| روز اول |
سينه ، جلو بازو |
| روزدوم |
پاها |
| روز سوم |
استراحت |
| روزچهارم |
زير بغل و پشت |
| روز پنجم |
سرشانه وپشت بازو |
| روزششم |
استراحت |
« سينه »
| حرکت |
|
|
| پرس بالا سينه با هالتر |
|
|
| قفسه سينه بادمبل يا پروانه |
|
|
| پرس سينه تخت |
|
|
« جلو بازو »
| حرکت |
|
|
| جلو بازو با هالتر |
|
|
| جلوبازو با دمبل تک تک |
|
|
| جلو بازو تمرکزی |
|
|
« جلو ران »
| حرکت |
|
|
| اسکوات |
|
|
| پرس پا خوابيده |
|
|
| جلو ران با دستگاه |
|
|
« پشت ران »
| حرکت |
|
|
| ليفت پشت ران با هالتر |
|
|
| پشت ران تک پا |
|
|
| پشت ران خوابيده بادستگاه |
|
|
« زير بغل » (قسمت بالائی)
| حرکت |
|
|
| زير بغل با کابل از پشت |
|
|
| بارفيکس دست باز |
|
|
| زير بغل با کابل از جلو |
|
|
| زير بغل با دستگاه(یتس) |
|
|
« زير بغل » (قسمت پائينی)
| حرکت |
|
|
| پاروئی با هالتر |
|
|
| تی بار رو |
|
|
| روئنيک |
|
|
« سر شانه »
| حرکت |
|
|
| پرس سرشانه ازپشت با هالتر |
|
|
| نشراز جانب |
|
|
| نشر خم |
|
|
« تراپز »
| حرکت |
|
|
| شراگز با هالتر |
|
|
| شراگز با دمبل |
|
|
| شراگز با دستگاه |
|
|
« پشت بازو »
