تمرینات قهرمانان 2

برنامه تمرینات ماریو وان (قهرمان هنرهای رزمی)

روزهای هفته	تمرین
روز اول	پاها
روز دوم	سينه
روز سوم	زیربغل و عضلات پشت
روز چهارم	سرشانه و بازوها
روز پنجم	3500 متر دو کنار ساحل
روز ششم	یک ساعت تمرین یوگا
روز هفتم	استراحت

« روز اول»

حرکت	تکرار	ست
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی )	15- 10	6
جلوران با دستگاه	20- 15	6
پشت ران با دستگاه	15- 10	6
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )	20	6
ساق پا با دستگاه ( نشسته )	20	6

«روز دوم »

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه تخت ( هرمی )	12- 10	8
پرس بالا سینه	15- 10	6
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه	15- 10	4

«روز سوم»

حرکت	تکرار	ست
زيربغل با کابل دست جمع از جلو	15- 10	4
زيربغل با کابل دست باز	15- 10	4
پارویی با هالتر	15- 10	4
روئینگ	15- 10	4

«روز چهارم»

حرکت	تکرار	ست
نشر جانب	15- 10	4
نشر خم	15- 10	4
پرس سرشانه با دمبل	15- 10	4
پشت بازو با کابل	15- 10	4
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی )	15- 10	4
پشت بازو پرس دست جمع	15- 10	4
جلو بازو لاری	15- 10	4
جلو بازو با دمبل ( تک تک )	15- 10	4
جلو بازو چکشی	15- 10	4
ساعد با هالتر ( دست معکوس )	15- 10	4

«روز پنجم»

3500m متر دويدن روي شن ساحل

«روز ششم»

يک ساعت تمرين يوگا