ددلیفت بهترین حرکت تمرینی همه زمان*ها
آیا دنبال یک حرکت جادوئی هستید؟ حرکتی که کلید تحریک و ساختن بیشترین مقدار عضله باشد؟ اگر یک بدنساز تازه کار هستید شاید تا به حال وقت زیادی را صرف یافتن جواب این سئوال کردید و در این مورد از افراد باتجربه زیادی سئوال کرده اید، احتمالاً هم پاسخ های متفاوتی دریافت کرده اید، ولی اگر از قهرمانان بدنسازی یا بهترین مربیان ورزش های قدرتی در دنیا بپرسید، همه توافق دارند که ددلیفت سرآمد همه حرکاتی است که در افزایش حجم عضلانی مؤثر است. وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی باشد این حرکتی است که نمی توانید از جرای آن صرف نظر کنید.
جانی جکسون بدنساز حرفه ای و قهرمان رقابت حرفه ای مونترال ۲۰۰۶ و یکی از قوی ترین مردان حاضر در ورزش بدنسازی، ددلیفت را کلید قطعی برای بدن متراکم و عضلانی اش می داند و می گوید ”من بیشترین حجم عضلانی ام را وقتی مثل یک پاورلیفتر تمرین می کردم به دست آوردم.“ او قبل از این که به یک بدنساز حرفه ای بدل شود با بیش از ۳۳۵ کیلوگرم ددلیفت می رفت. ”من ضخامت بالائی در پشتم، پاهایم و حتی در سینه و سرشانه ام از طریق اجرای ددلیفت ایجاد کردم.
این حرکتی است برای ساختن تمام بدن. من فکر می کنم این بهترین حرکت برای ساختن حجم عضلانی است، و با هیچ حرکت دیگری قابل جایگزین شدن نیست. بسیاری از بدنسازان از اجرای ددلیفت طفره می روند چون این حرکت سختی به حساب می آید، هم از نظر نحوه اجرا و هم از نظر انرژی مورد نیاز برای انجام آن، ولی این سخت ترین و واقعی ترین آزمونی است که برای آزمایش مقدار توانتان می توانید به کار برید؛ فشار بالائی که قدرت واقعی شما را در حالی که برای حفظ فرم صحیح تلاش می کنید محک می زند.“
دیوید سندلر، پاورلیفتر پیشین و مربی ورزش های قدرتی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، و رئیس کمپانی استرنت پرو ابراز می کند که: ”هرچند این یک حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است، ولی در نهایت با اجرای آن شاهد افزایش قدرت محسوسی در پاها، باسن و پشت خواهید بود. این یکی از بهترین حرکات است که می توانید برای افزایش قدرت انفجاری در هر ورزشی از آن استفاده کنید.“
دلیل مهم دیگر برای استفاده از ددلیفت در برنامه تمرینیتان تأثیر آن روی هورمون آنابولیک تستسترون و هورمون رشد است. تحقیقات نشان داده حرکاتی که بیشترین تعداد عضلات را به کار می گیرند بیشترین مقدار ترشح این دو هورمون را باعث می شوند، که هر دو این ها کلید رشد عضلانی به حساب می آیند.
اگر هدف شما به کارگیری بیشتری تعداد عضلات در یک زمان و به صورت هماهنگ است، ددلیفت به همراه اسکوات بهترین انتخاب است.
● همه برای یکی
از نگاه ساده، ددلیفت چیزی نیست جز یکی از رایج ترین فعالیت های روزمره، نشستن و برداشتن چیزی از روی زمین. ولی از دید فیزیولوژیکی و حرکت شناسی خیلی پیچیده تر از این است، سندلر که در روزهای رقابت، بیش از ۲۸۰ کیلوگرم ددلیفت می کشید می گوید برای این که حرکت با موفقیت انجام شود نیاز به گروه های مختلف عضلات بزرگ دارد. در واقع، ددلیفت مثل اجرای هم زمان پرس پا، فیله کمر، پشت پا خوابیده، حرکت ساق پا، کرانچ شکم، تمرین ساعد، کشش سیمکش با دستان صاف و شراگز به صورت هم زمان است.
”در طول حرکت باید بخش میانی بدن را کاملاً محکم حفظ کنید، و کاملاً روی عضلات باسن، پاها شامل چهارسر و پشت پا، پائین پشت و حتی ساق پا تمرکز کنید.
هرچند من این حرکت را اولین انتخاب برای تمرین عضلات پشت به حساب نمی آورم. ولی تنها گرفتن میله و کشیدن وزنه و هم زمان تلاش برای حفظ بالاتنه در شرایطی محکم و ثابت روی عضلات پشت فشار زیادی اعمال می کند، و قدرت گرفتن دستان شما هم به مقدار زیادی افزایش می یابد.“
برخلاف دو حرکت اصلی دیگر یعنی اسکوات و پرس سینه، ددلیفت کاملاً از حالت اکسنتریک آغاز می شود، و نیاز به انجام کار اضافی برای شروع حرکت نیست، این قدرت خروجی را به طور محسوسی افزایش می دهد. ”از آن جائی که در دو حرکت دیگر ابتدا باید وزنه را از پایه جدا کنید و مقداری وزنه را جابه جا کنید تا به تعادل لازم دست یابید مقداری از انرژی شما پیش از شروع حرکت هدر می رود و قدرت انفجاری شما کاهش می یابد، ولی در مورد ددلیفت تنها کافیست موقعیت بدن را تنظیم کنید و تمام قدرت خود را صرف بلند کردن وزنه کنید.“
● اهمیت فرم اجرا
اهمیت رعایت صحیح فرم اجرای حرکت را فراموش نکنید. سندلر می گوید: ”تکنیک اجرا به سختی اسکوات نیست، ولی اغلب افراد تمایل دارند که حرکت را با بالا آوردن باسن شروع کنند به جای این که باسن، زانو و بالاتنه را به صورت هم زمان حرکت دهند.
روی حفظ محکم میله مماس با بدن و حفظ بالاتنه به صورت صاف در تمام طول حرکت حتی وقتی خم می شوید تمرکز کنید. یعنی سینه را بیرون دهید، شکم منقبض و آرنج ها در تمام طول حرکت قفل است تا قدرتتان در فاز کشیدن وزنه هدر نرود. حرکت را باید بارها و بارها تمرین کنید تا فرم صحیح اجرا در بدن شما جا بیفتد. رایج ترین اشکال در مورد ددلیفت، تلاش برای افزایش سریع وزنه کاربردی است.“
وقتی شما وزنه را افزایش دادید، دیگر نمی توانید روی فرم اجرا تمرکزی داشته باشید. بنابراین با وزنه سبک آن قدر تمرین کنید تا وقتی بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید: از آن جائی که ددلیفت فشار زیادی روی پائین پشت وارد می کند، از جمله دیسک های کمر، چنان چه دچار آسیب های پائین کمر هستند نباید از این حرکت در برنامه تمرینتان استفاده کنید.
هرچند انواع مختلف ددلیفت (که پنج نوع از آن در ادامه شرح داده شده) روی گروه های عضلانی مختلف فشار می آورد، ولی تمام انواع تشابهاتی با هم دارند. سندلر می گوید: ”تفاوت ها مربوط است به جایگیری بدن، مقدار فاصله میان پاها، و این که چه قدر زانوها و باسن خم شود. ولی این اساس تکنیک اجرای حرکت را تغییر نمی دهد. تنوع تنها تعیین کننده این است که کدام یک از گروه های عضلانی کار بیشتری انجام دهند.“
در تمام انواع نیاز است شما سینه را جلو دهید، شانه ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. موقعیت میله هم مهم است. میله باید نزدیک بدن باشد، و در نهایت از سمت ساق پا به سمت بالای ران کشیده شود. ”اگر این برایتان دردناک است جوراب ساقه بلند بپوشید، و روی ساق را پودر بمالید. برای هریک اینچی که میله از بدن فاصله داشته باشد، فشار خیلی بیشتری به مهره های کمر وارد می شود. از دیدگاه بیومکانیکی هم، هرچه میله از بدن دورتر شود فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می شود، و این ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد.“
در نهایت اجرای ددلیفت معیاری است برای تخمین این که چه قدر برای افزایش حجم ولع دارید. سندلر می گوید: ”وزنه برداران به راحتی این حرکت را انجام می دهند ولی شما باید با وزنه های سبک شروع کنید برای این که تکنیک اجرای حرکت را به درستی بیاموزید. البته افراد بسیاری هستند که دوست ندارند در حال کار با وزنه های سبک دیده شوند. ”ولی اگر از کار سخت هراسی ندارید و واقعاً به دنبال پیشرفت سریع هستید، دانسته های جدید در مورد ددلیفت را در برنامه خود بگنجانید تا شاهد رشد عضلانی جدیدی باشید.
● نکاتی در مورد اجرای ددلیفت
برای اجرای صحیح ددلیفت لازم است تا تکنیک صحیح اجرای آن را به خوبی بیاموزید. و هر تکرار را به درستی اجرا کنید تا از آسیب دیدگی مصون بمانید. در ضمن این به شما اجازه می دهد تا انواع مختلف ددلیفت را که نیاز به ملاحظات تکنیکی مشابهی دارد، به راحتی بیاموزید.
▪ بدن را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی پیش از اجرای ددلیفت اجرا کنید به علاوه مقداری حرکات ساده برای افزایش جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت هم بند در بالاتنه و پائین تنه. وقتی قصد استفاده از وزنه های سنگین را دارید ابتدا چندین ست با وزنه های سبک تر تا قبل از رسیدن به ناتوانی اجرا کنید.
▪ از بستن کمربند در ست های سبک صرف نظر کنید. برای تمام ست ها به جز سنگین ترین ست ها، به جای تکیه بر کمربند بر قدرت عضلات خود در ناحیه کمر و شکم تکیه کنید. بستن کمربند مقداری از فشار را از روی مهره های کمر برمی دارد در عوض مقدار فشار را روی شکم افزایش می دهد، ولی در مجموع قدرت کلی بخش میان تنه را افزایش می دهد.
▪ هرگز اجازه ندهید قدرت پنجه های شما مقدار وزنه را محدود کند. اگر توان پنجه های شما قبل از این که پاها و پشت به ناتوانی برسند، تمام شد از بند لیفت کمک بگیرید. در غیر این صورت از بند لیفت استفاده نکنید.
▪ آماده کردن وزنه. وزنه های مورد نظر را روی میله بار کنید و از گیره هم استفاده کنید تا در حین اجرای حرکت مشکلی پیش نیاید. اطرافتان را هم از وزنه و سایر وسائل اضافی خلوت کنید.
▪ از تجربیات دیگران استفاده کنید. اگر در اجرای ددلیفت تازه کار هستید، از دانش کسی که در این زمینه تجربه دارد بهره بگیرید. از او بخواهید تا اجرای حرکت توسط شما را تحت نظر داشته باشد و اشکالات را گوشزد کند.
● نحوه اجرای صحیح حرکت
اجرای این حرکت نیاز به هماهنگی دقیق گروه های مختلف عضلانی بدن دارد، و لازم به ذکر نیست که این مستلزم مقدار زیادی تمرین است، تا بتوانید بدنتان برای اجرای این پایه بدنسازی هماهنگ کنید.
● شروع اجرا
آن چه باید در مورد آمادگی برای اجرای حرکت بدانید:
۱) قرارگیری پاها
پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. با فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج. این پایه محکمی فراهم می کند و اجازه می دهد تا هنگام پائین رفتن، زانوها در مسیر پنجه ها حرکت کند. صاف بالای میله بایستید. طوری که به پائین نگاه می کنید، میله بالای مچ پا مماس با ساق قرار داشته باشد.
۲) موقعیت بدن
زانوها را خم کنید و کاملاً بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود ۴۵ درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پائین نگه دارید. دست ها را صاف حفظ کنید، شانه ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
۳) گرفتن میله
میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست روبه شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست ها کمی بیش از فاصله ای که میله با پاها تماس دارد و دست ها صاف. لازم است تا دست ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود. البته می توانید دست ها را به طور مخالف هم بگیرید یعنی با یک دست میله را از رو بگیرید و با دست دیگر از زیر. این نوع گرفتن باعث می شود تا از چرخیدن میله و خارج شدن آن از دست شما جلوگیری شود. (در واقع تحقیقات نشان داده که با این نحوه گرفتن می توان تکرارهای بیشتری اجرا کرد.) پاور لیفتر و بدنساز حرفه ای جانی جکسون می گوید که ترجیح می دهد با دستی که قوی تر است میله را از زیر بگیرد. برخی از وزنه برداران از روشی دیگر استفاده می کند روش قلاب مانند، که در آن کف هر دو دست روبه بدن است و دو سه انگشت اول دور شست دست پیچیده می شود به جای این که تنها دور میله پیچیده شود. این روش نیاز به تمرین دارد و ممکن است در اوایل دردناک باشد ولی به مرور به شما اجازه می دهد وزنه های خیلی سنگین را بدون بند لیفت جابه جا کنید، و توان گرفتن شما به مقدار زیادی افزایش یابد.
۴) پشت را صاف کنید
بیرون دادن سینه و عقب دادن شانه ها باعث می شود تا پشت صاف شود. شما باید کمر را در طول حرکت در این موقعیت قفل کنید برای حفظ قوس کمر و جلوگیری از خم شدن آن، از حرکت دادن و خم کردن ستوان فقرات خودداری کنید؛ عضلات پائین پشت را به سختی منقبض کنید و فشار وارد شده روی مهره ها و دیسک های کمر را کنترل کنید.
۵) متمرکز شوید
در هر تکرار روی اجرای صحیح تمرکز داشته باشید، به خصوص در ست های گرم کردنی. جانی جکسون می گوید: ”وقتی از فرم صحیح استفاده کنید و الگوی صحیح حرکت را تکرار کنید، بدن به طور اتوماتیک حرکت را اجرا می کند و مطمئن می شوید که هنگام استفاده از وزنه های سنگین هم حرکت به درستی اجرا خواهد شد.“ فرم نادرست ریسک آسیب را افزایش می دهد. جانی می گوید او بارها و بارها به خود تلقین می کرده که او قوی ترین مرد روی زمین است، و این به او کمک می کرد تا بتواند تمرکز لازم برای اجرای ددلیفت با وزنه ای بیش از ۳۱۰ کیلوگرم را به دست آورد.
۶) موقعیت سر
سر و گردن را صاف کنید، نگاه روبه جلو یا کمی بالا. نگاه به پائین باعث افزایش خمیدگی در پشت می شود و بدن تمایل پیدا می کند تا به بیش از حد سر هم باعث اعمال فشار اضافی بر ستون مهره ها می شود.
● اجرای قدم به قدم ددلیفت
۱) کشیدن هوا به داخل شش ها
نفس عمیقی بکشید و هوا را نگه دارید و هم زمان برای جدا کردن وزنه از زمین آماده شوید. این ثبات بالاتنه را افزایش می دهد و کمک می کند به تولید نیروی بیشتر در عضلاتی که در جابه جا کردن وزنه دخیل هستند.
۲) حفظ میله
در تمام طول حرکت میله را مماس با بدن حفظ کنید. جانی جکسون می گوید: ”هرگز اجازه ندهید وزنه از بدنتنان جدا شود.“
۳) شروع کشش
با صاف کردن پاها، وزنه را از زمین جدا کنید، هم زمان صافی پشت را حفظ کنید، میله را نزدیک بدن نگه دارید و دست ها صاف باشد. شانه ها و باسن باید هم زمان و با سرعتی برابر بالا بیایند؛ اجازه ندهید باسن سریع تر از شانه ها بالا بیاید که باعث خم شدن بدن روبه جلو و فشار بیش از حد روی کمر خواهد شد. سندلر: ”افراد معمولاً باسن را پیش از بقیه بخش ها بالا می آورند، در حالی که باید هم زمان برای صاف کردن باسن، زانوها و بالاتنه تلاش کنند.“ هم زمان با بالا آمدن و صاف کردن بدن تصور کنید در حال فشار دادن پاها داخل زمین هستید.
۴) فرم اجرا
اگر حس کردید در حال اجرای حرکت از فرم صحیح خارج شدید، وزنه را زمین بیاندازید و سعی نکنید تکرار اشتباه را به پایان برسانید، به خصوص وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، چراکه باعث ایجاد عادت غلط در بدن شما و افزایش ریسک آسیب خواهد شد.
۵) پشت را صاف حفظ کنید
وقتی میله را بالای زانو کشیدید، صافی پشت را حفظ کنید. هم زمان با صاف شدن پاها، باسن را منقبض کنید برای جلو کشیدن باسن و عقب کشیدن بالاتنه تا صاف شدن کامل بالا تنه. وقتی بالاتنه را صاف می کنید، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید نه بازوها.
۶) سرعت اجرا
برای بالا آوردن وزنه از قدرت انفجاری استفاده کنید، در حالی که حرکت میله را تحت کنترل دارید از شتاب اولیه برای کندن وزنه استفاده کنید. اگر در اجرای حرکت تازه کار هستید، در ابتدا حرکت را بسیار آرام و سبک اجرا کنید تا وقتی تکنیک اجرا به درستی در بدن شما جا بیفتد، جانی پیشنهاد می کند وقتی باتجربه تر شدید در ست های سبک از سرعت انفجاری در اجرا استفاده کنید تا بدن را به طور اتوماتیک برای اجرای ست های سنگین تر آماده کنید.
۷) بیرون دادن هوا از شش ها
وقتی به بالای دامنه حرکت رسیدید هوا را با قدرت بیرون دهید.
۸) بالای حرکت
صاف بایستید، پاها صاف ولی زانوها را قفل نکنید، به پشت هم متمایل نشوید. سینه بیرون و شانه ها عقب، قوس کمر را حفظ کنید. یک تا سه بار نفس عمیق بکشید، نفس را حبس کنید و آماده پائین رفتن شوید.
۹) حفظ هماهنگی
حرکات مفصل مچ پا، زانو و مفصل ران را هم زمان اجرا کنید برای این که مطمئن شوید فشار روی همه این بخش ها تقسیم شود و فشار اضافی روی زانو یا مفصل ران وارد نشود.
۱۰) پائین رفتن
وزنه را با خم کردن باسن و زانو با کنترل پائین بیاورید. باسن را عقب دهید، هم زمان زانو را خم کنید و صافی پشت را حفظ کنید، بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو خم کنید. زاویه دقیق با مقدار توانائی شما برای حفظ قوس طبیعی ستون فقرات مشخص می شود.
۱۱) حفظ پاها روی زمین
وزن خود را روی کف پا بیاندازید. اگر سر شما جلو بیاید می تواند باعث خم شدن بدن به سمت جلو شود و پاشنه ها از زمین بلند خواهد شد، و این باعث انحراف فشار از عضلات روی مفاصل و بروز آسیب خواهد شد، جانی پیشنهاد می کند در تمام طول حرکت وزن خود را روی کف پا حفظ کنید.
۱۲) پائین حرکت
برای اجرای تکرار بعد وزنه را روی زمین نکوبید تا شتاب اولیه کاذب در وزنه ایجاد کنید. در پائین ترین نقطه اجازه دهید وزنه با زمین تماس پیدا کند، سپس اجرای تکرار بعد را شروع کنید.
● انواع مختلف ددلیفت
حالا که اصول اجرای ددلیفت استاندارد را فرا گرفتید، چهار نوع مختلف ددلیفت را به شما معرفی می کنیم.
۱) ددلیفت رومانیائی
این حرکت نسبت به ددلیفت استاندارد فشار بیشتری را روی عضلات همسترینگ و باسن اعمال می کند. و نسبت به ددلیفت پا صاف که در ادامه به آن می پردازیم فشار بیشتری را به عضلات باسن وارد می کند.
▪ نحوه اجرا
در حالی که میله را در دست دارید صاف بایستید. کف دست ها روبه بدن باشد، فاصله پاها به اندازه عرض باسن، زانوها قفل نباشد و دست ها صاف. از باسن به سمت جلو خم شوید، باسن را هم زمان عقب دهید و میله را مماس با پا تا میان ساق پا پائین ببرید تا وقتی بالاتنه با زمین موازی شود. ازا ین جا مجدداً به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید. قوس کمر را حفظ کنید، باسن را جلو دهید و در بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
قبل از این که کمر شما شروع کند به خم شدن حرکت را متوقف کنید (که همان میان استخوان ساق می شود) اگر زانوها را به مقدار زیاد خم کنید، فشار عضلانی روی همسترینگ کاهش می یابد.
۲) رک ددلیفت
این در اصل همان ددلیفت استاندارد است که به صورت نیمه اجرا می شود، و داخل یک پاور رک اجرا می شود به طوری که پایه ها دقیقاً زیر زانو یا بالای زانو تنظیم می شود. به دلیل این که دامنه حرکت بسیار کوتاه تر است، می توانید نسبت به ددلیفت از وزنه بیشتری استفاده کنید؛ استفاده از وزنه بیشتر به مرور زمان باعث افزایش قدرت شما در ددلیفت استاندارد هم می شود.
▪ نحوه اجرا
حالت بدن باید مشابه اجرای ددلیفت معمول باشد. دست ها صاف گرفتن میله به صورتی که کف دست روبه بدن باشد، یا یک دست روبه بدن و دست دیگر برعکس، بالاتنه صاف و کشیده و حفظ صافی پشت در تمام طول حرکت.
▪ نکته برای بدنسازان
در بالای دامنه حرکت روی انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید برای توسعه هرچه بیشتر در این عضلات.
۳) ددلیفت سومو
در این نوع اجرا موقعیت قرارگیری پاها اصلی ترین تفاوت است: پاها باید دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و دست ها از داخل پاها میله را بگیرد. این نوع اجرا فشار بیشتری روی عضلات ران شامل عضلات، چهارسر، عضلات داخلی ران و عضلات داخلی پشت پا، نسبت به باسن و پائین اعمال می کند.
▪ نحوه اجرا
پاها را با زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه روبه بیرون قرار دهید. با تکیه بر قدرت عضلات پا وزنه را بلند کنید و هم زمان بالاتنه را عمود و پشت را صاف حفظ کنید. و در حال نزدیک شدن به بالای دامنه حرکت هوا را بیرون دهید.
▪ نکته برای بدنسازان
اگر شما به دلایل مختلف نمی توانید از حرکت اسکوات استفاده کنید، از جمله آسین ها زانو، مفصل ران یا پشت، می توانید از این حرکت به عنوان جایگزین در روز تمرین پا استفاده کنید.
۴) ددلیفت پا صاف
این حرکت مشابه ددلیفت رمانیائی انجام می شود با این تفاوت که در طول حرکت زانوها را صاف حفظ می کنید البته نه به صورت قفل شده. این حرکت فشار بیشتری روی فیله های کمر، همسترینگ و باسن اعمال می کند و فعالیت چهارسر را کاهش می دهد.
▪ نحوه اجرا
در حالی که وزن بدن روی پاها در حال تعادل است، از کمر خم شوید و اجازه دهید پشت کمی خم شود؛ میله باید به صورت آزاد از شانه شما آویزان باشد تا رسیدن به ساق پا. سپس بالاتنه را توسط عضلات باسن و پشت پا بالا بکشید نه توسط دست ها، صاف بایستید ولی نیازی نیست به پشت متمایل شوید.
▪ نکته برای بدنسازان
نباید فرم اجرا را فدای افزایش دامنه حرکت کنید. در واقع برخلاف آن چه بسیاری انجام می دهد برای ایجاد کشش بیشتر نیازی نیست موقع اجرا لبه یک میز بایستید یا زیر پایتان وزنه قرار دهید.
