شوک جدید با سیستم 20-10-5

شک نداشته باشید چنان که سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند هم سو با اهدافی که دنبال می کنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دست مایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.
منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیا
کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم می کند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه می شود به رشد سایزی عضلات کمک می کند و تکرار 20 که برای سومین حرکت تجویز می گردد روی استقامت عضلانی کار می کند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر 3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از 3 بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. این که چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با دمبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبل ها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.
برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که می تواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا می شود.
چنان که در حرکت نخست از دمبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.
حرکت سوم را نیز می توانید با دمبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که می خواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.
در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روش 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6 هفته بدون وقفه آن را دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.

گزینه های انتخابی حرکات
برای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برای تان روشن شود.

بهترین گزینه ها برای 5تکرار
پرس سینه با دمبل
پرس بالا سینه با دمبل
پرس زیر سینه با دمبل

بهترین گزینه ها برای 10تکرار
پرس بالا سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر
پرس سینه هالتر
پرس سینه با دستگاه اسمیت
پرس سینه با دستگاه

بهترین گزینه ها برای 20تکرار
قفسه با دمبل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)
کراس اور (از بالا و پایین)
قفسه با دستگاه
قفسه با کابل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)

نمونه تمرین سینه برای مبتدی
حرکت تکرار ست
پرس سینه با دمبل 5 *3
پرس بالا سینه 10 *3
کراس 20 *3

نمونه تمرین سینه برای پیشرفته ها
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه دمبل 5* 5
پرس زیر سینه با اسمیت 10 *5
قفسه سینه با کابل 20 *5