روش*های تقسیم برنامه تمرینی

http://muscle.persiangig.com/image/b.../JayCutler.jpg
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به *طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت*ترین روش*ها برای تمرین*زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به *شمار می*آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه*ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می*باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به*طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت*ترین روش*ها برای تمرین*زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به*شمار می*آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه*جوئی در زمان بسیار کارآمد می*باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می*کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می*نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی*دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی*که در حرکت اسکوات متبحر نشده*اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی*که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی*باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می*کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک*های بدنی*شان را به درجه*ای رساندند که عکس*های*شان را بر روی مجلات چاپ می*کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه*ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می*باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی*که تمرین یک عضله به*صورت یک بار در هفته به*صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می*شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس*سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه - پنج*شنبه هفته*ٔ اول و سه*شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی*شان به*گونه*ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی*یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه - پنج*شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می*توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه*کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می*باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و یا یکشنبه - سه*شنبه، پنج*شنبه سال*ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می*پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می*گوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه*ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی*تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش*بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می*باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می*گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می*باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می*شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش*های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک*تر جلوه کند می*توانید حرکت سلام ژاپنی را که به*عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می*شوید و بدین*ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات* ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می*رسید.
چرا فکر می*کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی*فایده است. اگر واقعاً می*خواهید قدرت واقعی*تان هم مثل عضلات*تان به*نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می*باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به*صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه - سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه - اسکوات، جمعه - سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می*باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می*خواهید از روش*های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم*بندی جلسات تمرینی**تان را براساس بخش*بندی بدن انجام دهید به*عنوان یک قاعده کلی می*بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال*ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله*ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب*تر از پشت یا جلوبازو می*باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی*تان را طراحی کنید و همان*کاری را انجام دهید که حرفه*ای*ها انجام می*دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می*کرد. یک مثال آموزنده می*باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت*بازو) را در روز تمرین اول تمرین می*کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می*کرد و روز چهارم را استراحت می*کرد. بدین*ترتیب عضلات بازو یک بار به*صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می*گرفتند و در جلسه بعد به*صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می*شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه*ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی*توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال*های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می*باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری - کششی پیروی می*کرد. برنامه تمرینی او به*صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه - سرشانه - پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت*بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به*دلیل بروز آسیب*دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی*هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب*ها را نمی*داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به*صورت مجزا تمرین داده می*شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به*جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به*صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می*شدند. یکی از اصولی*ترین و ثابت *شده*ترین روش*های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دوره*ای سبک و سنگین می*باشد. روند بهبودی آسیب*دیدگی عضلات دلتوئید لی*هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه*های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه - پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می*توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه*شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج*شنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت*بازو
▪ سه*شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنج*شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به*صورت ۶ روز در هفته می*باشد که در آن تنها روز جمعه به*عنوان روز استراحت می*باشد.
برنامه*های تمرینی پیشرفته*تر و تخصصی*تر به*عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می*باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می*تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به*دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ست*های زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف*های بدن تان را اجراء کنید و روز پنج*شنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می*باشد. یعنی از اجراء سوپرست و تری*ست و این قبیل سیستم*های تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید.