ست های تمرینی

تكنیك ها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تكنیكهای بدنسازی هم مثل تكنیك های ورزشی دیگر كه برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می شوند تكنیك های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تكنیك هایی كه در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپرتروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندون ها، گلامنت ها و استخوان ها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین كرده اید پس این را بدانید كه برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسكلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن كامل بدن می باشد. امروز در باشگاه ها یك تئوری باب شده است كه افراد فكر می كنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه می شود در بدنسازی پیشرفت كرد. تفكر این افراد بدین صورت است كه فكر می كنند برای بلند كردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است كه می توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از این كه مطلب بیشتر از این به درازا بكشد ذكر این نكته بجا می باشد كه این نوع تئوری و برداشت نواقص و كاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یك نفر وزن 150 كیلویی داشت می بایست 600 كیلو پرس سینه می زد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداكثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوسی دارد و در انتها ثمری كه برای شخص دارد آسیب دیدگی و كنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش می باشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت كامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت می كند و بدین ترتیب بدن را مجبور می سازد كه به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنیك های تمرینی متنوع نه تنها از یكنواختی و كسل كنندگی تمرین جلوگیری می نماید بلكه به بافت هایی كه قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره می دهد كه با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا كردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبك و تكنیك های متنوع و استراحت كوتاه بین هر ست).
این مقاله شامل یك سری از تكنیك های تمرینی است كه بوسیله آنها می توان تمرین را از حالت یكنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد این تكنیك ها فراتر از بحث این مقاله می باشد و این تنها گوشه ای از این تكنیك ها می باشد ضمن این كه نوع آوری و تنوع در این نوع تكنیك ها روز بروز در حال توسعه می باشد. همان طور كه می دانید تمام این تكنیك ها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد كرد و هیچ محدودیتی برای این تكنیك ها نمی توان قائل شد. تكنیك هایی كه در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی می تواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ كند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نكنید.
سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یك عضله را ابتدا با یك حركت تك عضله یا یك حركت تك مفصلی خسته می كنند و سپس سراغ اجرای یك حركت تركیبی برای آن عضله می روند در این روش قبل از اینكه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یك حركت تك مفصلی به خستگی عضلانی می رسد مقدار وزنه در این حركت در حد سبك و یا متوسط می باشد و تعداد تكرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حركت كراس اور كه یك حركت تك مفصلی است را برای 3 ست 20 تكراری اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سینه با هالتر می روید.

ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبك
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یك حركت اصلی را با وزنه سنگین و برای تكرارهای كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ یك حركت تك مفصلی با وزنه سبك و برای تكرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توان هم برای یك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم می توان با دو نوع حركت متفاوت برای همان عضله و تعداد تكرار مشخص برای هر كدام اجرا كرد.
استراحت بین یك ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت كنید:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر برای 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبك حركت جلو پا را برای 12 تا 15 تكرار اجرا می كنید.

ست های هرمی
سیستم ست های هرمی یك سیستم كلی می باشد كه تشكیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تكرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی،که در ذیل تک تک این ست های هرمی را توضیح می دهیم.

ست های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تكرارها كاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممكن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا كرد. برای مثال در حركت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 كیلویی برای 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كیلویی برای 8 تكرار و الی آخر.
ست های تكرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده می شود. برای مثال: در حركت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 كیلویی 10 تكرار را اجرا كرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 كیلویی 12 تكرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی و برای 13 تكرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.

ست های هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همان طور كه ست به ست پیش می رویم در عین حال كه مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست كاسته می شود. برای مثال در حركت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 كیلویی تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس برای مدت یك دقیقه استراحت می كنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كیلویی اجرا كرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه می رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و این بار 15 ثانیه استراحت می نمائید.

ست های افزودنی
در ست های افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده می شود ضمن این كه می توان تعداد تكرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حركت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 كیلویی 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 كیلویی، 10 تكرار دیگر اجرا می كنید و همین شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می كنید

ست های منفی
ست های منفی یا انقباض را بدین صورت تعریف می كنند. افزایش طول عضله در قیاس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توان با كمك حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را یا بر روی قسمت منفی حركت و یا بر روی قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بین دو تكرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حركت و رسیدن به ریكاوری كافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حركت پرس سینه وزنه ای را انتخاب كنید كه بیشتر از وزنه یك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با كمك حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این كه ریسك آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.

ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یك واژه ای است برای اجرای تعداد تكرار مشخص شده در یك ست. فاكتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یك ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حركت به سه بخش حركتی كه از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشكیل شده است یك ست تمرینی بدین شكل اجرا می شود و یك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام یك از این تكرارها انجام می شود. البته عدد 21 یك عدد ثابت نمی باشد و می توانید یك ست را بجای 21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا كنید.
ولی بدلیل این كه این تكنیك با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممكن می باشد. برای مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تكرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حركت تا میانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در 7 تكرار بعدی حركت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حركت جا به جا می كنید و بعد از آن برای 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا می كنید و بدین شكل یك ست 21 را انجام می دهید.

ست ها و تكرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یك تعداد تكرار معین را در یك زمان ثابت اجرا می كنید و یا در یك مدت زمان معین یك تعداد تكرار ثابت را اجرا می كنید. در این سیستم هر دو بخش حركت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یك زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می تواند مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشكل بودن آن در حد متوسط و یا سبك بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه می باشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف كنید و یك ست را بدین شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنید.

ست ها و تكرارهای نیمه
تكرارهای نیمه یا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای كامل یك ست بصورت دامنه حركتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه حركتی یك حركت اجرا كرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

ست های متوالی
یك ست متوالی معمولاْ تشكیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف برای یك گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداكثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یك ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می كند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سیم كش دست از زیر و پس از آن پشت بازو كیك بك اجرای این سه حركت و هركدام برای یك ست و تكرار معین یك ست متوالی را تشكیل می دهد.

سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حركت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممكن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو , سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابیده)

ست های كمكی
هدف از اجرای سیستم های كمكی و یا تكرارهای كمكی رساندن عضله به نقطه خستگی كامل آن می باشد. تكرارهای كمكی را یا با اجرای حداكثر وزنه و برای تكرارهای كم و یا وزنه متوسط و تكرارهای بالا و در هر دو حالت با كمك حریف تمرینی برای رسیدن به حداكثر انقباض و خستگی عضلات می توان بكار بست.
برای مثال: حركت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد یك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه