیماری را سپری كنید . شما می توانید با مصرف طولانی مدت امگا-3، از مصرف داروهای مختلف كاسته و با این كار علاوه بر كاهش عوارض ناشی از داروها، در مصرف بودجه كشور نیز صرفه جویی می كنید.
در حال حاضر سالیانه میلیاردها ریال صرف درمان بیماران قلبی- عروقی و مغزی می شود كه به طور مسلم صدمات اقتصادی بالایی را برای كشور دارد.

جایگاه امگا-3 در پزشكی
در تمام مقالات علمی براهمیت نقش امگا-3 در پیشگیری از بیماری های مختلف و همچنین به عنوان یك درمان تكمیلی در بیماران مبتلا تأكید شده است. تحقیقات علمی نشان می دهد امگا-3 در تنظیم متابولیسم بدن، دو نقش اساسی را به عهده دارد:
1- در سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن نقش دارد.
2- در اعمال سلولی نقش دارد.
امگا- 3 با تنظیم مقدار سیتوكین ها3 و ایكوزانوئیدها4 در بدن، فعالیت های شیمیایی را كنترل می كند. سیتوكین ها از مهم ترین عوامل تنظیم دستگاه ایمنی بدن هستند. گروهی از این تركیبات فعال كننده و گروهی غیرفعال كننده سیستم ایمنی بدن می باشند. این دو گروه در كنار هم و با هم كار می كنند و هنگامی كه تنظیم آنها به هم بخورد، فرد دچار بیماری می شود. به عبارتی هم كاهش و هم افزایش غیرطبیعی در پاسخ ایمنی بدن، باعث ایجاد بیماری خواهد شد.
اگر فرد به عفونت دچار شود ، پیشرفت عفونت در بدن، سبب افزایش فعالیت سیستم ایمنی می شود. افزایش مزمن وغیرطبیعی فعالیت سیستم ایمنی نیز می تواند موجب ایجاد بیماری خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید5 در فرد شود. كم بودن فعالیت سیستم ایمنی هم باعث ابتلاء فرد به انواع بیماری ها و عفونت ها خواهد شد.

http://img.tebyan.net/big/1383/05/10...2612723234.jpg

اسید چرب امگا-3 می تواند این اختلالات سیستم ایمنی را از بین ببرد. در این زمینه تحقیقات علمی بی شماری صورت گرفته است. به طور مثال خانم دكتر میرانی درتحقیقات و بررسی های خود در دانشگاه بوستون آمریكا نشان می دهد كه امگا- 3 می تواند ترشح بیش از حد سیتوكین ها را كاهش داده و تحت كنترل درآورد. بالا بودن سطح سیتوكین ها در خون، ارتباط غیرمستقیم با بروز آرترواسكلروزیس، بیماری های خودایمنی، التهابات مزمن و سرطان ها دارد.
از اعمال مهم دیگر امگا-3، رقیق كردن خون و تسهیل حركت مواد در جدار رگ های خونی است. در نتیجه می تواند اختلالات مربوط به غلظت بالای خونی را كه به دنبال بیماری های قلبی- عروقی و یا تنفسی ایجاد می شود كاهش دهد و مانع از ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ) شود. همچنین این خاصیت مهم امگا-3 مانع از ایجاد آمبولی ( لخته خونی ) و بدنبال آن سكته های قلبی می شود.
خاصیت دیگر این معجزه الهی، كاهش اختلالات متابولیسم كلسترول در بدن و تنظیم مقدار آن در بدن می باشد، یعنی مقدار HDL ( كلسترول خوب ) وLDL ( كلسترول بد ) را در بدن تنظیم می كند.
همچنین بررسی های انجام شده بر روی گروهی از بیماران سرطانی نشان داده كه مصرف اسید چرب امگا- 3 اثر مثبتی بر روی بهبود بیماری و جلوگیری از روند پیشرفت آن داشته است.

پی نوشت :
1-Eicosapentaenoic acid ( ایكوزاپنتانوئیك اسید) : اسید چرب امگا-3 با 20 اتم كربن و 5 پیوند دوگانه
2-Docosahexaenoic acid ( دوكوزاهگزانوئیك اسید) : یكی از اسیدهای چرب امگا-3 با 22 اتم كربن و 6 پیوند دوگانه
3-Cytokines( سیتوكین ها ) : پروتئین شبه هورمونی كه توسط گلبول های سفید خونی تولید شده و به عنوان پیغامبر بین سلولی عمل می كند. این شبه هورمون فعالیت و رشد سلول های ایمنی را تحریك كرده و یا از فعالیت و رشد آنها جلوگیری می كند.
4-Ecosanoids ( ایكوزانوئیدها ) : تركیبات شبه هورمونی كه در تنظیم فشارخون، ضربان قلب، انعقاد خون، تجزیه چربی های بدن، پاسخ های ایمنی و سیستم اعصاب مركزی دخالت دارند. اسیدهای چرب غیراشباع پیش ساز ایكوزانوئیدها می باشند.
5-Rheumatoid Arthritis( آرتریت روماتوئید ) : بیماری كه با خشكی، التهاب و در نهایت كج شدن استخوان های مفاصل همراه است.

امگا 3 و پروستاگلاندینها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یك محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیك و التهابی- عملكرد كلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.پروستاگلاندینهای PG1 و PG3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میكنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند.

نتایج یک تحقیق جدید در رابطه با اثر امگا3

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از رويترز، محققان هلندي در يك تحقيق رژيم غذايي و عملكرد ادراكي ‪ ۲۱۰‬مرد ‪ ۷۰‬تا ‪ ۸۹‬ساله را كه بيماري آلزايمر نداشتند، مورد بررسي قرار دادند. اين مردان يك بار در سال ‪ ۱۹۹۰‬و بار ديگر ‪ ۱۹۹۵‬ارزيابي شدند.محققان دريافتند مصرف روزانه تقريبا ‪ ۴۰۰‬ميلي گرم اسيد چرب اومگا ‪۳‬ ( معادل مصرف شش وعده ماهي كم چرب در هفته و يا يك ماهي پرچرب در هفته) فرد را در مقابل زوال قواي ادراكي محافظت مي*كند.در تحقيق ديگري محققان آمريكايي اقدام به بررسي رابطه مصرف امگا ‪ ۳‬و زوال قواي ادراكي در ‪ ۲‬هزار و ‪ ۲۵۱‬مرد سفيد پوست ‪ ۵۰‬تا ‪ ۶۵‬ساله كردند.اين افراد ابتدا در سالهاي ‪ ۱۹۸۷ - ۸۹‬و سپس ‪ ۳‬و ‪ ۹‬سال بعد ارزيابي شدند.در اين تحقيق هيچ رابطه*اي بين ميزان اوليه اسيد چرب امگا ‪ ۳‬در مردان و زوال ادراكي ديده نشد. اما در بررسي انواع خاص زوال قواي ادراكي مشخص شد مصرف ميزان زياد اسيد چرب امگا ‪ ۳‬در جلوگيري از از دست دادن سلاست و رواني كلامي كمك مي*كند.اين ارتباط در مرداني كه فشار خون بالا و ديسليپيدما (اختلال ميزان چربي در خون) داشتند نيرومند و در مردان مبتلا به افسردگي شديد مشهود نبود.نتايج اين تحقيقات در مجله تغذيه باليني به چاپ رسيده است. با اين وجود براي كشف تاثير خوردن ماهي، روغن ماهي و يا هر دو آنها در مردان مسني كه در معرض خطر ابتلا به زوال قواي ادراكي و بيماري آلزايمر قرار دارند بايد تحقيقات باليني بيشتري انجام شود

روغن بَزرَک یا روغن کتان یک روغن گیاهی است که از دانه*های رسیده ی گیاه بزرک یا کتان (Liunm Usitatissimum) استخراج می*شود.

http://img.tebyan.net/big/1386/08/23...1867522081.jpg

روغن بزرک که به آن روغن یا مواد دیگری اضافه نشده باشد، روغن خام بزرک نامیده می*شود.

روغن بزرک مصرف دارویی و غذایی دارد.
این روغن، مایع شفاف و زرد رنگ حاوی برخی از "اسیدهای چرب ضروری" است که خطر بیماری قلبی را کاهش می *دهند و فواید سلامتی دیگری هم دارند. در قدیم محبوب ترین داروی ضد سرماخوردگی، سوختگی و درد معده بوده*است.
این روغن، یک روغن سالم است و 90 درصد یا بیشتر اسیدهای چرب غیر اشباع دارد که حدود 50 درصد از آن از اسید چرب غیر اشباع آلفا لینولنیک اسید یا ALA است که تاثیر مثبت بر روی خون، عروق و شریان*ها دارد. این اسید چرب از دسته اسیدهای چرب امگا3 می باشد.
چربی*های امگا-3 و امگا-6 اسیدهای چرب ضروری هستند که در بسیاری از فرآیندهای بدن دخیل هستند و در عین حال در بدن تولید نمی *شوند. برای مثال اسیدهای چرب ضروری برای تشکیل غشای سلولی، تولید هورمون*هایی که فشار خون و التهاب را کنترل می *کنند و نیز کارکرد دستگاه عصبی مورد نیاز هستند.
به خصوص نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا-3 به پایین *آوردن کلسترول، بهبود سلامتی قلب و کاهش التهاب مفاصل همراه با درد، سفتی و تورم مفصل کمک می *کنند.
مطالعات اخیر ثابت كرده است كه مصرف اسید چرب امگا*3 برای كنترل و پیشگیری از بروز بیش فعالی كودكان مؤثر است و روغن بذر كتان در بین سایر روغن*های گیاهی، غنی *ترین منابع این نوع اسید چرب به شمار می *آید.
بر اساس این تحقیقات، نوع چربی مصرفی، از جمله فاكتورهای مهمی است كه برای درمان و حتی پیشگیری از این بیماری در میان كودكان مؤثر است و در میان اسیدهای چرب، اسید چرب امگا 3 تأثیر بیشتری دارد.
اما از آنجایی که این مواد در بدن تولید نمی* شوند، باید مواد غذایی حاوی آنها را خورد. روغن بَزرَک و برخی ماهی*ها مانند تون و قزل*آلا مملو از اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

تذکر:
مصرف بیش از حد دانه ی بزرک ایجاد اسهال می کند. آلرژی نیز به ندرت دیده شده است.

ترکیبات موجود در روغن زیتون:
روغن زیتون "بکر" (از خمیر زیتون بدون اعمال حرارت حاصل می *شود که کاملاً خوراکی و رنگ آن زرد متمایل به سبز است) به عنوان یک محصول طبیعی از نظر کمی و کیفی بر اساس نوع و روش روغن *کشی، رسیدگی میوه، شرایط آب و هوایی و میزان بارندگی دارای ترکیبات متغیری خواهد بود. اما به طور کلی در روغن زیتون ترکیبات گلیسیریدی (روغنی)، هیدروکربن*ها، توکرفرول*ها، الکل*ها، استرول، ترکیبات معطر و اجزای متعدد دیگری وجود دارند. اغلب این ترکیبات دارای خواص بیولوژیکی گوناگونی هستند.
در بین اجزای تشکیل دهنده ی روغن زیتون اسیدهای چرب اولئیک، لینولئیک و پالمتیک از نظر کمی بالاترین درصد را دارا هستند. مقدار زیاد اسید اولئیک نه تنها تأثیر زیادی در طعم روغن دارد، بلکه منبع ایده*آلی برای تولید انرژی و عامل جلوگیری از بیماری*های قلبی و عروقی می* باشد. وجود اسید چرب ضروری لینولئیک در روغن زیتون متناسب با میزانی است که باید در غذای روزانه وجود داشته باشد.
بالا بودن مقدار ویتامین e و رنگدانه*های کاروتنوییدی روغن زیتون و نسبت مناسب اسیدهای چرب غیر اشباع به اسیدهای چرب اشباع، در پایداری این روغن بسیار موثر است.

تقلبات در روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل قیمت و ارزش بالای تغذیه*ای، گاه به صورت تقلبی با روغن*های معمولی و کم ارزش مخلوط و به بازار عرضه می شود. به همین منظور در طول سال*های متمادی تحقیقات قابل توجهی در هر یک از زمینه*های ممکن در مورد روغن زیتون انجام شده است. با این حال تشخیص روغن اضافه شده به روغن زیتون معمولاً به آسانی انجام نمی *شود، چرا که گاهی روغن اضافی را طوری انتخاب می *کنند که هیچ تغییری در شاخص*ها (عدد یدی، عدد صابونی، تغییر ضریب شکست نور) به وجود نیاید.
افزودن روغن*های ارزان *تر مانند روغن ذرت، روغن*های هیدروژنه و جامد، همچنین روغن زیتون تصفیه شده ( که مصرف خوراکی ندارد) و روغن تفاله ی زیتون به روغن زیتون بکر، اغلب به عنوان تقلب در روغن زیتون محسوب می شوند.

خواص درمانی زیتون
روغن زیتون دارای اسیدهای چرب غیر اشباع مونو (mufa) و آنتی اکسیدان می باشد که باعث طول عمر و کاهش بیماری های مرتبط با مصرف روغن های اشباع می شود. بنابراین مصرف آن به جای روغن های اشباع و جامد فواید زیر را برای سلامتی بدن دارد:
* روغن زیتون سلامت شریان*ها را تامین می* کند.
* مانع آسیب رساندن رادیکال*های آزاد حاصل از چربی*ها و روغن*ها به سیستم* قلبی-عروقی می *شود.
* کلسترول خون و به خصوص نوع بد آن یعنی ldl را کاهش می* دهد، بدون اینکه که نوع خوب آن یعنی hdl کاهش پیدا کند.
*از مسموم و اکسیده شدن ldl کلسترول جلوگیری می* کند.
* مانع رسوب پلاک *ها در جدار شریان شده و در نتیجه مانع تنگ شدن شریان*ها می *شود.
روغن زیتون به علت دارا بودن چربی های غیر اشباع mufa باعث اتساع سرخرگ ها شده و از این طریق باعث کاهش فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود.
* قند خون را تنظیم می *نماید.
* روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های قوی مثل پلی فنول ها و فلاوونوئیدها می باشد که این آنتی اکسیدان ها باعث کاهش پر اکسیداسیون چربی ها در بدن و به دنبال آن کاهش استرس اکسید اکسیداتیو می شوند.
در نتیجه بدن را از صدمه رادیکال های آزاد حفظ می کند و بدین طریق باعث کاهش ابتلا به انواع سرطان*، خصوصاً سرطان پوست، روده و سرطان پستان در زنان می شود.
* همچنین به علت خاصیت آنتی اکسیدانی خود دیواره سرخرگ ها را از گزند رادیکال های آزاد محافظت کرده و چسبیدن ldl را به دیواره سرخرگ ها، کاهش می دهد و ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
برای اینکه مواد مفید موجود در روغن زیتون، از جمله ویتامین e ، ترکیبات فرار، پلی فنول ها و سایر مواد آن از بین نرود یا کاهش نیابد، این روغن باید در مکان*های تاریک و خنک نگهداری شود.
برگ، میوه و روغن زیتون و حتی هسته ی آن علاوه بر ارزش غذایی، دارای ارزش دارویی می باشد که تعدادی از خواص درمانی و مصارف دارویی این محصول در زیر ذکر شده است:
- پیشگیری و درمان بیماری*های قلبی و عروقی
- کاهش کلسترول بد
- کاهش لخته شدن خون
- کاهش فشار خون بالا
- درمان خون *ریزی لثه و تقویت لثه
- تقویت حافظه
- جلوگیری از سفید شدن مو
- تسکین دردهای روماتیسمی

روغن هایی که قلب را به درد می آورند http://img.tebyan.net/big/1386/02/27...5114178171.jpg

در حال حاضر اولین علت مرگ و میر در کشور را بیماری های قلبی- عروقی تشکیل می دهد که متاسفانه در حدود 35 تا 45 درصد از مرگ و میرهای کل جامعه را شامل می شود. این در حالی است که تعداد زیادی از بیماران قلبی در ناامیدی بقیه ی زندگی را سپری می نمایند.
گفته می شود 70 درصد از بیمارانی که دچار سکته ی قلبی شده اند، هرگز بهبودی کامل پیدا نکرده و در ناتوانی زندگی می کنند. از سوی دیگر نتایج درمانی در این بیماران چندان رضایت بخش نیست. به طوری که عمل جراحی بای پس(Bypass) کرونر که با صرف هزینه ی هنگفتی انجام پذیر است، در بسیاری از بیماران فقط جنبه ی تسکینی دارد.

چاره چیست؟
پیشگیری بسیار موثر است به شرطی که در کل جامعه و از ابتدای زندگی به آن پرداخته شود. پیشگیری را به چهار قسمت تقسیم نموده اند:

1) ابتدایی (Primordial)
در نوع ابتدایی که اصولاً همه ی جامعه، اعم از کودک و بزرگسال را شامل می شود، راه هایی به کار می رود که از بروز عوامل خطرساز جلوگیری شود؛ مثلاً مانع از چاقی شده یا مانع از بالا رفتن چربی خون، فشار خون و .... شود.

2) اولیه (Primary)
در نوع پیشگیری اولیه عوامل خطرساز موجود در افراد (یعنی عواملی که حداقل خطر بروز بیماری را دو برابر می نمایند) را کنترل می نماید؛ مثلاً چاقی، فشار خون موجود کنترل می شود.

3- ثانویه (Secondary)
در نوع ثانویه، بیماری ایجاد شده، درمان و کنترل می شود.

4- ثالثیه (Tertiary)
در نوع چهارم پس از بیماری با انجام عمل جراحی، بازتوانی صورت می گیرد.
عوامل خطرساز در بیماری های قلبی-عروقی شناخته شده هستند و شامل مصرف سیگار، فشار خون بالا، کلسترول بالا، تغذیه ی ناصحیح، فعالیت نکردن (ورزش نکردن)، چاقی (به خصوص چاقی شکم)، استرس و... می باشند.
طبق توصیه ی انجمن قلب آمریکا که انجمنی علمی و معتبر است، فقط تغذیه و فعالیت مناسب موجب کنترل شش عامل از عوامل فوق می گردد.
هر کدام از این عوامل لازم است در جای خود مورد بحث قرار گیرند و هر یک دارای اهمیت خود می باشند. اما به عنوان یک جراح قلب که هر روز صحنه های غم انگیز گرفتگی عروق کرونر را زیر تیغ جراحی تجربه می نمایم و انسان های مضطرب، نگران و دردمندی را در اتاق عمل ملاقات می کنم، اگر از من سوال شود باید به چه چیزی بیشتر اولویت داد، ضمن تاکید مجدد به همه ی موارد فوق مشکل کنونی جامعه را به تغذیه ناسالم و در راس آن مصرف روغن نباتی جامد مربوط می دانم.
روغن نباتی جامد در اصل روغن مایع بوده که به منظور پایدار نمودن و افزایش مقاومت آن در برابر حرارت، هیدورژنه می شود. اما این پدیده که به صورت ناقص صورت می گیرد موجب بروز یک تغییر فیزیکی در اسیدهای چرب آن شده و لذا ایزومرهای سیس تبدیل به ترانس می شود.
امروزه مشخص شده که یکی از عوامل خطرساز در بروز بیماری های قلبی-عروقی (آترواسکلروز) مصرف همین اسیدهای چرب ترانس می باشد.
طبق توصیه ی انجمن دارو- غذای آمریکا، حداکثر میزان مجاز مصرف این اسید چرب 2 درصد می باشد. اگر این میزان به 4 درصد برسد، بیماری های قلبی- عروقی به مقدار 25 تا 40 درصد افزایش می یابد. بر اساس گزارشی از دپارتمان تغذیه و اپیدمیولوژی دانشگاه هاروارد، شواهدی نشان دهند ه ی این واقعیت است که مصرف اسیدهای چرب ترانس در دهه های اخیر در بروز اپیدمی بیماری های عروق کرونر در قرن بیستم نقش اساسی دارد.
توجه فرمایید که از اپیدمی نام برده شده است. مطالعات زیادی در کرمانشاه در مورد میزان اسیدهای چرب ترانس در روغن های نباتی جامد و کره های نباتی انجام شده است.
این مطالعات نشان داده است که به طور متوسط 35 تا 40 درصد از روغن های جامد نباتی و بیش از 20 درصد از کره های نباتی را اسیدهای چرب ترانس تشکیل می دهند. از طرفی دیگر اصولاً باید مجموعه ی اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع در هر روغنی کمتر از 30 درصد باشد.
در حالی که در روغن های جامد نباتی ایران مجموعه ی اسیدهای چرب ترانس و چربی اشباع شده به طور متوسط 60 تا 70 درصد می باشد، به عبارتی دیگر 60 تا 70 درصد از وزن روغن های نباتی را عوامل مخرب و ایجاد کننده ی بیماری قلبی تشکیل می دهد.

کشف خاصیت "مسکن" در روغن زیتون http://img.tebyan.net/big/1384/06/24...1956389263.jpg

نتایج بدست آمده از تحقیق پژوهشگران آمریکایی نشان می*دهد که روغن زیتون خالص دارای یک ماده شیمیایی طبیعی است که مانند یک داروی "مسکن" عمل می*کند.
تیمی از پژوهشگران در فلوریدا اعلام کردند، ماده*ای به نام "اولئو کانتال" ( OLEOCANATHAL ) که در روغن زیتون وجود دارد مانند یک داروی ضد التهاب عمل می*کند. ولی این ماده تا آن حد قوی نیست که برای تسکین سردرد از آن بتوان استفاده کرد.
نتیجه این تحقیقات حاکی از آن است که ? ??? گرم روغن زیتون خالص و فرآوری نشده، معادل یک دهم یک دز داروی "ایبوپروفن" اثر درمانی دارد.
ماده اولئوکانتال که مقدار آن در زیتون تازه بیشتر است، مانند ایبوپروفن و سایر داروهای ضد التهاب بر فعالیت آنزیم*هایی که موجب التهاب و تورم در بدن می*شوند، تاثیر می*گذارد و می تواند با عارضه*های ناشی از التهاب مقابله کند.
عارضه التهاب به عوامل مختلفی از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
"پل برسلین" یکی از پژوهشگران در این تحقیق معتقد است: رژیم غذایی کشورهای حوزه دریای مدیترانه که روغن زیتون یکی از مواد اصلی آن است ، از مدت ها قبل برای سلامتی انسان از جمله کاهش خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی ، سرطان سینه ، سرطان ریه و برخی از انواع فراموشی مفید تشخیص داده شده بود.
پژوهشگران هنگامی متوجه این خاصیت روغن زیتون شدند که مشاهده کردند روغن زیتون فرآوری نشده مانند ایبوپروفن موجب ناراحتی در قسمت عقب گلو می*شود.
آزمایش های بعدی نشان داد که میزان توانایی روغن زیتون در مقابله با ناراحتی های حاصل از التهاب ، با مقدار این ماده در روغن زیتون ارتباط مستقیم دارد.
"کلر ویلیامسون" یک متخصص تغذیه در "انجمن تغذیه انگلیس" می*گوید : روغن زیتون دارای خواص زیادی است که ضد اکسیدان بودن از آن جمله است، ولی این که بگوییم روغن زیتون اثر دارویی دارد ، موضوعی است که به تحقیقات بیشتری نیازمند است. وی یادآور می*شود که مقدار چربی روغن زیتون زیاد است و تنها در حد اعتدال باید مصرف شود.

چربی*های رژيم غذايی و چربی بدن
چربی*ها بايد چه ميزان از رژيم غذايی را تشكيل بدهند و تا چه اندازه مي*توان مطمئن بود كه مقدار مصرف شده باعث افزايش وزن ناخواسته نمي*شود؟
اشكال عمده در اين بحث آن است كه ما به شكل مسامحه*آميزی فكر كنيم كه اين تنها چربی*ها است كه باعث افزايش بی*رويه وزن بدن مي*شود. در حقيقت، هر يك از انواع منابع كالری(چربی، پروتئين يا كربوهيدرات*ها) در صورت مصرف بی*رويه مي*تواند باعث تشكيل چربی*ها شود. چربی*ها به تنهايی متهم در فرايند چاقی نيستند. متهم اصلی يك برنامة غلط و نامنظم غذايی است كه تعادل رژيم غذايی با روش زندگی فرد در آن به حساب نيامده باشد.
هنوز هم ميزان چربی رژيم غذايی متوسط امريكاييها در حدود 45درصد است كه البته اين مقدار بسيار وحشتناك است. اين ميزان وقتي شگفت*آورتر خواهد بود كه بدانيم در بر دارندة 400درصد نياز روزانه غذايی حقيقی يك امريكايی است.
چربی*ها بايد 10 تا 15درصد كل كالری مورد نياز شما را شامل شود. اما دستيابی به اين هدف براي آنهايی كه به سختی توانسته*اند درصد چربی رژيم غذايی خود را به 23درصد برسانند كاری بسيار دشوار است. اما بايد به خاطر داشت كه همين امر است كه باعث شيوع سوءهاضمه، چاقی و بيماری قلبی در نزد اين افراد شده است.
اگرچه زندگي يك ورزشكار نسبت به يك فرد معمولی داراي فعاليت و پر جنب و جوش بيشتری است. اما باز هم ورزشكاران بايد ميزان چربی رژيم غذايی خود را در حد 10 تا 15درصد نگه دارند. منبع اوليه تأمين انرژی درازمدت را كربوهيدرات*ها تشكيل می*دهند. شما در حقيقت به چربی*ها نياز داريد (انرژی ثانويه و اعمال ديگر بدن) به هر حال، تا به حال مسئله*ای تحت عنوان كمبود چربی در انسانها گزارش نشده است چرا كه بسياری از غذاهای معمولی حاوي چربی است؛ به ويژه شير (به استثنای شير بدون چربی)، پنير، تخم مرغ، مغز ميوه*های هسته*دار، دانه*ها و گوشت. بنابراين وظيفه شما آن است كه براي پرهيز از چربي*های اشباع شده، ميزان چربی دريافتی خود را محدود كنيد، و بين چربی*های چندگانه و يگانة اشباع نشده تعادلی برقرار سازيد.
همچنين پيشنهاد شده است كه اسيد چرب ضروری اسيد لينوليك كه در روغن*های گياهی يافت مي*شود، در حدود 2درصد كل كالری مورد نياز شما را تأمين مي*كند. براي تأمين اين مقدار اسيد لينوليك، سعی كنيد كه بيشتر چربي*های رژيم غذايي خود را از روغن*هاي گياهي سهل*الهضم، ماهي*ها، مغز ميوه*هاي هسته*دار و دانه*ها به دست بياوريد. همچنين بر آن باشيد كه در مصرف محصولات لبني مثل كره، پنير و تخم مرغ محتاط باشيد. گوشت قرمز هم داراي مقادير زيادي چربی اشباع شده است، بنابراين بايد با احتياط بيشتري مصرف شود.
ورزشكاران قدرتي كمتر از ورزشكاران استقامتي به خود جرئت مي*دهند براي تأمين انرژي خود از راه هوازي، سوخت و ساز پر كالري استفاده كنند. بنابراين برای اين دسته از ورزشكاران محدوديت 10 تا 15درصدی خيلی مهم است. با بی*توجهی به چربی غذاي خود، نمی*توانيد كالری كافی را بسوزانيد. با كمي چربی، مي*توان انرژی زيادي به دست آورد.

اسيدهای چرب
چربی*های مطلوب از لحاظ تغذيه عبارتند از سه اسيد چرب غيراشباع ضروری: اسيدهای لينوليك، آراشيدونيك و لينولنيك. صفت مهم اين سه اسيد چرب آن است كه هر سه غيراشباع ضروری هستند. اينها اسيدهای چربی هستند كه برای رشد مناسب بدن، بهداشت خون، سرخرگها و اعصاب وجودشان لازم است. چنانچه شما اين اسيدهای چرب ضروری را دريافت نكنيد، دچار تردی و خشكی پوست بدن و پوست سر و نيز دچار حساسيتهای پوستی خواهيد شد. اسيدهای چرب، كلسترول را نيز با خود حمل كرده و به سوخت و ساز آن كمك مي*كنند.
نوع ديگر از اسيدهاي چرب را انواع اشباع شده مي*نامند. اسيدهای چرب اشباع شده عمدتاً از منابع حيوانی مشتق شده و در دمای اتاق هم جامد می*شوند. نمونه*های معروف اين چربی*ها شامل كره، پيه و پيه جانوران دريايی است. از خوردن چربی*های اشباع شده پرهيز كنيد. اين چربی*ها به آرامی مي*سوزند، سرخرگها را مسدود مي*كنند، و در ايجاد بيماريهای قلبی هم نقش مؤثری دارند.
در اينجا بايد نكته*اي را خاطر نشان كنيم: روغن نارگيل مسلماً يك چربی حيوانی نيست، اما از زمرة چربی*های اشباع شده به حساب مي*آيد. متأسفانه اين روغن امروزه به ميزان زيادی در تركيب مواد غذايی آماده، وجود دارد. بنابراين اگر مي*خواهيد چربی*هاي اشباع شده را از رژيم غذايی خود حذف كنيد؛ بايد دقت زيادی در خواندن برچسب مواد غذايی بسته*بندی شده به عمل آوريد.
اسيدهاي چرب اشباع نشده (يعني آنچه دلخواه شما است) بيشتر از سبزيجات، مغز ميوه*های هسته*دار و دانه*ها به دست می*آيد. اين اسيدهای چرب در دماي اتاق به حالت مايع است. روغن*های طبخ خانگی و سالاد به دست آمده از ذرت، كافيشه، آفتابگردان، سويا و زيتون از جنس چربي*های اشباع نشده است. يك منبع عالي غيرگياهی چربي*های اشباع نشده روغن جگر ماهی است.
زير گروههايی از چربی*های اشباع نشده هم وجود دارند كه اسامی آنها احتمالاً براي شما آشنا است: چربی*های چندگانه اشباع نشده (شامل روغن*های كافيشه، آفتابگردان و ذرت) و چربی*هاي يگانه اشباع نشده (شامل روغن*های بادام زمينی، زيتون و آووكادو) شما حتماً از متخصصان تغذيه اين را شنيده*ايد كه بهتر است تنها از چربی*های چندگانة اشباع نشده استفاده كنيد، و اين به خاطر رواج اين عقيده غلط است كه چربی*هاي يگانة اشباع نشده، در ايجاد بيماريهای قلبی سهيم*اند. اما جديدترين پژوهش*ها نشان مي*دهد كه هر دوی اين چربی*ها براي حفظ سلامتی مورد نياز است و تنها عدم تعادل بين مصرف اين دو مي*تواند باعث ايجاد بيماری قلبی شود.
بنابراين از نخوردن سالاد پنير آبی نترسيد و به جای آن از روغن زيتون استفاده كنيد. از خوردن چربی*های اشباع شده پرهيز كنيد و تعادلی بين مصرف چربی*های چندگانه و چربی*های يگانة اشباع نشده برقرار سازيد.
__________________

خوراکیهای سوزاننده چربی اگر کوشش میکنید که بدون تحمل رنج گرسنگی از وزن خود بکاهید، این فهرست که شامل ده مورد از بهترین مواد غذایی مناسب با رژیم است، میتواند برای شما مناسب باشد. این فهرست را در جایی مانند روی درب یخچال نصب کنید و یک کپی از آنرا هنگام خرید با خود داشته باشید.


بنا به گفته سوزان برک (Susan Burke) متخصص تغذیه ارشد در eDiets، هیچ غذایی وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. از آنجایی که غذاها به خودی خود مانند دارو عمل نمیکنند، نمیتوانند گوارش شما را سریعتر کنند یا اینکه موجب شکسته شدن مولکولهای چربی شوند. اما موادی وجود دارند که گنجانیدن آنها در برنامه تغذیه روزانه، موجب کم شدن کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن میشود.

او اضافه می گوید:

"جایگزین کردن غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر به جای مواد پر کالری و چرب موجب کاهش کالری دریافتی میشود. به این ترتیب بدن بهتر تغذیه میشود، غذاها طعم بهتری دارند و وزن هم کاهش پیدا میکند، این اتفاق معجزه نیست و با یک محاسبه ساده صحت آن ثابت میشود"

"من چیزهایی درباره رژیم سوپ کلم، رژیم گریپ فروت و رژیمهای پروتئین شنیده ام. این رژیمها تاثیر مطلوبی ندارند. هیچ یک از تبلیغاتی را که ادعا میکنند محصولی دارند که از بین برنده، حل کننده یا دفع کننده چربی هستند را جدی نگیرید، این محصولات فقط جیب شما را سبک میکنند."

بنا به نظر سوزان، بهترین راه برای تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی سوز، افزایش دادن توده ماهیچه ای و کاستن از ذخیره چربی است. و تقویت عضلات باید جزیی از برنامه روزانه کاهش وزن شما باشد.

او ده ماده غذایی را معرفی کرد که میزان چربی آنها صفر یا در حد قابل چشم پوشی است. شما به طور حتم با چند تا از آنها آشنا هستید اما یک یادآوری ضرری ندارد:
__________________
آب، همیشه آب
خوب، این اولین مورد فهرست، چندان "غذا" نیست اما آب یکی از بهترین مواد طبیعی برای کاهش اشتها است یکی از اجزا مهم هر رژیم خوب غذایی است. دانستن اینکه 80 درصد خون و مغز از آب تشکیل شده، حیاتی بودن این ماده بر شما آشکار میشود.

تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب روند سوخت و ساز را سرعت میبخشد.با توجه به اینکه تشنگی، معمولا به اشتباه به گرسنگی تعبیر میشود، سیراب نگهداشتن بدن از پرخوری جلوگیری میکند.

گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود. چای سبز
همانطور که اکثر افراد میدانند، کافئین میتواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، اما این ماده اثرات جانبی سوئی هم دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نمیکند، اما اگر به نوشیدن مایعی داغ علاقه دارید، چای سبز را امتحان کنید. این نوشیدنی عالی نه تنها سرعت گوارش را بالا میبرد بلکه حاوی مواد ضد سرطان هم هست و از بروز مشکلات قلبی جلوگیری میکند.


سالاد
این بار که به رستوران رفتید، به یاد داشته باشید که اگر ابتدا یک سالاد بزرگ، پر از سبزیجات ترد و سالم سفارش دهید، در طول صرف غذا چقدر راحت میتوانید اشتهای خود را کنترل کنید یا حتا غذای اصلی بسیار مختصری سفارش دهید.

عادت کنید که قبل از هر غذا سالاد میل کنید. به این ترتیب برای غذای اصلی جای چندانی نخواهید داشت و در ضمن بدون هیچ دردسری فیبر بیشتری مصرف کرده، کالری دریافتی بدن را کاهش میدهید و در نهایت بدون احساس گرسنگی، وزن کم میکنید.

لبنیات
اگر قصد کاهش وزن دارید، بد نیست که ذخیره لبنیات خانه را افزایش دهید. کلسیم یکی از عناصر مهمی است که باید در رژیمهای کاهش وزن گنجانده شود و مصرف مواد لبنی حاوی کلسیم نیز بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که از شیر، ماست و پنیر کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید و تا حد امکان از شیر تازه استفاده کنید نه شیرهایی که مدت دار هستند.

حتا اگر به شیر یا سایر مواد لبنی حساسیت دارید میتوانید از شیر سویا (که سرشار از کلسیم و ویتامین D است) استفاده کنید. هنگام تهیه شیر سویا توجه کنید که شکر موجود در آن کم یا صفر باشد.

سوپ
سوپ نه تنها در وعده غذای شبانه، بلکه در هر ساعت روز میتواند یک میان وعده مناسب باشد. بنا به جدیدترین تحقیقات که در دانشگاه پنسیلوانیا صورت گرفته است، کسانی که در رژیم خود، سوپ را به عنوان خوراکی میان وعده صبح و ظهر انتخاب کرده اند، به طور متوسط 100 کالری کمتر از دیگران مصرف کرده اند.

سوپ هم، مانند سالاد عمل میکند و با نیمه سیر کردن شما، اشتهای زیادی برای پرداختن به غذاهای دیگر باقی نمیگذارد. البته راز موفقیت در مصرف سوپ این است که از سوپهایی میل کنید که فاقد خامه و چربی باشند و با سبزیجات، آب گوجه فرنگی و آب مرغ یا گوشت بدون چربی تهیه شده باشند.

دانه کامل
بنا به گفته سوزان، افزودن غلات کامل (با سبوس) به برنامه روزانه بسیار اهمیت دارد. استفاده از نانهای گندم یا جوی کامل، سرشار از فیبر است و به سرعت موجب سیری میشود. نانهای سفید موجب بهم خوردن تعادل قند خون میشوند در حالی که غلات کامل (چه به صورت نان، برشتوک یا پخته شده در آش و سوپ) به خاطر دیر هضم بودن، سرعت هضم غذا را کاهش داده و موجب میشوند که مدت بیشتری احساس سیری کنید.

همواره از نانی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشد، شناسایی آن ساده است، هرچه تیره تر بهتر. بوقلمون
پروتئین هم یکی از اجزا مهم یک رژیم غذایی صحیح است و موجب ساخته شدن بافت ماهیچه ای و سوخته شدن چربی است. گوشت بدون چربی سینه بوقلمون، غذای مورد علاقه ورزشکاران و بدن سازان است زیرا هر 85 گرم آن تنها 120 کالری دارد و حاوی 26 گرم پروتئین سیر کننده، 1 گرم چربی بوده و به هیچ وجه چربی اشباع شده ندارد.


جو دوسر
جو دوسر پرک شده پخته شده در شیر بدون چربی، بهترین غذا برای صبحانه است. این غذا که در فهرست کربوهیدراتهای مفید قرار دارد، منبع مواد ضد کلسترول و فیبرهای حلال چربی است و شما را در طول روز سیر و پر انرژی نگه میدارد. توجه کنید که از انواع آماده آن استفاده نکنید زیرا فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر کافی هستند.

میوه و سبزیجات تازه
شما حتما منتظر دیدن این دو ماده غذایی بودید. طبیعی است که شما نمیتوانید بدون وجود این مواد یک رژیم موفق و سالم داشته باشید. فیبرهای حلال چربی و فیبرهای ساده موجود در میوه و سبزی به علاوه آب موجود در آنها، این مواد را به غذاهایی چربی سوز تبدیل کرده است. هرچه میل دارید سبزی تازه و میوه میل کنید و با کاستن از کالری دریافتی بدن، وزن خود را کاهش دهید.

گریپ فروت
هرچند رژیم گریپ فروت مورد تایید سوزان نیست اما استفاده از این میوه پر خاصیت بسیار مفید است. گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و در کاهش مقدار انسولین معجزه میکند و موجب کاهش وزن میشود. توجه کنید: اگر دارویی خاص مصرف میکنید یا تحت نظر پزشک هستید، قبل از مصرف گریپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنید.