سیستم ۵-۱۰-۲۰

معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده
آیا شما هم با پوشیدن لباس*های گل و گشاد سعی می*کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن*های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه*های کم*عرض را با پوشیدن پیراهن*های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه*حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به *سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.
● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد
سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می*دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن*ها فکر کنید. بلکه آن*ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده*اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه*های اثبات است.

● ائتلاف روش* ها
سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری*ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.
در سیستم تری*ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می*کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می*کنید. بعد از آن*که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری*ست کامل شده است یعنی به بیان ساده*تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری *ست انجام شده است. بعد از آن می*توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری* ست*های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می*توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱) تنوع انتخاب: سه حرکت تمرینی مختلف باعث می*شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به*کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می*کنند و عضلات هم بزرگ*تر خواهند شد. به*عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری *ست خوب می*تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس*اور باشد که هر کدام از آن*ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند.
۲) شدت: بدون توجه به این*که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به*هر حال به*راحتی می*توانید متوجه شوید که اجراء تری*ست خیلی سخت*تر از ست*های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است.
۳) صرفه*جوئی در زمان: با استفاده از تری*ست*ها شما می*توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت*های به حداقل رسیده بین حرکات است.

● رقص تکرارها
در اکثر تری*ست*ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می*شود یا این*که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می*دهند.
آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به*کار گرفته می*شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری*ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می*پردازیم تا بهتر متوجه شوید.
۱) حرکت اول: پرس سینه با هالتر
در این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این*کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می*شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می*کند.
۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبل
از وزنه*ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این*کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می*شود.
۳) حرکت سوم: کراس اور
در این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به*واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشد عضلات کمک می*کند.

● خون و آب
اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری در بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می*دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.
اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می*دهد. از آنجائی*که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می*کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می*کنند.
وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون*های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم*چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می*شوند به*طوری*که حس می*کنید آن*ها را پر از آب کرده*اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می*کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد داشت تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول*های عضلانی می*شود.
برای جمع*بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی مو شکافانه و با دقت سوئیچ*های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می*کند.
این روش بسیار استرس*زا می*باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می*دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند.
همچنین می*توانید به شکلی تصادفی در برنامه*های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه*های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن*ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به*شرطی که جلسات تمرین آن*ها در روزهائی مجزا از هم باشد.
برای عضلات کوچک*تر بدن مثل بازوها و سرشانه*ها اجراء ۲ الی ۳ تری*ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری*ست آغاز کنید و به مرور آن*ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری*ست است).
بعضی متوجه شده*اند که ۴ ست از تری*ست بهتر جواب می*دهد در حالی*که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری*ست*های عادی که آنجا حرکات را به*دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می*کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می*کنیم.
۱) حرکت اول
این حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به*هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه*ای باشد. به*عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می*شد.
▪ سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر
▪ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده)
▪ زیربغل: زیربغل هالتر خم
▪ جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه
▪ پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته
▪ پا: اسکوات یا پرس پا
۲) حرکت دوم
این حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه*ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده*تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این*ها هستند:
▪ سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه
▪ سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم*کش
▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل
▪ پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل
▪ پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل
۳) حرکت سوم
در این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک *مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از:
▪ سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه
▪ سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل سیم*کش با بازوهای صاف
▪ جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه
▪ پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه
▪ پا: جلوپا، پشت پا

● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل
یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم*کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می*توانید مثل ست*های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری*ست را می*توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید.
▪ زیربغل
حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳
زیربغل سیم*کش +/۱۰/۴-۳
زیربغل سیم*کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳

● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو
هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می*رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می*توانید استراحت عادی کنید. این تری*ست را می*توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید.
▪ جلو بازو
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲
جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲
جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲

● به*غیر از نان و آب
گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن*ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید.
با توجه به شدت فوق*العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل*های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می*آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی*گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می*کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری*ست*های نفس*گیری که معرفی شده*اند.
در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید.
۵ گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می*کند.